20 Tipps gegen Schlafprobleme

Matthias Böhm 17. März 2022 Schlafstörung 0

Vermeiden von blauem Licht

Smartphones, E-Reader, Tablets, Computerbildschirme, Fernseher und Digitaluhren strahlen blaues Licht aus, eine Lichtfrequenz, die für die Augen und den Schlaf störend sein kann. Um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten, sollte man die Zeit am Bildschirm einige Stunden vor dem Schlafengehen minimieren. Das Tragen einer orangen getönten Brille, die das blaue Licht abschirmt, kann ebenfalls hilfreich sein. Für Computer, Tablets und Smartphones gibt es Apps, die verhindern, dass die Bildschirme blaues Licht ausstrahlen. Abgesehen von der Blaulichtexposition ist es sinnvoll, einige Stunden vor dem Schlafengehen den Computer abzuschalten, um die Chancen auf eine gute Nachtruhe zu erhöhen. Alle Bildschirme sollten abgedeckt werden, die vom Bett aus sichtbar sind, wie z. B. eine Digitaluhr. Verdunkelungsvorhänge können das Umgebungslicht von außen abschirmen.

Geschäftsmann, der ein Nickerchen in der Abflughalle hat

Nickerchen bei Schlafentzug

Ein Nickerchen ist eine gute Möglichkeit, sich bei Müdigkeit auszuruhen, aber ein zu langes Nickerchen erschwert das Schlafen in der Nacht. Die besten Nickerchen dauern weniger als 20 Minuten. Alles, was darüber hinausgeht, kann die nächtliche Ruhe beeinträchtigen. Kurze Nickerchen steigern nachweislich die Wachsamkeit, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit. Ein Nickerchen in einem kühlen, dunklen Raum ist optimal. Nickerchen sollten nicht zu spät am Tag gemacht werden, da dies auch die Nachtruhe beeinträchtigen kann. Nickerchen, die länger als 10 bis 20 Minuten dauern, werden mit Schlafträgheit in Verbindung gebracht, d. h. mit Müdigkeit und Desorientierung, die einige Minuten bis zu 30 Minuten nach dem Aufwachen aus dem Tiefschlaf auftreten.

Beobachten der Uhr erhöht die Unruhe

Eines der schlimmsten Dinge, die man tun kann, wenn man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen, ist, auf die Uhr zu schauen. Das Beobachten der Sekunden, Minuten oder Stunden, die vergehen, während man hellwach ist, kann eine Menge Unruhe erzeugen, die nicht gerade dazu beiträgt, dass man besser schläft. Man sollte der Versuchung widerstehen, auf die Uhr zu schauen. Die Uhr sollte so gedreht werden, dass man das Display nicht sehen kann. Stattdessen sollte man etwas Produktives tun, um sich die Zeit zu vertreiben und den Schlaf zu fördern. Zum Beispiel kann man ein Buch lesen, aufstehen und leichte Hausarbeiten erledigen oder eine Tasse Tee (koffeinfrei) oder warme Milch trinken, um besser einschlafen zu können. Alles, was man tun kann, um sich abzulenken und die Zeit zu vertreiben, wenn man nicht einschlafen kann, ist hilfreich.

Frau leidet unter Rückenschmerzen auf dem Bett

Linderung von Rückenschmerzen durch Kissen

Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, haben oft Schlafprobleme. In einer Studie berichteten Menschen mit akuten oder chronischen Rückenschmerzen gleichermaßen über Probleme mit der Schlafqualität. Das Ausmaß der Schmerzen stand nicht im Zusammenhang mit den Schlafproblemen. Wenn die Schmerzen im Rückenbereich zu stark sind, kann man versuchen, auf der Seite zu schlafen, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Um die Belastung des unteren Rückens weiter zu verringern, sollte man ein Kissen zwischen die Knie legen, um sicherzustellen, dass die Hüften in einer Linie liegen. Die Matratze muss ausreichend stützend sein und darf die Rückenschmerzen nicht verschlimmern. Beim Aufstehen und Einsteigen in das Bett sollte man beide Beine zusammenführen und vermeiden, sich in der Taille zu beugen, um den Rücken zu schützen.

Positionierung des Nackens in einer natürlichen Haltung

Nackenschmerzen sind ein häufiger Grund dafür, dass viele Menschen Probleme beim Einschlafen haben. Die richtige Körperhaltung kann die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen verringern und zu einem besseren Schlaf verhelfen. Der Nacken sollte sich in einer „natürlichen“ Haltung befinden. Das bedeutet, dass sich die Nase in einer Linie mit der Körpermitte befinden sollte. Das Kissen sollte die richtige Höhe haben, um den Nacken in einer natürlichen Position zu halten. Ist es zu hoch, wird der Nacken zu weit nach vorne gebeugt. Ist es zu niedrig, ist der Nacken zu weit nach hinten gekrümmt. Wir empfehlen das mySheepi Kopfkissen mit Nackenrolle und Mehr-Kammern-System stützt es den Kopf-Nacken-Bereich in jeder Schlafposition. Auf dem Bauch sollte man nicht schlafen. In dieser Position ist der Kopf zur Seite gedreht und verdreht den Nacken, was Schmerzen verursachen und Druck auf die Nerven ausüben kann. Auf dem Bauch sollte man nicht schlafen. In dieser Position ist der Kopf zur Seite gedreht und verdreht den Nacken, was Schmerzen verursachen und Druck auf die Nerven ausüben kann.

Mädchen sitzt in einem Bett mit schneeweißer Bettwäsche und umarmt ein Kissen

Allergieschutz für Matratzen und Bettdecken

Allergien beeinträchtigen die Fähigkeit, ausreichend Schlaf zu finden. Zu den Symptomen von Allergien gehören Niesen, Schnupfen und Husten. Viele Menschen mit verstopfter Nase und allergischen Reaktionen schnarchen. Um Allergien in Schach zu halten, muss das Schlafzimmer allergenfrei sein. Hausstaubmilben gehören zu den häufigsten Allergenen in Bettwaren. Um die Belastung durch Hausstaubmilben zu minimieren, sollte man Matratze, Boxspringbett und Kissen in milbensichere Bezüge mit Reißverschluss hüllen. Die Bezüge sollten hypoallergen sein und aus Mikrofaser bestehen, um das Entstehen von Schimmel, Mehltau und Hausstaubmilben zu verhindern. Die Bettwäsche sollte häufig, mindestens einmal pro Woche, gewechselt und mit mindestens 60 Grad heißem Wasser gewaschen werden, um Hausstaubmilben abzutöten. Haustiere sollten aus dem Schlafzimmer ferngehalten werden, um die Exposition gegenüber Hunde- und Katzenfell und -schuppen zu minimieren.

Mann und Frau Beine im weißen Bett zu gemütlichen Hause

Das Bett nur zum Schlafen oder für den Sex nutzen

Wenn der Schlaf ausbleibt, sollte man aufstehen und eine leichte Hausarbeit oder eine andere Tätigkeit verrichten, bis man sich müde fühlt. Zum Beispiel Geschirr spülen oder einen Schrank oder eine Schublade ausräumen. Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und für den Sex genutzt werden. Wenn man im Bett arbeitet, liest, fernsieht oder den Computer benutzt, ist man möglicherweise zu stimuliert, um einzuschlafen. Fernseher und Computer sollten nicht im Schlafzimmer zu finden sein. Der Körper und der Geist sollen das Schlafzimmer mit Schlaf und Entspannung assoziieren. Ein weiterer guter Tipp ist, den Raum kühl zu halten, um die Schlafqualität zu verbessern.

Den zirkadianen Rhythmus beachten

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden, kann zu einem guten Schlaf beitragen. Die Einhaltung eines Schlafrhythmus hilft dem Körper, einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, dass man schnell einschläft und die ganze Nacht über einen festen Schlaf hat. Eine weitere Möglichkeit zur Optimierung des Schlafverhaltens besteht darin, morgens nach dem Aufstehen ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Wenn man ohne Sonnenbrille nach draußen geht und sich 5 bis 30 Minuten der Sonne aussetzt, signalisiert das dem Gehirn, dass es wach werden muss. Frühmorgendliche Sonneneinstrahlung erhöht auch die Produktion von Melatonin.

Auf verstecktes Koffein achten

Viele Menschen verlassen sich auf den morgendlichen Kaffee, um wach zu bleiben, aber Koffeinkonsum am Nachmittag kann zu Schlafproblemen beitragen. Um gute Schlafgewohnheiten beizubehalten, sollte man nachmittags und abends auf Koffein verzichten. Koffein ist in vielen Lebensmitteln, Getränken und sogar in bestimmten Medikamenten enthalten. Zu den versteckten Koffeinquellen gehören Schokolade, Tee, einige Schmerzmittel, Abnehmpillen, Limonaden und Energydrinks. Vielleicht muss man ein wenig experimentieren. Jeder Mensch ist unterschiedlich gut in der Lage, Koffein zu verarbeiten. Wenn man sehr empfindlich ist, sollte man vielleicht sogar auf koffeinfreien Kaffee verzichten, der eine geringe Menge des Stimulans enthält.

Junges sportliches Paar beim Laufen in der städtischen Umgebung

Bewegung verbessert die Schlafqualität

Regelmäßige körperliche Betätigung verringert das Risiko von Schlaflosigkeit und verhilft zu einem erholsamen Nachtschlaf. Studien haben gezeigt, dass bereits 10 Minuten Bewegung pro Tag ausreichen, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Radfahren, Laufen und Schwimmen sind gute Möglichkeiten. Um den Schlaf so gut wie möglich zu fördern, meide es, innerhalb der letzten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Geistig-körperliche Übungen wie Yoga und Tai Chi sind entspannend, wenn man sie am Nachmittag oder Abend macht. Sie eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen und die Voraussetzungen für einen tiefen Schlaf zu schaffen.

Smarte Snacks für die Nacht

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel am Abend kann das Einschlafen in der Nacht beeinträchtigen. Schwere oder sehr fette, gebratene oder scharfe Speisen können Verdauungsstörungen auslösen. Kohlensäurehaltige Getränke und Zitrusfrüchte können ebenfalls Verdauungsstörungen auslösen. Sodbrennen kann dazu führen, dass man nachts wach liegt. Leichte, leicht verdauliche Snacks vor dem Schlafengehen wie Cracker und Käse, Obst oder Müsli mit Milch, die keine unangenehmen Symptome hervorrufen, sind zu empfehlen. Wenn es um Sodbrennen geht, sollte man leicht aufgestützt schlafen, damit die Magensäure dort bleibt, wo sie hingehört. Um sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit für die Verdauung zu lassen, sollte man eine Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Alkohol stört den Schlaf

Alkohol ist trügerisch. Anfänglich macht er vielleicht schläfrig, aber in Wirklichkeit stört er den Schlaf. Alkohol stört den Schlafzyklus und kann dazu führen, dass man am nächsten Tag zu früh aufwacht. Alkoholkonsum kann dazu führen, dass man nachts häufig aufwacht. Alkohol blockiert den tiefen, erholsamen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Er entspannt die Muskeln, auch die im Rachen, und erhöht so das Risiko von Schlafapnoe und Schnarchen. Bei der Wahl des Schlaftrunks sollte man darauf achten, dass man nicht dehydriert und am nächsten Tag Kopfschmerzen bekommt. Eine Tasse Kamillentee oder ein Glas warme Milch am Abend fördert die Entspannung und hilft beim Einschlafen.

Nächtliche Toilettengänge verhindern

Es ist nicht gut, dehydriert zu sein, aber zu viel Flüssigkeit zu trinken, kann zu häufigem nächtlichem Wasserlassen führen, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Wenn man nachts häufig aufsteht, um zu urinieren, kann dies ein Anzeichen für ein medizinisches Problem sein. Man sollte einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abklären zu lassen. Eine eingeschränkte Flüssigkeitszufuhr mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass man nachts weniger oder gar nicht auf die Toilette muss. Es empfiehlt sich, im Flur und im Badezimmer ein Nachtlicht aufzustellen, damit man den Weg leicht finden kann, ohne zu stolpern und das Licht einzuschalten, was den Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann.

Licht aus, um besser schlafen zu können

Helles Raumlicht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das beim Einschlafen hilft. Innenbeleuchtung mit Dimm-Schaltern ausstatten und mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht in der Wohnung dimmen. Wenn man vor dem Schlafengehen gerne liest, sollte man bei einer Lampe mit geringer Wattzahl lesen, um zu vermeiden, dass man einer Lichtstärke ausgesetzt wird, die das Einschlafen erschwert. Verdunkelungsvorhänge vor den Schlafzimmerfenstern verhindern, dass Licht von draußen eindringt und den Schlafrhythmus beeinträchtigt.

Lärm auf ein Minimum reduzieren

Das Schlafzimmer sollte so ruhig wie möglich sein, damit man nachts besser einschläft. Einige Geräusche sind unvermeidbar. Der Verkehr draußen, ein bellender Hund und tropfende Wasserhähne können störend sein. Um den Lärm aus der Umgebung zu unterdrücken, sollte man nachts Ohrstöpsel tragen. Mit einem Ventilator oder einem Gerät für weißes Rauschen kann man die Geräusche ausblenden. Die Reparatur von undichten Wasserhähnen, quietschenden Türen und anderen lauten Ablenkungen im Haus ist ratsam. Familienmitglieder sollten den Lärm nach Feierabend einschränken und die Schlafenszeit berücksichtigen.

Frauen weigern sich zu rauchen, Welttag ohne Tabak

Tabak vermeiden für besseren Schlaf

Nikotin wirkt sich auf die Neurotransmitter aus, chemische Substanzen im Gehirn, die die Stimmung und den Schlaf beeinflussen. Nikotin ist ein Stimulans und kann es erschweren, einzuschlafen und durchzuschlafen. Studien haben bewiesen, dass Nikotin Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und Schlafprobleme verstärkt. Nikotinkonsum unterdrückt den erholsamen REM-Schlaf. Rauchen verstärkt schlafbezogene Atemprobleme. Ein Arzt kann helfen, wenn man mit dem Rauchen aufhören möchte. Es gibt Medikamente und Nikotinersatzprodukte, die dabei helfen können, das Rauchen langsam abzubauen und aufzugeben. Man sollte sich nicht entmutigen lassen, wenn man wieder rückfällig wird. Viele Menschen versuchen ein paar Mal, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor sie sich endgültig von der Nikotinsucht verabschieden. Viele Menschen sind besorgt über eine Gewichtszunahme, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Der Hausarzt kann Empfehlungen für die richtige Ernährung und sportliche Betätigung geben, um dies zu verhindern.

Haustiere sollten nicht im Bett liegen

Viele Menschen schlafen mit ihren Katzen oder Hunden auf dem Bett, aber Haustiere können die Nachtruhe stören. Wenn sie nachts aufwachen, sich bewegen oder Geräusche machen, kann man davon wach werden. Wenn man zu den Menschen gehört, die nur schwer einschlafen können, wenn sie nachts aufwachen, ist es sinnvoller, Haustiere aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Es gibt noch weitere Gründe, die dafürsprechen, Haustiere nicht im Schlafzimmer unterzubringen. Wenn man unter Allergien oder Asthma leidet, können Fell und Hautschuppen von Haustieren die Symptome verstärken. Haustiere, die nach draußen gehen, tragen auch Pollen ins Haus. Man kann seinem Haustier beibringen, in einem separaten Schlafplatz in einem anderen Zimmer zu schlafen.

Entspannende nächtliche Routine entwickeln

Es ist eine besonders gute Idee, Stress zu vermeiden und am Abend entspannende Aktivitäten zu unternehmen. Man sollte nachts nicht arbeiten. Vermeidung von emotional aufwühlenden Gesprächen, gruseligen Filmen und spannenden Romanen. Falls man zu den Sorgenkindern gehört, sollte man seine Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch festhalten, um sie zu ordnen. Um sich zu entspannen, nimmt man vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, hört entspannende Musik, meditiert oder liest ein beruhigendes Buch. Schon 10 Minuten Meditation pro Tag sind gut für Körper und Geist.

junge Frau, die auf dem Bett sitzt, nimmt Schlaftablette

Schlaftabletten mit Vorsicht verwenden

Es gibt mehrere verschreibungspflichtige Medikamente, die beim Einschlafen helfen. Viele dieser Medikamente können zur Abhängigkeit führen, und ihre Einnahme kann zu Nebenwirkungen führen (Parästhesien, Gleichgewichtsstörungen, Mundtrockenheit und andere). Idealerweise sollten Schlaftabletten nur kurzfristig und auf Anweisung des behandelnden Arztes eingenommen werden. Um den Schlafplan zu optimieren, sollte man eine gute Schlafhygiene praktizieren. Um besser schlafen zu können, empfiehlt es sich, die Ernährung, die körperliche Betätigung, die Lebensweise und das Verhalten zu ändern. Bei Schlafproblemen kann der behandelnde Arzt eine Schlafuntersuchung empfehlen.

junge Frau und Mann fragen sich, warum sie nicht schlafen können

Chronische Schlafprobleme

Jeder Mensch leidet von Zeit zu Zeit unter Schlaflosigkeit, aber chronische Schlafprobleme können ein Anzeichen für ein ernsthafteres Problem sein. Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Schlafmangel kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und einem erhöhten Unfallrisiko beitragen. Man sollte die Schlafprobleme mit seinem Arzt besprechen. Es ist wichtig vollkommen ehrlich zu sein, wenn man Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hat. Wichtige Punkte, die man ansprechen sollte sind zum Beispiel, wenn man sich nach dem Aufwachen unausgeschlafen fühlt, oder wenn man sich tagsüber schläfrig fühlt oder sogar einschläft. Ein Tagebuch über die auftretenden Symptome hilft sowohl einen selbst als auch den behandelnden Arzt, Muster zu erkennen, die zu den Beschwerden beitragen können.

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Über den Autor: Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.