Von Sonntag auf Montag schlecht schlafen – Wie wird man die „Sonntagsängste“ los?

Wer sich Freitag am späten Nachmittag in den Feierabend verabschiedet, freut sich auf das wohlverdiente Wochenende. Schließlich liegen ganze 48 freie Stunden vor einem, in denen man ausschlafen, gut essen, Freunde treffen, mal wieder Sport und noch so viel mehr machen kann. Am Sonntagabend, wenn das sich Wochenende dem Ende entgegen neigt und man sich auf die neue Woche vorbereitet, sinkt die Laune schlagartig in den Keller und der Sonntagsblues schlägt voll zu. Doch es gibt ein paar Tricks, wie man die „Sonntagsängste“ besiegt und mit mehr Gelassenheit in die neue Woche startet.

Was sind überhaupt „Sonntagsängste“?

Kaum hat das Wochenende begonnen, ist es auch schon wieder vorbei. Kein Wunder, das viele bei dem Gedanken an Montag und die Aufgaben, die in der neuen Woche auf einen warten, schlechte Laune bekommen. „Sunday Blues“ nennt sich dieses Phänomen, von dem immerhin etwa 76 Prozent aller Menschen betroffen sein sollen. Wenn die neue Woche näher rückt, reagieren die einen mit innerer Unruhe, die anderen mit Schlaflosigkeit und wieder andere bekommen regelrecht Panikattacken oder spielen mit dem Gedanken, sich krankschreiben zu lassen. Typisch für „Sonntagsangst sind auch:

• Stimmungsschwankungen
• Herzrasen
• Angstzustände
• Lustlosigkeit an Aktivitäten
• Gefühl, nicht abschalten zu können
• sich trotz Freizeit erschöpft fühlen

Woher kommt die Angst vor der neuen Woche?

Forscher haben herausgefunden, dass vor allem Menschen mit einem höheren Bildungsgrad vom Sonntagsblues betroffen sind. Den Grund sehen sie darin, dass es vielen nicht gelingt, selbst am Wochenende richtig abzuschalten. Stattdessen kreisen auch in der freien Zeit die Gedanken ständig um die Arbeit, sind bei den unbeantworteten E-Mails und dem wachsenden Aufgabenberg. Auch persönliche Erfahrungen spielen eine Rolle. Jemand, der im Beruf schon einmal Mobbing erlebt hat, mit cholerischen Wutausbrüchen von Vorgesetzten klarkommen musste oder viel Kritik eingesteckt hat, neigt eher dazu, eine Angst vor der neuen Woche zu entwickeln. Und Menschen mit sozialen Ängsten, Lampenfieber und Perfektionismus sind ebenfalls häufiger betroffen. Ein weiterer Grund ist auch die Unzufriedenheit im Job. Wer mit seinen Aufgaben über- oder unterfordert ist, ein schlechtes Verhältnis zu Kolleg*innen hat oder ständig Angst hat, bei der Arbeit Fehler zu machen, neigt eher zu depressiven Verstimmungen am Sonntag und ist zudem auch häufiger krank.

Wenn die Sonntagsängste den Schlaf rauben

Viele Menschen schlafen in der Nacht von Sonntag auf Montag besonders schlecht. Man wälzt sich von einer Seite auf die andere und schaut gefühlt jede Stunde auf die Uhr, bis schließlich der Wecker klingelt und man aufstehen muss. Wer mit Gedanken an Arbeit, die To-do-Liste der kommenden Woche und an anstehende Termine ins Bett geht, kann nur schwer abschalten. Das sich ständig bewegende Gedankenkarussell führt zu Stressreaktionen, die den Körper in einen Alarmzustand versetzen und uns den Schlaf rauben. Die Folge daraus: Wir starten montags unausgeruht und übermüdet in die neue Woche, machen Fehler bei der Arbeit, sind schlecht gelaunt und entwickeln so eine noch tiefere Abneigung gegen den Montag.

5 Tipps, wie man den Sonntagsblues besiegt

Damit es einem beim Gedanken an Montag nicht komplett die Laune verdirbt, gibt es eine Reihe von Tricks, mit denen man sich den Start in die neue Woche erleichtern kann. Ein Tipp ist zum Beispiel, sich besondere Aktivitäten auf den Montagabend zu legen. Ein Kinobesuch oder ein Essen im Lieblingsrestaurant sind eine gute Motivation, den Montag zu überstehen und etwas, auf das man sich während der Arbeit freuen kann. Es gibt aber noch weitere Tipps, die gegen das Stimmungstief am Sonntag helfen.

Freitag schon den Montag vorbereiten

Wir neigen dazu, kleine Aufgaben, die am Freitag vor Feierabend reinkommen, auf Montag zu verschieben. Besser wäre es aber, diese noch vor dem Wochenende zu erledigen. Dazu gehören beispielsweise E-Mails beantworten oder ein kurzes Telefonat. Auch hilft es, den Montag zu planen und schon mal eine To-do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben für den Wochenstart zu schreiben oder einfach den Schreibtisch aufzuräumen.

Arbeit einfach mal Arbeit sein lassen

Zugegeben, dieser Tipp erfordert etwas Übung. Aber das Wochenende ist dazu da, um sich zu erholen und die Batterien von der anstrengenden Woche wieder aufzuladen. Deshalb sollte man es unbedingt vermeiden, sich über das Wochenende Arbeit mit nach Hause zu nehmen. Dazu gehört auch schnell mal Sonntagabend in die Arbeitsmails schauen.

Pläne für das Wochenende schmieden

Ein neues Rezept ausprobieren, einen Kurztrip unternehmen, mal wieder ins Theater gehen oder mit den Freunden einen ausgedehnten Brunch genießen – das Wochenende ist dazu da, es sich gut gehen zu lassen. Wer viel plant und sich schöne Dinge vornimmt, hat weniger Zeit, um über die Arbeit, unerledigte Aufgaben oder das anstehende Feedbackgespräch mit dem Chef nachzudenken.

Entwickle Sonntagsrituale

Rituale helfen uns dabei, den Alltag besser zu bewältigen. Gerade am Sonntag verhindern sie, dass man nach schönen Aktivitäten am Tag zuvor plötzlich in ein Loch fällt. Solche Rituale können zum Beispiel ein Vollbad vor dem Schlafengehen sein, Essen für die Woche vorkochen oder ein großes Stück der Lieblingsschokolade, die man sich immer sonntags gönnt und ganz in Ruhe genießt.

Der Ursache für die Angst auf den Grund gehen

Wer sonntags mit Herzrasen und flauem Gefühl ins Bett geht, sollte Ursachenforschung betreiben und sich fragen, was genau die Angst vor der neuen Arbeitswoche genau auslöst. Sind es die eigenen Ansprüche und die damit verbundene Angst, zu versagen? Sind es bestimmte Personen bei der Arbeit, von denen man das Gefühl hat, unfair behandelt zu werden? Oder sind es die täglichen Aufgaben, die einen sowohl unterfordern als auch überfordern können? Wer genau benennen kann, was für die Panik vor der neuen Woche verantwortlich ist, kann sich professionelle Hilfe suchen oder den Mut aufbringen, den Job zu wechseln.