Tipps und Gesundheitsvorteile von Power Naps
Stell dir dieses allzu häufige Szenario vor: Es ist 14:30 Uhr an einem Mittwochnachmittag. Deine Augenlider werden immer schwerer. Du spürst, wie deine Produktivität schnell schwindet. Und was am schlimmsten ist, du hast immer noch eine überwältigende Anzahl von Aufgaben, die du bis zum Ende des Tages von deiner To-Do-Liste abhaken musst.
Um das Problem zu lösen, machst du ein Power-Napping, doch du wachst auf und fühlst dich groggy, desorientiert und irgendwie noch müder als vorher. Du beginnst dich zu fragen, ob es das überhaupt wert war.
Experten sagen ja. Wenn wir wach sind, baut sich der Schlafdruck auf, eine unbewusste biologische Reaktion, die uns dazu bringt, einschlafen zu wollen. Wenn wir ein Nickerchen machen, wird der Schlafdruck abgebaut, was die kognitiven Funktionen, die Leistung und das Gedächtnis verbessert und gleichzeitig Stress und Schläfrigkeit reduziert.
Schnelle Tipps für den produktiven Power-Nap
Ein erfolgreicher Power-Nap sollte dazu führen, dass du dich erfrischt fühlst und bereit bist, deine To-Do-Liste in kürzester Zeit abzuarbeiten. Wie sich herausstellt, gibt es ein paar Dinge, die deine Leistungsfähigkeit beim Power-Napping beeinträchtigen können. Wenn du das nächste Mal nach dem Mittagessen gähnst, solltest du diese drei Tipps für einen produktiven Power-Nap beachten:
1. Beginne mit einer Tasse Kaffee
Die meisten von uns greifen nach dem Aufwachen zu einer Tasse Kaffee, aber nur wenige wissen, dass dies auch die geheime Zutat für einen erfolgreichen Power-Nap ist. Wenn du 15-20 Minuten vor dem Schlafengehen einen Kaffee trinkst, verhindert das, dass das Gehirn Adenosin aufnimmt, einen Stoff, der Schläfrigkeit und Schlaf verursacht. Wenn du aufwachst, wirkt das Koffein bereits und gibt dir einen zusätzlichen Energieschub.
2. Schaffe die Voraussetzungen
Untersuchungen haben ergeben, dass eine lärmfreie, dunkle und kühle Umgebung (15-22 Grad Celsius) am besten für ein erholsames Power-Napping oder Schlaf geeignet ist. Es kann sich unmöglich anfühlen, das brummende Gehirn tagsüber so weit ‚abzuschalten‘, dass man einschlafen kann. Wenn das der Fall ist, empfehle ich, dass du versuchst, dich zu entspannen, bevor du versuchst zu schlafen. Vielleicht versuchst du es mit einer kurzen Meditation, gehst draußen spazieren oder hörst ruhige Musik.
Wenn du schon länger versuchst, einzuschlafen, dich aber immer noch nicht entspannen und einschlafen kannst, solltest du aufstehen. Wenn wir nicht schlafen können und anfangen, uns Sorgen zu machen, verbinden wir diesen Ort mit Sorgen und nicht mit der Fähigkeit, uns zu entspannen und zu schlafen. Wir können uns nicht zum Einschlafen zwingen, sondern nur so gute Bedingungen wie möglich schaffen.
3. Timing ist alles
Nickerchen, die länger als 20 Minuten dauern, können die Schlafträgheit verstärken oder – um es mit einfachen Worten auszudrücken – dir ein schweres Gefühl nach dem Aufwachen geben. Schlafträgheit tritt auf, wenn du aus einem tiefen Schlaf erwachst. Ein regelmäßiges längeres Nickerchen wird auch mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko, kognitiver Abbau und eine erhöhte Sterblichkeit.
Experten sagen, dass man sich während eines Power Naps maximal auflädt, wenn man von Schlafphase 1 (das schöne Gefühl des „Abdriftens“) zu Phase 2 (Verlangsamung der Gehirnaktivität) übergeht. Um sicherzugehen, dass du den “ optimalen Punkt“ für ein Nickerchen triffst, stelle deinen Wecker auf 15-20 Minuten. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn du unter Schlafmangel leidest und den Luxus hast, lange genug zu schlafen, um einen vollständigen Schlafzyklus zu durchlaufen, der mindestens 90 Minuten dauert.
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 13:00 und 15:00 Uhr, wenn die meisten von uns ein natürliches Energietief erleben. Ein Power-Napping, dass später als 16 Uhr gemacht wird, könnte deinen zirkadianen Rhythmus oder deine innere Körperuhr stören.
Gesundheitliche Vorteile von Power Naps
Man kann sagen, dass Power Naps die erholsamen Vorteile des Schlafs bieten, ohne sich direkt auf unsere Fähigkeit auszuwirken, nachts einzuschlafen (wenn wir die genannten Tipps befolgen). Die Forschung zeigt eindeutig, dass Power Naps auch für die Gesundheit von Vorteil sind und zu Verbesserungen führen können:
Wachsamkeit und Produktivität: Auch wenn es sich nur um eine kurze Zeitspanne handelt, kann ein Power Nap helfen, die Produktivität, die wir nach dem Mittagessen verlieren, wiederherzustellen. Bei Schichtarbeitern hat sich gezeigt, dass ein Power-Nap die Reaktionszeit bei der Arbeit verbessert, besonders nachts.
Stärkung des Immunsystems, Stressabbau: Zu viel zu tun? Dann solltest du dir eine Pause gönnen. Ein Power Napping kann stressabbauend wirken und dein Immunsystem durch die zusätzliche Energie, die du dabei bekommst, stärken.
Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden Schweizer Erwachsene, die 1-2 Nickerchen pro Woche machten, über einen Zeitraum von 5 Jahren beobachtet. Es wurde festgestellt, dass sie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die kein Nickerchen machten.
Psychomotorische Fähigkeiten: In einer Studie mit älteren Probanden wurde herausgefunden, dass der durch den Mittagsschlaf erhöhte Schlaf die psychomotorische Leistungsfähigkeit unmittelbar danach und am nächsten Tag verbessert.
Geht es dir gut? Denk darüber nach, wie du dich fühlst
Zusätzlich zu all diesen gesundheitlichen Vorteilen, solltest du darüber nachdenken, warum du das Bedürfnis hast, einen Power-Nap zu machen. Bist du normalerweise tagsüber sehr müde? Ein kleines Schläfchen zu machen, wenn du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast, kann kurzfristig eine Erleichterung sein, aber gibt es langfristig irgendetwas an deinen Schlafgewohnheiten und Routinen, die du verbessern kannst, um einen gesunden Nachtschlaf zu fördern und die Tagesmüdigkeit zu verringern? Wenn du an den meisten Tagen unter Schlafproblemen oder Müdigkeit leidest, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um Schlafstörungen oder andere Krankheiten auszuschließen.
Auch wenn ein Power Napping viele Vorteile mit sich bringt, sollten diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden oder nachts Probleme mit dem Schlafen haben, von einem Mittagsschlaf absehen, da dieser den nächtlichen Schlaf noch mehr stören könnte. Ein erfrischender Spaziergang oder Zeit im Sonnenlicht sind gute Alternativen, ebenso wie Meditation, da sie die Gehirnströme verlangsamt und so für Erholung und Entspannung sorgen!
Über den Autor: Matthias Böhm
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