Wie wirkt sich Koffein auf unseren Schlaf aus?

Egal ob am Morgen zum Wachwerden, gegen das Tief am Nachmittag oder am Abend – der Kaffee gehört hierzulande zu den beliebtesten Getränken überhaupt. Durchschnittlich drei Tassen trinkt jeder von uns pro Tag. Auf das Jahr gerechnet sind das 150 Liter. Aber: Kaffee schmeckt nicht nur gut und macht munter, er hat auch großen Einfluss darauf, wie wir schlafen.

Was ist überhaupt Koffein?

Koffein ist eine chemische Verbindung namens Alkaloid mit stimulierender Wirkung auf den menschlichen Organismus. Genauer gesagt: Koffein regt das Nervensystem an. Es ist in Pflanzen wie Kaffee- und Kakaobohnen zu finden sowie in den Nüssen des Kolabaumes und in den Blättern der Teepflanze. Diese Pflanzen nutzen das Koffein als Nervengift, um Schädlinge abzuwehren. Für uns ist Koffein übrigens erst ab einer Menge von 10 Gramm tödlich, was rund 100 Tassen Kaffee entspricht und selbst dem ambitionierten Kaffeeliebhaber schwerfallen dürfte.

Welche Wirkung hat Koffein?

Koffein macht uns wacher, steigert unsere Konzentration, kurbelt den Kreislauf an und hat sogar positive Auswirkungen auf das Kurzzeitgedächtnis. Nach 30 bis 45 Minuten entfaltet das im Kaffee enthaltene Koffein im Körper seine Wirkung. Die Blut-Hirn-Schranke, die normalerweise verhindert, dass schädliche Substanzen unser Gehirn angreifen, kann Koffein problemlos passieren. Dort blockiert es die Rezeptoren, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass der Botenstoff Adenosin andocken kann, der wiederum dafür verantwortlich ist, dass wir müde werden. Koffein hat aber noch andere Wirkungen. So steigen zum Beispiel auch Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig an. Ein zu hoher Konsum von Koffein kann außerdem Angstgefühle verursachen oder zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Deshalb empfiehlt die Europäische Lebensmittelbehörde, nicht mehr als maximal 400 Milligramm Koffein am Tag zu sich zu nehmen, was etwa 4 bis 5 Tassen Kaffee entspricht.

Adenosin vs. Koffein

Adenosin ist ein Botenstoff, der der im Gehirn an speziellen Rezeptoren andockt und dem Körper signalisiert, zur Ruhe zu kommen und im Laufe des Tages müde zu werden. Koffein kann als eine Art Gegenspieler zu Adenosin betrachtet werden, denn es wirkt genau entgegengesetzt: Es macht munter und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Da sich beide Stoffe ähnlich sind, kann Koffein an die Rezeptoren andocken, die normalerweise für das Adenosin vorgesehen sind und dort seine belebende Wirkung entfalten.

Bei Schlafstörungen auf Koffein verzichten?

Zu viel Koffein kann aber auch negative Auswirkungen haben. Zu den häufigsten koffeinbedingten Nebenwirkungen gehört unter anderem die Schlaflosigkeit. Generell gilt aber: Jeder Körper reagiert anders auf Koffein. Während die einen problemlos eine Tasse Espresso nach dem Abendessen vertragen und danach trotzdem gut schlafen können, meiden andere alle koffeinhaltigen Getränke bereits einige Stunden vor der Nachtruhe. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte seinen Koffeinkonsum aber generell einmal auf den Prüfstand stellen, denn dieser kann bei empfindlichen Menschen dazu führen, dass Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt gerät. Experten empfehlen daher, etwa sechs bis acht Stunden vor der Bettruhe den letzten Kaffee zu trinken, da Koffein lange im Blutkreislauf verbleibt. Etwa 5 bis 6 Stunden sind nötig, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abzubauen. Aber auch hier wird das Koffein bei jedem Menschen unterschiedlich abgebaut. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Koffein bei Frauen doppelt so lange im Körper nachzuweisen ist wie bei Männern. Und auch bei Rauchern sinkt Koffeinkonzentration im Blut schneller ab. Neben Einschlafproblemen kann Koffein aber auch bewirken, dass wir insgesamt weniger gut schlafen. Das verbliebene Koffein im Blutkreislauf bewirkt, dass die Tiefschlafphase kürzer und die Leichtschlafphase entsprechend länger wird, was zur Folge hat, dass wir uns am Morgen weniger erholt fühlen.

Kann Espresso die innere Uhr beeinflussen?

Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus. Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, häufiges Reisen oder auch die Zeitumstellung beeinflussen diesen Rhythmus. Wenn der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät und man dauerhaft zu wenig schläft, drohen ernsthafte gesundheitliche Probleme. Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach und die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes zu erkranken nimmt zu. Auch der Konsum von Koffein kann dazu beitragen die innere Uhr zu stören. Besonders unter Verdacht: der beliebte Espresso. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ein doppelter Espresso die innere Uhr um 40 Minuten nach hinten verschiebt, wenn er drei Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit getrunken wird. Vermutungen legen nahe, dass der Genuss von Espresso am Abend ein Grund sein könnte, warum die Zahl der Menschen, die unter Schlafstörungen leidet, stetig zunimmt.

Warum macht Kaffee manchmal müde statt munter?

Nicht immer macht uns Kaffee fit und munter. Manchmal bewirkt das Koffein in Kaffee und Co. auch das komplette Gegenteil. Es gibt verschiedene Ursachen, woran das liegen könnte.

Gewöhnungseffekt

Wer regelmäßig Kaffee trinkt, gewöhnt sich schnell an die tägliche Dosis Koffein. Der Botenstoff Adenosin, der verhindert, dass aktivierende Botenstoffe Dopamin oder Noradrenalin ausgeschüttet werden, um den Körper vor Überanstrengung zu schützen, kann nicht mehr an den vorgesehenen Rezeptoren andocken, weil diese vom Koffein blockiert werden. Als Folge daraus produziert der Körper mehr Rezepten, damit Adenosin trotzdem andocken kann und Koffein verliert seine belebende Wirkung. Wenn Kaffee also nicht mehr die gewünschte Wirkung erzielt, sollte man etwa 1 bis 2 Wochen ganz darauf oder auf andere koffeinhaltige Getränke verzichten.

Zu wenig Schlaf

Gönnt man sich eine Tasse Kaffee zum Wachwerden, nachdem man zu wenig geschlafen hat, entfaltet das Koffein ebenfalls nicht die gewünschte Wirkung, sondern macht nur noch müder. Drei Tage schlechter Schlaf mit weniger als 5 Stunden hintereinander führt bereits dazu, dass Koffein nicht mehr die gewünschte Wirkung erzielt.

Zusammen mit Zucker

Wer weiß nicht eine gute Tasse Kaffee zusammen mit einem Stück Kuchen oder Schokolade zu schätzen? Kombiniert man Kaffee allerdings mit Zucker, verliert das Getränk seine belebende Wirkung. Der Grund: Der Zucker in Kuchen oder Schokolade lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und ebenso schnell wieder abfallen, was zu einer Unterzuckerung führt. Die Folgen daraus sind Heißhunger (auf noch mehr Süßes), Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Herzrasen.

Referenzen:

1. Riemann, D., and C. Nissen. „Substanzinduzierte Schlafstörungen und Schlafmittelmissbrauch.“ Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz12 (2011): 1325-1331.
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