Es gibt zwei Arten von Menschen auf dieser Welt: Frühaufsteher, die beim ersten Anzeichen von Sonnenlicht aus dem Bett hüpfen, und Nachteulen, die sich die Decke über den Kopf ziehen, wenn es Zeit zum Aufstehen ist.
Selbst wenn du zur zweiten Kategorie gehörst, kannst du lernen, das Morgengrauen zu lieben. Kleine Änderungen an deiner Routine können einen drastischen Unterschied machen, so dass du dich für den Tag bereit fühlst.
Einige dieser Tipps sind großartige Ergänzungen zu deiner Morgenroutine, um dich wacher zu fühlen. Andere können als Änderungen des Lebensstils umgesetzt werden, um sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst und für den nächsten Tag gerüstet bist. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst, um früh aufzuwachen.
1. Vermeide die Schlummertaste zu drücken
Ein paar Minuten mehr Schlaf können verlockend sein, aber wenn du der Versuchung widerstehst, fällt es dir leichter, aufzustehen. Das liegt daran, dass das Schlummern (der offizielle Begriff, der in den 70er Jahren von Schlafexperten geprägt wurde) die innere Uhr des Körpers durcheinander bringt und zu dem groggy Gefühl führt, das man Schlafträgheit nennt. Die Schlafträgheit kann zwei bis vier Stunden andauern, so dass diese zehn bis zwanzig zusätzlichen Minuten weniger überzeugend wirken, wenn man den ganzen Tag betrachtet.
2. Setze dich dem hellen Licht aus
Dein Körper braucht natürliches Licht, um deine innere Uhr zurückzustellen. Beginne deinen Tag, indem du die Jalousien öffnest, aber denke daran, dass gefiltertes Sonnenlicht nicht ausreicht. Direkte Sonneneinstrahlung ist am besten. Versuche möglichst, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen einen Spaziergang zu machen oder dein Frühstück auf der Terrasse einzunehmen.
3. Mach dein Bett
Egal wie hektisch deine Morgenroutine ist, du kannst dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um das Bett zu machen. Das gibt dir ein Gefühl der Erfüllung, bringt dich in Bewegung und macht es schwieriger, wieder unter die Decke zu kriechen.
4. Trinke ein Glas Orangensaft
Der natürliche Zucker im Orangensaft sorgt nicht nur für einen Rausch, seine leuchtende Farbe kann auch die Konzentration fördern und die Energie steigern. Trinke morgens ein Glas Orangensaft und genieße den visuellen Effekt, die Nährstoffe und den Energieschub.
5. Genieße eine Tasse Kaffee
Der Geruch von frisch gebrühtem Kaffee ist einfach himmlisch, wenn man sich nur schwer aus dem Bett quälen kann. Koffein kurbelt den Serotonin- und Dopaminspiegel an, was die trübe Stimmung vertreibt, dir Energie gibt und dir hilft, dich zu konzentrieren. Wenn du keinen Kaffee trinkst, kannst du dich auch für eine Tasse schwarzen oder grünen Tee entscheiden.
6. Trinke zwei Gläser Wasser
Bevor du zur Kaffeekanne stolperst, solltest du dich rehydrieren, wenn du stundenlang kein Wasser getrunken hast. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass deine Körperprozesse effizient ablaufen. Wenn du den Tag mit zwei Gläsern Wasser beginnst, bleibst du hydriert und fühlst dich wacher.
7. Dehnen
Nach sechs bis acht Stunden Stille braucht unser Körper Bewegung. Nehme Dehnübungen in deine Morgenroutine auf, um Bindegewebsansammlungen in den Muskeln zu lösen und Steifheit zu verringern. Es hilft, den Körper zu beleben, indem es den Kreislauf anregt und auch Schmerzen lindert.
8. Beginne deinen Tag mit einem Workout
Morgens zu trainieren kann den Tiefschlaf fördern, so dass du weniger oft aufwachst, nachdem du nachts eingeschlafen bist. Außerdem bringt es dein Blut in Schwung, sodass du dich im Moment (und den ganzen Tag über) wacher fühlst. Sport ist zu jeder Tageszeit von Vorteil. Achte nur darauf, dass dein Training nicht zu kurz vor dem Schlafengehen stattfindet, sonst könntest du Probleme beim Einschlafen bekommen.
9. Probiere es mal mit Aromatherapie
Bestimmte Düfte wie Pfefferminze, Zitrusfrüchte, Rosmarin und Eukalyptus sind für ihre anregenden Eigenschaften bekannt. Es ist leicht, diese Düfte mit ätherischen Ölen, Shampoos oder Körperwaschmitteln in die morgendliche Routine einzubauen. Du könntest auch versuchen, eine Grapefruit zum Frühstück zu essen oder eine Zitrone in Scheiben zu schneiden und in deinen Tee zu geben.
10. Höre peppige Musik
Genauso wie manche Musik zum Entspannen am Ende des Tages geeignet ist, kann auch peppige Musik am Morgen deine Stimmung heben und deinen Körper in Bewegung bringen. Anstatt mit einem summenden Geräusch aufzuwachen, das du nur ungern abstellst, solltest du deinen Wecker auf einen Song mit einem starken Beat und einer positiven Stimmung einstellen.
11. Meditiere
Stress kann müde machen, und Meditation ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Ein paar Minuten der Entspannung können dir helfen, dich besser auf den Tag vorzubereiten, und verhindern, dass du dich am frühen Morgen ausgebrannt fühlst. Du kannst sogar eine App verwenden, um deinen Wecker durch eine geführte Meditation zu ersetzen.
12. Esse Protein zum Frühstück
Dein Körper braucht Treibstoff, um in den Tag zu starten, und die Entscheidungen, die du triffst, können dazu führen, dass du ein Energiedefizit hast (besonders wenn du diese wichtige Mahlzeit auslässt). Ein proteinreiches Frühstück steigert die menschliche Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit. Diese Zutaten können direkt in einen leckeren Smoothie zum Mitnehmen verwandelt werden.
13. Nutze deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus
Dein zirkadianer Rhythmus bestimmt, zu welcher Tageszeit du dich wach oder müde fühlst. Wenn du genug Schlaf bekommst (die meisten Menschen brauchen sieben bis neun Stunden), kannst du deinen Körper darauf trainieren, zur richtigen Zeit aufzuwachen, indem du einen konstanten Rhythmus entwickelst. Versetze deine Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten nach hinten, bis du früh genug ins Bett gehst, um ausgeruht aufzuwachen.
14. Verzichte auf Kaffee am Nachmittag
Wenn du sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein trinkst, wirkt sich das störend auf deinen Schlaf aus und kann deine Gesamtschlafzeit um eine Stunde verkürzen. Wenn du weißt, dass du um 22 Uhr im Bett sein musst, solltest du den Kaffee um 16 Uhr vermeiden. Jeder von uns kann am Nachmittag etwas müde werden, aber unsere folgenden Tipps helfen dir, ohne Koffein durchzuhalten.
15. Vermeide Alkohol!
Viele Deutsche verwenden Alkohol, um einzuschlafen. Alkohol macht zwar schläfrig, unterbricht aber den Tagesrhythmus und kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht, bevor man wirklich ausgeruht ist. Außerdem kann ein morgendlicher Kater zu Reizbarkeit, Übelkeit oder Müdigkeit führen.
16. Ausschalten vor dem Schlafengehen
Widerstehe der Versuchung, noch eine letzte E-Mail zu beantworten, bevor du einschläfst. Genau wie Koffein und Alkohol kann auch blaues Licht vor dem Schlafengehen zu anregend sein. Es unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das zum Einschlafen beiträgt und die innere Uhr deines Körpers verschiebt. Denke daran, eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eine digitale Sperrstunde zu bestimmen.
Wie du sofort wach wirst
Das Mittagstief gibt es wirklich, und der Griff zu Koffein oder Zucker mag wie eine schnelle Lösung erscheinen. Doch beides kann dich nachts wach halten, wenn du es zu spät am Tag zu dir nimmst. Das Letzte, was du tun willst, ist einen Kreislauf in Gang zu setzen, in dem du noch weniger Schlaf bekommst. Zum Glück haben wir ein paar Vorschläge, wie du auf natürliche Weise wach werden kannst.
- Mach einen Spaziergang: Frische Luft und Sonnenschein sorgen dafür, dass du dich wacher fühlst, und die Bewegung bringt dein Herz in Schwung. Wenn du nicht nach draußen gehen kannst, stell dich hin und mach ein paar Dehnübungen, um dein Blut in Schwung zu bringen.
- Schocke deinen Körper: Spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht, trinke ein Glas Eiswasser oder reibe einen Eiswürfel an deinem Handgelenk. Kälte löst das Hormon Adrenalin aus und wirkt schnell belebend.
- Verwende Pfefferminze: Pfefferminzöl wirkt verjüngend und energetisierend und ist dafür bekannt, dass es das Gedächtnis ankurbelt und den Denkprozess beschleunigt. Du kannst auch Pfefferminztee oder Pfefferminzkaugummi probieren.
- Zieh dir sanft an den Haaren: Durch das Ziehen an den Haaren wird die Durchblutung deines Kopfes angeregt, und das Gefühl kann dazu beitragen, dass du dich wacher fühlst.
- Schalte gedanklich einen anderen Gang ein: Studien zeigen, dass kurze Ablenkungen dabei helfen können, sich wieder zu konzentrieren. Versuche es mit einem Kreuzworträtsel oder lese etwas Lustiges, um deinen Geist in Bewegung zu bringen.
Wenn du immer noch erschöpft aufwachst, solltest du dich mit der Qualität deines Schlafs befassen. Die Investition in eine bequeme Matratze, Laken und Kissen kann dazu beitragen, dein Schlafzimmer in ein Schlafparadies zu verwandeln. Die Menge an Schlaf, die du jede Nacht bekommst, sowie die Qualität dieses Schlafs können den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, gut ausgeruht und erfrischt aufzuwachen.
Über den Autor: Matthias Böhm
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