Ratgeber für Rückenschläfer: Tipps für die beste Schlafposition zum Rücken entlasten

Lust auf einen besseren Schlaf? Dann ist es vielleicht an der Zeit, dass man ein Rückenschläfer wird.

Seitenschläfer und Bauchschläfer, aufgepasst: Das Schlafen auf dem Rücken ist eine der besten Positionen für eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. Allerdings geben nur 10 % der Menschen an, dass sie in der Rückenlage im Bett schlafen.

Mit stützenden Kissen und Matratzen genießen Rückenschläfer viele gesundheitliche Vorteile im Schlaf. Wenn man diese Vorteile nutzen möchte, ist es durchaus möglich, diese Position im Laufe der Zeit zu seiner bevorzugten Schlafposition zu machen.

In diesem Ratgeber werden die Vor- und Nachteile des nächtlichen Liegens mit dem Gesicht nach oben sowie die verschiedenen Arten von Rückenschläfern erläutert. Zudem wird erläutert, wie man sich die Rückenlage antrainieren kann.

Vorteile des Schlafens auf dem Rücken

Das Schlafen auf dem Rücken bringt die meisten Vorteile aller Schlafpositionen mit sich. Hier sind einige Vorzüge, die Rückenschläfer genießen.

1. Kann Schulterschmerzen vorbeugen

Bei manchen Menschen kann das Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch den Nacken und die Schultern einschränken, was zu Schmerzen führt. Wenn man in Rückenlage schläft, wird das Gewicht gleichmäßig verteilt und die Schultermuskeln werden entlastet. Vor allem das Schlafen in Rückenlage mit seitlich angelegten Armen kann Schmerzen des Bewegungsapparats vorbeugen.

2. Kann das Risiko von saurem Reflux verringern

Die Rückenlage kann die beste Position sein, um Säurereflux vorzubeugen. Dazu muss der Nacken höher liegen als der Magen. Auf diese Weise kann die Nahrung und die Säure nicht in die Speiseröhre zurückwandern.

3. Kann helfen, Spannungskopfschmerzen zu lindern

Durch Stress, das Zusammenpressen der Kiefer, den Blick auf das Telefon und das Schlafen auf dem Bauch können die Nackenmuskeln überdehnt werden, was zu schmerzhaften Spannungskopfschmerzen führt. Das Schlafen auf dem Rücken kann dazu beitragen, die Nackenposition zu entlasten und diese Schmerzen zu lindern.

4. Kann die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern

Bei Seiten- oder Bauchschläfern können Nacken- und Rückenschmerzen aufgrund einer ungünstigen Ausrichtung der Wirbelsäule während der Nacht auftreten. Das Schlafen auf dem Rücken mit einem stützenden Kissen kann dazu beitragen, dass sich Nacken, Kopf und Wirbelsäule in einer neutraleren Position befinden.

5. Kann Ablagerungen in den Nebenhöhlen lindern

Mit dem richtigen Kissen kann das Schlafen auf dem Rücken dazu beitragen, dass sich die Nasennebenhöhlen in der Nacht entleeren und man nicht mit einer verstopften Nase aufwacht. Wenn man mit einer verstopften Nase zu Bett gehen muss, lassen sich so die Beschwerden deutlich verringern.

6. Kann Hautreizungen im Gesicht vorbeugen

Wenn man auf dem Bauch oder auf der Seite schläft, drückt man das Gesicht die ganze Nacht gegen das Kissen. Experten sagen, dass das Schlafen mit dem Gesicht nach oben dazu beitragen kann, Hautreizungen vorzubeugen, da der Kontakt mit Hautfett und Verunreinigungen auf dem Kopfkissen reduziert wird.

7. Kann Falten und Abdrücke vermindern

Wenn man sein Gesicht jede Nacht gegen das Kopfkissen drückt, kann das mit der Zeit zu tieferen Falten führen. Außerdem möchte niemand mit Falten und Abdrücken im Gesicht aufwachen, die von seinem Kissen und seiner Bettwäsche herrühren. Wer auf dem Rücken schläft, kann seinen Schönheitsschlaf verbessern, indem er den Kontakt des Gesichts mit dem Kopfkissen reduziert.

Wann man andere Schlafpositionen in Betracht ziehen sollte

Jede Schlafposition hat ihre potenziellen Nachteile, auch der Rückenschlaf. Hier sind einige Fälle, in denen man andere Positionen in Betracht ziehen sollte.

• In der Schwangerschaft: In der Schwangerschaft ist es nicht ratsam, auf dem Rücken zu schlafen, da dies die Blutzirkulation zum Baby beeinträchtigen kann. Besser ist es, auf der Seite zu schlafen und ein Schwangerschaftskissen zu benutzen.
• Wenn man unter anhaltenden Rückenschmerzen leidet: Manche Menschen sagen, dass das Liegen auf dem Rücken ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärkt. Wenn das der Fall ist, empfiehlt es sich, stattdessen auf der Seite zu schlafen.
• Wenn man an Schlafapnoe leidet: Das Schlafen auf dem Rücken verschlimmert bekanntermaßen die Schlafapnoe. Das liegt daran, dass das Kinn beim Schlafen auf dem Rücken nach vorne fallen kann und die Symptome verstärkt.
• Wenn man laut schnarcht: Wenn man mit dem Gesicht nach oben schläft, kann sich das Schnarchen ebenfalls verschlimmern, da die Zunge nach hinten fällt und der Mund offensteht. Falls man sich Sorgen macht, andere durch lautes Schnarchen zu stören, ist der Rückenschlaf vielleicht nicht geeignet.
• Wenn die Rückenlage nicht passt: Manche Menschen finden es einfach schwierig, auf dem Rücken zu schlafen. Für diese Menschen ist es vielleicht bequemer, eine Kombination aus Rücken- und Seitenlage einzunehmen. Es ist jedoch möglich, sich selbst beizubringen, auf dem Rücken zu schlafen – dazu mehr in einem der nachfolgenden Absätze.

Trotz der negativen Aspekte überwiegen im Allgemeinen die Vorteile die Nachteile. Wenn die oben genannten Bedingungen nicht auf einen zutreffen, gilt die Rückenlage immer noch als die gesündeste Art zu schlafen.

Typen von Rückenschläfern

Es gibt zwei allgemeine Rückenschlafpositionen; hier ein Überblick über beide.

Der Soldat

In der Soldatenstellung schläft man auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten. Ähnlich wie bei der Savasana-Pose im Yoga kann diese Position dazu beitragen, den Druck gleichmäßig auf den Körper zu verteilen und so eine tiefe Entspannung zu erreichen. Diese Position bietet alle Vorteile des Schlafens auf dem Rücken, aber manche finden, dass sie sich etwas steif anfühlt und das Schnarchen verschlimmert.

Der Seestern

In der Seesternposition legen Rückenschläfer die Arme über den Kopf und spreizen die Beine. Manche empfinden dies als bequemere und natürlichere Alternative zur Soldatenstellung. Für manche kann das Schlafen mit hochgelegten Armen jedoch zu Schulterschmerzen führen.

Wie man sich das Schlafen auf dem Rücken antrainiert

Menschen, die daran gewöhnt sind, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, finden es vielleicht schwierig, auf dem Rücken zu schlafen. Andere können problemlos auf dem Rücken einschlafen, wachen aber vielleicht auf und stellen fest, dass sie in der Nacht in eine andere Position gewechselt haben. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen, auf dem Rücken einzuschlafen.

Tipp Nr. 1: Ein Kissen unter die Knie oder den unteren Rücken legen

Sollte man Rückenschmerzen haben, wenn man flach auf dem Rücken liegt, kann man versuchen, ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Knie und/oder den unteren Rücken zu legen. Dies kann dazu beitragen, dass die Spannung im unteren Rückenbereich während der Nacht verringert wird.

Tipp Nr. 2: Arme und Beine strecken

Wenn man auf dem Rücken schläft, muss man seine Gliedmaßen nicht auf die Seiten beschränken. Arme können ausgestreckt oder über den Kopf gehoben werden. Sogar die Beine können ausgestreckt werden, um die bequemste Position zu finden.

Tipp Nr. 3: Kopf hochlegen und den Nacken stützen

Das beste Kissen für Rückenschläfer öffnet die Atemwege und erhöht den Komfort, indem es den Kopf und die Schultern leicht über den Rest des Körpers hebt. Das Kopfkissen von mySheepi wurde speziell für diesen Zweck entwickelt und unterstützt die natürliche Krümmung des Nackens während der ganzen Nacht.

Tipp Nr. 4: Unmittelbar vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Wenn man auf dem Rücken schläft, kann das manchmal zu schmerzhaftem Säurerückfluss führen. Das Risiko eines Säurerückflusses können im Schlaf jedoch minimiert werden, indem fettige, scharfe und säurehaltige Speisen kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden. Es hilft auch, Alkohol, Koffein und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Tipp Nr. 5: Kissen um den Körper platzieren

Um zu verhindern, dass man sich mitten in der Nacht auf die Seite dreht, sollte man sich mit einer Kissenfestung um seine Körpermitte herum umgeben. Dies ist besonders hilfreich für aktive Schläfer, die sich oft hin- und herdrehen, oder für diejenigen, die nur schwer einschlafen können.

Tipp Nr. 6: Eine unterstützende Matratze wählen

Eine zu weiche Matratze, in die man einsinken kann, bietet Rückenschläfern nicht genügend Unterstützung. Wenn man erholsam auf dem Rücken schlafen will, braucht man eine feste Matratze, die die Wirbelsäule stützt. Wenn eine neue Matratze nicht in Frage kommt, kann auch eine feste Matratzenauflage für ausreichende Unterstützung sorgen.