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Schlaftipps für Frauen
Wusstest du, dass Männer und Frauen unterschiedliche Schlaferlebnisse haben? Im Großen und Ganzen berichten Frauen mehr über Schlafstörungen als Männer.
Sorge für eine kühle Umgebung im Schlafzimmer
Ein kühles Schlafzimmer ist förderlich für besseren Schlaf. Eine Raumtemperatur zwischen 15,6 bis 19,4 Grad Celsius ist optimal. Da die Körperkerntemperatur während der Menstruation ansteigt, kann es sogar noch wichtiger sein, während der Menstruation eine kühle Umgebung im Schlafzimmer beizubehalten.
Versuche ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen
Wir beginnen uns schläfrig zu fühlen, wenn unsere Körpertemperatur sinkt. Du kannst diesen Effekt verstärken, indem du vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nimmst oder duschst. Der Kontrast zwischen dem warmen Bad oder der Dusche und der kühlen Umgebung des Schlafzimmers hilft beim Einschlafen.
Vermeide stimulierende Substanzen kurz vor dem Schlafengehen
Koffein, Alkohol und Nikotin können es schwierig machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Je nachdem, wie dein Körper Koffein aufnimmt, kann es hilfreich sein, Koffein am späten Nachmittag/Abend zu vermeiden.
Begrenze Lärm im Schlafzimmer
Lärm kann den Schlaf stören und zu einem weniger erholsamen Schlaf führen. Schränke die Geräusche im Schlafzimmer so weit wie möglich ein. Eine Alternative zur Eliminierung von Geräuschen ist die Maskierung mit einem White Noise“-Gerät, wie z. B. einer Sound-Maschine.
Lichtexposition wirkt sich auf den Schlaf aus
Die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages hilft dabei, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Nächtliche Lichtexposition, selbst bei gedämpftem Licht, kann jedoch den Schlaf stören. Schütze dich vor Außenlicht durch Verdunkelungsvorhänge und vermeide den Gebrauch von elektronischen Geräten im Schlafzimmer.
Entspannungs- oder andere Bewältigungsübungen
Viele Frauen berichten über verstärkte ängstliche und depressive Symptome vor und während der Menstruation. Aktivitäten, die diese Symptome lindern, helfen beim Schlafen. Entspannung, tiefes Atmen oder andere Möglichkeiten der Stressbewältigung wie das Führen eines „Sorgentagebuchs“ können helfen, Angstgefühle und Depressionen zu verringern, die den Schlaf stören können.
Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Verdauungsstörungen, Übelkeit und Durchfall können während der Menstruation auftreten und zu einem gestörten Schlaf führen. Esse einen leichten Snack und vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, um solche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Behalte konstante Bettzeiten/Wachzeiten und Routinen bei
Wenn man jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett geht, kann sich der Körper auf die Schlafenszeit einstellen und vorbereiten. Infolgedessen fühlt man sich zur Schlafenszeit schläfriger und schläft schneller ein. Ebenso hilft eine Routine vor dem Schlafengehen dabei, dass sich dein Körper (und dein Geist) entspannt und in den Schlaf übergeht. Vermeide Aktivitäten, die dich kurz vor dem Schlafengehen aufregen, und führe beruhigende, entspannende Rituale ein.
Wähle eine bequeme Schlafposition
Kurz vor und während der Menstruation können Frauen Krämpfe, Übelkeit und Muskelschmerzen verspüren. Die Wahl einer Schlafposition, die den Druck auf empfindliche Bereiche minimiert, wie z. B. das Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken, kann dazu beitragen, die Auswirkungen dieser Symptome auf deinen Schlaf zu minimieren.
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Matthias Böhm
Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.
