Schlafen mit Licht – Welche Auswirkungen hat es auf Psychologie und Schlafqualität

Wie Licht deinen Schlaf beeinflusst: Tipps für eine bessere Nachtruhe

Licht ist der wichtigste externe Faktor, der den Schlaf beeinflusst. Während die meisten Menschen intuitiv wissen, dass es einfacher ist, zu schlafen, wenn es dunkel ist, geht die Verbindung zwischen Licht und Schlaf viel tiefer.

Licht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, der inneren Uhr des Körpers, die signalisiert, wann wir wach sein und wann wir uns ausruhen sollen. Licht beeinflusst auch die Produktion von Melatonin, einem wichtigen schlaffördernden Hormon.

Während sich die menschliche Biologie so entwickelt hat, dass der Schlaf den täglichen Mustern von Sonnenlicht und Dunkelheit folgt, macht die allgegenwärtige Elektrizität eine 24/7-Beleuchtung möglich. Von Straßenlaternen über Bürobeleuchtung bis hin zu Mobiltelefonen ist künstliches Licht ein ständiger Bestandteil des modernen Lebens und erhellt Häuser und den nächtlichen Himmel.

Die tägliche Lichtexposition, einschließlich der Art des Lichts, das wir sehen, sowie wann und wie lange wir ihm ausgesetzt sind, hat einen entscheidenden Einfluss auf den Schlaf. Wenn man die komplexe Verbindung zwischen Licht und Schlaf kennt, kann man sein Schlafzimmer so einrichten, dass es einen beständigen, hochwertigen Schlaf ermöglicht.

Wie wirkt sich Licht auf den Schlaf aus?

Licht hat entscheidende Auswirkungen auf den Schlaf und beeinflusst den zirkadianen Rhythmus, die Bildung von Melatonin und den Schlafzyklus.

Wie beeinflusst Licht den zirkadianen Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus ist eine 24-stündige innere Uhr, die eine Vielzahl von Prozessen im Körper koordiniert, darunter auch den Schlaf. Dieser Rhythmus wird von einem kleinen Teil des Gehirns, dem sogenannten zirkadianen Schrittmacher, gesteuert, der durch Lichteinwirkung stark beeinflusst wird.

Wenn Licht ins Auge fällt, wird es von einer speziellen Gruppe von Zellen auf der Netzhaut wahrgenommen, zum Gehirn weitergeleitet und als Information über die Tageszeit interpretiert. Das Gehirn sendet dann Signale durch den ganzen Körper, um Organe und andere Systeme in Einklang mit dieser Tageszeit zu steuern.

Wenn der Mensch nur natürlichem Licht ausgesetzt ist, wird sein zirkadianer Rhythmus eng mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang synchronisiert, er bleibt tagsüber wach und schläft, wenn es dunkel ist. In der modernen Gesellschaft gibt es jedoch durch die Elektrizität eine Fülle von Lichtquellen, die den zirkadianen Schrittmacher des Gehirns beeinflussen.

Die Art und Weise, wie Licht den zirkadianen Rhythmus verändert, hängt vom Zeitpunkt der Lichtexposition ab. Wenn Licht früh am Morgen wahrgenommen wird, verschiebt es den Schlafrhythmus nach vorne. Die Lichtexposition am Abend verschiebt den Schlafzyklus nach hinten in Richtung einer späteren Schlafenszeit.

Die zirkadianen Effekte hängen von der Art des Lichts und der Dauer der Lichtexposition ab. Während langanhaltendes Licht sich eher auswirkt, können auch kurze Zeiträume mit künstlichem Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflussen.

Übermäßige oder schlecht getimte künstliche Lichtexposition kann dazu führen, dass der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus übereinstimmt. Dies kann den Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen und andere gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, wie z. B. einen verschlechterten Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar ein erhöhtes Krebsrisiko.

Die zirkadianen Rhythmen sind auch mit der Stimmungslage und der psychischen Gesundheit verbunden. Zum Beispiel ist die saisonale affektive Störung eine Art von Depression, die am häufigsten Menschen betrifft, die in Gebieten leben, in denen die Wintermonate sehr kurze Tage haben. Das reduzierte Tageslicht kann den zirkadianen Rhythmus stören und so zu Stimmungsschwankungen im Winter führen.

Wie wirkt sich Licht auf den Melatoninspiegel aus?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dessen Produktion eng an das Licht gebunden ist. Als Reaktion auf Dunkelheit regt die Zirbeldrüse im Gehirn die Produktion von Melatonin an, aber Lichteinwirkung verlangsamt oder stoppt diese Produktion.

Die Schläfrigkeit nimmt mit steigendem Melatoninspiegel zu, was eine Möglichkeit ist, dass dieses Hormon den Schlaf fördert. Darüber hinaus normalisieren die täglichen Zyklen der Melatoninbildung den zirkadianen Rhythmus, wodurch ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus gestärkt wird.

Für einige Menschen mit Schlafproblemen, einschließlich Störungen des zirkadianen Rhythmus, kann synthetisches Melatonin, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, verschrieben werden, um die Regulierung des Schlafrhythmus zu unterstützen.

Wie beeinflusst Licht die Schlafzyklen?

Nicht jeder Schlaf hat die gleichen Eigenschaften. In einer normalen Schlafperiode durchläuft eine Person vier bis sechs Schlafzyklen, von denen jeder zwischen 70 und 120 Minuten dauert. Diese Zyklen bestehen aus mehreren Schlafstadien, einschließlich des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) und des Non-REM-Schlafs.

Nächtliche Lichtexposition kann die Übergänge zwischen den Schlafzyklen behindern und die Qualität des Schlafs verringern. Zu viel Licht kann zu wiederholtem Aufwachen führen, wodurch der Schlafzyklus unterbrochen und die Zeit, die in tieferen, erholsameren Schlafphasen verbracht wird, reduziert wird.

Wie wirkt sich Licht auf zirkadiane Rhythmus-Störungen aus?

Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus treten auf, wenn die innere Uhr einer Person nicht richtig funktioniert oder nicht mehr mit der Umgebung übereinstimmt. Viele Störungen des zirkadianen Rhythmus sind mit dem Muster der Lichtexposition verbunden.

Jetlag

Jetlag ist eine zirkadiane Störung, die nach Langstreckenflügen auftritt. Normalerweise tritt er nach Reisen über fünf oder mehr Zeitzonen auf, weil die innere Uhr des Körpers noch auf die Zeitzone der Abflugstadt eingestellt ist.

Wenn man mit dem ausgeprägten Tag-Nacht-Zyklus in der Zeitzone der Ankunftsstadt konfrontiert wird, kann der zirkadiane Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten. Infolgedessen kann eine Person Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, früher als gewünscht aufzuwachen oder übermäßige Tagesmüdigkeit erleben.

Um den Jetlag zu beheben, muss man sich normalerweise an die neue Zeitzone gewöhnen, indem man sich zu bestimmten Zeiten dem Tageslicht aussetzt und Licht zu bestimmten Zeiten meidet, um den zirkadianen Rhythmus neu auszurichten. Dieser Prozess kann mehrere Tage und bis zu zwei Wochen dauern.

Schichtarbeiter-Syndrom

Einige Arbeitszeiten, bekannt als Schichtarbeit, erfordern das Arbeiten bis in den Abend oder die Nacht hinein. Nachtschichten können ein alltäglicher Teil eines Jobs oder Teil eines rotierenden Zeitplans sein.

Schichtarbeiter müssen typischerweise tagsüber schlafen, was das Risiko einer Fehlanpassung des zirkadianen Rhythmus und der Entwicklung eines Schichtarbeiter-Syndrom erhöht. Diese Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu unzureichendem Schlaf, übermäßiger Schläfrigkeit zu unpassenden Zeiten, Stimmungsproblemen und einem erhöhten Risiko für Arbeitsunfälle führen.

Andere zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen

Zirkadiane Rhythmus-Störungen können auftreten, wenn die innere Uhr einer Person zu weit nach vorne oder hinten verschoben wird oder wenn sie nicht einem stabilen 24-Stunden-Zeitplan folgt. Diese Probleme hängen häufig mit dem täglichen Verhalten und der Lichtexposition einer Person zusammen.

Eine Behandlung für viele zirkadiane Störungen ist die Lichttherapie, bei der man sich zu bestimmten Zeiten in die Nähe einer starken Lampe setzt, um die innere Uhr des Körpers neu zu justieren. Die starke Lampe soll das Tageslicht imitieren und wird oft am Morgen eingesetzt, um die zirkadiane Zeit zu normalisieren.

Welche Arten von Licht beeinflussen den Schlaf?

Praktisch jedes Licht kann den Schlaf beeinflussen, aber nicht alle Arten von Licht haben die gleiche Wirkung. Tageslicht, das bei direkter Sonneneinstrahlung bis zu 10.000 Lux, eine Einheit zur Messung der Beleuchtungsstärke, aufweist, ist weitaus intensiver als selbst die helle Bürobeleuchtung, die selten etwa 500 Lux erreicht. Aus diesem Grund hat das Tageslicht einen großen Einfluss auf den Schlaf und auf die zirkadiane Zeitmessung.

Es kann auch wichtige Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Kunstlicht geben. Einige Sorten haben mehr Beleuchtungsstärke und Helligkeit. Das heißt, selbst Licht, das scheinbar die gleiche Helligkeit hat, kann in Wirklichkeit eine andere Wellenlänge haben, was die Wahrnehmung durch das Auge und das Gehirn verändert.

Blaues Licht zum Beispiel hat eine kurze Wellenlänge und wird von vielen LEDs ausgestrahlt. Studien haben herausgefunden, dass es einen deutlich größeren Effekt auf Melatonin und den zirkadianen Rhythmus hat als Licht mit einer längeren Wellenlänge. Viele elektronische Geräte, einschließlich Handys, Tablets und Laptops, strahlen blaues Licht aus, und ihre intensive Nutzung am Abend kann zu Schlafproblemen beitragen.

Ist es am besten, in völliger Dunkelheit zu schlafen?

Im Allgemeinen ist es am besten, so dunkel wie möglich zu schlafen. Bei völliger Dunkelheit werden mögliche Ablenkungen und Störungen des Schlafs reduziert.

Das Schlafen mit eingeschaltetem Licht stört die Schlafzyklen und verursacht einen fragmentierten Schlaf, und diese negativen Auswirkungen können in den wenigen Stunden vor dem Aufwachen am größten sein.

Die Forschung zeigt, dass es nicht ausreicht, die Augen zu schließen; die Augenlider können nicht genügend Licht blockieren. Die Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus können sogar bei geringen Lichtmengen in Innenräumen und geschlossenen Augen auftreten.

Neben der Schlafqualität gibt es weitere Gründe, warum die Forschung darauf hinweist, dass es am besten ist, in völliger Dunkelheit zu schlafen:

• Augenbelastung: Selbst geringe Mengen an Umgebungslicht während des Schlafs werden mit einer Überanstrengung der Augen in Verbindung gebracht, was zu Schmerzen, Müdigkeit und Unbehagen in den Augen sowie zu größeren Schwierigkeiten beim Konzentrieren führt.
• Gewichtszunahme: Das Einschalten von Licht während des Schlafs scheint die zirkadiane Regulation des Stoffwechsels zu beeinflussen, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht, selbst wenn der Schlaf selbst nicht gestört wird. In einer Studie über einen Zeitraum von fünf Jahren hatten Frauen, die mit eingeschaltetem Licht oder Fernseher schliefen, ein deutlich höheres Risiko, 5 kg oder mehr zuzunehmen, selbst nach der Kontrolle von Faktoren in Bezug auf ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.
• Krebsrisiko: Eine Beobachtungsstudie fand einen Zusammenhang zwischen Menschen, deren Wohnungen nachts einen hohen Anteil an künstlichem Licht hatten, und ihrem Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Diese Studie konnte keinen Kausalzusammenhang nachweisen, und weitere Forschung ist notwendig, um diesen Zusammenhang zu verstehen.

Die verschiedenen potenziellen Folgen von zu viel künstlichem Licht im Schlafzimmer spiegeln wider, dass die Lichtexposition den zirkadianen Rhythmus und seine wichtige Rolle bei der Förderung zahlreicher Elemente der körperlichen und geistigen Gesundheit stören kann.

Wie kann man die Umgebung des Schlafzimmers anpassen, um den besten Schlaf zu bekommen?

Ein erster Schritt, um Ihr Schlafzimmer schlaffördernd einzurichten, besteht darin, es so dunkel wie möglich zu machen. Verdunkelungsvorhänge blockieren den Großteil des Außenlichts, um eine dunklere Atmosphäre zu schaffen.

Wenn man sich auf das Schlafengehen vorbereitet, sollte man das Licht gedämpft halten. Die Verwendung einer kleinen, stromsparenden Lampe kann den Übergang zur Schlafenszeit und zur völligen Dunkelheit erleichtern. Eine niedrige Beleuchtungsstärke und eine warme Farbtemperatur können dabei helfen, sich zu entspannen bzw. in die richtige Stimmung für den Schlaf zu kommen.

Ein weiterer Schritt ist die Reduzierung oder Eliminierung der Technologie im Schlafzimmer. Bildschirmzeit kann das Gehirn stimulieren und die Schlafenszeit hinauszögern, und gleichzeitig kann das Licht die zirkadiane Zeitmessung, die Melatoninbildung und den allgemeinen Schlaf stören.

Wenn möglich, sollte man elektronische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer verbannen, um den Drang, in Verbindung zu bleiben, zu unterbinden und Benachrichtigungen zu vermeiden. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, die elektronischen Geräte ganz aus dem Schlafzimmer zu entfernen, sollten diese so weit wie möglich reduziert werden, indem man versucht, sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen und sie während der Nacht auf stumm zu stellen.

Wenn Elektronik im Schlafzimmer bleibt, könnte es sinnvoll sein, Hilfsmittel zu verwenden, die blaues Licht blockieren. Spezielle Brillen können blaues Licht filtern, um zu verhindern, dass es in die Augen gelangt, was die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlaf verringern kann. Viele Telefone und Tablets haben einen „Nachtmodus“, um blaues Licht zu reduzieren, obwohl die Stimulation durch die Bildschirmzeit immer noch den Schlaf beeinflussen kann.

Was ist mit Menschen, die mit Licht schlafen?

Nicht jeder möchte oder kann im Dunkeln schlafen. Dieser Abschnitt befasst sich mit möglichen Ursachen für das Schlafen mit Licht und Möglichkeiten, die Auswirkungen zu reduzieren.

Persönliche Vorliebe

Manche Menschen bevorzugen es, das Licht während des Schlafs anzulassen, weil es ihnen Komfort bietet oder weil sie Angst vor der Dunkelheit haben.

In diesen Fällen sollte das Licht auf die niedrigste Stufe gestellt werden. Licht mit einer Zeitsteuerung kann vorteilhaft sein, so dass, auch wenn man Licht zum Einschlafen benötigt, der Großteil des Schlafes in der Dunkelheit stattfindet.

Bei schwerwiegenden Ängsten vor der Dunkelheit sollte man sich an einen Psychologen wenden, um einen Plan zu entwickeln, der die Angst vor dem Schlafengehen minimiert.

Den Weg zur Toilette beleuchten

Für viele Erwachsene, vor allem für sturzgefährdete ältere Menschen, ist es wichtig, dass sie sehen können, wohin sie gehen, wenn sie nachts zur Toilette gehen.

Dazu sollte man zunächst sicherstellen, dass der Boden frei von Stolperfallen wie Teppichen oder Kabeln ist. Bewegungsaktivierte Beleuchtung für Flure oder das Badezimmer ermöglicht ein schwaches Licht nur dann, wenn es notwendig ist, und nicht die ganze Nacht hindurch.

Bettpartner lässt ein Licht an

Manchmal möchte eine andere Person den Fernseher oder ein Licht anlassen und verhindert so, dass man im Dunkeln schlafen kann.

Ein Gespräch darüber, das Schlafzimmer dunkel zu halten, kann helfen, einen Kompromiss zu finden, der das künstliche Licht in der Nacht verringert. Wenn die andere Person darauf besteht, das Licht oder den Fernseher anzulassen, sollte es auf die niedrigste Helligkeitsstufe eingestellt werden.

Wenn das Licht immer noch störend ist, kann das Tragen einer enganliegenden Augenmaske Linderung verschaffen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Augenabdeckung zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen kann.

Einschlafen mit eingeschaltetem Fernsehgerät

Wenn man mit eingeschaltetem Fernsehgerät einschläft, erzeugt dieses während der Nacht weiterhin künstliches Licht im Schlafzimmer.

Der sicherste Weg, dieses Problem zu lösen, ist, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man prüfen, ob das Fernsehgerät über einen Sleep-Timer verfügt, der sich nach einer gewissen Zeit automatisch ausschaltet. Wenn dies nicht der Fall ist, sollte eine „Licht aus“-Zeit festgelegt werden, zu der der Fernseher jeden Abend ausgeschaltet wird.

Gibt es eine Zeit, in der das Schlafen mit Licht besser ist?

Es ist fast immer besser, im Dunkeln zu schlafen; allerdings kann es sein, dass man etwas Licht braucht, wenn man tagsüber ein Nickerchen macht. Nickerchen sind in der Regel am erholsamsten, wenn sie kürzer als 30 Minuten sind, und das Licht kann verhindern, dass man zu lange schläft und in einen tieferen Schlaf fällt, als man beabsichtigt.

Welche anderen Schritte können den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus verbessern?

Bei anhaltenden Schlafproblemen, die sich auf die Leistungsfähigkeit, das Denkvermögen oder die Stimmung auswirken, sollte man mit seinem Arzt sprechen, der die Ursache, einschließlich einer möglichen Störung des zirkadianen Rhythmus, am besten feststellen kann.

Darüber hinaus gibt es Möglichkeiten, die Schlafhygiene zu verbessern und den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. Der Verzicht auf übermäßiges Koffein, ein konsequenter Schlafrhythmus und regelmäßige Bewegung sind Beispiele dafür, wie die eigenen Gewohnheiten und Routinen einen gesunden Schlaf unterstützen können.

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