COVID-19 und Schlaf

Tipps zum Schlafen während der COVID-19-Pandemie

Das neuartige Coronavirus (auch bekannt als COVID-19) hat die Welt in unbekannte Gewässer geführt. Die Länder haben verschiedene Abriegelungsmaßnahmen ergriffen, die Wirtschaft ist zum Stillstand gekommen, und viele Menschen haben Angst um sich und ihre Angehörigen.

Angesichts dieser beispiellosen Veränderungen, die so schnell eintreten, ist es verständlich, dass die Bedeutung des Schlafs unter dem Radar fliegt. Aber wenn wir uns auf die Aufgaben konzentrieren, die wir zu Hause zu erledigen haben, und versuchen, in einer Zeit von COVID-19 gesund zu bleiben, bietet ein guter Schlaf enorme Vorteile.

Schlaf ist entscheidend für die körperliche Gesundheit und das effektive Funktionieren des Immunsystems. Er ist auch ein wichtiger Förderer des emotionalen Wohlbefindens und der geistigen Gesundheit und hilft, Stress, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen.

Unabhängig davon, ob du schon vor COVID-19 unter Schlafproblemen gelitten hast oder ob sie erst kürzlich aufgetreten sind, gibt es konkrete Schritte, die du unternehmen kannst, um deinen Schlaf während dieser globalen Pandemie zu verbessern.

Was sind die Herausforderungen für den Schlaf während einer Pandemie?

Millionen von Menschen litten schon vor dem Coronavirus unter Schlaflosigkeit, und leider bringt die Pandemie eine Vielzahl neuer Herausforderungen mit sich – selbst für Menschen, die vorher keine Schlafprobleme hatten.

„Coronasomnie“ ist ein neuer Begriff, der sich auf Schlafprobleme im Zusammenhang mit der Pandemie bezieht. Der zunehmende Stress und die Angst wirken sich eindeutig auf unseren Schlaf und unsere psychische Gesundheit aus, und der beste Weg, dem entgegenzuwirken, ist eine gute Schlafhygiene.

Die Coronavirus-Pandemie betrifft nicht alle Menschen auf die gleiche Weise. Natürlich sind die Patienten mit dem Virus und das medizinische Personal an vorderster Front am stärksten von den direkten Auswirkungen der Krankheit betroffen. Aber die wirtschaftlichen, mentalen und emotionalen Folgen sind weit verbreitet und stellen ein erhebliches Hindernis für den Schlaf dar.

Unterbrechung des täglichen Lebens

Soziale Distanzierung, Schulschließungen, Quarantäne und Heimarbeit bringen für Menschen aller Altersgruppen und Gesellschaftsschichten tiefgreifende Veränderungen der normalen Routinen mit sich.

• Es kann schwierig sein, sich an einen neuen Tagesablauf oder das Fehlen eines solchen zu gewöhnen.
• Es kann schwierig sein, den Überblick über die Zeit und sogar über den Tag zu behalten, wenn es keine typischen „Zeitanker“ gibt, wie z. B. die Kinder zur Schule zu bringen, im Büro anzukommen, an wiederkehrenden gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen oder ins Fitnessstudio zu gehen.
• Wenn man zu Hause festsitzt, vor allem, wenn es dort wenig natürliches Licht gibt, können die lichtbasierten Signale für Wachsein und Schlaf, die so genannten Zeitgeber, die für unseren zirkadianen Rhythmus entscheidend sind, reduziert werden.
• Wenn man derzeit nicht arbeitet oder seine Wochenarbeitszeit aufgrund von COVID-19 reduziert hat, könnte man versucht sein, jeden Morgen zu viel zu schlafen. Wenn man mehr als sieben bis acht Stunden pro Nacht schläft, kann das das pünktliche Aufwachen erheblich erschweren, selbst wenn man einen Wecker verwendet. Wer zu viel schläft, kann sich auch den ganzen Tag über groggy, reizbar und unkonzentriert fühlen.

Ängste und Befürchtungen

Im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie gibt es viele Ängste. Natürlich haben viele Menschen Angst, sich mit dem Coronavirus anzustecken, weil sie nicht krank werden oder andere Menschen versehentlich anstecken wollen. Die meisten Menschen haben enge Freunde oder Familienangehörige, die älter sind oder aufgrund von Vorerkrankungen zu den Risikogruppen gehören, und machen sich daher Sorgen um ihre Gesundheit und Sicherheit.

Auch die wirtschaftlichen Sorgen betreffen fast jeden. Da die Konjunktur ins Stocken gerät und immer mehr Arbeitsplätze verloren gehen, ist es normal, dass man sich Sorgen um das Einkommen, die Ersparnisse und das Auskommen macht.

Es gibt immer noch so viele Unbekannte in Bezug auf diese Pandemie – wie lange die Schließungen dauern werden, ob die Krankenhäuser die Krise bewältigen können, wann das Leben wieder zur Normalität zurückkehren wird – und diese Ungewissheit führt oft zu Angstzuständen, die den Schlaf stören, da ein rasender Verstand den Körper hin und her wälzen lässt.

Depressionen und Isolation

Diese Krise kann Gefühle der Isolation und Depression auslösen, die für Menschen, die einen kranken oder an COVID-19 verstorbenen Angehörigen haben, noch schlimmer sein können. Trauer und Depressionen können durch die Isolation zu Hause noch verstärkt werden, und beides kann bekanntermaßen zu erheblichen Schlafproblemen führen.

Depressionen können mehr sein als nur Gefühle der Traurigkeit. Zu den weiteren Symptomen gehören der Verlust von Interesse oder Freude an Aktivitäten, Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit sowie Appetitlosigkeit oder übermäßiges Essen. Forscher berichteten, dass sich die Depressionsrate während der Pandemie verdreifacht hat, während Schlafmangel und erhöhter Alkohol- und Tabakkonsum zu einem sprunghaften Anstieg der Depressionsrate führten.

Die Pandemie hat einen erheblichen Tribut an unsere psychische Gesundheit gefordert, wodurch der normale Schlafrhythmus gestört werden kann.

Größerer Stress in Familie und Beruf

Viele Familien stehen infolge des Coronavirus unter großem Stress. Abgesagte Reisen, Isolation von Freunden und viel Zeit, die zu Hause verbracht wird, können für jeden eine Belastung darstellen. Die Erfüllung von Verpflichtungen bei der Arbeit von zu Hause aus oder die Bewältigung des Alltags mit Kindern, die es gewohnt sind, in der Schule zu sein, kann zu echten Problemen führen und Stress und Zwietracht erzeugen, die erwiesenermaßen den Schlaf beeinträchtigen.

Übermäßige Bildschirmzeit

Ob man nun die Nachrichten auf dem Handy verfolgt, mit der Familie an einem Zoom-Meeting teilnimmt, Netflix schaut oder bei der Heimarbeit stundenlang auf den Computer starrt – die soziale Distanzierung kann zu einem enormen Anstieg der Bildschirmzeit führen.

Ein Übermaß an Bildschirmzeit, insbesondere am späten Abend, kann sich nachteilig auf den Schlaf auswirken. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das der Körper produziert, um uns beim Einschlafen zu helfen.

Stressbedingte Müdigkeit

Der chronische Stress, den das Leben in der Ungewissheit einer Pandemie mit sich bringt, kann zu einer Reihe von körperlichen Symptomen führen, darunter anhaltende Kopfschmerzen, Gedächtnislücken und Verdauungsprobleme. Stressbedingte Müdigkeit ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Selbst wenn man nachts ausreichend geschlafen hat, kann man sich am Morgen müde und unmotiviert fühlen.

Warum ist Schlaf während einer Pandemie so wichtig?

Schlaf ist ein entscheidender biologischer Prozess, und da wir mit den geistigen, körperlichen und emotionalen Anforderungen der Pandemie jonglieren, ist er wohl wichtiger denn je. Zum Beispiel:

• Schlaf stärkt ein leistungsfähiges Immunsystem. Gute Nachtruhe stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte, und Studien haben sogar ergeben, dass Schlafmangel die Wirksamkeit einiger Impfstoffe beeinträchtigen kann.
• Schlaf steigert unsere Gehirnfunktionen, und unser Verstand arbeitet besser, wenn wir gut schlafen. Eine erholsame Nachtruhe trägt zu komplexem Denken, Lernen, Gedächtnis und Entscheidungsfindung bei. Für Erwachsene und Kinder, die sich zu Hause an die Arbeit und die Schule gewöhnen, kann guter Schlaf dazu beitragen, dass sie wach bleiben.
• Schlaf wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Schlafmangel kann eine Person reizbar machen, ihr Energieniveau senken und Depressionen verursachen oder verschlimmern.
• Schlaf verbessert die geistige Gesundheit. Neben Depressionen haben Studien ergeben, dass Schlafmangel mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, bipolaren Störungen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) zusammenhängt.

Experten sind sich einig, dass ein konsequenter, qualitativ hochwertiger Schlaf praktisch alle Aspekte der Gesundheit verbessert, weshalb er in Zeiten der Coronavirus-Pandemie unsere Aufmerksamkeit verdient.

Unsere Richtlinien für guten Schlaf während des COVID-19-Ausbruchs

Trotz der gewaltigen Herausforderungen gibt es eine Handvoll Maßnahmen, die den Schlaf während der Coronavirus-Pandemie verbessern können.

Wenn sich diese Bemühungen nicht sofort auszahlen, sollte man nicht aufgeben. Es kann einige Zeit dauern, bis sich der Schlaf stabilisiert, und vielleicht muss man diese Vorschläge anpassen, um sie der eigenen Situation bestmöglich anzupassen.

Festlegen von Zeitplan und Routine

Wenn man eine Routine einführt, kann man auch in ungewöhnlichen Zeiten ein Gefühl der Normalität entwickeln. Körper und Geist gewöhnen sich leichter an einen festen Schlafrhythmus, weshalb Gesundheitsexperten seit langem empfehlen, größere Schwankungen bei den täglichen Schlafzeiten zu vermeiden.

Zu den schlafspezifischen Aspekten des Tagesablaufs sollten gehören:

• Weckzeit: Stelle den Wecker, schalte die Schlummertaste aus und habe eine feste Zeit, um den Tag zu beginnen.
• Feierabend: Dies ist eine wichtige Zeit, um sich zu entspannen und sich auf das Bett vorzubereiten. Dazu gehören leichte Lektüre, Dehnübungen und Meditation, aber auch Vorbereitungen für das Schlafengehen wie das Anziehen des Schlafanzugs und das Zähneputzen. Angesichts des Stresses, den die Coronavirus-Pandemie verursacht hat, ist es ratsam, sich jeden Abend eine zusätzliche Entspannungszeit zu gönnen.
• Schlafenszeit: Lege eine beständige Zeit fest, zu der du das Licht ausschaltest und versuchst, einzuschlafen.

Neben der Zeit, die man mit Schlafen und Bettfertigmachen verbringt, kann es hilfreich sein, feste Routinen einzubauen, um den ganzen Tag über gewisse Zeitpunkte zu markieren:

• Duschen und sich anziehen, auch wenn man das Haus nicht verlässt.
• Die Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich nehmen.
• Bestimmte Zeiträume für Arbeit und Sport vorsehen.

Reserviere dein Bett für den Schlaf

Schlafexperten betonen, wie wichtig es ist, in unserem Bewusstsein eine Assoziation zwischen dem Bett und dem Schlaf herzustellen. Aus diesem Grund empfehlen sie, dass Schlaf und Sex die einzigen Aktivitäten sind, die in einem Bett stattfinden sollten.

Das bedeutet, dass die Arbeit von zu Hause aus nicht die Arbeit vom Bett aus sein sollte. Das bedeutet auch, dass man den Laptop nicht mit ins Bett nehmen sollte, um einen Film oder eine Serie zu sehen.

Wenn man nachts nur schwer einschlafen kann, sollte man sich nicht länger als 20 Minuten hin und her wälzen. Stattdessen verlässt man das Bett und tut etwas Entspannendes bei sehr schwachem Licht, bevor man sich wieder ins Bett legt und versucht, einzuschlafen.

Häufiges Wechseln der Laken, Aufschütteln der Kissen und Beziehen des Bettes sorgen für ein frisches Gefühl im Bett und schaffen eine angenehme und einladende Umgebung zum Einschlafen. Wenn du darüber nachdenkst, dein Schlafzimmer mit einem neuen Bett auszustatten, solltest du die beste Matratze für deinen Körpertyp und deine Vorlieben auswählen, ebenso wie Laken oder andere Schlafprodukte, die ein Upgrade benötigen. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, dies zu tun.

Seht das Licht

Die Lichtexposition spielt eine entscheidende Rolle bei der gesunden Schlafregulierung unseres Körpers. Wenn das tägliche Leben gestört ist, muss man möglicherweise Maßnahmen ergreifen, damit sich Lichtreize positiv auf den zirkadianen Rhythmus auswirken.

• Wenn du kannst, verbringe etwas Zeit im Freien bei natürlichem Licht. Auch wenn die Sonne nicht hell scheint, hat natürliches Licht positive Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus. Viele Menschen empfinden den Aufenthalt im Freien am Morgen als besonders wohltuend, und als zusätzlichen Bonus kommt man bei dieser Gelegenheit an die frische Luft.
• Wenn möglich, sollten Fenster und Jalousien geöffnet werden, um tagsüber Licht in die Wohnung zu lassen.
• Vermeide Bildschirmarbeit. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Mobiltelefonen, Tablets und Computern erzeugt wird, beeinträchtigt nachweislich die natürlichen schlaffördernden Prozesse des Körpers. Verzichte möglichst eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung dieser Geräte. Du kannst auch Geräteeinstellungen oder spezielle Apps verwenden, die blaues Licht reduzieren oder filtern.

Vorsicht mit Nickerchen

Wenn man den ganzen Tag zu Hause ist, kommt man vielleicht in Versuchung, mehr Nickerchen zu machen. Anstatt das Nickerchen willkürlich zu planen, solltest du einen bewussteren und konsequenteren Zeitplan für das Nickerchen erstellen.

Ein Nickerchen kann nicht nur die Schläfrigkeit verringern, sondern auch das Lernen verbessern, die Gedächtnisbildung fördern und die emotionale Regulation unterstützen. Ein Nickerchen sollte jedoch nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern, da man sich bei einem längeren Nickerchen schnell groggy fühlen kann, während ein kürzeres Nickerchen einfach nicht ausreicht, um die Vorteile zu nutzen.

Aktiv bleiben

Bei all dem, was in der Welt passiert, kann man Bewegung leicht übersehen, aber regelmäßige tägliche Bewegung hat zahlreiche wichtige Vorteile, auch für den Schlaf. Übermäßige Aktivität kurz vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Wenn du spazieren gehen kannst und dabei einen sicheren Abstand zu anderen Menschen einhalten kannst, ist das eine gute Möglichkeit. Wenn nicht, gibt es im Internet eine Fülle von Angeboten für alle Arten und Niveaus von Bewegung. Viele Fitnessstudios sowie Yoga- und Tanzstudios bieten während dieser Zeit der sozialen Distanzierung kostenlose Live-Streams an.

Freundlichkeit üben und Beziehungen pflegen

Auch wenn es für deinen Schlaf nicht entscheidend zu sein scheint, können Freundlichkeit und Verbundenheit Stress und seine schädlichen Auswirkungen auf Stimmung und Schlaf reduzieren.

Während sich die schlechten Nachrichten gleichzeitig überwältigend und alles verzehrend anfühlen können, solltest du versuchen, einige positive Dinge zu erfahren, z. B. wie die Menschen sich gegenseitig durch die Pandemie unterstützen. Mit Hilfe der Technologie kann man mit Freunden und Verwandten in Kontakt bleiben, um die sozialen Beziehungen aufrechtzuerhalten, auch wenn man sich sozial distanzieren muss.

Entspannungsmethoden anwenden

Entspannungsmethoden können ein wirksames Mittel sein, um deinen Schlaf zu verbessern. Tiefes Atmen, Stretching, Yoga, Achtsamkeitsmeditation, beruhigende Musik und ruhiges Lesen sind nur einige Beispiele für Entspannungstechniken, die du in deine Routine einbauen kannst. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, kannst du Smartphone-Apps ausprobieren, die Programme für Meditationsanfänger anbieten.

Eine weitere Entspannungsstrategie während dieser Pandemie besteht darin, sich nicht von den Nachrichten über das Coronavirus überwältigen zu lassen. Dazu kannst du zum Beispiel folgende Techniken ausprobieren:

• Setze ein oder zwei vertrauenswürdige Nachrichtenseiten als Lesezeichen und besuche sie nur während einer begrenzten, vorher festgelegten Zeitspanne pro Tag.
• Verringere die Gesamtzeit, die du mit dem Scrollen in Social Media verbringst. Wenn du dir dabei helfen lassen willst, gibt es eine Reihe von Apps, die deine tägliche Zeit auf Social-Media-Seiten oder -Apps überwachen und sogar blockieren können.
• Plane Telefon- oder Videogespräche mit Freunden und Familienmitgliedern und vereinbare im Voraus, dass es um andere Themen als das Coronavirus geht.

Achte darauf, was du isst und trinkst

Eine gesunde Ernährung kann einen guten Schlaf fördern. In Zeiten von Stress und Ungewissheit kann es leicht passieren, dass man zu fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln greift oder dass die Happy Hour in die frühen Stunden des Tages hineinreicht.

Sei vorsichtig mit dem Konsum von Alkohol und Koffein, denn beides kann die Quantität und Qualität deines Schlafs beeinträchtigen.

Auch wenn die spezifische Ernährung von Person zu Person unterschiedlich ist, solltest du generell eine Ernährung anstreben, die reich an Gemüse und Obst sowie magerem Fleisch ist.

Fall erforderlich, kontaktiere deinen Arzt

Bei schweren oder sich verschlimmernden Schlaf- oder anderen Gesundheitsproblemen ist es ratsam, mit seinem Arzt in Kontakt zu bleiben. Viele Ärzte stehen zunehmend über digitale Kanäle zur Verfügung, damit Patienten ihre Probleme besprechen können, ohne die Praxis aufsuchen zu müssen.

Zuverlässige Ressourcen über COVID-19

Die Nachrichten über das neuartige Coronavirus – und die sich in der Entwicklung befindlichen Impfstoffe – verbreiten sich in Windeseile. Daher ist es wichtig, vertrauenswürdige, evidenzbasierte Informationen zu erhalten. Nachstehend sind mehrere hochwertige Quellen aufgeführt. Diese Websites bieten wichtige Informationen über COVID-19, einschließlich der Frage, wie man seine Familie und Gemeinschaft schützen kann und wie man Coronavirus-Mythen vermeidet.

• Robert Koch-Institut – https://www.rki.de/DE/Home/homepage_node.html
• Coronavirus in Deutschland – Bundesregierung – https://www.bundesregierung.de/breg-de/themen/coronavirus
• Informationen zur Coronavirus-Pandemie – https://www.bundesgesundheitsministerium.de/coronavirus/
• WHO – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019