Wie sich der Schlaf im Laufe des Lebens einer Frau verändert
Biologische Unterschiede erklären einige der Schlafunterschiede zwischen Frauen und Männern. Frauen brauchen in der Regel länger, um einzuschlafen, und verbringen mehr Zeit im erholsamen Slow-Wave-Tiefschlaf als Männer. Ältere Frauen berichten auch häufiger über ein höheres Maß an Schläfrigkeit und schlafen 20 Minuten weniger pro Nacht.
Die geschlechtsspezifischen Unterschiede im Schlaf zeigen sich in der Pubertät. Unter den Schülern der Oberstufe erreichen Frauen deutlich seltener die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht als ihre männlichen Altersgenossen. Außerdem leiden sie häufiger an einer komorbiden Depression.
Diese Schlafprobleme bestehen auch bei anderen wichtigen hormonellen Übergängen im Leben einer Frau, wie der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause.
Ein Drittel der Frauen leidet während ihres Menstruationszyklus unter Krämpfen, Kopfschmerzen und Blähungen, die den Schlaf stören. Und obwohl die Gesamtschlafzeit während des Menstruationszyklus ungefähr gleichbleibt, berichten Frauen in der Woche vor ihrer Periode am häufigsten über eine schlechtere Schlafqualität.
In dieser Zeit berichten Frauen mit schwerem Prämenstruelles Syndrom (PMS) auch häufiger über störende Träume, Schläfrigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Frauen haben während der Schwangerschaft häufiger Schlafstörungen, insbesondere im dritten Trimester, wenn Symptome wie Restless-Legs-Syndrom (RLS, englisch für Syndrom der ruhelosen Beine) , obstruktive Schlafapnoe (OSA), Schmerzen und Inkontinenz häufiger auftreten. Schlafstörungen setzen sich auch nach der Geburt fort, wenn der Hormonspiegel sinkt.
Diese plötzliche Veränderung der Hormone, zusammen mit der Versorgung eines Neugeborenen, kann die Schlafqualität und die Tagesmüdigkeit verschlechtern.
Die Wahrnehmung und Berichterstattung über Schlafprobleme ist bei Frauen anders als bei Männern. Zum Beispiel konzentrieren sich Frauen, die eine Behandlung wegen Schlafapnoe suchen, eher auf Symptome wie Müdigkeit und Depressionen, während Männer Schnarchen und Keuchen beschreiben.
Dies kann dazu führen, dass weniger Frauen diagnostiziert werden, oder dass eine Fehldiagnose von Schlaflosigkeit gestellt wird, obwohl Schlafapnoe die zugrunde liegende Erkrankung ist.
Schlafprobleme sind bei Frauen weit verbreitet und können sich im Laufe des Lebens ändern oder in ihrer Intensität variieren, aber es gibt Hoffnung auf einen besseren Schlaf. Mit einer besseren Schlafhygiene kann man beginnen. Vermeide ein Nickerchen während des Tages und schränke deinen Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum ein. Treibe regelmäßig Sport und halte dich an einen festen Schlafrhythmus.
Gestalte dein Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und kühl (und entferne Unordnung und Elektronik). Spreche mit deinem Arzt über die Schlafprobleme, die du hast. Er kann dir helfen.
Schlaftipps für Frauen
Wusstest du, dass Männer und Frauen unterschiedliche Schlaferlebnisse haben? Im Großen und Ganzen berichten Frauen mehr über Schlafstörungen als Männer.
Sorge für eine kühle Umgebung im Schlafzimmer
Ein kühles Schlafzimmer ist förderlich für besseren Schlaf. Eine Raumtemperatur zwischen 15,6 bis 19,4 Grad Celsius ist optimal.
Da die Körperkerntemperatur während der Menstruation ansteigt, kann es sogar noch wichtiger sein, während der Menstruation eine kühle Umgebung im Schlafzimmer beizubehalten.
Versuche ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen
Wir beginnen uns schläfrig zu fühlen, wenn unsere Körpertemperatur sinkt. Du kannst diesen Effekt verstärken, indem du vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nimmst oder duschst.
Der Kontrast zwischen dem warmen Bad oder der Dusche und der kühlen Umgebung des Schlafzimmers hilft beim Einschlafen.
Vermeide stimulierende Substanzen kurz vor dem Schlafengehen
Koffein, Alkohol und Nikotin können es schwierig machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Je nachdem, wie dein Körper Koffein aufnimmt, kann es hilfreich sein, Koffein am späten Nachmittag/Abend zu vermeiden.
Begrenze Lärm im Schlafzimmer
Lärm kann den Schlaf stören und zu einem weniger erholsamen Schlaf führen. Schränke die Geräusche im Schlafzimmer so weit wie möglich ein. Eine Alternative zur Eliminierung von Geräuschen ist die Maskierung mit einem White Noise“-Gerät, wie z. B. einer Sound-Maschine.
Lichtexposition wirkt sich auf den Schlaf aus
Die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages hilft dabei, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Nächtliche Lichtexposition, selbst bei gedämpftem Licht, kann jedoch den Schlaf stören. Schütze dich vor Außenlicht durch Verdunkelungsvorhänge und vermeide den Gebrauch von elektronischen Geräten im Schlafzimmer.
Entspannungs- oder andere Bewältigungsübungen
Viele Frauen berichten über verstärkte ängstliche und depressive Symptome vor und während der Menstruation. Aktivitäten, die diese Symptome lindern, helfen beim Schlafen.
Entspannung, tiefes Atmen oder andere Möglichkeiten der Stressbewältigung wie das Führen eines „Sorgentagebuchs“ können helfen, Angstgefühle und Depressionen zu verringern, die den Schlaf stören können.
Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Verdauungsstörungen, Übelkeit und Durchfall können während der Menstruation auftreten und zu einem gestörten Schlaf führen. Esse einen leichten Snack und vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, um solche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Behalte konstante Bettzeiten/Wachzeiten und Routinen bei
Wenn man jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett geht, kann sich der Körper auf die Schlafenszeit einstellen und vorbereiten.
Infolgedessen fühlt man sich zur Schlafenszeit schläfriger und schläft schneller ein. Ebenso hilft eine Routine vor dem Schlafengehen dabei, dass sich dein Körper (und dein Geist) entspannt und in den Schlaf übergeht. Vermeide Aktivitäten, die dich kurz vor dem Schlafengehen aufregen, und führe beruhigende, entspannende Rituale ein.
Wähle eine bequeme Schlafposition
Kurz vor und während der Menstruation können Frauen Krämpfe, Übelkeit und Muskelschmerzen verspüren.
Die Wahl einer Schlafposition, die den Druck auf empfindliche Bereiche minimiert, wie z. B. das Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken, kann dazu beitragen, die Auswirkungen dieser Symptome auf deinen Schlaf zu minimieren.
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