Schnelles Einschlafen: 20 Tipps gegen Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung, wobei bis zu 30 % der Erwachsenen über kurzfristige Schlafprobleme berichten. Aber wenn du nachts wach bist und dich fragst, wie du schnell einschlafen kannst, beeinträchtigt dich das vielleicht mehr, als du denkst.

Wenn du nicht einschlafen kannst, ist das nicht nur frustrierend – die Angst, nicht einschlafen zu können, kann es sogar noch schwieriger machen, in den nächsten Stunden einzuschlafen. Wie kannst du also diesen Dominoeffekt aufhalten, um erfolgreich einzuschlafen?

1. Versuche die Militärmethode

Die Militärmethode ist eine Technik, die sich auf Muskelentspannung, Atmung und mentale Visualisierung konzentriert. So kannst du mit der Militärmethode schnell einschlafen.

1. Setze oder lege dich auf dein Bett und entspanne langsam die Muskeln deines Körpers.
2. Beginne mit deinem Gesicht und spanne deine Muskeln an, um sie dann auf natürliche Weise zu lockern.
3. Beginne mit tiefen, beruhigenden Atemzügen.
4. Wiederhole diesen Vorgang, bis sich dein ganzer Körper völlig entspannt anfühlt.
5. Schiebe alle Gedanken für 10 Sekunden aus deinem Kopf. Wenn sich dein Kopf klar anfühlt, stell dir eines der folgenden Szenarien vor:

• Du liegst friedlich in einem Kanu auf einem ruhigen See.
• Sanftes Hin- und Herschaukeln in einem völlig dunklen Raum.

Sollte dies nicht gelingen, wiederhole in Gedanken mindestens 10 Sekunden lang „nicht denken, nicht denken, nicht denken“ und versuche es dann erneut.

2. Methode „4-7-8“ anwenden

Die 4-7-8-Methode basiert auf Pranayama, einer traditionellen Yogatechnik. Diese Methode kann helfen, Ängste abzubauen und dich in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Bei der 4-7-8-Methode konzentrierst du dich auf das Zählen, um dich von deinen Unruhegefühlen abzulenken. So kannst du mit der 4-7-8-Methode schneller einschlafen.

1. Lege dich ins Bett und entspanne deine Zunge hinter deinen Vorderzähnen, so dass sie auf dem Gaumen ruht.
2. Atme langsam durch den Mund aus und entleere dabei deine Lunge vollständig.
3. Atme nun 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme dann 8 Sekunden lang aus.
4. Wiederhole diesen Vorgang mindestens viermal.

3. Versuche wach zu bleiben

Eine unerwartete Strategie zum schnellen Einschlafen ist der Versuch, wach zu bleiben. Es mag zwar unlogisch klingen, aber der Versuch, wach zu bleiben, kann dabei helfen, die Angst vor dem Einschlafen zu lindern.

Da das Einschlafen ein unwillkürlicher Prozess ist, kann die Ablenkung von der anstehenden Aufgabe deinem Gehirn die nötige Pause verschaffen, damit du aufhörst, Schafe zu zählen.

4. Schalte deine Technik aus

Angesichts der Verbreitung moderner Technologien ist das Surfen im Internet vor dem Schlafengehen eher eine Selbstverständlichkeit als eine Frage. Es kann zwar schwierig sein, die Technik auszuschalten, aber der Blick auf den Bildschirm vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Viele Geräte strahlen blaues Licht aus, das das Sonnenlicht simuliert. Das ist zwar vor dem Morgenkaffee hilfreich, kann aber mehr schaden als nützen, wenn man sich ins Bett legen will.

Wenn du nicht in der Lage bist, dich eine Stunde vor dem Schlafengehen ganz von deinen Geräten zu trennen, solltest du stattdessen überlegen, ob du sie nicht besser ausschaltest. Hör dir Musik, einen beruhigenden Podcast oder ein Hörbuch an, um dich ohne Bildschirm zu entspannen, während du dich bettfertig machst.

5. Keine Angst, wenn du nicht sofort einschläfst

Ist es möglich, in fünf Minuten einzuschlafen? Viele Menschen machen den Fehler, dass sie versuchen, fast sofort einzuschlafen, aber der Übergang vom Wachzustand zum Schlummerzustand ist nicht immer wie das Umlegen eines Schalters.

Beginne stattdessen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen damit, dich zu entspannen, indem du in deinem Schlafzimmer langsam eine schlaffreundliche Umgebung schaffst, indem du dein Licht dimmst und deinen Körper entspannst.

6. Versuche es mit Autogenem Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die von Johannes Heinrich Schultz, einem deutschen Psychiater, entwickelt wurde. Das autogene Training basiert auf den Prinzipien der Hypnose und nutzt eine Reihe von Aussagen, um eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem zu erzielen. Hier wird beschrieben, wie du mit der autogenen Trainingsmethode schnell einschlafen kannst.Lege dich hin und konzentriere dich auf deinen Atem, indem du zu dir sagst: „Ich bin ganz ruhig“.

1. Konzentriere dich auf deine Arme und wiederhole mindestens sechsmal: „Meine Arme sind sehr schwer“, dann: „Ich bin ganz ruhig“.
2. Konzentriere dich auf deine Beine und wiederhole dir: „Meine Beine sind sehr schwer“, dann: „Ich bin ganz ruhig“, mindestens sechsmal.
3. Wechsel zu verschiedenen Körperteilen, z. B. zum Bauch, zur Stirn und zum Herzen, und wiederhole die oben genannten Sätze mindestens sechsmal.
4. Sobald du dich entspannt fühlst, verlagere deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper, wo du dich dann entspannt und warm fühlen solltest.
5. Wiederhole die oben genannten Schritte, bis du bereit bist. Dann kannst du deine Augen öffnen (falls du noch nicht eingeschlafen bist) und den Zustand der Ruhe genießen.

7. Mach einen Body Scan

Ein Body Scan klingt vielleicht etwas medizinisch, ist aber in Wirklichkeit eine einfache Entspannungstechnik, die du vor dem Schlafengehen durchführen kannst, um besser zu schlafen. Ein Body-Scan ist ein Check-in mit sich selbst und dem eigenen Körper, den man durchführen kann, indem man jedem Teil des Körpers seine Aufmerksamkeit schenkt.

Ähnlich wie bei der Militärmethode konzentrierst du dich beim Body Scan auf einen Körperteil nach dem anderen, bis du dich völlig entspannt fühlst. Beim Body Scan bewegt man sich jedoch in einem sehr langsamen Tempo durch den Körper und braucht 10 bis 20 Minuten, um die Fußspitzen zu erreichen.

1. Lege dich in eine entspannte und bequeme Position.
2. Beginne mit deinem Kopf und konzentriere dich auf einen Teil deines Körpers, bis er sich völlig entspannt anfühlt.
3. Gehe hinunter zu deinen Schultern und lasse sie sich entspannen, bevor du die rechte Seite deines Körpers abwärts wanderst.
4. Sobald sich deine rechte Seite entspannt hat, konzentriere dich auf die linke Seite deines Körpers.
5. Prüfe Sie nach 10 bis 20 Minuten, ob du dich völlig entspannt fühlst.

8. Nehme ein warmes Bad oder eine Dusche

Eine warme Badewanne ist seit langem als Heilmittel nach einem langen Tag bekannt. Aber wusstest du, dass ein warmes Bad oder eine Dusche nachweislich dazu beiträgt, dass du 36 % schneller einschläfst?

Wenn du das nächste Mal denkst, dass du vielleicht Schafe zählst, steig in die Wanne und nimm ein schönes und entspannendes Bad. Ein heißes Bad oder eine Dusche kann auch deine Schlafqualität verbessern – sogar bei warmem Wetter.

9. Progressive Muskelentspannung

Ähnlich wie beim Body Scan geht es bei der progressiven Muskelentspannung darum, sich auf verschiedene Bereiche deines Körpers zu konzentrieren, um dich in einen entspannten Zustand zu versetzen. Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du jedoch verschiedene Muskelgruppen ein paar Mal an, bevor du sie wieder entspannst.

1. Ziehe deine Augenbrauen hoch, um deine Stirnmuskeln anzuspannen, und lasse sie dann entspannen, wobei du dich auf das Lösen der Spannung von den Schläfen konzentrierst.
2. Drücke deine Augen zu und lasse sie dann entspannen, wobei du dich darauf konzentrierst, wie deine Augenlider über deine Augen fallen.
3. Lächle, um die Spannung in deinen Wangen und deinem Kiefer zu spüren, dann entspanne sie und konzentriere dich darauf, wie jeder Muskel in deinem Gesicht zusammenspielt.
4. Wiederhole diesen Vorgang mit dem Rest deines Körpers, indem du dich durch die Muskelgruppen in den Schultern, den Armen, dem Bauch und den Beinen bewegst, bevor du bei deinen Füßen landest.
5. Bleibe in dieser entspannten Position liegen, bis du in den Schlaf schlummerst.

10. Meditiere vor dem zu Bett gehen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation tatsächlich ein wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit sein kann. Wenn du dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Meditieren nimmst, kannst du deinen Geist vom Stress des Tages befreien und dich nur auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Meditiere mit der folgenden Methode, bevor du ins Bett gehst.

• Nehme eine bequeme Position ein oder lege dich hin.
• Schließe die Augen, verlangsame deinen Atem und konzentriere dich auf ein tiefes Ein- und Ausatmen.
• Befreie deinen Geist von Gedanken. Wenn du merkst, dass sich Gedanken aufdrängen, vertreibe sie, indem du dich wieder auf deine Atmung konzentrierst.
• Beginne mit einer fünfminütigen Meditation und steigere dich zu längeren Zeiten, wenn es für dich angenehm ist.

11. Bildhafte Vorstellungen üben

Eine mentale Übung, die du vor dem Schlafengehen durchführen kannst, um deine Sinne zu beruhigen, ist das Imaginieren. Stelle dir ein friedliches und glückliches Bild aus deiner Vergangenheit vor und versuche, das Bild in deinem Kopf zu „malen“, bis hin zu den kleinsten Details.

Diese mentale Übung aktiviert dein Gehirn und lenkt deine Aufmerksamkeit auf das gewählte Bild, was die Entspannung fördert und dich in einen Zustand der Ruhe versetzt.

12. Vermeide Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen

Koffein ist zwar das Mittel der Wahl, wenn es darum geht, aus dem Bett zu kommen, aber es ist auch ein Hauptverursacher dafür, dass man nicht einschlafen kann. Wie lange vor dem Schlafengehen solltest du also auf deine tägliche Tasse Kaffee verzichten?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein die Schlafqualität bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen beeinträchtigen kann. Wenn du also normalerweise gegen 22 Uhr ins Bett gehst, solltest du deine letzte Tasse vor 16 Uhr austrinken.

Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas trinken möchtest, solltest du dich für ein entkoffeiniertes Getränk wie beruhigenden Kamille- oder Lavendeltee entscheiden, um das Verlangen zu stillen, anstatt deinen Schlaf zu beeinträchtigen.

13. Gestalte deine Schlafenszeit-Routine

Eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen kann dir dabei helfen, deine innere Uhr so einzustellen, dass du weißt, wann du zur Ruhe kommen musst. Diese Routine kann so einfach sein wie das Abspielen einer Playlist vor dem Schlafengehen oder ein nächtliches Bad – wichtig ist nur, dass diese Routine für dich in Ordnung ist.

Deine Schlafenszeit-Routine sollte sich an deinen Vorlieben für die Selbstfürsorge orientieren. Es gibt keine bestimmte Schlafenszeit-Routine, die für jeden funktioniert, aber wenn du dich an ein einfaches nächtliches Ritual hältst, wird dein Körper dir dafür danken.

14. Temperaturregler niedrig halten

Auch wenn du denkst, dass du in einer warmen Umgebung erholsam und gemütlich schläfst, ist es tatsächlich besser, in einem kühlen Raum zu schlafen.

Die ideale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 15 und 17 Grad Celsius. Auch wenn es sich tagsüber zu kalt anfühlt, sinkt die Körpertemperatur nachts ab – ein internes Signal dafür, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das bedeutet, dass ein kühlerer Raum die richtigen Voraussetzungen für einen besseren Schlaf bietet.

15. Dimme die Lichter

Licht ist ein wichtiges Signal, das deinem Körper sagt, in welchem „Modus“ er sich befinden soll. Während helles Licht, wie z. B. blaues Licht, dafür sorgt, dass du wach bleibst, kann gelbes Umgebungslicht deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich schlafen zu legen.

Die Verwendung einer dimmbaren Lampe kann deinem Körper helfen, sich allmählich in einen schlafbereiten Zustand zu versetzen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du nach dem Abendessen damit beginnst, das Licht langsam zu dimmen, bis du dich in deinem dunklen, gemütlichen Zimmer bettfertig gemacht hast.

16. Yoga vor dem Schlafengehen

Wenn du dich am Ende des Tages unruhig fühlst, kann eine beruhigende Yogastunde vor dem Schlafengehen der richtige Weg sein, um deinen Körper zur Ruhe zu bringen. Studien haben gezeigt, dass Yoga vor dem Schlafengehen Menschen mit Schlaflosigkeit hilft, ihre Schlafqualität zu verbessern, indem es ihnen hilft, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.

Yoga ist eine großartige Methode, um Körper und Geist zu entspannen, indem es eine tiefe Atmung und Muskelentspannung fördert. Wenn du das nächste Mal versuchst, einzuschlafen, solltest du zuerst ein paar Minuten in der Position des Kindes (Garbhasana) oder des glücklichen Babys (Ananda Balasana) verbringen, um dich auf das Einschlafen vorzubereiten.

17. Ziehe dir Socken an

Wenn du nur schwer einschlafen kannst und nicht weißt, warum, könnte es sein, dass du kalte Füße bekommst – im wahrsten Sinne des Wortes. Die Forschung hat gezeigt, dass sich bei kalten Füßen die Blutgefäße verengen, wodurch weniger Blut zirkuliert und dem Gehirn Signale gesendet werden, wach zu bleiben.

Wenn du vor dem Schlafengehen ein Paar Socken anziehst, können sich die Blutgefäße in deinen Füßen weiten und deinem Gehirn signalisieren, dass es Zeit für süße Träume ist.

18. Ein Spaziergang

Du kannst nachts nicht stillhalten? Geh doch mal spazieren (sozusagen). Es mag zwar paradox klingen, aber wenn du nachts aufstehst und dich für ein paar Minuten in einen anderen Bereich deiner Wohnung begibst, kann das dein Gehirn wieder auf Trab bringen, damit du nicht ruhelos im Bett liegst und auf eine Erlösung wartest.

Wenn du nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, ist es vielleicht an der Zeit, einen kurzen Neustart zu machen. Achte darauf, dass dein nächtlicher Spaziergang nicht länger als fünf bis zehn Minuten dauert, und achte darauf, dass du nichts Unangenehmes tust, wie z. B. ein helles Licht einschalten oder ein lautes Geräusch verursachst.

19. Verwende eine Gewichtsdecke

Gewichtsdecken sind schwere Decken, die als Drucktherapie eingesetzt werden, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen und die Serotoninausschüttung im Gehirn zu stimulieren. Die ideale Gewichtsdecke entspricht etwa 10 % deines Körpergewichts, da die Decke so viel Druck auf dich überträgt, dass du dich ruhig und entspannt fühlst, ohne dich zu sehr einzuschränken.

Ganz gleich, ob du eine Gewichtsdecke während deines Rituals vor dem Schlafengehen oder während der Nacht verwendest, dein Körper wird es dir sicher danken.

20. Drehe die Uhr weg

Wenn du nachts Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, kann der Blick auf die Uhr deine Schlafstörungen noch verstärken. Versuche deine Uhr auszuschalten oder sie umzudrehen, so dass du die Zeit nachts nicht sehen kannst.

Achte außerdem darauf, dass dein Handy mit der Vorderseite nach unten liegt, wenn du es neben deinem Bett hast. Auf diese Weise bist du nicht so sehr in Versuchung, auf die Uhrzeit zu schauen – oder spät nachts im Internet zu surfen.

Mach dich bereit für den Erfolg

Ein erholsamer Schlaf wirkt Wunder, sowohl geistig als auch körperlich. Wenn du aber Probleme mit dem Einschlafen hast, kann die Angst, die das auslöst, es sogar noch schwieriger machen, ein paar Stunden Schlaf zu bekommen.

Ob du nun die progressive Muskelentspannung anwendest oder nach dem Abendessen das Licht dimmst, richte dich auf eine angenehme Nachtruhe mit einer bequemen und stützenden Matratze ein, damit du den Schlaf deiner Träume bekommst.

Über den Autor: Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.