Wie viel Koffein kann man trinken?
Da Koffein je nach Dosis sowohl nützlich als auch schädlich sein kann, ist es wichtig, ein für dich gesundes Maß an Konsum zu finden. Die Empfehlung für einen sicheren täglichen Koffeinkonsum liegt bei 400 mg, was 4-5 Tassen Kaffee pro Tag entspricht. Eine große Tasse Kaffee kann bis zu 470 mg Koffein enthalten, was mehr ist als der täglich empfohlene Koffeingehalt. Es ist wichtig, das Kleingedruckte über das, was du trinkst, zu lesen.
Da es große Unterschiede in der Art und Weise gibt, wie Menschen auf Koffein reagieren und es verstoffwechseln, sollte man mit seinem Arzt sprechen, wenn man sich unsicher ist, ob der Koffeinkonsum angemessen ist.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich Koffein zu mir nehmen?
Der empfohlene Grenzwert für den Koffeinkonsum liegt bei mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn man zum Beispiel normalerweise um 22 Uhr ins Bett geht, kann der Verzicht auf Koffein nach 16 Uhr helfen, Schlafprobleme zu minimieren.
Solltest du feststellen, dass die Empfehlung von sechs Stunden nicht ausreicht, notiere dir die Zeiten, zu denen du Koffein konsumierst und wie du in der folgenden Nacht schläfst. Möglicherweise stellst du fest, dass du mit einer längeren Koffeinabstinenz vor dem Schlafengehen besser schläfst.
Wie kann ich feststellen, ob Koffein meinen Schlaf beeinträchtigt?
Hast du mit Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Unruhe während des Tages zu kämpfen? Dies könnte ein Anzeichen für Koffeinüberkonsum und -abhängigkeit sein. Nächtliche Probleme wie häufiges Erwachen, Einschlafstörungen und nächtliche Angstzustände können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Koffein deinen Schlaf beeinträchtigt.
Wenn man tagsüber übermäßig schläfrig ist und Koffein nicht hilft, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass man aufgrund von längerem Koffeinkonsum an Schlafmangel leidet. In diesem Fall ist es vielleicht an der Zeit, den Kaffee abzusetzen und die dringend benötigte Ruhe nachzuholen.
Wie kann ich meinen Schlaf sonst noch verbessern?
Die Kontrolle des Koffeinkonsums ist nur eine Möglichkeit, wie man sich selbst zu einem regelmäßigen, erholsamen Schlaf verhelfen kann. Auch andere Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Ernährung und Sport, können zu einem gesunden Schlaf beitragen.
Eine gute Schlafhygiene setzt sich aus allen Gewohnheiten und Routinen zusammen, die eine optimale Schlafqualität gewährleisten:
- Schlafumgebung: Kühl, gemütlich, ruhig und dunkel. Gib deinem Körper und deinem Geist eine ruhige und entspannende Umgebung zum Ausruhen.
- Lebensstil: Mäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum innerhalb der empfohlenen Richtlinien, regelmäßige Bewegung und nicht rauchen!
- Routine: Lege eine regelmäßige Schlafenszeit fest, einschließlich einer vorher festgelegten Zeit, um zur Ruhe zu kommen, das Licht zu dimmen und elektronische Geräte und andere anregende Aktivitäten aus der Reichweite zu legen.
Was ist überhaupt Koffein?
Koffein ist eine chemische Verbindung namens Alkaloid mit stimulierender Wirkung auf den menschlichen Organismus. Genauer gesagt: Koffein regt das Nervensystem an.
Es ist in Pflanzen wie Kaffee- und Kakaobohnen zu finden sowie in den Nüssen des Kolabaumes und in den Blättern der Teepflanze.
Diese Pflanzen nutzen das Koffein als Nervengift, um Schädlinge abzuwehren. Für uns ist Koffein übrigens erst ab einer Menge von 10 Gramm tödlich, was rund 100 Tassen Kaffee entspricht und selbst dem ambitionierten Kaffeeliebhaber schwerfallen dürfte.
Welche Wirkung hat Koffein?
Koffein macht uns wacher, steigert unsere Konzentration, kurbelt den Kreislauf an und hat sogar positive Auswirkungen auf das Kurzzeitgedächtnis.
Nach 30 bis 45 Minuten entfaltet das im Kaffee enthaltene Koffein im Körper seine Wirkung. Die Blut-Hirn-Schranke, die normalerweise verhindert, dass schädliche Substanzen unser Gehirn angreifen, kann Koffein problemlos passieren.
Dort blockiert es die Rezeptoren, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass der Botenstoff Adenosin andocken kann, der wiederum dafür verantwortlich ist, dass wir müde werden. Koffein hat aber noch andere Wirkungen. So steigen zum Beispiel auch Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig an.
Ein zu hoher Konsum von Koffein kann außerdem Angstgefühle verursachen oder zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Deshalb empfiehlt die Europäische Lebensmittelbehörde, nicht mehr als maximal 400 Milligramm Koffein am Tag zu sich zu nehmen, was etwa 4 bis 5 Tassen Kaffee entspricht.
Adenosin vs. Koffein
Adenosin ist ein Botenstoff, der der im Gehirn an speziellen Rezeptoren andockt und dem Körper signalisiert, zur Ruhe zu kommen und im Laufe des Tages müde zu werden. Koffein kann als eine Art Gegenspieler zu Adenosin betrachtet werden, denn es wirkt genau entgegengesetzt: Es macht munter und steigert die Konzentrationsfähigkeit.
Da sich beide Stoffe ähnlich sind, kann Koffein an die Rezeptoren andocken, die normalerweise für das Adenosin vorgesehen sind und dort seine belebende Wirkung entfalten.
Bei Schlafstörungen auf Koffein verzichten?
Zu viel Koffein kann aber auch negative Auswirkungen haben. Zu den häufigsten koffeinbedingten Nebenwirkungen gehört unter anderem die Schlaflosigkeit. Generell gilt aber: Jeder Körper reagiert anders auf Koffein.
Während die einen problemlos eine Tasse Espresso nach dem Abendessen vertragen und danach trotzdem gut schlafen können, meiden andere alle koffeinhaltigen Getränke bereits einige Stunden vor der Nachtruhe.
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte seinen Koffeinkonsum aber generell einmal auf den Prüfstand stellen, denn dieser kann bei empfindlichen Menschen dazu führen, dass Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt gerät.
Experten empfehlen daher, etwa sechs bis acht Stunden vor der Bettruhe den letzten Kaffee zu trinken, da Koffein lange im Blutkreislauf verbleibt. Etwa 5 bis 6 Stunden sind nötig, um die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abzubauen.
Aber auch hier wird das Koffein bei jedem Menschen unterschiedlich abgebaut. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Koffein bei Frauen doppelt so lange im Körper nachzuweisen ist wie bei Männern. Und auch bei Rauchern sinkt Koffeinkonzentration im Blut schneller ab.
Neben Einschlafproblemen kann Koffein aber auch bewirken, dass wir insgesamt weniger gut schlafen. Das verbliebene Koffein im Blutkreislauf bewirkt, dass die Tiefschlafphase kürzer und die Leichtschlafphase entsprechend länger wird, was zur Folge hat, dass wir uns am Morgen weniger erholt fühlen.
Kann Espresso die innere Uhr beeinflussen?
Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus.
Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, häufiges Reisen oder auch die Zeitumstellung beeinflussen diesen Rhythmus. Wenn der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät und man dauerhaft zu wenig schläft, drohen ernsthafte gesundheitliche Probleme.
Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach und die Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes zu erkranken nimmt zu. Auch der Konsum von Koffein kann dazu beitragen die innere Uhr zu stören. Besonders unter Verdacht: der beliebte Espresso.
Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ein doppelter Espresso die innere Uhr um 40 Minuten nach hinten verschiebt, wenn er drei Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit getrunken wird. Vermutungen legen nahe, dass der Genuss von Espresso am Abend ein Grund sein könnte, warum die Zahl der Menschen, die unter Schlafstörungen leidet, stetig zunimmt.
Warum macht Kaffee manchmal müde statt munter?
Nicht immer macht uns Kaffee fit und munter. Manchmal bewirkt das Koffein in Kaffee und Co. auch das komplette Gegenteil. Es gibt verschiedene Ursachen, woran das liegen könnte.
Gewöhnungseffekt
Wer regelmäßig Kaffee trinkt, gewöhnt sich schnell an die tägliche Dosis Koffein. Der Botenstoff Adenosin, der verhindert, dass aktivierende Botenstoffe Dopamin oder Noradrenalin ausgeschüttet werden, um den Körper vor Überanstrengung zu schützen, kann nicht mehr an den vorgesehenen Rezeptoren andocken, weil diese vom Koffein blockiert werden.
Als Folge daraus produziert der Körper mehr Rezepten, damit Adenosin trotzdem andocken kann und Koffein verliert seine belebende Wirkung. Wenn Kaffee also nicht mehr die gewünschte Wirkung erzielt, sollte man etwa 1 bis 2 Wochen ganz darauf oder auf andere koffeinhaltige Getränke verzichten.
Zu wenig Schlaf
Gönnt man sich eine Tasse Kaffee zum Wachwerden, nachdem man zu wenig geschlafen hat, entfaltet das Koffein ebenfalls nicht die gewünschte Wirkung, sondern macht nur noch müder.
Drei Tage schlechter Schlaf mit weniger als 5 Stunden hintereinander führt bereits dazu, dass Koffein nicht mehr die gewünschte Wirkung erzielt.
Zusammen mit Zucker
Wer weiß nicht eine gute Tasse Kaffee zusammen mit einem Stück Kuchen oder Schokolade zu schätzen? Kombiniert man Kaffee allerdings mit Zucker, verliert das Getränk seine belebende Wirkung.
Der Grund: Der Zucker in Kuchen oder Schokolade lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und ebenso schnell wieder abfallen, was zu einer Unterzuckerung führt. Die Folgen daraus sind Heißhunger (auf noch mehr Süßes), Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Herzrasen.
Übersicht
Wie viel Koffein kann man trinken?
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich Koffein zu mir nehmen?
Wie kann ich feststellen, ob Koffein meinen Schlaf beeinträchtigt?
Wie kann ich meinen Schlaf sonst noch verbessern?
Bei Schlafstörungen auf Koffein verzichten?
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