Intervallfasten zur Stärkung des zirkadianen Rhythmus

Nicht nur was wir essen hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität, sondern auch, wann wir etwas zu uns nehmen. Zu schweres und zu fettes Essen vor der Nachtruhe mutet dem Magen in der Nacht Schwerstarbeit zu und das führt zu Ein- oder Durchschlafproblemen. Intermittierendes Fasten soll Abhilfe schaffen und führt gleichzeitig dazu, dass unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, gestärkt wird.

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist heute vor allem als effiziente Methode zum Abnehmen bekannt. Beim intermittierenden Fasten – oder auch Intervallfasten – werden zwischen den Mahlzeiten längere Pausen eingelegt. Aber nicht nur zum Erreichen des Wunschgewichtes ist Fasten eine beliebte Methode. Auch in der Religion oder als Heilfasten zum Verbessern der eigenen Gesundheit spielt der Verzicht von Nahrung eine wichtige Rolle. Schon in der Steinzeit soll sich der menschliche Stoffwechsel auf das Fasten eingestellt haben.

Gab es ein Überschuss an Nahrung, wurde entsprechend viel gegessen, bei Mangel musste sich der Körper unserer Vorfahren darauf einstellen, über Stunden und manchmal auch über Tage ohne Essen auszukommen. Möglich ist das, weil der menschliche Körper in verschiedenen Organen und im Gewebe Energiereserven speichern kann, auf die er bei Bedarf dann zurückgreift. Muss der Körper einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen, beginnt er allerdings das Eiweiß in den Muskeln abzubauen. Diesen Effekt hat man beim intermittierenden Fasten nicht, was auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindert.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten gibt es verschiedene Methoden, wann und wie gefastet wird. Besonders beliebt sind dabei die 16:8-Methode und die 5:2-Methode sowie die zirkadiane Diät. Wichtig ist, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten längere Pausen liegen, damit Snacks nicht den Insulinspiegel im Blut steigen lassen und Heißhungerattacken gefördert werden.

16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. In den restlichen 8 Stunden des Tages darf wie gewohnt gegessen werden. Üblicherweise wird auf eine Mahlzeit des Tages, meist Frühstück oder Abendessen, verzichtet, sodass meist nur zwei Hauptmahlzeiten eingenommen werden.

5:2-Methode

Bei dieser Methode darf an 5 Tagen der Woche wie gewohnt gegessen werden, während man dann an 2 Tagen die Kalorienzufuhr reduziert. Bei Frauen sind es 500 bis 800 Kalorien, bei Männern liegt das Kaloriendefizit bei 600 bis 850 Kalorien. Auf Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Nudeln, Weizenbrot, Zucker und Kartoffeln soll verzichtet werden. Ziel ist es, den Körper zu trainieren, auf die Reserven zurückzugreifen.

Zirkadianes Fasten

Diese Methode ist ähnlich der 16:8-Methode. In einem selbst gewählten und festen Zeitfenster darf gegessen werden. Meist gibt es Frühstück und Mittagessen. Auf Snacks zwischendurch sollte verzichtet werden.

Gesundheitliche Vorteile vom Intervallfasten

Intervallfasten ist zwar eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren, bietet daneben aber noch eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. So profitieren zum Beispiel auch Blutdruck und Cholesterinwerte von intermittierendem Fasten. Auch wird das Immunsystem gestärkt und das Risiko für chronische Krankheiten wie etwa Diabetes Typ 2 oder Krebs soll durch Fasten deutlich gesenkt werden. Zudem konnte beobachtet werden, dass Menschen, die fasten, am Tag mehr Energie haben und nachts besser schlafen.

Wie intermittierendes Fasten den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

In einer Studie an Mäusen fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass Fasten deren innere Uhr beeinflussen kann. Sie teilten die Mäuse in zwei Gruppen ein, wobei die eine Gruppe rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung hatte und die andere nach dem Prinzip des Intervallfastens gefüttert wurde. Die Menge an Kalorien- und Fettzufuhr war bei beiden Gruppen gleich. Das Ergebnis: Die Mäuse, die ständig Zugang zu Nahrung hatte, nahm zu. Außerdem wurde beobachtet, dass die Mäuse, die fasteten, tagsüber wacher waren und in den Schlafphasen besser schliefen. Die Forschenden vermuten, dass Ketone dafür verantwortlich sind, zirkadiane Gene zu beeinflussen.

Wenn z. B. Glucose im Organismus nicht ausreichend vorhanden ist, werden in der Leber aus Fettsäuren Ketone gebildet, die wiederum für den Muskelaufbau verantwortlich sind und gleichzeitig den Zellstoffwechsel verschieben und den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Die Wissenschaftler vermuten, das Intervallfasten auch beim Menschen ähnliche positive Effekte erzielt wie in den Studien mit Mäusen. Bewiesen ist diese Theorie bisher jedoch nicht.

Intervallfasten gegen Schlafstörungen

Chronobiologen empfehlen – wenn man intermittierendes Fasten ausprobieren möchten – die 16:8-Methode. Dabei wird etwa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen und der Körper kann sich so optimal auf die Nachtruhe vorbereiten. Nimmt man kurz vor dem Schlafen allerdings noch Nahrung zu sich, dann steigt der Insulinspiegel im Blut an und die Verdauungsorgane arbeiten auf Hochtouren, obwohl sich der Körper durch Verlangsamung des Stoffwechsels und eine erhöhte Melatoninproduktion eigentlich auf den Schlaf vorbereiten sollte. Bei einer späten Mahlzeit dauert die Verdauung der Nahrung länger, die Leber kann den nächtlichen Reinigungsprozess nicht optimal durchführen und die Qualität des Schlafes nimmt deutlich ab.

Der Einfluss von Essen auf die innere Uhr

Beim Intervallfasten geht es nicht wie bei anderen Fastenkuren darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um dadurch Gewicht zu verlieren, sondern den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Unsere innere Uhr bzw. der zirkadiane Rhythmus wird durch unterschiedliche äußere Faktoren gesteuert. Neben Licht und Dunkelheit, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern, spielt auch die Nahrungszufuhr eine wichtige Rolle für die Taktung der inneren Uhr. In der Nacht sind unsere Organe so getaktet, dass sie sich regenerieren können, Körperfett wird abgebaut und Entzündungen gehen zurück. Wollen wir etwas essen, dann bereiten sich Körper und Organe auf die Nahrungsaufnahme und die Verdauung vor.

Gönnen wir uns eine Mahlzeit zu einer anderen Zeit als gewohnt, zum Beispiel spät abends, dann schaltet der Körper in eine Art Notprogramm. Dabei werden wichtige Regenerations- und Reinigungsprozesse unterbrochen, um die Nahrung zu verdauen. Schlafprobleme und auch chronische Erkrankungen gehören zu den Folgen, so vermuten Wissenschaftler, die den Zusammenhang zwischen dem Einfluss von intermittierendem Fasten und dem zirkadianen Rhythmus weiter erforschen.

Referenzen:

1. Stadion, Mandy, and Annette Schürmann. „Intermittierendes Fasten–Was gibt es Neues aus der Wissenschaft?.“ Der Diabetologe7 (2020): 641-646.
2. Stange, Rainer. „Chronobiologische Ernährung–wann ist es Zeit zu essen?–Dinner Cancelling oder Breakfast Skipping?.“ Zeitschrift für Komplementärmedizin06 (2020): 40-46.
3. Rubin, Diana, et al. „Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-1-Diabetes mellitus.“ Diabetologie und StoffwechselS 01 (2020): S120-S138.
4. Clarenbach, P. „Schlafstörungen.“ Neurologische Therapie. Springer, Berlin, Heidelberg, 2002. 95-134.
5. Scherbaum, Werner A. „Diabetes Update 2018–Neues und Wissenswertes für die Praxis.“ Der Diabetologe5 (2018): 290-293.
6. Allerbeck, Anne.  Ein Ansatz in Programmen zur Gewichtsreduktion. GRIN Verlag, 2020.
7. Steinach, Mathias. „4.1 Zirkadiane Rhythmik.“ Lichttherapie(2012): 56.