Was du über Magnesium und deinen Schlaf wissen musst

Ein schlafförderndes, stressreduzierendes, krankheitsvorbeugendes und essenzielles Mineral.

Fakten

• Ein niedriger Magnesiumspiegel kann viele Körperfunktionen aus dem Gleichgewicht bringen und das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen.
• Magnesium hilft, die Gesundheit des Stoffwechsels zu schützen, die Stimmung zu stabilisieren, Stress abzubauen, besseren Schlaf zu fördern und trägt zur Gesundheit von Herz und Knochen bei.
• Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Magnesiummangel.

Viele Menschen, haben Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralien. Viele Menschen fragen sich, ob Magnesium für den Schlaf geeignet ist. Hier findest du die Antwort darauf.

Menschen mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr über die Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, vor allem Frauen, einen suboptimalen Magnesiumspiegel haben. Da Magnesium eine so wichtige Rolle im Körper spielt – es ist eines der 24 essenziellen Vitamine und Mineralien – kann ein zu niedriger Magnesiumspiegel viele Körperfunktionen aus dem Takt bringen und das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen.

Ein gesunder Magnesiumspiegel schützt die Gesundheit des Stoffwechsels, stabilisiert die Stimmung, hält Stress in Schach, fördert einen besseren Schlaf und trägt zur Gesundheit von Herz und Knochen bei.

Nur wenige Nahrungsbestandteile haben einen größeren Einfluss auf den Körper als Magnesium. Schauen wir uns einmal genauer an, wie die Aufrechterhaltung des Magnesiumspiegels deinem Schlaf sowie deinem geistigen und körperlichen Wohlbefinden zugutekommen kann.

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, einer von sieben essenziellen Makromineralien, die der menschliche Körper in großen Mengen benötigt. Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden. Das Magnesium, das dein Körper braucht, muss von außen zugeführt werden. Du nimmst Magnesium über deine Ernährung auf. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

• Dunkles Blattgemüse
• Samen und Nüsse, einschließlich Sonnenblumen- und Sesamsamen, Cashews und Mandeln
• Kürbis, Brokkoli und anderes Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Molkereiprodukte
• Fleisch
• Unverarbeitetes Vollkorn
• Schokolade
• Kaffee

Magnesiummangel ist unter Erwachsenen weit verbreitet. Schätzungen gehen davon aus, dass fast die Hälfte der erwachsenen Männer und Frauen nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Ältere Erwachsene sind anfälliger für Magnesiummangel. Auch Frauen haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Wie wirkt Magnesium?

Magnesium spielt eine weit verbreitete Rolle im menschlichen Körper und hilft, viele wichtige Funktionen zu regulieren und zu unterstützen. Eine der wichtigsten Aufgaben des Magnesiums ist die Unterstützung der Funktion gesunder Enzyme. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen enzymatischen Reaktionen in den Körperzellen beteiligt.

Zusätzlich hat Magnesium:

• eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, indem es ATP aktiviert, das Energiemolekül, das die Zellen deines Körpers mit Energie versorgt
• es reguliert den Transport von Kalzium, Kalium und anderen wichtigen Mineralien, hilft Muskeln und Nerven, ordnungsgemäß zu funktionieren, und hält den Herzrhythmus aufrecht
• Reguliert den Blutdruck, die Cholesterinproduktion und den Blutzuckerspiegel
• Unterstützt die Knochenentwicklung und schützt vor Knochenschwund
• Funktioniert als Elektrolyt und hält den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers im Gleichgewicht
• Hilft, das Stressreaktionssystem deines Körpers und die Hormone zu kontrollieren, die Stress erhöhen oder abbauen

Vorteile von Magnesium

Bei einer so umfassenden Rolle im Körper ist es nicht verwunderlich, dass die Vorteile von Magnesium weit verbreitet sind.

Hier sind einige der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die zeigen, dass Magnesium deine Gesundheit schützen kann:

Besserer Schlaf: Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom von Magnesiummangel. Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel haben oft einen unruhigen Schlaf und wachen häufig während der Nacht auf. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels führt oft zu einem tieferen und besseren Schlaf. Magnesium spielt eine Rolle bei der Unterstützung eines tiefen, erholsamen Schlafs, indem es einen gesunden GABA-Spiegel aufrechterhält, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, besonders bei Menschen mit schlechtem Schlaf. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit der Schlafstörung Restless-Leg-Syndrom zusammenhängt.

Stressabbau und Stabilisierung der Stimmung: Magnesium erhöht den GABA-Spiegel, der die Entspannung und den Schlaf fördert. Ein niedriger GABA-Spiegel im Körper kann es schwierig machen, sich zu entspannen. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stressreaktionssystems des Körpers. Magnesiummangel wird mit erhöhtem Stress und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Neuere Forschungen zeigen, dass Magnesiummangel die Darmgesundheit negativ beeinflussen kann und mit Angstverhalten in Verbindung gebracht wird.

Die zusätzliche Einnahme von Magnesium hat nachweislich eine stabilisierende Wirkung auf die Stimmung. Dieser essenzielle Mineralstoff lindert nachweislich die Symptome von leichten bis mittelschweren Ängsten und leichten bis mittelschweren Depressionen.

Knochengesundheit: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung und der Erhaltung der Knochendichte. Es hilft dem Körper, die Bausteine für starke Knochen, darunter die Nährstoffe Kalzium und Vitamin D, effektiv zu nutzen. Eine höhere Magnesiumzufuhr wird mit einer höheren Knochendichte bei älteren Männern und Frauen in Verbindung gebracht. Bei Frauen nach der Menopause verbessert Magnesium nachweislich die Knochendichte.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist es, die Muskelfunktion im ganzen Körper zu regulieren – und dazu gehört auch der Herzmuskel. Im Körper hilft Magnesium dem Herzen, einen gesunden Rhythmus aufrechtzuerhalten. Außerdem trägt es zur Regulierung des Blutdrucks und der Cholesterinproduktion bei. Eine hohe Magnesiumzufuhr über die Nahrung wird mit einer deutlich geringeren Sterblichkeit bei Menschen in Verbindung gebracht, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Magnesiummangel wird mit ungesunden Entzündungen und erhöhten Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein (CRP) in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit höhere CRP-Werte haben, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei Menschen mit Bluthochdruck kann zusätzliches Magnesium den Blutdruck senken, so die Forschung. Magnesium ist ein wirksamer Blutdrucksenker bei gesunden Erwachsenen mit Bluthochdruck und bei Erwachsenen, die an Bluthochdruck und Diabetes leiden.

Neben der Blutdruckregulierung wird Magnesium auch zur Behandlung anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt, z. B:

• Herzrhythmusstörungen
• Herzschmerzen
• Koronare Herzkrankheit
• Cholesterin
• Mitralklappenvorfall

Gesundheit des Stoffwechsels: Magnesium hat eine wichtige Funktion bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verstoffwechselung von Glukose im Körper. Ein höherer Magnesiumspiegel wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Untersuchungen zufolge haben 25-38 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes auch einen Magnesiummangel.

Die Forschung zeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium die Insulinempfindlichkeit von Menschen mit Diabetes verbessern kann, die einen Magnesiummangel haben. Eine Studie hat gezeigt, dass zusätzliches Magnesium bei Prä-Diabetikern ohne Magnesiummangel den Blutzuckerspiegel senkt.

Menschen mit einer hohen Magnesiumzufuhr haben ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Linderung von Schmerzen: Die Forschung zeigt, dass Magnesium bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen Schmerzen lindern kann:

• Die zusätzliche Einnahme von Magnesium kann dazu beitragen, die Schmerzintensität zu verringern und die Mobilität von Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zu verbessern.
• Zusätzliches Magnesium kann bei Fibromyalgie Schmerzen und Druckstellen (sowie Depressionen) lindern. Ein niedriger Magnesiumspiegel scheint die Fibromyalgiesymptome zu verschlimmern.
• Magnesiummangel wird mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium Kopfschmerzen lindern kann, auch bei Migräne.

Hilfe bei PMS: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Ängste und Spannungen sowie Blähungen reduzieren kann.

ADHS-Symptome: Forschungsergebnisse zeigen, dass Kinder mit ADHS häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, und zwar deutlich häufiger als Kinder in der Allgemeinbevölkerung. Ein niedriger Magnesiumspiegel bei Kindern wird mit Impulsivität, Unaufmerksamkeit und hyperaktivem Verhalten in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Hyperaktivität verringern und die kognitiven Funktionen von Kindern mit ADHS verbessern kann.

Sportliche Leistung: Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskeln und die Energieproduktion. Was kann es für die körperliche Leistungsfähigkeit tun? Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Stressreaktion auf Anstrengung verringern und die roten Blutkörperchen und das Hämoglobin bei Sportlern erhöhen kann. In einer Studie mit Triathleten wurde die Einnahme von Magnesiumpräparaten mit schnelleren Startzeiten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden, verbessert Magnesium laut einer Studie die körperliche Belastbarkeit.

Was du wissen solltest

Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder Änderungen an deiner bestehenden Medikamenten- und Nahrungsergänzungsroutine vornimmst. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die du als Gesprächsgrundlage für deinen Arzt bei deinem nächsten Termin nutzen kannst.

Dosierung

Die folgenden Dosierungen beruhen auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit der niedrigsten empfohlenen Dosis zu beginnen und diese nach Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Für allgemeine Gesundheit, Schlaf, Stress: 100-350 mg täglich. Die Dosierung ist individuell verschieden und kann je nach dem Magnesiumspiegel der Person stark variieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Magnesium wird im Allgemeinen von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind Blähungen, Durchfall, Magenverstimmung, Übelkeit und Erbrechen.

Sehr hohe Magnesiumdosen können ernsthafte Nebenwirkungen verursachen, darunter niedriger Blutdruck, unregelmäßiger Herzschlag, geistige Verwirrung, Veränderungen der Atmung, Koma und Tod.

Die folgenden Personen sollten vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats einen Arzt konsultieren:

• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit Blutungsstörungen
• Menschen mit einer Herzblockade
• Menschen mit Nierenproblemen

Es gibt Erkrankungen, die mit einem höheren Risiko für Magnesiummangel verbunden sind, darunter Alkoholismus und Diabetes. Es gibt auch Erkrankungen, die die Magnesiumaufnahme des Körpers verringern können, z. B:

• Entzündliche Darmerkrankungen
• Nicht ausreichend kontrollierter Diabetes
• Mageninfektionen
• Immunkrankheiten

Wechselwirkungen

Dies sind häufig verwendete Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die wissenschaftlich nachgewiesene Wechselwirkungen mit Magnesium haben. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten einen behandelnden Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

Mit Medikamente

• Antazida
• Antibiotika
• Gerinnungshemmenden Medikamenten
• Biphosphonate (Medikamente zur Behandlung der Knochendichte)
• Digoxin, ein Medikament zur Behandlung von Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern
• Gabapentin, ein krampflösendes Mittel und Mittel gegen Krampfanfälle
• Medikamente gegen Diabetes
• Medikamente gegen Bluthochdruck
• Muskelrelaxantien
• Wassertabletten

Mit anderen Ergänzungsmitteln

Kalzium: Es wird oft empfohlen, Magnesium und Kalzium zusammen einzunehmen.

Sehr hohe Dosen von Kalzium können die Magnesiumaufnahme im Körper verringern. Menschen mit einem hohen Risiko für Magnesiummangel sollten mit ihrem Arzt über die Dosierung beider Präparate und den Zeitpunkt der Einnahme sprechen.

Vitamin D: Vitamin D kann die vom Körper aufgenommene Magnesiummenge erhöhen. Dies ist wahrscheinlicher, wenn du hohe Dosen von Vitamin D einnimmst.

Zink: In hohen Dosen kann Zink die Aufnahme von Magnesium durch den Körper verringern. Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Zinkmengen in der Nahrung den Magnesiumverlust bei Frauen nach den Wechseljahren erhöhen können.

Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die die Blutgerinnung verringern, z. B.:

• Engelwurz
• Danshen
• Knoblauch
• Ingwer
• Glucosamin
• Panax Ginseng

Magnesium ist ein lebenswichtiger, gesunder Mineralstoff, der dem Körper hilft, sowohl im Schlaf als auch beim Aufwachen gut zu funktionieren. Wenn du auf Magnesium in deiner Ernährung achtest und Magnesiumpräparate zur Unterstützung eines gesunden Magnesiumspiegels in Erwägung ziehst, kannst du sicherstellen, dass du alle schützenden und therapeutischen Vorteile von Magnesium nutzen kannst.

Über den Autor: Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.