Körperliche Gesundheit und Schlaf

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und allgemeiner körperlicher Gesundheit ist hinlänglich bekannt. Der Schlaf ermöglicht es dem Körper und dem Gehirn, sich in der Nacht zu erholen. Eine erholsame Nachtruhe sorgt dafür, dass man sich morgens erfrischt und wach fühlt, wenn man aufwacht.

Schlafmangel führt nicht nur dazu, dass man sich müde fühlt, sondern kann auch das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten und Gesundheitsproblemen erhöhen. Dazu gehören Übergewicht, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall. Schlafmangel stellt auch eine Gefahr für unsere körperliche Sicherheit dar.

Wie hilft körperliche Aktivität dabei, besser zu schlafen?

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das geistige und körperliche Wohlbefinden. Verschiedene Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, tragen zur Förderung einer gesunden Gehirntätigkeit und zur Erhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit bei. Für Kinder und Jugendliche ist der Schlaf auch der Schlüssel für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung.

Schlafmangel kann diese körperlichen Prozesse beeinträchtigen. Der Begriff „Schlafmangel“ bezieht sich auf die Unfähigkeit, genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dies kann durch Schlafentzug oder einfach nur durch zu wenig Schlaf bedingt sein, aber auch durch andere Ursachen wie eine Schlafstörung oder eine Störung des zirkadianen Rhythmus. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf bedeutet, dass der Körper weniger Zeit hat, sich in der Nacht zu erholen. Dies kann auch die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten und Beschwerden beeinträchtigen.

Zu den Auswirkungen von Schlafmangel auf die körperliche Gesundheit gehören:

• Übergewicht: Studien haben ergeben, dass Schlafmangel das Risiko, übergewichtig zu werden, erhöhen kann. Während des Schlafs produziert und reguliert der Körper verschiedene Hormone. Dazu gehören Ghrelin, dass ein Hungergefühl auslöst, und Leptin, das ein Sättigungsgefühl auslöst. Schlafmangel kann dazu führen, dass der Ghrelin-Spiegel ansteigt und der Leptin-Spiegel sinkt, was bedeutet, dass man eher ein übermäßiges Hungergefühl bekommt und sich übermäßig ernährt.
• Herzprobleme: Der Blutdruck wird im Allgemeinen während des Schlafs gesenkt. Daher kann unzureichender Schlaf zu einem höheren durchschnittlichen täglichen Blutdruck führen, was wiederum das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen kann. Unzureichender Schlaf wird auch mit der Verkalkung der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht, die ein wichtiger Prädiktor für koronare Herzkrankheiten ist.
• Insulin-Management: Insulin ist ein natürliches körpereigenes Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Schlafentzug kann die Reaktion des Körpers auf Insulin beeinträchtigen und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum ein höheres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes bedeutet. Ebenso können Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verschlechtern.
• Immungesundheit: Während des Schlafs erreicht die Zahl bestimmter T-Zellen, verschiedener Zytokine und anderer wichtiger Komponenten des Immunsystems einen Höchststand. Unzureichender Schlaf kann die Reaktion des Immunsystems auf Viren und andere Infektionen beeinträchtigen. Langfristiger Schlafmangel kann auch zu anhaltenden Entzündungen auf niedrigem Niveau im ganzen Körper führen, die vielen chronischen Erkrankungen zugrunde liegen.
• Kognitive Leistung: Eine gute Nachtruhe kann die Konzentrationsfähigkeit, die Kreativität und das Erlernen neuer Fähigkeiten verbessern. Menschen, die nicht genügend Schlaf bekommen, haben oft Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, und machen eher Fehler bei der Arbeit oder in der Schule.
• Gedächtniskonsolidierung: Schlaf ist wichtig für die Verarbeitung von Erinnerungen. Während der dritten Phase des Schlafzyklus, der sogenannten Slow-Wave-Phase, in der sich die Augen nicht schnell bewegen, beginnt das Gehirn mit der Organisation und Konsolidierung von Erinnerungen. Die darauffolgende Phase des Rapid Eye Movement kann dazu beitragen, diese Erinnerungen zu festigen. Zu wenig Schlaf kann daher die Fähigkeit beeinträchtigen, sich an wichtige Details zu erinnern.
• Stimmung: Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, haben es möglicherweise schwerer, ihre Emotionen zu kontrollieren, gute Entscheidungen zu treffen und die verschiedenen Aspekte des täglichen Lebens zu bewältigen. Schlafmangel kann auch zu psychischen Problemen wie Depressionen führen und das Risiko eines Suizids erhöhen.
• Wachstum und Entwicklung: Bei Kindern und Jugendlichen löst tiefer Schlaf die Ausschüttung von Hormonen aus, die ein gesundes Wachstum fördern, die Muskelmasse erhöhen, die Pubertät und Fruchtbarkeit regulieren und Zellen und Gewebe reparieren. Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, können wütend oder traurig sein, haben Schwierigkeiten bei Schularbeiten und können sich nur schwer mit Gleichaltrigen auf positive Weise auseinandersetzen.
• Sicherheit: Müdigkeit am Steuer ist eine der größten Gefahren für Autofahrer. Schlafmangel kann die Reaktionszeit einschränken und dazu führen, dass man am Steuer einschläft. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt, in einen Arbeitsunfall verwickelt zu werden.

Der Schlafbedarf ändert sich mit dem Alter. Neugeborene und Säuglinge benötigen 15 bis 17 Stunden Schlaf pro Nacht, während Teenager in der Regel mit acht bis zehn Stunden auskommen. Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren benötigen im Allgemeinen sieben bis neun Stunden. Nach dem 65. Lebensjahr sinkt dieser Wert leicht auf sieben bis acht Stunden.

Die Bedeutung der Schlafhygiene

Schlafhygiene ist ein Sammelbegriff für Praktiken und Verhaltensweisen, die die Schlafqualität und -dauer beeinflussen. Dazu gehören Schlafens- und Aufwachroutinen, aber auch die Ernährung, körperliche Aktivität und andere Aspekte des täglichen Lebens.

Zu den wichtigsten Komponenten einer guten Schlafhygiene gehören:

• Beständiger Schlafrhythmus: Man sollte sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden und auf Reisen. Viele Menschen sind der Meinung, dass eine feste Schlafenszeit-Routine ihnen hilft, pünktlich ins Bett zu kommen.
• Dem Schlaf Vorrang einräumen: Es kann schwierig sein, ausreichenden Schlaf mit dem Familienleben, beruflichen Verpflichtungen und sozialen Kontakten in Einklang zu bringen. Es kann jedoch sein, dass man diese Aktivitäten gelegentlich zurückstellen muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
• Verantwortungsvolles Nickerchen: Ein Nickerchen am Tag kann die nächtliche Schlafdauer erheblich beeinträchtigen. Nickerchen sind deshalb auf den Morgen und den frühen Nachmittag zu beschränken. Außerdem empfiehlt es sich, ein Nickerchen von mehr als 20 Minuten Dauer zu vermeiden, da man sich nach dem Aufwachen oft groggy und unkonzentriert fühlt.
• Entspannende Umgebung im Schlafzimmer: Das Schlafzimmer ist ein Zufluchtsort für den Schlaf. Daher empfiehlt es sich, für ein schlaffreundliches Schlafzimmer zu sorgen, z. B. das Umgebungslicht mit dicken Vorhängen abzuschirmen, ein White-Noise-Gerät oder Ohrstöpsel zu verwenden, um laute Geräusche zu übertönen, und den Thermostat im Schlafzimmer auf 15,6 bis 19,4 Grad Celsius einzustellen, was nach Ansicht vieler Experten die ideale Temperatur für den Schlaf ist.
• Gesunde Gewohnheiten: Mäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen, dass man nachts länger schläft. Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend zu schlafen, sollten ganz auf das Rauchen verzichten und in den Stunden vor dem Schlafengehen auch keinen Alkohol oder Koffein zu sich nehmen. Späte Mahlzeiten am Abend – insbesondere große Mahlzeiten – können sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken.

Wenn du über längere Zeit unter Schlafmangel leidest, solltest du einen Termin bei deinem Arzt oder einem anderen anerkannten medizinischen Experten vereinbaren. Ärzte können wertvolle Informationen über Schlafgesundheit und -hygiene liefern und bei Bedarf Tests durchführen, um eine Schlafstörung festzustellen.