Der Schlaf ist eine Ruhephase, in der sich der Körper vom Stress und der Geschäftigkeit des Tages erholen kann. Obwohl der Körper während des Schlafs entspannt ist, arbeitet der Geist hart. Was während des Schlafs geschieht, wirkt sich auf fast alle Körpersysteme aus.
Schlaf ist für die Gesundheit genauso wichtig wie Nahrung und Wasser. Was während des Schlafs geschieht, wirkt sich darauf aus, wie man denkt, sich fühlt und tagsüber funktioniert. Ein guter Schlaf sorgt dafür, dass man sich wohl fühlt, und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich – von besserer Stimmung bis hin zu verbesserter Lern- und Gedächtnisleistung.
Wenn man bedenkt, dass man etwa ein Drittel seines Lebens schlafend verbringt, ist es verständlich, dass man neugierig darauf ist, was während der nächtlichen Ruhezeit passiert. Wenn man weiß, wie der Schlaf funktioniert, kann man seine Schlafgesundheit verbessern und die Vorteile einer erholsamen Nachtruhe voll ausschöpfen.
Was sind Schlafzyklen?
Ein Schlafzyklus ist eine Zeitspanne, in der der Körper zwei verschiedene Arten von Schlaf durchläuft. Während eines Schlafzyklus wechselt das Gehirn zwischen dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und dem NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Der Mensch durchläuft in der Regel fünf oder sechs Schlafzyklen pro Nacht.
Zu Beginn der Nacht sind die Schlafzyklen in der Regel kürzer, wobei der erste Schlafzyklus nur 70 bis 100 Minuten dauert. Im weiteren Verlauf der Nacht werden die Schlafzyklen länger und können etwa 90 bis 120 Minuten dauern. Länge und Muster der Schlafzyklen variieren auch je nach Alter, Stimmung, Schlafgewohnheiten und Einnahme von Medikamenten, inklusive Koffein und Alkohol.
REM-Schlaf vs. NREM-Schlaf
Während des NREM-Schlafs (Non-Rapid-Eye-Movement) geht der Körper von einem relativ leichten Schlaf in einen tieferen Schlaf über, aus dem es schwieriger ist, zu erwachen. Während der Körper in einen tieferen und erholsameren Zustand übergeht, verlangsamen sich Atmung und Herzschlag, der Blutdruck sinkt, und die Augen bewegen sich nicht. Mehr als 75 % der Schlafzeit wird im NREM-Schlaf verbracht.
Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen) macht die restliche Zeit aus, die man im Schlaf verbringt. Während des REM-Schlafs beschleunigen sich die Atmung und die Herzfrequenz, und der Blutdruck steigt auf Werte, die denen des Wachzustands nahe kommen. Während der REM-Phase werden die Muskeln im ganzen Körper vorübergehend paralysiert, um Bewegungen zu verhindern, während die Augen schnell hin und her kreisen. Die Phasen des REM-Schlafs werden im Laufe der Nacht immer länger.
Während die Forscher noch dabei sind, die Funktion des REM-Schlafs zu erforschen, wird der REM-Schlaf häufig mit Träumen in Verbindung gebracht. Interessanterweise können Träume sowohl während des NREM- als auch des REM-Schlafs auftreten, aber die Träume, die während des REM-Schlafs auftreten, sind oft die lebhaftesten.
Was sind Schlafstadien?
Die beiden Schlafstadien werden in vier weitere Kategorien eingeteilt, die jeweils mit unterschiedlichen Mustern von Gehirnströmen, Augenbewegungen und anderen Veränderungen im Körper einhergehen. Der NREM-Schlaf besteht aus drei Phasen und der REM-Schlaf stellt die letzte Schlafphase dar.
| Schlafphase | Schlafstadien | Beschreibung | Länge |
| Phase 1 | NREM | In dieser leichtesten Phase des Schlafs verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, während sich Muskeln und Augen entspannen. Die Gehirnströme verschieben sich von den Wachmustern zu denen, die im Schlaf auftreten. | 1 bis 7 Minuten |
| Phase 2 | NREM | Wenn der Körper in eine etwas tiefere Form des leichten Schlafs übergeht, entspannt er sich weiter, und die Augenbewegungen kommen zum Stillstand. Die Gehirnströme sind langsam, mit kurzen Erhöhungen der Aktivität. | 10 bis 25 Minuten |
| Phase 3 | NREM | Diese Phase des Tiefschlafs, die oft als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird, führt dazu, dass man sich am nächsten Tag gut erholt fühlt. Während Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung ihren niedrigsten Zustand erreichen, verlangsamt sich die Gehirnaktivität weiter. | 20 bis 40 Minuten |
| Phase 4 | REM | In der REM-Phase beschleunigen sich Herzfrequenz und Atmung, während Augenbewegungen, Blutdruck und Gehirnaktivität zunehmen. Die meisten Träume treten während der REM-Phase auf. | 10 bis 60 Minuten |
Der Grund, warum wir schlafen, ist noch nicht vollständig geklärt, aber jede Schlafphase ist mit charakteristischen Veränderungen im Körper verbunden, die die Gesundheit und Funktion von Systemen wie dem Nervensystem, dem Herz-Kreislauf-System und dem Immunsystem unterstützen.
Phase 1 ist ein sehr leichter Schlaf, der eintritt, wenn ein Mensch eindöst und der Körper beginnt, sich vom Wachzustand in den Schlaf zu verlagern. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, die Muskeln entspannen sich, und die Gehirnaktivität beginnt sich zu verändern. Da diese Phase nur wenige Minuten pro Schlafzyklus dauert, merken Menschen, die in dieser Phase aufwachen, möglicherweise nicht, dass sie geschlafen haben.
Phase 2 ist eine weitere leichte Schlafphase, die eintritt, wenn der Körper beginnt, in den Tiefschlaf überzugehen. Diese Phase ist durch eine anhaltende Entspannung der Muskeln, eine Verlangsamung des Herzschlags und der Atmung sowie ein Absinken der Körpertemperatur gekennzeichnet. Während sich die Gehirnwellen weiter verlangsamen, kommt es gelegentlich zu kurzen Ausbrüchen der Gehirnaktivität. In einer typischen Nacht verbringt man in diesem Stadium mehr Zeit als in jedem anderen Schlafstadium.
Phase 3 ist eine Zeit des Tiefschlafs, in der die Muskeln entspannt sind und Herzschlag und Atmung am langsamsten sind. Da sich die Gehirnaktivität weiter verlangsamt, sind die Schlafenden in dieser Phase am widerstandsfähigsten gegen das Aufwachen durch Geräusche und andere Reize. Phase 3 ist besonders wichtig, um sich nach dem Aufwachen erfrischt zu fühlen. Wenn Menschen in dieser Phase geweckt werden, fühlen sie sich oft noch bis zu einer Stunde danach benebelt und desorientiert.
Phase 4 ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), benannt nach dem schnellen Tempo, mit dem die Augen in dieser Phase hinter geschlossenen Lidern hin und her huschen. Herzfrequenz, Blutdruck und Gehirnaktivität steigen auf ähnliche Werte wie im Wachzustand. Die Atmung wird in dieser Phase unregelmäßig, und die Muskeln der Arme und Beine sind vorübergehend paralysiert, um Bewegungen zu verhindern. Die Phasen des REM-Schlafs sind in den ersten Schlafzyklen kürzer und werden kurz vor dem Aufwachen länger.
Welche Faktoren beeinflussen die Schlafzyklen und Schlafstadien?
Die Art und Weise, wie eine Person ihre Schlafzyklen durchläuft, wird als Schlafarchitektur bezeichnet. Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafarchitektur ist für die körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Schlafarchitektur hängt von einer Vielzahl individueller Faktoren ab, darunter das Alter, der Body-Mass-Index (BMI) und das Geschlecht einer Person. Die Schlafarchitektur eines Menschen verändert sich auch im Laufe seines Lebens.
So ist beispielsweise die Zeit, die ein Mensch im REM-Schlaf verbringt, mit wichtigen Phasen der Gehirnentwicklung verbunden. Anstatt die Schlafstadien beginnend mit Stadium 1 zu durchlaufen, treten Säuglinge durch den REM-Schlaf in den Schlaf ein und verbringen die Hälfte oder mehr ihrer Schlafzeit in diesem Schlafstadium. Die Zeit, die im REM-Schlaf verbracht wird, sinkt bis zum Alter von sechs Monaten auf etwa 30 % und bis zum Alter von 5 Jahren auf ein Viertel oder weniger der Schlafzeit.
Mehr als ein Drittel der Menschen in der Bundesrepublik Deutschland bekommt nicht die für ihre Altersgruppe empfohlene Menge an Schlaf. Schlafmangel kann sich dramatisch auf die Schlafarchitektur eines Menschen auswirken. Unzureichender Schlaf kann dazu führen, dass mehr Zeit im Stadium 3 des Schlafs verbracht wird und es zu einem REM-Rebound kommt. Beim REM-Rebound kompensiert der Körper den verpassten Schlaf, indem er mehr Zeit im REM-Schlaf verbringt.
Weitere Faktoren, die sich auf die Schlafarchitektur auswirken, sind:
- Lärm: Ob laut oder relativ leise, Geräusche in der Schlafumgebung einer Person können zu mehr nächtlichem Erwachen und zu mehr Zeit in der leichteren Schlafphase 1 führen.
- Alkohol: Alkoholkonsum kann die Schlafarchitektur erheblich beeinflussen, indem er den REM-Schlaf unterdrückt und dazu führt, dass mehr Zeit in leichteren Schlafstadien verbracht wird.
- Stress: Die Forschung hat gezeigt, dass Stress am Tag den Schlaf auf verschiedene Weise beeinträchtigen kann, z. B. indem er sich auf die Zeit auswirkt, die eine Person benötigt, um das REM-Schlafstadium zu erreichen, und es schwieriger macht, sich an Träume zu erinnern. Stress kann auch zu einem REM-Rebound führen.
- Medikamente: Viele verschreibungspflichtige und freiverkäufliche Medikamente können den Schlafzyklus einer Person verändern. Einige Medikamente verringern die Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird, wie z. B. Benzodiazepine, die zur Behandlung von Schlafwandeln, Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt werden.
- Schlafstörungen: Zahlreiche Schlafstörungen beeinträchtigen die Schlafarchitektur. Bei Menschen mit Schlafapnoe beispielsweise führt die gestörte Atmung dazu, dass sie weniger Zeit im tieferen Stadium 3 und im REM-Schlaf verbringen. Eine andere Schlafstörung, die Narkolepsie, ist dadurch gekennzeichnet, dass die frühen Schlafstadien übersprungen werden und man vom Wachzustand direkt in den REM-Schlaf übergeht.
Vorteile des Schlafs
Obwohl Wissenschaftler noch dabei sind, die vielen Vorteile des Schlafs für den Körper zu erforschen, hat die Forschung gezeigt, dass Schlaf die körperliche Gesundheit, das geistige Wohlbefinden und eine hohe Lebensqualität fördert.
Vorteile des Schlafs für den Körper
Die Vorteile des Schlafs für den Körper können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Von weniger saisonalen Erkältungen bis hin zu gesünderer Haut – die Vorteile des Schlafs sind vielfältig:
- Erholung der Muskeln: Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, Gewebe, Muskeln und Knochen zu regenerieren. Es wird angenommen, dass ein Großteil der Muskelerholung während der Schlafphase 3 stattfindet.
- Verbesserte Immunität: Schlaf stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, haben ein höheres Risiko für Erkältungen und andere Infektionen.
- Gewichtserhaltung: Während des Schlafs reguliert der Körper Hormone, die Hunger und Appetit beeinflussen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme haben.
- Hautreparatur: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlaf die Fähigkeit der Haut beeinflusst, sich von Verletzungen zu erholen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen, zu verstärkten Alterungserscheinungen neigen und weniger zufrieden mit ihrem Aussehen sind.
Vorteile des Schlafs für das Gehirn
Schlaf ist auch wichtig, um klar zu denken und sich gut zu fühlen. Zu den positiven Auswirkungen des Schlafs auf das Gehirn gehören:
- Gedächtnisbildung: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Entwicklung von Langzeitgedächtnis. Es wird angenommen, dass die Schlafphase 2, die eine Art von Gehirnaktivität, die so genannten „Schlafspindeln“, beinhaltet, besonders wichtig für die Gedächtniskonsolidierung ist.
- Optimales Lernen: Während des Schlafs bildet das Gehirn neue Bahnen, die das Lernen und Behalten neuer Informationen erleichtern. Schlaf verbessert auch die Problemlösungsfähigkeiten, die Aufmerksamkeit und die Kreativität.
- Fröhlichere Stimmung: Schlaf hilft den Menschen, ihre Gefühle zu kontrollieren. Im Gegensatz dazu erschwert Schlafmangel die Freude an positiven Erlebnissen und verstärkt negative Reaktionen.
Woran erkennt man, ob man gut schläft?
Nach Ansicht von Experten sind für einen gesunden Schlaf drei Faktoren ausschlaggebend: die Schlafmenge, die Schlafqualität und die Beständigkeit des Schlafplans.
Wie viel Schlaf man braucht, hängt von Alter und Gesundheit ab und davon, ob man in letzter Zeit zu wenig geschlafen hat. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf, da sie wachsen und sich entwickeln.
Die Schlafqualität hängt davon ab, ob man nachts durchschlafen kann, ob man sich nach dem Aufwachen erfrischt fühlt und wie lange es dauert, bis man wieder einschläft. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus hilft dem Körper, sich zu entspannen und sich auf das Einschlafen vorzubereiten.
Wenn du dir Sorgen darüber machst, wie gut du schläfst, sprich mit einem Arzt oder Schlafmediziner. Ärzte können mit einer Reihe von Hilfsmitteln die Schlafarchitektur beurteilen und Schlafstörungen diagnostizieren und dir letztlich helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst, um dich wohlzufühlen.
Über den Autor: Matthias Böhm
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