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Schlafzimmer-Optimierung: So schaffen Sie die perfekte Schlafumgebung
Eine entspannende Umgebung ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass Menschen einfach besser schlafen, wenn ihr Schlafzimmer hinsichtlich Licht- und Geräuschpegel, Temperatur und Komfort optimiert ist. Da die Qualität und die Dauer des Schlafs direkt mit anderen Aspekten der Gesundheit zusammenhängen, kann eine schlaffördernde Umgebung im Schlafzimmer auch das Wohlbefinden im Wachzustand verbessern.
Ein ideales Schlafzimmer zu schaffen, muss nicht unbedingt das Budget überstrapazieren. Es gibt mehrere kostengünstige Möglichkeiten, das Schlafzimmer beruhigend und erholungsfördernd zu gestalten.
Welche Faktoren sind für ein erholsames Schlafzimmer wichtig?
Um eine entspannte Schlafumgebung zu gestalten, sollten folgende Faktoren beachtet werden:
Temperatur
Manchen Menschen wird im Bett heiß, während andere etwas fröstelnd einschlafen. Jeder gesunde Erwachsene erlebt jedoch einen Abfall der Körpertemperatur, während er schläft. Dies geschieht in der Anfangsphase des Schlafzyklus, da eine niedrigere Körpertemperatur dazu führt, dass man sich müde fühlt, während eine höhere Temperatur dazu beiträgt, dass man tagsüber wach bleibt.
Unabhängig davon, ob man nur ein Bettlaken verwendet oder unter einer dicken Decke schläft, sind sich viele Experten einig, dass die ideale Schlaftemperatur im Schlafzimmer bei 18,3 Grad Celsius liegt. Das mag für manche ein bisschen kühl klingen, aber eine kühlere Umgebungstemperatur hilft dabei, eine niedrigere Körpertemperatur zu halten, während man schläft.
Allerdings sind 18,3 Grad nicht für jeden die beste Temperatur. Eine Temperaturspanne von 15,6 bis 22,0 Grad Celsius sollte für die meisten Menschen geeignet sein. Sollten diese Temperaturen immer noch zu kalt sein, empfiehlt es sich, das Bettzeug, um eine oder zwei Schichten zu ergänzen. Wem es zu warm ist oder das Wetter besonders heiß oder feucht ist, der sollte eine Schicht entfernen oder leichtere Bettwäsche verwenden, damit es im Bett angenehm temperiert bleibt.
Lärm
Es sollte keine Überraschung sein, dass ein ruhigeres Schlafzimmer besser für den Schlaf ist als ein lauteres. Laute Geräusche können zu einer starken Beeinträchtigung des Schlafes führen, was wiederum negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Forschungen legen sogar nahe, dass Lärm bei niedrigen Pegeln dazu führen kann, dass man in eine leichtere Schlafphase wechselt oder kurzzeitig aufwacht.
Man sollte sich bemühen, sein Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten, indem man Außengeräusche abschirmt. Das Surren eines Ventilators oder ein beruhigendes White-Noise-Gerät kann andere Geräusche effektiv maskieren und beim Einschlafen helfen. Manche Menschen hören auch gerne Musik, wenn sie ins Bett gehen. Umgebungsgeräusche oder beruhigende Musik, die auch Ängste lindern und Körperbeschwerden lindern kann. Es gibt auch geräuschhemmende Vorhänge.
Licht
Die zirkadianen Rhythmen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern, werden stark von natürlichem Licht und Dunkelheit beeinflusst. Während des Tages nehmen unsere Augen das Sonnenlicht wahr und signalisieren dem Gehirn, Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das uns hilft, wach und energiegeladen zu bleiben. In der Nacht, wenn es dunkel wird, produziert das Gehirn dann ein anderes Hormon, Melatonin, um Gefühle von Schläfrigkeit und Entspannung hervorzurufen.
Die Exposition gegenüber künstlichem Licht am Abend kann den zirkadianen Rhythmus verzögern und die Einschlafzeit hinauszögern, d. h. die Zeit, die man benötigt, um einzuschlafen. Die Lichtintensität wird in Einheiten gemessen, die als Lux bekannt sind. Studien haben ergeben, dass die Exposition gegenüber Lichtquellen mit einer Lux-Einheit von 10 oder mehr zu einem späteren Zeitpunkt des Tages zu mehr nächtlichem Erwachen und weniger Tiefschlaf führen kann, einem Teil des Schlafzyklus, der für die Zellreparatur und die körperliche Regeneration wichtig ist. Smartphones, Fernseher und andere Geräte mit Bildschirmen produzieren ebenfalls künstliches blaues Licht, das sich negativ auf den Schlaf auswirken kann, selbst wenn die Einstellungen des Bildschirms für die Nacht gedimmt sind.
Wenn man vor dem Schlafengehen gerne im Bett liest, sollte man die Lichtintensität im Schlafzimmer so gering wie möglich halten. Gedimmtes Licht wird helfen, leichter einzuschlafen. Eine weitere gute Faustregel ist, die Verwendung von Bildschirmgeräten – einschließlich Fernsehern – im Schlafzimmer zu vermeiden.
Matratze und Bettwaren
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine modernere Matratze eine bessere Schlafqualität fördert und Rückenschmerzen eher lindern kann als ein älteres Modell. Welche Matratze am bequemsten für einen ist, hängt jedoch von individuellen Faktoren ab, wie z. B. dem Körpergewicht, der normalen Schlafposition und ob man lieber auf einer weichen oder festen Unterlage liegt.
Auch die Bettwäsche sollte man nach persönlichen Kriterien auswählen. Wichtige Auswahlkriterien für ein Kopfkissen sind Festigkeit, Bezug und Haltbarkeit. Bei Bettlaken hängt es davon ab, ob man einen weichen oder seidigen Griff bevorzugt und wie warm man nachts schläft.
Ein sauberes Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Das Staubsaugen von Teppichböden und regelmäßiges Waschen der Bettwäsche kann das Vorkommen von Hausstaubmilben, kleinen Arthropoden, die Allergien auslösen, reduzieren. Um Schäden oder übermäßiges Einlaufen zu vermeiden, sollten die Wasch- und Trockenanweisungen auf den Pflegeetiketten der Bettwäsche unbedingt beachtet werden.
Tipps zur weiteren Verbesserung des Schlafzimmers
Um sicherzustellen, dass das Schlafzimmer eine entspannende Umgebung ist, die einen gesunden Schlaf fördert, sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Laken und Kissenbezüge regelmäßig waschen: Viele Experten sind sich einig, dass man die Bettwäsche mindestens einmal alle zwei Wochen waschen sollte. Wenn man im Schlaf übermäßig schwitzt oder sein Bett mit einem Haustier teilt, sollte man eine wöchentliche Reinigung in Betracht ziehen. Regelmäßiges Waschen verhindert nicht nur die Ansammlung von Staubmilben und Körperölen, sondern kann auch einen besseren Schlaf fördern.
- Beruhigend wirkende Düfte im Schlafzimmer: Bestimmte Düfte können dazu beitragen, dass man sich entspannter fühlt. Zum Beispiel haben einige Studien herausgefunden, dass ätherisches Lavendelöl die Schlafqualität verbessern kann und dafür sorgt, dass man sich nach dem Aufwachen erholter fühlt. Andere Düfte, wie Pfefferminz und Heliotropin, können ebenfalls wirksam sein. Wenn man sein Bett mit einem Partner teilt, kann auch dessen einzigartiger Duft dazu beitragen, dass man besser schläft.
Matthias Böhm
Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.
