Ernährung und Schlaf – Wie Kohlenhydrate, Diät und Schlafstörungen zusammenhängen

Es ist kein Geheimnis, dass sowohl die Ernährung als auch der Schlaf eine fundamentale Rolle für unsere Gesundheit spielen, aber die komplexen und wichtigen Zusammenhänge zwischen beiden werden häufig übersehen.

Diät und Ernährung können die Qualität unseres Schlafes beeinflussen, und bestimmte Lebensmittel und Getränke können es einfacher oder schwieriger machen, den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen. Gleichzeitig ist ausreichender Schlaf mit der Aufrechterhaltung eines gesünderen Körpergewichts verbunden und kann für Menschen, die versuchen abzunehmen, von Vorteil sein.

Das Wissen um die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Ernährung ermöglicht es, beides zu optimieren, um bewusster zu essen, besser zu schlafen und ein gesünderes Leben zu führen.

Was ist Ernährung?

Ernährung besteht aus der Nahrung und anderen Substanzen, die es dem Körper ermöglichen, Energie zu erhalten und richtig zu funktionieren. Die menschliche Ernährung setzt sich aus Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien zusammen.

• Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Aminosäuren, Fette, Ballaststoffe und Wasser.
• Vitamine spielen eine spezifische Rolle bei einer Vielzahl von Körperprozessen, und es gibt 13 essenzielle Vitamine.
• Zahlreiche Mineralien werden benötigt, um verschiedene Systeme des Körpers zu versorgen. Mineralien werden entweder als Makromineralien oder als Spurenmineralien klassifiziert, je nachdem, wie viel wir von ihnen benötigen.

Eine richtige Ernährung erfordert ein gesundes Gleichgewicht von Makronährstoffen und die notwendige Zufuhr von Vitaminen und Mineralien. Die meisten Nährstoffe stammen aus der Nahrung, aber auch andere Quellen, wie Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, tragen dazu bei.

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus?

„Du bist, was du isst“ mag ein altes Sprichwort sein, aber es spiegelt die Tatsache wider, dass die Ernährung als Rückgrat für die Gesundheit dient, indem sie die Energie liefert, die wir brauchen, und andere Faktoren, die den Körper richtig funktionieren lassen. Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Fettleibigkeit, Diabetes und Herzgesundheit sind bekannt, aber viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihre Ernährung auch den Schlaf beeinflussen kann.

Was ist die beste Ernährung für den Schlaf?

Generell gilt, dass eine ausgewogene Ernährung, die größtenteils aus einer Vielzahl von Gemüse und Obst besteht, die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Nährstoffen liefern kann und so zu einem besseren Schlaf beiträgt sowie ein gesundes Gewicht begünstigt.

Da sowohl der Schlaf als auch die Ernährung äußerst komplex sind und mehrere miteinander verbundene Systeme des Körpers betreffen, ist es schwierig, Forschungsstudien durchzuführen, die schlüssig eine einzelne Diät nachweisen, die am besten für den Schlaf geeignet ist. Stattdessen scheint es am wichtigsten zu sein, dass eine Person sich ausreichend ernährt, ohne zu viele ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.

Eine zentrale Rolle der Ernährung ist die ausreichende Zufuhr einer breiten Palette von Vitaminen und Mineralien, die fast alle Arten von Körpersystemen und -prozessen unterstützen.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr wichtig für den Schlaf ist. In einer großen Studie wurde festgestellt, dass ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C, D, E und K mit Schlafproblemen in Verbindung steht. Auch wenn diese Forschung keinen Beweis für Ursache und Wirkung liefert, unterstützt sie die Wahrscheinlichkeit, dass die Ernährung hormonelle Prozesse beeinflusst, die am Schlaf beteiligt sind.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index können ebenfalls das Energieniveau und die Schlafqualität beeinflussen. Es ist erwiesen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten oft zu Schläfrigkeit führen können. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen erhöht und die Anzahl der Tiefschlafphasen verringert. Es ist keine Überraschung, dass der häufige Konsum von Energydrinks und zuckergesüßten Getränken mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wird.

Viele verschiedene Arten von Diäten können diese Art von Ernährungsbalance bieten, und einige wurden genauer daraufhin untersucht, wie sie den Schlaf beeinflussen. Die Mittelmeerdiät zum Beispiel, die auf pflanzlicher Basis basiert und gleichzeitig mageres Fleisch und ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, verbessert nachweislich die Herzgesundheit und die Schlafqualität.

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) beinhaltet eine Reduzierung von Salz und gesättigten Fetten sowie eine Konzentration auf Vollwertkost mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Kalzium und Magnesium. Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Blutdruck zu senken, aber Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sie genau befolgen, tendenziell besser schlafen.

Während die mediterrane und die DASH-Diät nachweislich positive Auswirkungen auf den Schlaf haben, könnten andere Ernährungsansätze, die ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gewährleisten, ähnliche Effekte haben. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile verschiedener Diäten für den Schlaf zu ermitteln und die vergleichenden Auswirkungen dieser Diäten auf den Schlaf zu testen.

Aufgrund der Auswirkungen von Ernährungsumstellungen auf zahlreiche Körpersysteme ist es für jeden, der eine neue Diät in Erwägung zieht, wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, der den Ernährungsplan und seine Vor- und Nachteile in seiner spezifischen Situation überprüfen kann.

Wirkt sich eine ungesunde Ernährung auf Schlafstörungen aus?

Einige Schlafprobleme sind direkt auf Schlafstörungen zurückzuführen. Eine der schwerwiegendsten Schlafstörungen ist die obstruktive Schlafapnoe (OSA), die eine beeinträchtigte Atmung und zahlreiche nächtliche Aufwachphasen verursacht. Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für OSA, was bedeutet, dass eine ungesunde Ernährung, die zu Übergewicht führt, diese Schlafstörung verursachen oder verschlimmern kann.

Es ist bekannt, dass Alkohol die obstruktive Schlafapnoe verschlimmert, da er den Muskeltonus der Atemwege während der Nacht weiter beeinträchtigt. Dies führt zu einer verstärkten Blockade der oberen Atemwege während des Schlafs.

Wie wirkt sich Schlaf auf die Ernährung aus?

Schlaf ist für die richtige Funktion des Körpers unerlässlich. Er ermöglicht es dem Gehirn und dem Körper, sich auszuruhen und zu regenerieren, und immer mehr Studien weisen auf seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Ernährung und eines gesunden Körpergewichts hin.

Unzureichender Schlaf wurde in mehreren Studien mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Schlafmangel wurde auch mit einem größeren Taillenumfang in Verbindung gebracht, der als besorgniserregender Indikator für zahlreiche kardiovaskuläre Probleme gilt.

Die Wirkung von Schlaf auf Gewicht und Körperzusammensetzung kann damit zusammenhängen, wie er Appetit und Ernährung beeinflusst.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher dazu neigen, ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen, ohne einen entsprechenden Anstieg des Energieverbrauchs. Erschwerend kommt hinzu, dass Schlafentzug auch eine Tendenz zur Auswahl kalorienreicher Lebensmittel zu begünstigen scheint, die weniger Nährwert bieten und ein größeres Risiko für eine Gewichtszunahme mit sich bringen.

Bestimmte Hormone werden als treibende Faktoren hinter diesen schlechten Ernährungsentscheidungen in Verbindung mit Schlafentzug verantwortlich gemacht. Die normale Produktion von Leptin und Ghrelin, Hormone, die helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren, wird schon nach kurzen Perioden unzureichenden Schlafs gestört.

Auch andere chemische Substanzen im Gehirn, die bei der Auswahl von Nahrungsmitteln helfen, können durch Schlafmangel beeinträchtigt werden. Darüber hinaus ist bekannt, dass Schlaf die Konzentration, die Entscheidungsfindung und die Stimmung beeinflusst, was sich wiederum auf die Art der Lebensmittel auswirken kann, die wir in unsere tägliche Nahrungsaufnahme integriert haben.

Kann Schlaf beim Abnehmen helfen?

Genügend Stunden qualitativ hochwertigen Schlafs können die Entscheidungsfindung bei der Ernährung verbessern und zu einem ausgewogenen Plan zur Gewichtsabnahme beitragen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie gut schlafen. Guter Schlaf kann übermäßiges Essen reduzieren und kann zu mehr körperlicher Aktivität beitragen, indem er Ihnen hilft, energiegeladener und erfrischt aufzuwachen.

Wie kann man Schlaf und Ernährung verbessern?

Wenn man seinen Schlaf und seine Ernährung verbessern möchte, ist ein Gespräch mit seinem Arzt ein guter Ausgangspunkt. Der Arzt kann die Ursachen für Schlafprobleme, einschließlich möglicher Schlafstörungen, identifizieren und einen Ernährungsplan empfehlen, der am besten zu unseren Bedürfnissen passen würde.

Die meisten Menschen können einen besseren Schlaf bekommen, indem sie ihre Schlafumgebung und ihre schlafbezogenen Gewohnheiten verbessern. Dies wird als Schlafhygiene bezeichnet und ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, beständigen Schlaf zu einem Teil der täglichen Routine zu machen.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene und kann viele Menschen davon abhalten, ihre Schlafenszeit immer weiter hinauszuschieben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine späte Schlafenszeit mit einem höheren Risiko für eine Gewichtszunahme korreliert, was diesen Schritt zu einem potenziellen Vorteil sowohl für den Schlaf als auch für die Ernährung macht.

Ein weiteres Element der Schlafhygiene ist es, sich genügend Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und sich bettfertig zu machen. Dazu gehört auch der Verzicht auf Lebensmittel und Getränke wie koffeinhaltige Getränke oder scharfe Speisen, die das Einschlafen erschweren können. Zu spätes Essen in der Nacht, das den Schlaf stören kann, hat sich ebenfalls als ungünstig für Menschen erwiesen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Weitere Verbesserungen der Schlafhygiene sind, dass man darauf achtet, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, dass man eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen keine Bildschirme benutzt, dass man eine bequeme Matratze und bequeme Bettwäsche hat und dass man versucht, jeden Tag Tageslicht und etwas Bewegung bekommt.