Wie Licht im Schlafzimmer den Schlaf beeinflusst: Tipps für die optimale Schlafumgebung

Der Einfluss von Licht auf den Schlaf: Wie viel Dunkelheit ist ideal?

Licht durch das Fenster oder das Handy kann den Schlaf stören – ebenso wie überraschende Faktoren, z. B. die Lesegewohnheiten vor dem Schlafengehen.

Welche Rolle spielt das Licht im Schlafzimmer für den Schlaf? Wie viel Licht ist zu viel? Wie hell oder dunkel sollte ein Schlafzimmer für einen optimalen Schlaf sein? Wann sollte man das Licht ausschalten?

Hier sind 7 Tipps, die bei der Beantwortung dieser Fragen helfen.

1. Das Schlafzimmer sollte völlig dunkel sein. Wenn Licht von außen durch das Fenster scheint, können Verdunkelungsrollos oder Vorhänge helfen. Wenn man nachts oft aufwacht, um auf die Toilette zu gehen, ist ein kleines Nachtlicht im Schlafzimmer in Ordnung, um den Weg aus dem Zimmer zu finden.
2. Lesen im Bett kann eine entspannende Tätigkeit sein, die die Gedanken nach einem anstrengenden Tag beruhigt, aber es gibt auch Grenzen. Problematisch kann es werden, wenn man unter Schlaflosigkeit leidet. Wenn man im Bett liegt und nicht schläft, sondern beispielsweise liest, fernsieht oder mit dem Handy spielt, kann eine Assoziation zwischen dem Bett und dem Wachsein bei anderen Tätigkeiten entstehen.
3. Wenn man unter Schlaflosigkeit leidet, kann es sinnvoll sein, das Lesen im Bett vorübergehend auszusetzen. Am besten liest man außerhalb des Schlafzimmers, bis man sich schläfrig fühlt, und geht dann ins Bett.
4. Lichtstärke und Wellenlänge können für den Schlaf wichtig sein. Es gibt mehrere Beleuchtungseigenschaften, die für den Schlaf wichtig sein können. Höhere Lichtstärken (gemessen in Lux, einer Einheit für die Lichtintensität) unterdrücken nachweislich Melatonin, ein Hormon, das das körpereigene biologische Signal für die Dunkelheit liefert.
5. Auch die Wellenlänge des Lichts spielt nachweislich eine Rolle. Kürzere Wellenlängen (die Farbe Blau) können Melatonin unterdrücken, und längere Wellenlängen (die Farbe Rot) haben möglicherweise keine Auswirkungen auf Melatonin. LED-Lampen sind zwar energieeffizienter, erzeugen aber tendenziell mehr blaues Licht. Die Verwendung von gedämpftem oder rotem Licht vor dem Schlafengehen kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
6. Direkte helle Lichteinstrahlung vor dem Schlafengehen ist zu vermeiden. Dies hilft, den natürlichen Schlafzyklus aufrechtzuerhalten.
7. Die Zeit, zu der man das Licht ausschalten sollte, ist sehr individuell. Jeder Mensch hat seine eigene innere biologische Uhr. In den meisten Fällen wird empfohlen, das Licht zu dimmen, wenn man sich müde fühlt. Das ist ein gutes Signal, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.