Einfache und sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen am Abend für besseren Schlaf im Bett

In Zeiten, in denen es etwas stressiger als gewohnt zugeht, fällt es oft schwer, am Abend abzuschalten. Meist sind wir in Gedanken noch bei unseren Aufgaben des Tages und fragen uns, ob wir an alles gedacht haben oder gehen im Kopf schon mal die To-do’s des nächsten Tages durch. Ein paar einfache Dehnübungen vor dem Schlafengehen können dabei helfen, trotz Stress besser zu schlafen und am Morgen ohne Verspannungen oder Schmerzen in den Tag zu starten.

Warum uns Stress schlechter schlafen lässt

Wer tagsüber unter Strom steht, von Termin zu Termin hetzt und gestresst ist, hat in der Nacht oft Probleme einzuschlafen. Erholsamer Schlaf von durchschnittlich mindestens 7 bis 8 Stunden ist aber essenziell, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. In stressigen Phasen fällt das Abschalten am Abend oftmals schwer und der Schlaf ist weniger erholsam. Stress gehört nur zu den Auslösern von Schlafstörungen, die wiederum auf Dauer Depressionen, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen und Leistungsnachlass verursachen können. Zudem kann Stress aber auch der Auslöser von Verspannungen und Nackenschmerzen sein.

Sanfte Dehnübungen gegen Stress und Verspannungen

Eine intensive Sporteinheit vor dem Schlafen ist keine gute Idee. Schließlich lässt ein anstrengendes Training die Herzfrequenz steigen und es wird Adrenalin ausgeschüttet. Die Folge sind Schlafprobleme. Dehnübungen vor dem Schlafengehen können aber dabei helfen, besser zu entspannen. Außerdem haben sie einen ähnlich positiven Effekt wie ein ausgiebiges Vollbad – zu diesem Ergebnis kam jedenfalls die National SleepFoundation. Sanftes Dehnen vor dem Schlaf bietet sogar zwei Vorteile. Zum einen tragen diese Art von Übungen dazu bei, den erhöhten Stresspegel des Tages zu senken. Und zum anderen werden Gelenke und Muskeln trainiert, was dabei hilft, am Morgen ohne Verspannungen und typische Schmerzen in Schulter und Rücken aufzuwachen.

Welche Dehnübungen eignen sich vor dem Schlaf?

Wer einmal in den Teufelskreis von Stress, Schlafstörungen und Verspannungen gerät, kann diesen nur sehr schwer durchbrechen. Dehnübungen vor dem Schlafgehen können aber eine gute Methode sein, um Verspannungen und Blockaden zu lösen und besser einzuschlafen. Jeden Abend 10 bis 15 Minuten reichen oft schon aus, um positive Effekte zu erzielen. Empfohlen werden Übungen, bei denen die Dehnung der einzelnen Muskelpartien länger gehalten wird. Die Muskeln werden so in die Länge gezogen und der Spannungszustand geht in den Entspannungszustand über. Je länger die Dehnung andauert, desto lockerer wird auch der Muskel. Allerdings sollte man darauf achten, dass man dabei nicht seine eigene Schmerzgrenze ausreizt. Werden die Schmerzen zu stark, empfiehlt es sich, mit einer anderen Übung weiterzumachen und sich schrittweise an längeres Halten einzelner Dehnungen heranzutasten. Auch die richtige Atmung spielt währenddessen eine wichtige Rolle, denn das richtige Atmen trägt ebenfalls zur Entspannung bei. Achte darauf, ruhige, aber tiefe Atemzüge zu nehmen und die Atmung in die Muskeln zu lenken, die gerade trainiert werden, um hier die Sauer- und Nährstoffversorgung zu verbessern.

Gute Nacht: Drei effektive Dehnübungen, die beim Entspannen helfen

Dehnübungen vor dem Schlafengehen sollten sanft und in Ruhe ausgeführt werden. Wer zu schnell zu viel möchte, riskiert, dass Herzfrequenz und Puls steigen und bewirkt statt Entspannung genau das Gegenteil.

1.     Vorwärtsbeuge

Eine einfache und effektive Übung, um die Wirbelsäule und den unteren Rücken zu trainieren. Sie ist perfekt geeignet für den Einstieg geeignet.

• Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine aus.
• Strecke nun deine Arme in Richtung der Füße aus und versuche – wenn möglich – deine Zehen mit den Fingern zu berühren.
• Zieh dein Kinn in Richtung Brust. Achte aber darauf, keine Spannung im Nacken zu erzeugen.
• Versuche diese Dehnung möglichst 5 Minuten zu halten. Sollte das noch nicht möglich sein, fange mit 30 Sekunden an. Wiederhole die Übung mehrmals versuche dabei die Dehnung schrittweise länger zu halten.

2.     Nackendehnung

Die Übung ist perfekt für alle, die unter Verspannungen in Nacken und Schultern leiden.

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
• Führe nun die rechte Hand über den Kopf an dein linkes Ohr und bewege dein rechtes Ohr langsam in Richtung rechte Schulter.
• Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge lang.
• Nimm nun die Hand von deinem linken Ohr und drehe deinen Kopf nach rechts, sodass du über deine rechte Schulter schaust. Achte darauf, dass dein Körper dabei gerade und aufrecht bleibt.
• Bleibe ebenfalls 5 Atemzüge in dieser Dehnung.
• Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

3.     Beine an die Wand anlehnen

Diese Übung fördert die Durchblutung, was entspannungsfördernd ist. Sie ist damit besonders gut vor der Nachtruhe geeignet.

• Lege dich so dicht wie möglich an eine Wand auf den Rücken.
• Lehne nun die Beine an die Wand. Die Oberschenkel und Füße sollten dabei die Wand berühren.
• Bringe Rücken, Kopf und Arme in eine für dich bequeme Haltung.
• Ziehe nun die Zehen langsam in Richtung Körper und versuche diese Position mehrere Minuten lang zu halten.