Die Besten Lebensmittel Zum Einschlafen | 2025

Forscher, darunter Ernährungswissenschaftler und Schlafexperten, haben verschiedene Arten von Studien durchgeführt, um die besten Lebensmittel für den Schlaf zu finden.

Diese Untersuchungen liefern zwar wichtige Anhaltspunkte, sind aber nicht aussagekräftig. Im Allgemeinen fehlt es an direkten Beweisen für bestimmte Lebensmittel, die gut für den Schlaf sind. Darüber hinaus bedeutet die Vielfalt der Kultursorten der meisten Lebensmittel, dass ihr Nährstoffprofil uneinheitlich sein kann. B

eispielsweise haben einige Sorten roter Weintrauben einen hohen Melatoningehalt, während andere praktisch kein Melatonin enthalten. Darüber hinaus können Klima und Anbaubedingungen die Nährstoffe in einem bestimmten Lebensmittel verändern.

Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel schläfrig machen oder einen besseren Schlaf fördern können. Manchmal basiert dies auf einer bestimmten Forschungsstudie und in anderen Fällen auf den zugrundeliegenden Nährstoffkomponenten des Lebensmittels oder Getränks.

Die Wahl der Lebensmittel hat nicht nur Einfluss auf Energie und Schläfrigkeit, sondern kann auch eine wichtige Rolle bei Dingen wie Gewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutzuckerspiegel spielen, um nur einige zu nennen. Aus diesem Grund ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor man seine tägliche Ernährung wesentlich ändert.

Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass die Wahl der Lebensmittel nicht nur den Schlaf, sondern auch alle anderen gesundheitlichen Prioritäten unterstützt.

Kiwi vor dem Schlafen

Die Kiwi oder Kiwifrucht ist eine kleine, ovale Frucht, die mit Neuseeland in Verbindung gebracht wird, obwohl sie in zahlreichen Ländern angebaut wird. Es gibt sowohl grüne als auch goldene Sorten, wobei grüne Kiwis in größeren Mengen angebaut werden. Kiwis besitzen zahlreiche Vitamine und Mineralien, vor allem Vitamin C und E, aber auch Kalium und Folsäure.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Kiwis den Schlaf verbessern kann. In einer Studie fanden Menschen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, dass sie schneller einschliefen, mehr schliefen und eine bessere Schlafqualität hatten.

Es ist nicht sicher bekannt, warum Kiwis beim Schlafen helfen, aber Forscher glauben, dass es mit ihren antioxidativen Eigenschaften, ihrer Fähigkeit, Folsäuremangel zu beheben, und/oder ihrer hohen Konzentration von Serotonin zusammenhängen könnte.

Sauerkirschen und Sauerkirschsaft

Wie der Name schon sagt, haben Sauerkirschen einen anderen Geschmack als Süßkirschen. Manchmal werden sie auch als Sauerkirschen bezeichnet und umfassen Sorten wie Richmond, Montmorency und English morello. Sie können ganz oder als Sauerkirschsaft verkauft werden.

Mehrere Studien haben Schlafvorteile für Menschen festgestellt, die Sauerkirschsaft trinken. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die zwei Portionen Sauerkirschsaft pro Tag tranken, insgesamt länger schliefen und eine höhere Schlafeffizienz aufwiesen.

Diese Vorteile könnten darauf zurückzuführen sein, dass in Sauerkirschen überdurchschnittliche Konzentrationen von Melatonin gefunden wurden, einem Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert und einen gesunden Schlaf fördert.

Sauerkirschen haben möglicherweise auch eine schlaffördernde antioxidative Wirkung.

Malzmilch und Milch am Abend

Malzmilch wird durch die Kombination von Milch und einem speziell zusammengestellten Pulver hergestellt, das hauptsächlich Weizenmehl, gemälzten Weizen und gemälzte Gerste zusammen mit Zucker und einer Reihe von Vitaminen enthält.

In der Vergangenheit wurde in kleinen Studien festgestellt, dass Malzmilch vor dem Schlafengehen die Schlafunterbrechungen reduziert. Die Begründung für diesen Nutzen ist nicht eindeutig, könnte aber mit den B- und D-Vitaminen in Malzmilch zu tun haben. Milch selbst enthält Melatonin, und einige Milchprodukte sind mit Melatonin angereichert.

Wenn Kühe nachts gemolken werden, enthält ihre Milch mehr Melatonin, und diese Milch könnte als natürliche Quelle für das schlaffördernde Hormon nützlich sein.

Fetter Fisch

Eine Forschungsstudie ergab, dass fetter Fisch ein gutes Nahrungsmittel für besseren Schlaf sein kann. Die Studie über einen Zeitraum von mehreren Monaten ergab, dass Menschen, die dreimal pro Woche Lachs aßen, insgesamt besser schliefen und auch tagsüber leistungsfähiger waren.

Die Forscher glauben, dass fetter Fisch den Schlaf fördern kann, indem er eine gesunde Dosis Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren liefert, die an der körpereigenen Regulation von Serotonin beteiligt sind.

Diese Studie konzentrierte sich besonders auf den Fischkonsum in den Wintermonaten, wenn der Vitamin-D-Spiegel tendenziell niedriger ist.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Cashewkerne werden oft als gute Nahrungsmittel für den Schlaf angesehen.

Auch wenn die genauen Mengen variieren können, enthalten Nüsse Melatonin sowie essenzielle Mineralien wie Magnesium und Zink, die für eine Reihe von Körperprozessen wichtig sind.

In einer klinischen Studie mit Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zu einem besseren Schlaf verhalf.

Reis

Studien zur Kohlenhydratzufuhr und Schlaf haben insgesamt gemischte Ergebnisse erbracht, aber es gibt einige Hinweise, die den Verzehr von Reis mit verbessertem Schlaf in Verbindung bringen.

Eine Studie an Erwachsenen in Japan ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Reis aßen, über einen besseren Schlaf berichteten als diejenigen, die mehr Brot oder Nudeln aßen.

Diese Studie hat nur eine Assoziation festgestellt und kann keine Kausalität nachweisen, aber sie unterstützt frühere Untersuchungen, die zeigten, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtert.

Gleichzeitig wurden zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht, so dass es scheint, dass nicht alle Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den gleichen Effekt haben.

Weitere Forschung ist notwendig, um die schlafbezogenen Auswirkungen verschiedener Kohlenhydrate vollständig zu identifizieren. Die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Schlaf kann davon beeinflusst werden, was mit ihnen verzehrt wird.

So kann beispielsweise eine Kombination aus einer moderaten Menge Protein, das Tryptophan, eine schlaffördernde Aminosäure, enthält, und Kohlenhydraten es dem Tryptophan leichter machen, das Gehirn zu erreichen. Putenfleisch ist ein Beispiel für ein Protein mit einem hohen Anteil an Tryptophan.