Warum sich Schlafstörungen im Alter häufen – und wie du sie vermeidest

Bei den meisten Menschen folgt der Schlaf-Wach-Rhythmus dem Lauf der Sonne. Wenn der Tag anbricht und die Temperaturen wärmer werden, wachen wir auf. Bei Einbruch der Dunkelheit sinkt die Körperkerntemperatur und der Körper produziert ein Hormon namens Melatonin, das den Schlaf fördert.

Dieses tägliche Muster ist als zirkadianer Rhythmus bekannt und wird von einer Hauptuhr im Gehirn, dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN), gesteuert. Der SCN befindet sich im Hypothalamus und sagt unserem Körper, wann er schlafen, wann er essen und wann er am aktivsten sein soll, basierend auf Hinweisen wie Licht und Temperatur.

Der zirkadiane Rhythmus verschiebt sich im Laufe unseres Lebens, er erreicht seinen Höhepunkt während der Jugend und verschiebt sich dann allmählich im Alter zurück. Veränderungen des zirkadianen Rhythmus sind eine häufige Ursache für Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen.

Wie verändern sich unsere zirkadianen Rhythmen mit dem Alter?

Ab einem Alter von 60 bis 65 Jahren werden die zirkadianen Rhythmen zeitlich vorgezogen. Diese Verschiebung, die als Phasenverschiebung bekannt ist, bedeutet, dass ältere Erwachsene geistige Aufgaben besser am Morgen ausführen und abends früher müde werden. Die Veränderungen sind allmählich, wobei sich der zirkadiane Rhythmus ab dem mittleren Alter um etwa eine halbe Stunde pro Jahrzehnt verschiebt. Die Forschung zeigt auch, dass das Timing des zirkadianen Rhythmus bei älteren Erwachsenen empfindlicher ist, was zu unruhigem Schlaf führt, wenn sie nicht innerhalb bestimmter Zeiten schlafen.

Wie sieht der Schlaf älterer Erwachsener aus?

Gemäß ihrer inneren Uhr müssen die meisten älteren Erwachsenen gegen 19 oder 20 Uhr schlafen gehen und um 3 oder 4 Uhr morgens aufwachen. Viele Menschen kämpfen gegen ihre natürliche Neigung zum Schlafen an und gehen stattdessen einige Stunden später ins Bett. Unglücklicherweise schaltet sich die innere Uhr trotzdem ein und schickt einen Weckruf um 3 Uhr morgens, was zu einem gestörten Schlaf ab diesem Zeitpunkt führt.

Was die Schlafqualität angeht, verbringen ältere Erwachsene mehr Zeit im Leichtschlaf und weniger Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Leichter Schlaf ist weniger erholsam, so dass der durchschnittliche ältere Erwachsene drei oder vier Mal pro Nacht aufwacht. Es ist üblich, dass ältere Erwachsene im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen plötzlicher aufwachen und einschlafen, was zu dem Gefühl führt, dass Sie die meiste Zeit der Nacht wach verbringen.

Nickerchen am Tag sind ein üblicher Bewältigungsmechanismus für unzureichenden Schlaf. Nickerchen am Tag können es jedoch noch schwieriger machen, nachts einzuschlafen. Sie verschieben die Schlafenszeit nach hinten und schaffen die Voraussetzungen für eine weitere schlaflose Nacht – und so geht der Kreislauf weiter.

Im Großen und Ganzen bekommen ältere Erwachsene im Durchschnitt viel weniger Schlaf als jüngere Erwachsene, obwohl ihr Schlafbedarf eigentlich der gleiche ist. Die meisten älteren Erwachsenen schlafen nur sechseinhalb bis sieben Stunden pro Nacht und damit weniger als die empfohlenen sieben bis acht Stunden. Ältere Erwachsene scheinen auch mehr Schwierigkeiten zu haben, sich an neue Schlafrhythmen anzupassen, so dass Änderungen in ihrem Zeitplan schwieriger zu bewältigen sein könnten.

Schlafmangel kann Sie müde, verwirrt und sogar depressiv machen, Symptome, die fälschlicherweise für Demenz oder andere Störungen gehalten werden können. Während es normal ist, im Alter Schlafprobleme zu haben, können schwere Veränderungen des zirkadianen Rhythmus ein frühes Anzeichen für Alzheimer sein.

Wissenschaftliche Grundlagen des Alterns und des zirkadianen Rhythmus

Forscher wissen immer noch nicht genau, warum sich der zirkadiane Rhythmus im Alter früher verschiebt, aber es ist wahrscheinlich eine Kombination aus den biologischen und umweltbedingten Faktoren.

Im späteren Erwachsenenalter scheinen die äußeren Anhaltspunkte für den zirkadianen Rhythmus weniger wirksam zu werden. Forscher glauben, dass bestimmte Uhren Gene ihren Rhythmus verlieren und durch andere Gene ersetzt werden, die ein wenig anders wirken.

Aufgrund von Studien an Mäusen vermuten die Forscher auch, dass der SCN beim Menschen schwächer werden könnte, was zu weniger ausgeprägten Schwankungen im zirkadianen Rhythmus führt. Im Gegenzug wird nachts weniger Melatonin produziert, so dass ältere Erwachsene möglicherweise eine geringere Unterscheidung zwischen Schlaf und Wachsein erleben. Dies führt dazu, dass man nachts weniger gut schläft und sich tagsüber schläfriger fühlt.

Da Licht eine so wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt, haben sich viele Studien darauf konzentriert, wie sich die Lichtexposition im Alter verändert. Es könnte sein, dass die alternden Augen weniger Licht hereinlassen, insbesondere das kurzwellige Licht, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Es könnte auch sein, dass wir weniger Zeit im Freien und mehr Zeit bei schwachem Kunstlicht verbringen, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr so effektiv steuert. Eine Kataraktoperation lässt mehr Licht in die Augen und scheint die Schlafqualität zu verbessern.

Für Bewohner von Pflegeheimen gelten zusätzliche Überlegungen, da sie möglicherweise weniger Zeit im Freien im Sonnenlicht verbringen und tendenziell weniger aktiv sind. Erwachsene, die in Langzeiteinrichtungen untergebracht sind, können sich in der Nacht durch Lärm und Licht gestört fühlen, besonders wenn sie sich ein Zimmer mit einer anderen Person teilen. Im Vergleich zu unabhängigeren Erwachsenen leiden Heimbewohner eher unter schlechtem Schlaf und verbringen den größten Teil des Tages damit, in und aus dem Schlaf zu fallen.

Wie man mit den sich ändernden zirkadianen Rhythmen im Alter umgeht

Es ist sehr schwierig, gegen die natürliche Neigung unseres Körpers, nur zu bestimmten Zeiten zu schlafen, anzukämpfen. Der einfachste Weg, im Alter besseren Schlaf zu bekommen, kann daher darin bestehen, den Schlafrhythmus früher zu ändern. Möglicherweise kann man einen ruhigeren Schlaf erreichen, wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwacht.

Mehr Licht am Tag kann dabei helfen, die Nacht durchzuschlafen. Bevorzugt man es, später schlafen zu gehen, sollte man versuchen, in den Morgenstunden nicht zu viel Licht zu bekommen. Stattdessen sollte man einen Abendspaziergang machen oder die Lichttherapie später am Tag anwenden. Dies kann dazu beitragen, die Ausschüttung von Melatonin zu verzögern und den Körper „auszutricksen“, damit er die Schlafenszeit hinauszögert.

Schlafhygiene-Tipps für ältere Erwachsene

Eine einfache Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, besteht darin, sich Schlafhygiene-Gewohnheiten anzueignen, die den zirkadianen Rhythmus stärken und eine mentale Verbindung zwischen Bett und Schlaf herstellen. Um besser schlafen zu können, empfehlen Experten:

• Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten
• Vermeidung und Einschränkung von Alkohol, Koffein und Tabak nach dem Mittagessen
• Flüssigkeiten und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu meiden
• Nickerchen auf maximal 30 Minuten begrenzen
• Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse
• Tägliche Bewegung, vorzugsweise im Freien
• Fernsehen und andere Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
• Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen
• Aufstehen und etwas anderes tun, wenn man nicht schlafen kann

Darüber hinaus empfiehlt es sich, zugrundeliegende Schlafstörungen oder andere Erkrankungen zu behandeln, z. B. chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz oder Prostataleiden. Ein Gespräch mit dem Arzt kann klären, ob es möglich ist, den Medikamentenplan so anzupassen, dass die Auswirkungen auf den Schlaf minimiert werden. Kurzfristig kann der Arzt Melatonin-Präparate oder eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit verschreiben, um die Wiederherstellung eines gesunden Schlafmusters zu unterstützen.