Liegestütze, Workout und Yoga vor dem Schlafen – Die besten Übungen für erholsamen Schlaf

Der Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und Schlafqualität wurde ausgiebig untersucht. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung und Schlaf in einer bidirektionalen Beziehung zueinanderstehen. Moderate Bewegung während des Tages kann Menschen helfen, besser zu schlafen, während zu wenig Schlaf zu einem geringeren Maß an täglicher körperlicher Aktivität führen kann.

Einige Arten von Übungen fördern einen besseren und hochwertigeren Schlaf als andere. Wenn man versteht, welche Übungen am besten für den Schlaf geeignet sind – und wann man tagsüber sportlich aktiv sein sollte – kann man sicherstellen, dass man nachts genug Ruhe bekommt.

Welche Arten von Bewegung sind am besten für den Schlaf?

Aerobic-Übungen

Aerobic oder „Ausdauertraining“ fördert eine schnellere Atmung und einen schnelleren Herzschlag. Diese Art von Training kann den Blutdruck verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

Aerobic-Übungen werden nach Intensität gemessen. Aktivitäten mit mäßiger Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und bringt uns ins Schwitzen. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen, Wassergymnastik und Fahrradfahren mit halber Steigung. Zu den Aktivitäten mit hoher Intensität, die unsere Herzfrequenz in einem viel höheren Maße erhöhen, gehören Laufen oder Joggen, Schwimmen, intensive Fahrradtouren und körperlich anspruchsvolle Sportarten wie Basketball oder Tennis im Einzel.

Eine informelle Methode zur Messung der Intensität von Aerobic-Aktivitäten ist der sogenannte Sprech-Test. Bei Übungen mit mittlerer Intensität kann man in normalem Tempo sprechen, aber die meisten werden nicht in der Lage sein zu singen. Bei Aktivitäten mit hoher Intensität können die meisten Menschen nicht mehr als ein paar Worte sprechen, bevor sie wieder zu Atem kommen müssen.

Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Aerobic-Training über längere Zeiträume die Schlafqualität verbessern und übermäßige Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit reduzieren kann. Studien haben auch gezeigt, dass Aerobic-Aktivitäten mit moderater Intensität den Schweregrad von schlafbezogenen Atmungsstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe verringern können. Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Aerobic mit moderater Intensität die Schlafqualität mehr verbessert als intensive Aktivitäten.

Traditionell haben Schlafexperten davon abgeraten, nachts zu trainieren, weil körperliche Aktivitäten die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren können. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass mäßiges oder starkes Training vor dem Schlafengehen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Schlafbeginn oder die Schlafqualität hat.

Krafttraining

Krafttraining, auch als Widerstandstraining bekannt, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft im gesamten Körper. Gesundheitsexperten empfehlen eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining, um verschiedene Aspekte der physiologischen Gesundheit zu verbessern. Beispiele für Widerstandstraining sind:

• Gewichte heben
• Trainieren mit Widerstandsbändern
• Liegestütze, Sit-ups und andere Kraftübungen

Der Schlüssel zu einem effektiven Krafttraining sind Wiederholungen. Sie sollten Sätze von Widerstandsübungen durchführen, die jeweils bis zu 12 Wiederholungen umfassen. Krafttraining kann anfangs sehr schwierig sein, daher können Anfänger mit einem Satz jeder Übung pro Training beginnen und sich allmählich zu mehreren Sätzen steigern, sobald sie sich daran gewöhnt haben.

Ebenso wie Aerobic-Aktivitäten können regelmäßige Kraftübungen die Schlafqualität und andere Aspekte der nächtlichen Ruhe verbessern. Krafttraining kann auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen senken, zwei häufige Risikofaktoren für Schlafstörungen wie z. B. Schlaflosigkeit. Die Auswirkungen von Widerstandstraining auf die Schlafqualität und -architektur sind jedoch noch nicht umfassend untersucht worden.

Yoga

Yoga ist eine spezielle Art von Widerstandstraining, das sich auf die Verbesserung der Körperhaltung, Atemübungen und Meditation konzentriert. Es hat sich gezeigt, dass Yoga beim Stressabbau, beim Abnehmen und bei der Reduzierung von Schmerzen im Nacken und im unteren Rücken hilft.

Das Praktizieren von Yoga kann auch die Schlafqualität verbessern. Während der Zusammenhang zwischen Yoga und besserem Schlaf in der Gesamtbevölkerung nicht umfassend untersucht wurde, haben einige Studien Verbesserungen des Schlafs bei bestimmten Personen festgestellt. Dazu gehören ältere Menschen, Frauen mit Schlafproblemen und Frauen mit Typ-2-Diabetes.

Zusätzliche Übungstipps für einen besseren Schlaf

Welche Übungen sich am besten für den Schlaf eignen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Folgenden geben wir Ihnen einige Empfehlungen, wie Sie die besten Trainingsroutinen für einen besseren Schlaf finden.

• Experimentiere mit der Zeit und der Intensität: In der Vergangenheit wurde von intensiven oder nächtlichen Trainingseinheiten abgeraten, da diese Aktivitäten negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben könnten. Einige aktuelle Studien belegen jedoch, dass Training vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht wesentlich beeinträchtigt. Versuche am Tag, am Nachmittag und innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, um zu sehen, welche Routine deinen Schlaf am meisten verbessert. Das Gleiche gilt für mäßig und stark anstrengende Trainingseinheiten.
• Durch besseren Schlaf kann man öfter trainieren: Aufgrund der bidirektionalen Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf besteht die Gefahr, dass man nach einer schlechten Nachtruhe weniger geneigt ist, sich körperlich zu betätigen. Genügend hochwertiger Schlaf vor dem Sport ist ein effektiver Weg, um sich an das Trainingsprogramm zu halten.
• Kein Grund, zu übertreiben: Während längeres oder intensiveres Training zu größeren körperlichen Verbesserungen führen kann, können bereits 30 Minuten moderates Training pro Tag Ängste lindern und dabei helfen, nachts besser zu schlafen. Anstatt sich auf ein tägliches Pensum zu konzentrieren, sollte man sich zu täglichem Training über längere Zeiträume verpflichten. Eine Studie fand heraus, dass ein moderates Training, das über einen Zeitraum von sechs Monaten durchgeführt wird, den Schlaf, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität sehr effektiv verbessern kann.