Wusstest du, dass das morgendliche Bettenmachen deine Chancen erhöht, nachts besser zu schlafen?
- Rechtzeitiges Aufwachen. Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf – oder fast zur gleichen Zeit. Dies ist entscheidend für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Stell dir einen Wecker, wenn es sein muss, aber wenn du kannst, wache mit dem Licht auf, entweder mit dem natürlichen Sonnenaufgang oder mit einem Tageslichtsimulator. Selbst eine zusätzliche Stunde Schlaf kann die Melatoninausschüttung in der Nacht verzögern.
- Bereite dein Bett vor. Studien zeigen, dass das morgendliche Bettenmachen die Chancen auf einen erholsamen Schlaf um fast 20 Prozent erhöht.
- Sonne tanken im Freien. Der Mensch hat sich auf den Licht- und Dunkelheitszyklus eingestellt. Versuche daher, dich jeden Morgen in der Sonne zu bewegen, am besten innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen. Dies trägt zur Regulierung des Melatoninzyklus bei und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du zur richtigen Zeit in der Nacht schläfrig wirst. Wenn du morgens nicht als Erstes in die Sonne gehen kannst oder die Sonne zu spät aufgeht (wie im Winter), verwende ein Gerät mit hellem Licht, das viel blaues Licht enthält.
- Morgens frühstücken. Es ist im Einklang mit der Natur und unserem Cortisolspiegel, die meisten Kalorien früh am Tag zu sich zu nehmen. Das Frühstück und das Mittagessen sollten die wichtigsten Mahlzeiten sein. Wenn du Koffein trinkst, trinke deinen Kaffee oder Tee am Morgen. Koffein ist im Grunde eine pflanzliche Version von Adrenalin.
- Trainiere möglichst früh. Trainiere morgens, wenn dein Energielevel natürlich am höchsten ist. Wenn du es nicht schaffst, früh zu trainieren, ist der Nachmittag in Ordnung, aber versuche, drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training abzuschließen. Dadurch werden Stresshormone unterdrückt und dein Körper bleibt vor dem Schlafengehen entspannt. (Der Morgen ist oft auch die beste Zeit für anstrengende geistige Arbeit).
- Lege eine Pause zum Atmen ein. Konzentriere dich einige Augenblicke lang auf deinen Atem. Die bewusste Wahrnehmung der Atmung kann dein autonomes Nervensystem dazu bringen, zur Ruhe zu kommen und deine Stressreaktion abzuschalten. Dies ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen.
Über den Autor: Matthias Böhm
Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.
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