Wie kann ich in der Nacht besser durchschlafen?

Man ist nicht dazu verdammt, sich jede Nacht hin und her zu wälzen. Diese Tipps reichen von der Erstellung eines Schlafplans bis hin zur Aufnahme von körperlicher Betätigung in den Tagesablauf.

Es gibt viele Faktoren, die einen erholsamen Schlaf stören können – von Arbeitsstress und familiären Verpflichtungen bis hin zu unerwarteten Herausforderungen wie Krankheiten. Es ist kein Wunder, dass guter Schlaf manchmal kaum zu erreichen ist und besonders das Durchschlafen wird oft unmöglich.

Auch wenn die Faktoren, die den Schlaf stören, nicht zu beeinflussen sind, so kann man doch Gewohnheiten entwickeln, die einen besseren Schlaf fördern. Am besten beginnt man mit diesen einfachen Tipps.

Schlafrhythmus einhalten

Nicht mehr als acht Stunden für den Schlaf vorsehen. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens sieben Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden im Bett, um dieses Ziel zu erreichen.

Am besten geht man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf. Der Unterschied zwischen den Schlafzeiten in der Woche und am Wochenende sollte nicht mehr als eine Stunde betragen. Wenn man konsequent ist, wird der Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers gestärkt.

Wenn der Schlaf nicht innerhalb von 20 Minuten eintritt, sollte man das Schlafzimmer verlassen und etwas Entspannendes tun. Lesen oder Musik hören, die beruhigend wirkt. Wenn man müde ist, geht man zurück ins Bett.

Auf Essen und Trinken achten

Nicht mit Hunger oder Völlegefühl ins Bett gehen. Insbesondere sollte man einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren oder großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Unwohlsein könnte dazu führen, dass man länger wach bleibt.

Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol ist Vorsicht geboten. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt erst nach Stunden nach und kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Alkohol macht zwar schläfrig, kann aber später in der Nacht den Schlaf stören.

Eine erholsame Umgebung schaffen

Ein Raum, der sich ideal zum Schlafen eignet. Das bedeutet oft, dass es kühl, dunkel und ruhig ist. Lichteinwirkung kann das Einschlafen erschweren. Bildschirme sollten kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden. Es empfiehlt sich Verdunkelungsrollos, ein anpassbares Kopfkissen, was den Nacken in jeder Schlafposition unterstützt, die passende Matratze, Ohrstöpsel, einen Ventilator oder andere Hilfsmittel zu verwenden, um eine Umgebung zu schaffen, die den eigenen Bedürfnissen angemessen ist.

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden, können einen besseren Schlaf fördern.

Nickerchen am Tag einschränken

Lange Nickerchen am Tag können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn man sich für ein Nickerchen entscheidet, sollte man es auf maximal 30 Minuten beschränken und es am späten Abend vermeiden.

Wenn man allerdings nachts arbeitet, kann es sein, dass man vor der Arbeit noch ein Nickerchen machen muss, um das Schlafdefizit auszugleichen.

Körperliche Aktivität in den Tagesablauf einbauen

Regelmäßige körperliche Betätigung kann einen besseren Schlaf fördern. Allerdings muss man vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen aktiv zu sein.

Ein täglicher Aufenthalt im Freien kann ebenfalls hilfreich sein.

Sorgen bewältigen

Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen aus dem Weg räumen. Das Notieren von Gedanken, die einem im Kopf herumschwirren, kann man auf später verschieben.

Stressmanagement kann helfen. Das fängt bei den Grundlagen an, wie Ordnung schaffen, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren. Auch Meditation kann Sorgen lindern.

Rechtzeitiger Kontakt mit dem Arzt

Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht – wenn man jedoch häufig Schlafprobleme hat, sollte man sich an seinen Arzt wenden. Durch die Erkennung und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen kann der verdiente bessere Schlaf erreicht werden.