Warum kann ich nicht schlafen? Gründe für Schlafschwierigkeiten
Fragst du dich auch oft: „Warum kann ich nicht schlafen?“ oder „Warum bin ich nach dem Aufwachen müder als vor dem Schlafengehen?“ Es gibt viele mögliche Gründe, warum man nicht schlafen kann. Jeder einzelne kann dazu führen, dass eine gute Nachtruhe schwerer zu erreichen ist als die Erinnerung an einen Traum.
Wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, liegt es wahrscheinlich daran, dass du entweder etwas tust (z. B. spät am Tag Kaffee trinkst) oder etwas nicht tust (z. B. den Stress abbauen, der dich wachhält). Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Situation zu verbessern.
Anzeichen von Schlafschwierigkeiten
Es gibt einige häufige Anzeichen für Schlafschwierigkeiten, von denen sich viele auch tagsüber bemerkbar machen. Du kannst Folgendes feststellen:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gereiztheit
- Mangelnde Energie
- Stimmungsschwankungen
- Verlangsamtes Denken
- Schlechte Aufmerksamkeitsspanne
- Schlechtes Gedächtnis
- Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
Wenn du nachts nicht schlafen kannst, fühlst du dich vielleicht auch den ganzen nächsten Tag über groggy und schläfrig. Vielleicht schläfst du sogar tagsüber ein oder konsumierst übermäßig viel Koffein, um wach zu bleiben.
Warum kann ich nicht schlafen?
Wenn man sagt: „Ich kann nicht schlafen“, kann das bedeuten, dass man nicht einschlafen kann, aber auch, dass man Schwierigkeiten hat, durchzuschlafen. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Schlafschwierigkeiten beitragen können. Lebensstil, Schlafgewohnheiten, Stress und Krankheiten können eine Rolle spielen.
Alkohol
Ein einziges Glas Alkohol vor dem Schlafengehen beeinträchtigt vielleicht nicht die Fähigkeit einzuschlafen, aber wenn man viel mehr trinkt, kann der Schlaf beeinträchtigt werden. Das liegt daran, dass Alkohol den Schlafzyklus stört, insbesondere den REM-Schlaf, der auch das Träumen einschließt.
Das ist vielleicht gar nicht so offensichtlich, denn die erste Wirkung von Alkohol ist Entspannung. Dies kann dazu beitragen, dass man nach dem Alkoholgenuss schnell einschläft. Aber der Schlaf wird fragmentiert und nicht erholsam sein. Dieser Effekt ist bei Menschen mit hohem Alkoholkonsum noch ausgeprägter, da er oft mit Schlaflosigkeit einhergeht.
Wenn man nachts viel Alkohol trinkt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man mitten im Schlaf aufwacht, um auf die Toilette zu gehen, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Angstzustände
Schlaf und Angstzustände sind eng miteinander verbunden. Wenn man Schlafprobleme hat, können sich die Ängste verstärken, und wenn man unter starken Ängsten leidet, hat man möglicherweise Schlafprobleme. In der Tat können die Auswirkungen von Schlafstörungen bei fast allen psychischen Erkrankungen auftreten.
Die Forschung zeigt, dass die Art der Schlafstörung je nach Art der Angst variiert. Menschen mit Zustandsangst (Angst aufgrund einer aktuellen Situation) haben in der Regel mehr Probleme beim Einschlafen. Menschen mit Persönlichkeitsangst (eine Persönlichkeit, die eher ängstlich ist) haben oft mehr Probleme, im Schlaf zu bleiben.
Schlechte Schlafgewohnheiten
Schlafgewohnheiten wie zu spätes Aufstehen und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können eine Rolle bei Schlafstörungen spielen. Ein Nickerchen zu später Stunde kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen.
Neben Einschlaf- und Durchschlafproblemen können sich schlechte Schlafgewohnheiten auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien haben eine schlechte Schlafhygiene mit einem schlechteren psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
Gemeinsames Bett
Wenn man das Bett mit einem Menschen oder einem Vierbeiner teilt, wird die Schlafqualität stark beeinträchtigt – vor allem, wenn der Partner schnarcht, einen zu sehr bedrängt, die Decke in Beschlag nimmt oder auf andere Weise für Unbehagen sorgt. Es kann auch sein, dass der Partner und man selbst unterschiedliche Schlafbedingungen bevorzugt (z. B. Temperatur, Licht und Geräuschpegel).
Ein gemeinsames Bett mit einem Kleinkind kann auch dazu führen, dass der Schlaf der Eltern unregelmäßiger wird und das Kind häufiger nachts aufwacht. Das Schlafen im Bett eines Erwachsenen kann auch für das Baby gefährlich sein und zu Erstickungsgefahr führen.
Schlechte Schlafumgebung
Viele Schlafexperten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer nachts auf 18 bis 20 Grad Celsius zu halten. Doch viele Menschen wollen Energiekosten sparen, indem sie den Thermostat im Winter auf den Gefrierpunkt herunterdrehen und im Sommer die Klimaanlage ausschalten.
Diese beiden Extreme beeinträchtigen jedoch das Wohlbefinden. Für einen erholsamen Schlaf muss der Körper nachts leicht abkühlen, was in einem übermäßig beheizten Schlafzimmer unmöglich ist. Andererseits wird ein zu kaltes Schlafzimmer den Betroffenen aufwecken.
Koffein
Dass eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist, ist bekannt. Aber wusstest du, dass die Halbwertszeit von Koffein drei bis fünf Stunden beträgt? Das bedeutet, dass nur die Hälfte der Dosis in dieser Zeit ausgeschieden wird, während die andere Hälfte im Körper verbleibt. Deshalb kann eine Tasse Koffein am späten Nachmittag den Schlaf in der Nacht stören.
Koffein wird mit einem schlechteren Einschlafen, einer kürzeren Gesamtschlafdauer und einer schlechteren Wahrnehmung der Schlafqualität in Verbindung gebracht – vor allem bei älteren Erwachsenen, da diese Bevölkerungsgruppe tendenziell empfindlicher auf diese Substanz reagiert.
Stress
Wenn auf „Ich kann nicht schlafen“ ein „Ich bin so gestresst“ folgt, bist du nicht allein. Etwa 45 % der Erwachsenen geben an, dass Stress sie im Monat mindestens einmal nachts wachgehalten hat.
Während des Tages wird man durch die Aktivitäten des Lebens abgelenkt, aber sobald man sich ins Bett legt, kann man seinen Gedanken freien Lauf lassen. Bei den meisten Menschen sind es nicht die positiven Aspekte ihres Lebens, auf die sie sich konzentrieren, sondern eher die negativen. Das kann sie daran hindern, gut zu schlafen.
Bewegung
Ein lockerer Spaziergang um den Block mit dem Hund am späten Abend ist in Ordnung (vor allem, wenn sich dadurch die Aufwachzeit des Hundes näher an die eigene Zeit verschiebt). Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein herzzerreißendes, schweißtreibendes Cardio-Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu viel ist.
Wenn man einschläft, sinken Körpertemperatur und Herzfrequenz ganz natürlich ab. Sport steigert diese beiden Körperfunktionen und stimuliert das gesamte Nervensystem, so dass es schwer fällt, einzuschlafen.
Diät
Ist der typische Snack vor dem Schlafengehen ein Stück Pizza (oder zwei) oder eine Tüte Chips? Dann muss man sich nicht wundern, wenn man wach liegt und an die Decke starrt.
Eine große Menge Fett oder Eiweiß kurz vor dem Schlafengehen oder eine scharf gewürzte Mahlzeit kann das Verdauungssystem auf Hochtouren bringen, so dass der Schlaf erschwert wird und man möglicherweise Sodbrennen bekommt. Auch Hungergefühle können dazu führen, dass man aufwacht, ebenso wie ein abrupter Blutzuckerabfall in der Nacht.
Medikamente
Werden Medikamente eingenommen? Wenn ja, kann das der Grund sein, warum man nicht einschlafen kann. Medikamentenbedingte Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten verursacht werden, z. B. durch Medikamente gegen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Asthma
- Psychische Störungen
- Krebs
- Schilddrüsenunterfunktion
- Entwöhnung vom Rauchen
Bildschirmzeit
Die Lichtexposition vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität, ganz gleich, ob sie von der Leselampe des Bettpartners, dem Display des Weckers oder der Straßenbeleuchtung vor dem Fenster ausgeht. Das Licht von elektronischen Geräten kann denselben Effekt haben. Dies ist ein Problem, wenn man gerne vor dem Schlafengehen fernsieht oder sein Smartphone benutzt.
Studien haben gezeigt, dass längere Bildschirmzeiten mit einem schlechteren Einschlafen, einer kürzeren Schlafdauer, einer geringeren Schlafeffizienz und einer schlechteren Schlafqualität zusammenhängen.
Es ist wichtig zu wissen, dass auch andere Faktoren – einschließlich Schlafstörungen und Depressionen – den Schlaf erschweren können. Falls du den Verdacht hast, dass eine medizinische oder psychische Erkrankung zu deinem schlechten Schlaf beiträgt, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.
Auswirkungen von schlechtem Schlaf
Schlafmangel kann eine ganze Reihe negativer Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den nennenswerten Folgen von Schlafmangel für die körperliche und geistige Gesundheit gehören:
- Angstzustände
- Bipolare Störung
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Depressionen
- Hoher Blutdruck
- Hormonelle Störungen
- Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
- Geschwächtes Immunsystem
Zusätzlich zu diesen Gesundheitsproblemen wird Schlafmangel auch mit einer insgesamt geringeren Lebensqualität und einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht. Wenn du dich regelmäßig fragst: „Warum kann ich nicht schlafen?“, ist es wichtig, dem Problem auf den Grund zu gehen und Maßnahmen zu ergreifen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Was sollte ich tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Wenn man nicht schlafen kann, sollte man einige wichtige Maßnahmen ergreifen, um herauszufinden, woran es liegt, und um Lösungen zu finden. Jeder Mensch ist jedoch einzigartig, und was bei einem selbst funktioniert, kann sich von dem unterscheiden, was bei jemand anderem funktioniert.
Arbeite daran, einige der Schlafräuber, die deine Erholung beeinträchtigen, zu beseitigen. Diese Strategien können die Menge und Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern:
- Den Alkoholkonsum einschränken, insbesondere am Abend.
- Haustiere sollten ein eigenes Bett bekommen, der Partner, der schnarcht, sollte auf der Seite schlafen, und ein Gerät mit weißem Rauschen sollte verwendet werden, um Geräusche auszublenden.
- Das Thermostat sollte so eingestellt werden, dass es weder zu heiß noch zu kalt ist. Wenn das nicht möglich ist, sollte man bei Kälteeinbrüchen dicke Socken tragen und kuschelige Decken verwenden und im Sommer einen Ventilator einschalten.
- Elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.
- Verdunkelungsvorhänge im Schlafzimmer aufhängen und die Tür schließen, um das Licht abzuschirmen.
- Die Wirkung von Koffein hängt zwar von der Verträglichkeit, der Dosis und dem Alter ab, aber am besten ist es, wenn die tägliche Koffeinmenge unter 400 mg liegt und innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein konsumiert wird.
- Wenn du mit Stress zu kämpfen hast, versuche es mit einer täglichen Meditationspraxis. Dazu brauchst du kein Yogalehrer zu sein oder stundenlang auf einer Matte zu sitzen. Schon 10 Minuten pro Tag sind hilfreich.
- Plane dein Training für den Morgen ein oder gehe in deiner Mittagspause ins Fitnessstudio. Wenn du nachts trainierst, solltest du das nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen tun.
- Iss einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen, der mehr komplexe Kohlenhydrate und weniger Eiweiß enthält. Eine gute Wahl sind z. B. eine kleine Schüssel Vollkornmüsli mit Milch, eine Scheibe Putenfleisch um eine Stange Sellerie gewickelt oder ein Stück Obst mit Erdnussbutter.
Fazit
„Warum kann ich nicht schlafen?“ Diese Frage stellt sich oft, wenn man nachts wach liegt oder am nächsten Tag erschöpft ist. Einige der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf sind oft der erste Schritt, um das Problem anzugehen.
Als Erstes sollten sämtliche Faktoren des Lebensstils, die einer guten Nachtruhe im Wege stehen könnten, untersucht und beseitigt werden. Wenn diese Veränderungen keine Besserung bringen, sollte man mit einem Arzt sprechen. Er kann die Ursache für die Schlafschwierigkeiten herausfinden und eine geeignete Behandlung finden, damit man die nötige Ruhe findet.
Über den Autor: Matthias Böhm
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