Schlafen mit Rückenschmerzen – Wir verraten die besten Schlafpositionen

Die Anatomie des unteren Rückens

Im unteren Rückenbereich gibt es eine Reihe von miteinander verwobenen Strukturen. Dazu gehören die fünf Wirbel der Lendenwirbelsäule, von denen jeder durch stoßdämpfende Bandscheiben gestützt und durch Bänder gehalten wird. Die umliegenden Muskeln stützen die Wirbelsäule und sind durch Sehnen mit ihr verbunden. Durch die Wirbelsäule verlaufen Nerven, die Signale an den gesamten Körper weiterleiten.

Funktion und Belastung des unteren Rückens

Der untere Rücken trägt den größten Teil des Körpergewichts und ist an allen Arten von Bewegungen beteiligt. Ob im Stehen, Sitzen, Gehen oder Liegen, der untere Rücken spielt eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit und den allgemeinen Komfort.

Häufigkeit und Auswirkungen von Rückenschmerzen

Angesichts der Komplexität des unteren Rückens und der Tatsache, wie sehr wir auf ihn angewiesen sind, ist es nicht verwunderlich, dass er eine der Hauptursachen für Schmerzen ist. Acht von zehn Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen, und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch.

Rückenschmerzen können von leicht bis schwer sein, und sie können von kurzer Dauer oder von langer Dauer sein. Wenn sie schwerwiegend sind, können sie zu einer Schwächung führen und fast alle Aspekte des täglichen Lebens beeinträchtigen, auch den Schlaf.

Der Zusammenhang zwischen Schmerz und Schlaf

Schmerz und Schlaf stehen in einer komplexen Beziehung zueinander. Schmerzen können den Schlaf stören, und schlechter Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person Schmerzen hat. Darüber hinaus kann eine Schlafposition oder eine Matratze, die die Lendenwirbelsäule nicht stützt, Schmerzen im unteren Rückenbereich hervorrufen oder verschlimmern.

Schlaf als Teil der Lösung

Das Verständnis der Zusammenhänge zwischen Schlaf und Schmerzen im unteren Rückenbereich bietet neue Ansätze zur Linderung. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, und zu wissen, wie man bei Rückenproblemen schläft, kann helfen, die Schmerzen zu bewältigen und zur Regeneration und Genesung beitragen.

Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Es gibt zwei Hauptarten von Rückenschmerzen: akute und chronische.

• Akute Schmerzen im unteren Rückenbereich sind kurzzeitig und dauern nur wenige Tage bis zu einigen Wochen an. Sie stehen oft im Zusammenhang mit einem erkennbaren Ereignis oder einer Verletzung. Wenn der akute Rückenschmerz abklingt, hat er keine anhaltenden Auswirkungen auf die Mobilität.
• Chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich dauern drei Monate oder länger an. In vielen Fällen treten sie auf, ohne dass ein eindeutiger Zusammenhang mit einer ursprünglichen Verletzung besteht.

Schmerzen im unteren Rücken, die akut beginnen, können chronisch werden. Man schätzt, dass etwa 20 % der Fälle von akuten Kreuzschmerzen anhalten und chronisch werden.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Schlaf und Rückenschmerzen?

Forscher sehen seit langem einen Zusammenhang zwischen Schmerzen im unteren Rückenbereich und Schlafproblemen, und immer mehr Hinweise deuten darauf hin, dass diese beiden Faktoren sich gegenseitig verstärken können.

Schmerzbedingte Unannehmlichkeiten können ein großes Schlafhindernis darstellen. Schmerzen im unteren Rückenbereich erschweren das Einschlafen oder können zu nächtlichem Erwachen führen, wenn die Schmerzen überhandnehmen.

Gleichzeitig ist bei Menschen mit Schlafproblemen die Wahrscheinlichkeit größer, dass die Schmerzen beginnen oder sich verschlimmern. Die Experten sind sich nicht sicher, warum dies geschieht, aber es gibt mehrere mögliche Erklärungen. Schlafmangel kann die Heilung beeinträchtigen, die Stimmung so beeinflussen, dass die Schmerzempfindlichkeit zunimmt, oder chemische Substanzen im Gehirn stören, die für das Schmerzempfinden verantwortlich sind.

Wie wirkt sich die Schlafposition auf Rückenschmerzen aus?

Ein weiterer Zusammenhang zwischen Schlaf und Schmerzen im unteren Rückenbereich hängt damit zusammen, wie die Schlafposition die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinflusst. Obwohl die Körperhaltung in der Regel mit dem Sitzen und Stehen in Verbindung gebracht wird, ist sie auch im Liegen entscheidend.

Eine Schlafposition, in der die Lendenwirbelsäule verdreht, verrenkt oder anderweitig belastet wird, kann Schmerzen und Steifheit verursachen. Diese Schmerzen sind morgens oft schlimmer, können aber auch den ganzen Tag über anhalten.

Die besten Schlafpositionen bei Rückenschmerzen

Die beste Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist die Seitenlage mit leicht gebeugten Knien. Die angewinkelten Knie helfen, den Körper im Gleichgewicht zu halten und den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern. Viele Menschen finden es hilfreich, ein kleines Kissen zwischen die Knie zu legen, um diese Position bequemer zu machen.

Tipps für Rückenschläfer und Bauchschläfer

Leider ist es für viele Rücken- und Bauchschläfer schwierig, ihre Schlafposition zu ändern. Dennoch können sie Maßnahmen ergreifen, um die Belastung ihres unteren Rückens zu verringern:

• Rückenschläfer können ein Kissen unter ihre Knie, Beine und/oder den unteren Rücken legen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen und den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern.
• Bauchschläfer sollten sich für ein dünnes Kissen unter dem Kopf entscheiden und ein stützenderes Kissen unter Hüfte und Bauch legen. So wird verhindert, dass der untere Rücken in eine U-Form sinkt, die die Wirbelsäule aus dem Lot bringt.

Verstellbare Betten für zusätzlichen Komfort

Manche Menschen mit Rückenschmerzen verwenden ein verstellbares Bett, mit dem sich der obere oder untere Teil der Matratze so anheben lässt, dass die Spannung im unteren Rücken verringert wird.

Kann eine Matratze Rückenschmerzen verursachen?

Da die Matratze die wichtigste Unterstützung für den Körper während des Schlafs ist, kann sie eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung oder Verringerung von Schmerzen im unteren Rückenbereich spielen.

Für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ist eine Matratze erforderlich, die in gutem Zustand ist und nicht zu stark durchhängt. Die Forschung unterstützt die Verwendung einer mittelfesten Matratze, um Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen, obwohl die am besten geeignete Härte je nach Gewicht, Körperform, Schlafposition und individuellen Komfortvorlieben variieren kann.

Besserer Schlaf bei Rückenschmerzen

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil bei der Genesung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber gut zu schlafen kann bei Rückenschmerzen wie eine Mammutaufgabe erscheinen. Es gibt zwar keine Garantie dafür, dass man besser schlafen kann, aber einige praktische Tipps können helfen:

1. Eine unterstützende Schlafposition finden. Idealerweise schläft man auf der Seite, aber unabhängig von der Position sollte man darauf achten, dass die Wirbelsäule gut aufgerichtet ist. Bei Bedarf empfiehlt es sich, den Körper mit zusätzlichen Kissen abzustützen.
2. Mit dem Konsum von Alkohol und Koffein ist Vorsicht geboten. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, kann aber die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Koffein ist ein Stimulans und kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.
3. Entspannende Übungen ausprobieren. Mit Hilfe von Entspannungstechniken kann man sich in einen Zustand versetzen, in dem man gut schlafen kann und sich weniger auf den Schmerz konzentriert.
4. Verringerung möglicher Schlafunterbrechungen. Wenn man nachts ungewollt aufwacht, kann der Schmerz das Wiedereinschlafen erschweren. Deshalb sollte man versuchen, übermäßigen Lärm und Licht aus dem Schlafzimmer zu verbannen oder sie mit einer Schlafmaske oder Ohrstöpseln abzuschirmen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte so eingestellt sein, dass man sich die ganze Nacht über wohl fühlt.

Wenn man sich auf die Schlafhygiene konzentriert, kann man seine Schlafgewohnheiten verbessern, so dass man sowohl während als auch nach einer Zeit mit Schmerzen im unteren Rückenbereich besser schlafen kann.