Zu viel gegessen vor dem Schlafen, was tun? Tipps für Schlaf und übermäßiges Essen

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung

Es ist allgemein bekannt, dass sowohl guter Schlaf als auch eine gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Oft wird jedoch übersehen, dass es einen wichtigen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung gibt.

Schlafmangel und übermäßiges Essen

Ein wichtiger Teil dieser Zusammenhänge ist die Verbindung zwischen Schlaf und übermäßigem Essen. Schlafmangel kann sich auf den Appetit und die Wahl der Lebensmittel auswirken, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man zu viel isst und ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt.

Auswirkungen von schwerem Essen auf den Schlaf

Übermäßiges Essen kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Essen, vor allem wenn es sich um schwere oder scharfe Speisen handelt, kann den Schlaf verschlechtern, weil es die Verdauung beeinträchtigt und das Risiko von Sodbrennen erhöht. Aus diesem Grund raten die meisten Experten davon ab, zu viel und zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen.

Das Wissen um die Zusammenhänge zwischen Schlaf und übermäßigem Essen kann ein erster Schritt sein, um die Ernährung und den Schlaf zu optimieren.

Verursacht Schlafmangel übermäßiges Essen?

Forschungsstudien haben ergeben, dass Schlafmangel zu übermäßigem Essen und ungesunden Ernährungsgewohnheiten führt. Es überrascht nicht, dass Studien auch einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und Gewichtszunahme sowie einem höheren Risiko für Übergewicht festgestellt haben.

Hormonelle Veränderungen durch Schlafmangel

Eine Störung der normalen Hormonproduktion ist ein treibender Faktor dafür, dass Schlafmangel zu übermäßigem Essen führt. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Hormonspiegels, einschließlich der Hormone Leptin und Ghrelin, die für Hunger und Appetit eine wichtige Rolle spielen.

Ghrelin steht in engem Zusammenhang mit dem Hungergefühl, während Leptin mit dem Sättigungsgefühl verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel einen Anstieg des Ghrelinspiegels und einen Rückgang des Leptinspiegels auslöst, was zu mehr Hunger und Appetit führt. Dies macht übermäßiges Essen wahrscheinlicher, zumal mehr Zeit im Wachzustand mehr Gelegenheiten zum Essen schafft.

Auswirkungen von Schlafmangel auf das Gehirn

Schlafmangel wirkt sich auch auf Teile des Gehirns aus, die bestimmen, wie wir über Essen denken. In Studien mit Menschen mit Schlafmangel ist die Hirnaktivität in den Bereichen erhöht, die Essen als positive Belohnung ansehen, wodurch wir anfälliger für übermäßiges Essen werden.

Folgen von Schlafmangel bei Kindern und Jugendlichen

Noch schlimmer ist, dass diese Veränderungen im Gehirn bei Lebensmitteln, die leichter zu Fettleibigkeit führen, am stärksten zu sein scheinen. In einer Studie wurde bei Menschen, die nicht genug Schlaf bekamen, ein gesteigertes Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln festgestellt. Ähnliche Ergebnisse wurden bei kleinen Kindern und Jugendlichen festgestellt, was darauf hindeutet, dass Schlafmangel ein Faktor sein könnte, der zu den steigenden Raten von Fettleibigkeit bei Kindern beiträgt.

Der Teufelskreis von Schlafmangel und übermäßigem Essen

Übermäßiges Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, die das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe erhöht, einer Atemstörung, die zu ständigen Schlafunterbrechungen führt. Übermäßiges Essen, insbesondere nachts, kann den Schlaf stören. Daraus kann ein Teufelskreis entstehen, in dem schlechter Schlaf zu übermäßigem Essen führt, das den Schlaf weiter verschlechtert.

Beeinträchtigt übermäßiges Essen den Schlaf?

Übermäßiges Essen kann den normalen Schlaf beeinträchtigen. Nach einer großen Mahlzeit muss der Körper Energie für den Verdauungsprozess aufwenden, der normalerweise mehrere Stunden dauert. Die Verdauung verlangsamt sich jedoch in der Regel während des Schlafs, so dass der normale Schlafprozess des Körpers mit dem Verdauungsbedarf des Magens in Konflikt gerät. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum in Studien vermehrt Schlafstörungen festgestellt wurden, wenn kurz vor dem Schlafengehen gegessen wurde.

Zusammenhang zwischen Kalorien, Fett und Schlafdauer

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr größerer Kalorien- und Fettmengen und einer geringeren Schlafdauer festgestellt. Die Auswirkungen von übermäßigem Essen auf den Schlaf können durch den übermäßigen Verzehr bestimmter Arten von Lebensmitteln noch verschlimmert werden. So wurden beispielsweise Mahlzeiten mit wenig Ballaststoffen und hohen Mengen an Zucker und gesättigten Fetten mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

Unwohlsein und Sodbrennen durch große Mahlzeiten

Übermäßiges Essen kann zu Unwohlsein führen, was wiederum den Schlaf beeinträchtigen kann. Große Mahlzeiten führen nicht nur dazu, dass man sich zu voll fühlt, sondern können auch einen Sodbrennen auslösen und verschlimmern, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Sodbrennen kann sogar noch wahrscheinlicher werden, wenn zu viel gegessen wird und bestimmte Lebensmittel wie scharfe Gewürze, fette Speisen und Schokolade zu Verdauungsstörungen führen können. Große Mahlzeiten mit bestimmten Lebensmitteln können auch den Schlaf stören, da sie die Körpertemperatur erhöhen, was dem typischen Prozess der Abkühlung des Körpers während des Schlafs zuwiderläuft.

Wie kann man nach einem übermäßigen Essen gut schlafen?

Wenn du zu viel gegessen hast, aber trotzdem gut schlafen willst, können dir ein paar Tipps helfen:

• Gib dem Ganzen Zeit: Wenn es möglich ist, solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen warten, damit dein Körper Zeit hat, sich der Verdauung zu widmen.
• Viel Wasser trinken: Wenn du dich vollgestopft fühlst, magst du vielleicht kein Wasser trinken, aber es ist wichtig, dass du hydratisiert bleibst, aber vermeide kohlensäurehaltige Getränke wegen des Gasgehalts.
• Alkohol und Koffein meiden: Beides kann den Schlaf beeinträchtigen, daher solltest du es vermeiden, wenn du dich gut erholen willst.
• Leichte körperliche Betätigung versuchen: Du solltest es nicht übertreiben, aber ein kurzer Spaziergang in moderatem Tempo oder leichte Dehnübungen können dir helfen, dich während der Verdauung wohler zu fühlen.
• Sodbrennen vorbeugen: Zwei Strategien zur Vorbeugung von Sodbrennen sind, das Kopfende des Bettes um fünf Zentimeter zu erhöhen und auf der linken Seite zu liegen. Wenn du dir Sorgen über Sodbrennen machst, kann dir das helfen, ohne Unterbrechung zu schlafen.
• Optimierung des Schlafzimmers: Die Beseitigung potenzieller Schlafstörungen, z. B. durch zu viel Licht oder Lärm, kann dazu beitragen, dass du schnell wieder einschlafen kannst, wenn du in der Nacht nach einem übermäßigen Essen aufwachst.

Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu essen?

Es kommt nicht nur darauf an, wie viel oder was man isst, sondern auch auf den Zeitpunkt, zu dem man isst. Studien haben ergeben, dass eine Mahlzeit innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen erhöht, und dieses Risiko kann sogar noch größer sein, wenn man beim Abendessen zu viel isst. Sodbrennen, das bei einem späten Abendessen wahrscheinlicher ist, kann die Schlafqualität weiter beeinträchtigen.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Gewicht

Abgesehen von den Auswirkungen auf den Schlaf kann das Essen vor dem Schlafengehen auch zu einer Gewichtszunahme beitragen. Die innere Uhr des Körpers, der so genannte zirkadiane Rhythmus, ermöglicht es dem Körper, die Nahrung besser zu verdauen und den Blutzucker während des Tages zu regulieren. Auf diese Weise kann sich ein spätes Abendessen negativ auf den Stoffwechsel auswirken, den Körperfettanteil erhöhen und das Risiko von Fettleibigkeit verstärken.

Wann sollte man die Hauptmahlzeiten einnehmen?

In Anbetracht der möglichen Auswirkungen auf Schlaf und Gewicht zeigen Studien, dass es im Allgemeinen besser ist, den Großteil der Kalorienzufuhr während des Tages zu sich zu nehmen. Da die Ernährungsbedürfnisse jedoch je nach den Lebensumständen einer Person variieren können, empfiehlt es sich, dass jeder, der sich um seine Ernährung und seinen Schlaf sorgt, mit seinem Arzt oder einem Ernährungsberater spricht, um eine auf seine Situation zugeschnittene Empfehlung zu erhalten.

Referenzen

1. Petschelt, Judith, Christine Behr-Völtzer, and Christel Rademacher. „Was essen, wenn andere schlafen?.“ Ernährung-Wissenschaft und Praxis 1.10 (2007): 454-461.
2. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
3. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism.
4. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.
5. St-Onge M. P. (2017). Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment.
6. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli.
7. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain.
8. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children.
9. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). The association of sleep duration with adolescents‘ fat and carbohydrate consumption.
10. Dantas, R. O., & Aben-Athar, C. G. (2002). Aspectos dos efeitos do sono no aparelho digestório [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arquivos de gastroenterologia, 39(1), 55–59.
11. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677.
12. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women.
13. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.
14. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Poor sleep quality and obstructive sleep apnea in patients with GERD and Barrett’s esophagus. Neurogastroenterology and motility : the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 26(3), 346–352.
15. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus, 11(2), e4106.
16. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 13(2), 97–100.
17. The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center. (2020, July). Treatment for GER & GERD.
18. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Effect of different recumbent positions on postprandial gastroesophageal reflux in normal subjects. The American journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736.
19. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat.
20. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Nocturnal reflux episodes following the administration of a standardized meal. Does timing matter?. The American journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134.