Wie verändern sich unsere zirkadianen Rhythmen mit dem Alter?
Ab einem Alter von 60 bis 65 Jahren werden die zirkadianen Rhythmen zeitlich vorgezogen. Diese Verschiebung, die als Phasenverschiebung bekannt ist, bedeutet, dass ältere Erwachsene geistige Aufgaben besser am Morgen ausführen und abends früher müde werden.
Die Veränderungen sind allmählich, wobei sich der zirkadiane Rhythmus ab dem mittleren Alter um etwa eine halbe Stunde pro Jahrzehnt verschiebt. Die Forschung zeigt auch, dass das Timing des zirkadianen Rhythmus bei älteren Erwachsenen empfindlicher ist, was zu unruhigem Schlaf führt, wenn sie nicht innerhalb bestimmter Zeiten schlafen.
Wie sieht der Schlaf älterer Erwachsener aus?
Gemäß ihrer inneren Uhr müssen die meisten älteren Erwachsenen gegen 19 oder 20 Uhr schlafen gehen und um 3 oder 4 Uhr morgens aufwachen. Viele Menschen kämpfen gegen ihre natürliche Neigung zum Schlafen an und gehen stattdessen einige Stunden später ins Bett. Unglücklicherweise schaltet sich die innere Uhr trotzdem ein und schickt einen Weckruf um 3 Uhr morgens, was zu einem gestörten Schlaf ab diesem Zeitpunkt führt.
Was die Schlafqualität angeht, verbringen ältere Erwachsene mehr Zeit im Leichtschlaf und weniger Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Leichter Schlaf ist weniger erholsam, so dass der durchschnittliche ältere Erwachsene drei oder vier Mal pro Nacht aufwacht.
Es ist üblich, dass ältere Erwachsene im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen plötzlicher aufwachen und einschlafen, was zu dem Gefühl führt, dass Sie die meiste Zeit der Nacht wach verbringen. Nickerchen am Tag sind ein üblicher Bewältigungsmechanismus für unzureichenden Schlaf. Nickerchen am Tag können es jedoch noch schwieriger machen, nachts einzuschlafen.
Sie verschieben die Schlafenszeit nach hinten und schaffen die Voraussetzungen für eine weitere schlaflose Nacht – und so geht der Kreislauf weiter. Im Großen und Ganzen bekommen ältere Erwachsene im Durchschnitt viel weniger Schlaf als jüngere Erwachsene, obwohl ihr Schlafbedarf eigentlich der gleiche ist.
Die meisten älteren Erwachsenen schlafen nur sechseinhalb bis sieben Stunden pro Nacht und damit weniger als die empfohlenen sieben bis acht Stunden. Ältere Erwachsene scheinen auch mehr Schwierigkeiten zu haben, sich an neue Schlafrhythmen anzupassen, so dass Änderungen in ihrem Zeitplan schwieriger zu bewältigen sein könnten.
Schlafmangel kann Sie müde, verwirrt und sogar depressiv machen, Symptome, die fälschlicherweise für Demenz oder andere Störungen gehalten werden können. Während es normal ist, im Alter Schlafprobleme zu haben, können schwere Veränderungen des zirkadianen Rhythmus ein frühes Anzeichen für Alzheimer sein.
Wissenschaftliche Grundlagen des Alterns und des zirkadianen Rhythmus
Forscher wissen immer noch nicht genau, warum sich der zirkadiane Rhythmus im Alter früher verschiebt, aber es ist wahrscheinlich eine Kombination aus den biologischen und umweltbedingten Faktoren. Im späteren Erwachsenenalter scheinen die äußeren Anhaltspunkte für den zirkadianen Rhythmus weniger wirksam zu werden.
Forscher glauben, dass bestimmte Uhren Gene ihren Rhythmus verlieren und durch andere Gene ersetzt werden, die ein wenig anders wirken. Aufgrund von Studien an Mäusen vermuten die Forscher auch, dass der SCN beim Menschen schwächer werden könnte, was zu weniger ausgeprägten Schwankungen im zirkadianen Rhythmus führt.
Im Gegenzug wird nachts weniger Melatonin produziert, so dass ältere Erwachsene möglicherweise eine geringere Unterscheidung zwischen Schlaf und Wachsein erleben. Dies führt dazu, dass man nachts weniger gut schläft und sich tagsüber schläfriger fühlt.
Da Licht eine so wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt, haben sich viele Studien darauf konzentriert, wie sich die Lichtexposition im Alter verändert. Es könnte sein, dass die alternden Augen weniger Licht hereinlassen, insbesondere das kurzwellige Licht, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist.
Es könnte auch sein, dass wir weniger Zeit im Freien und mehr Zeit bei schwachem Kunstlicht verbringen, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr so effektiv steuert. Eine Kataraktoperation lässt mehr Licht in die Augen und scheint die Schlafqualität zu verbessern.
Für Bewohner von Pflegeheimen gelten zusätzliche Überlegungen, da sie möglicherweise weniger Zeit im Freien im Sonnenlicht verbringen und tendenziell weniger aktiv sind. Erwachsene, die in Langzeiteinrichtungen untergebracht sind, können sich in der Nacht durch Lärm und Licht gestört fühlen, besonders wenn sie sich ein Zimmer mit einer anderen Person teilen.
Im Vergleich zu unabhängigeren Erwachsenen leiden Heimbewohner eher unter schlechtem Schlaf und verbringen den größten Teil des Tages damit, in und aus dem Schlaf zu fallen.
Wie man mit den sich ändernden zirkadianen Rhythmen im Alter umgeht
Es ist sehr schwierig, gegen die natürliche Neigung unseres Körpers, nur zu bestimmten Zeiten zu schlafen, anzukämpfen. Der einfachste Weg, im Alter besseren Schlaf zu bekommen, kann daher darin bestehen, den Schlafrhythmus früher zu ändern. Möglicherweise kann man einen ruhigeren Schlaf erreichen, wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwacht.
Mehr Licht am Tag kann dabei helfen, die Nacht durchzuschlafen. Bevorzugt man es, später schlafen zu gehen, sollte man versuchen, in den Morgenstunden nicht zu viel Licht zu bekommen.
Stattdessen sollte man einen Abendspaziergang machen oder die Lichttherapie später am Tag anwenden. Dies kann dazu beitragen, die Ausschüttung von Melatonin zu verzögern und den Körper „auszutricksen“, damit er die Schlafenszeit hinauszögert.
Schlafhygiene-Tipps für ältere Erwachsene
Eine einfache Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, besteht darin, sich Schlafhygiene-Gewohnheiten anzueignen, die den zirkadianen Rhythmus stärken und eine mentale Verbindung zwischen Bett und Schlaf herstellen. Um besser schlafen zu können, empfehlen Experten:
- Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten
- Vermeidung und Einschränkung von Alkohol, Koffein und Tabak nach dem Mittagessen
- Flüssigkeiten und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu meiden
- Nickerchen auf maximal 30 Minuten begrenzen
- Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse
- Tägliche Bewegung, vorzugsweise im Freien
- Fernsehen und andere Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
- Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen
- Aufstehen und etwas anderes tun, wenn man nicht schlafen kann
Darüber hinaus empfiehlt es sich, zugrundeliegende Schlafstörungen oder andere Erkrankungen zu behandeln, z. B. chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz oder Prostataleiden. Ein Gespräch mit dem Arzt kann klären, ob es möglich ist, den Medikamentenplan so anzupassen, dass die Auswirkungen auf den Schlaf minimiert werden.
Kurzfristig kann der Arzt Melatonin-Präparate oder eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit verschreiben, um die Wiederherstellung eines gesunden Schlafmusters zu unterstützen.
Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen.
Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.
Schlafstörungen im Alter
Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem. Wenn im Jugendalter die Schule oder Streit mit Freunden oder Freundinnen verantwortlich waren, kann es bei Dir nun ganz andere Ursachen haben.
Oft werden Krankheiten als Grund der Schlaflosigkeit gesehen, dabei gibt es weitere Besonderheiten, die als Auslöser gelten können.
Gründe für die Schlaflosigkeit
Manchmal kann es sein, dass Du den Auslöser gar nicht mehr kennst, weil es zu viele Möglichkeiten gibt. Daher hilft es, sich noch mal bewusst ins Gedächtnis zu holen, seit wann die Schlafprobleme da sind oder welche Ereignisse beteiligt waren. Nimmst Du schon seit langem Schlafmittel ein und trotzdem wirkt es nicht?
Vielleicht ist der Körper dadurch durcheinander gekommen. Es könnte sinnvoll sein, mal eine kleine Pause einzulegen und sich mit einem Arzt auseinanderzusetzen. Möglicherweise ist der Schlafrhythmus durch das Ende Deiner Erwerbstätigkeit durcheinander gebracht worden. Vorher wurde Dein Schlaf durch die Arbeitszeit reguliert.
Wenn Du generell lange im Bett liegen bleibst und dadurch einen unstrukturierten Zeitplan hast, wirkt sich das negativ auf Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Hast Du zu hohe Erwartungen an den Schlaf? Möchtest Du damit einen schlechten Tag verkürzen oder Deine Traurigkeit bewältigen?
Oder erhoffst Du Dir Schönheit und Jugendlichkeit durch den Schlaf? Dies könnten zwar positive Nebenwirkungen vom Schlaf sein, aber gleichzeitig auch der Grund dafür, warum es nicht klappt.
Auch Ängste können der Verursacher von Schlaflosigkeit sein. Die Angst vorm Tod oder der sozialen Isolation sollten überwunden werden. Manchmal bedarf es dabei professioneller Hilfe.
Maßnahmen, die Du ergreifen kannst
Damit Du Dich morgens fitter fühlst, steh wirklich auf, wenn Du wach wirst. Gehe beispielsweise raus oder öffne das Fenster und atme frische Luft ein. Auch kleine Gymnastikübungen oder die Vorbereitung von einem guten Frühstück können dabei helfen. Versuche, Deinen Tag zu planen und zu strukturieren. Vergesse dabei aber nicht den Freiraum für spontane Ideen. Dazu ergibt es Sinn, soziale Kontakte zu pflegen.
Gehe beispielsweise zum Sport, besuche eine Volkshochschule oder sei politisch aktiv. Das bringt Regelmäßigkeiten in Deinen Alltag. Es sollte auch genug Zeit für die eigenen Hobbys oder gar neue geschaffen werden. Sport ist immer wichtig und es ist nie zu spät dafür. Plane zu bestimmten Zeiten einen Spaziergang oder einen Besuch im Schwimmbad ein. Halte jedoch im besten Fall Rücksprache mit Deinem Arzt.
Die Ernährung ist auch ein Einflussfaktor. Schau, ob Du Dich ausgewogen ernährst und ob Du Deine Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten einnimmst. Außerdem solltest Du genügend Flüssigkeit zu Dir nehmen. Achte auf eine gesunde Schlafumgebung. Fühlst Du Dich wohl und sind die Lichtverhältnisse angemessen?
Gehst Du auch wirklich erst ins Bett, wenn Du müde bist? Verschiedene Therapien, wie Verhaltens- oder Lichttherapie können bei der Entwicklung eines stabilen Schlafrhythmus helfen. Vergesse jedoch nicht, dass auch die Akzeptanz ein Teil davon ist. Schlafprobleme können eine natürliche Alterserscheinung sein.
Bezüglich der Sorgen und Ängste kannst Du Dir vornehmen, alle Probleme in einem Tagebuch vor dem Schlafen aufzuschreiben. So löst Du Dich eventuell davon und kannst beruhigter ins Bett. Es gibt keine Lösung für alle Schlafprobleme. Probiere aus, was am besten zu Dir passt und gib nicht so schnell auf.
Es hat lange gebraucht, um dahin zu kommen, wo Du jetzt bist und so wird es nicht von heute auf morgen verschwinden. Trotzdem, gib die Hoffnung nicht auf!
Alternativ, schreib uns direkt über die Kontakt-Seite.