Besser schlafen während der Schwangerschaft – Unsere Schlaftipps für Schwangere

Schlafmangel ist für frischgebackene Eltern eine unvermeidliche Realität. Leider beginnen die Schlafprobleme für die meisten schon vor der Geburt des Babys. Schwankende Hormonspiegel, sich verändernde Körpersysteme und Stress führen zu einer Vielzahl von physiologischen Veränderungen, die den Schlaf während der Schwangerschaft auf einzigartige Weise beeinträchtigen können. Untersuchungen haben ergeben, dass praktisch alle schwangeren Frauen häufig nachts aufwachen und dass viele von ihnen in allen drei Trimestern unter Schlaflosigkeit, schlechter Schlafqualität und übermäßiger Tagesmüdigkeit leiden.

Eine ausreichende Nachtruhe ist sowohl für das sich entwickelnde Baby als auch für die Mutter von entscheidender Bedeutung. Schlafmangel während der Schwangerschaft wird mit längeren, schmerzhafteren Geburten, höheren Kaiserschnittraten und erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Unzureichender Schlaf kann auch das Risiko einer Frühgeburt und einer postpartalen Depression erhöhen, zu einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft führen sowie zu einem erhöhten Body-Mass-Index und Bluthochdruck beim Neugeborenen beitragen.

Es gibt viele Strategien, um Schlafstörungen zu vermeiden und die Ruhe zu bekommen, die du und dein Baby brauchen.

Eine bequeme Position finden

Wenn das ungeborene Kind größer wird, kann es für werdende Mütter schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden. Einige Experten raten dazu, nicht flach auf dem Rücken zu schlafen, da dies die untere Hohlvene zusammendrücken und die Sauerstoffversorgung der Plazenta beeinträchtigen kann.

Schwangere Frauen schlafen häufig am bequemsten auf der Seite mit angewinkelten Knien, was einen gesunden Kreislauf fördert. Die meisten Ärzte empfehlen speziell das Schlafen auf der linken Seite, da diese Position die Leber schützt und die Durchblutung von Herz, Fötus, Gebärmutter und Nieren fördert.

Diese Techniken können das Schlafen auf der Seite angenehmer machen:

• Platziere ein Kissen unter deinem Babybauch oder zwischen deinen Beinen.
• Lege eine zusammengerollte Decke auf deinen Rücken, um den Druck zu lindern.
• Versuche es mit einer Schaumstoff- Matratzenauflage, um deine schmerzenden Hüften zu entlasten.
• Verwende zusätzliche Kissen oder ein Körperkissen, um deinen Körper zu stützen.

Wenn du dich auf den Rücken legst, brauchst du nicht in Panik zu geraten. Es ist normal, dass schwangere Frauen zumindest einige Zeit auf diese Weise schlafen. Wenn du zu dieser Position neigst, versuche, ein Keilkissen hinter dich zu legen, wenn du dich auf die Seite legst. Auf diese Weise bist du, wenn du dich zurückdrehst, zumindest in einer Schräglage, was die Auswirkungen des Schlafens auf dem Rücken mindert.

Bewusst essen und trinken

Während der Schwangerschaft führen hormonelle Veränderungen in Verbindung mit einer wachsenden Gebärmutter zu einer Verlangsamung des gesamten Verdauungssystems. Dies kann zu Verstopfung, Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen, das nachts schlimmer werden kann. Gleichzeitig führen die erhöhte Nierenproduktivität und der Druck auf die Blase durch das wachsende Baby zu häufigerem Wasserlassen. Für einen guten Schlaf ist es entscheidend, die Ein- und Ausscheidungen des Körpers zu kontrollieren.

Versuche folgende Ernährungsumstellungen, um Schlafstörungen zu vermeiden:

• Vermeide kohlensäurehaltige Getränke, Zitrusfrüchte, Pfefferminze, Tomaten und scharf gewürzte oder fettige Speisen. Diese können einen sauren Reflux auslösen.
• Verzichte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf das Essen.
• Esse kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt drei große Mahlzeiten.
• Trinke keine Flüssigkeit während der Mahlzeiten und innerhalb der zwei letzten Stunden vor dem Schlafengehen.
• Verzichte auf Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das dich wachhält und für das sich entwickelnde Baby schädlich sein kann.

Verbessere deine Schlafhygiene

Schlafhygiene ist eine Sammlung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen zuverlässigen, hochwertigen Schlaf fördern. Schlafhygiene ist für jeden wichtig und kann während der Schwangerschaft einen großen Unterschied ausmachen.

Mit folgenden Strategien kannst du deine Schlafgewohnheiten verbessern:

• Du solltest jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
• Benutze dein Bett nur zum Schlafen und für Sex.
• Drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Sport treiben.
• Verzichte auf Bildschirme im Schlafzimmer und vor dem Schlafengehen.
• Wenn du nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen kannst, steh auf und beschäftige dich mit einer nicht-stimulierenden Tätigkeit wie Lesen.

Sorge für eine gesunde Atmung

Gewichtszunahme sowie hormonelle und physiologische Veränderungen prädisponieren schwangere Frauen für eine gestörte Atmung im Schlaf. Zu den häufigsten Erscheinungsformen von während der Schwangerschaft gehören Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die Atemwege während des Schlafs wiederholt blockiert werden.

Es ist wichtig, gestörte Atmung in den Griff zu bekommen, da diese Störung mit ungünstigen mütterlichen und fötalen Ergebnissen in Verbindung gebracht wird und das Risiko von Präeklampsie, Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes erhöht. Eine unkontrollierte Schlafstörung kann sich negativ auf die allgemeine Lebensqualität auswirken und zu übermäßiger Tagesmüdigkeit, morgendlichen Kopfschmerzen und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass die Behandlung selbst leichter Symptome von gestörter Atmung die Gesundheit von Mutter und Kind verbessert.

Um nachts gut atmen zu können, kann es hilfreich sein:

• Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unter Anleitung deines Gynäkologen zu reduzieren. Übergewicht ist eine der Hauptursachen für gestörte Atmung.
• Erwäge die Verwendung eines Luftbefeuchters. Nasenverstopfung, die während der Schwangerschaft zunehmen kann, verschlimmert gestörte Atmung. Die Luftfeuchtigkeit im Raum kann helfen, die Nasengänge offen zu halten.
• Erhöhe dein Kopfende des Bettes mit Hilfe von Kissen oder Lattenrosten. Da horizontales Schlafen die Schlafapnoe verschlimmert, kann selbst eine leichte Neigung gestörte Atmung lindern.
• Ziehe unter Anleitung deines Arztes die Verwendung eines CPAP-Geräts in Betracht. Dieses Gerät, das während des Schlafs verwendet wird, gilt als der Standard bei Schlafapnoe. Das Gerät pumpt Luft in die Lunge und hilft, die Atemwege offen zu halten, um eine gesunde Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.
• Wenn du glaubst, dass du unter Schlafstörungen leidest, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Die richtige medizinische Betreuung ist der Schlüssel zur Kontrolle dieses Zustands.

Beruhige deine Beine

Schwangere Frauen leiden häufiger unter nächtlichen Wadenkrämpfen, die durch die veränderte Kalziumverwertung im Körper verursacht werden, und das Syndrom der unruhigen Beine, das durch einen starken Bewegungsdrang gekennzeichnet ist, kann während einer Schwangerschaft vermehrt auftreten.

Probiere folgende Techniken aus, um zu verhindern, dass deine Beine dich nachts wachhalten:

• Sanftes Dehnen der Beine vor dem Schlafengehen.
• Bewege dich tagsüber ausreichend.
• Ernähre dich kalziumreich.
• Beuge deine Füße bei plötzlichen Krämpfen oder stemme sie gegen das Fußende des Bettes.

Sorgen der neuen Eltern lindern

Die Schwangerschaft ist oft eine aufregende, besondere Zeit, aber sie kann auch mit Stress verbunden sein. Werdende Mütter liegen oft wach und grübeln über die Geburt, die Gesundheit des Babys, die Finanzen oder andere Dinge nach. Auch Albträume und lebhafte Träume sind in der Schwangerschaft keine Seltenheit.

Um mit den nächtlichen Sorgen fertig zu werden, solltest du versuchen, beruhigende Praktiken wie Yoga, das Schreiben von Tagebüchern und Atemübungen in deinen Tagesablauf einzubauen Zur Entspannung am Abend könntest du ein beruhigendes Bad nehmen oder eine Meditation durchführen. Besuche einen Kurs für werdende Eltern, um dich auf die bevorstehenden Veränderungen vorzubereiten. Es kann auch von Vorteil sein, professionelle Unterstützung von einem zugelassenen Berater oder einer Selbsthilfegruppe in Anspruch zu nehmen. Viele Frauen erleben die gleichen Gefühle, und die Inanspruchnahme von Hilfe von außen kann einen bedeutenden Unterschied ausmachen.

Vermeide Schlafmittel

Es ist zwar verlockend, zu einem pharmazeutischen oder pflanzlichen Präparat zu greifen, um die Schlaflosigkeit zu bekämpfen, aber diese Produkte werden in der Regel nicht für schwangere Frauen empfohlen. Schlafmittel haben Nebenwirkungen und sind bei Schwangeren nur begrenzt erforscht. Selbst rezeptfreie Antihistaminika wie Diphenhydramin sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Ihre Wirksamkeit ist unzuverlässig, und es gibt nicht genügend Beweise, um sicher zu sein, dass sich Schlafmittel nicht nachteilig auf das Geburtsergebnis auswirken.

Wenn du Zweifel hast, geh zum Arzt

Zögere nicht, bei jeder noch so kleinen Veränderung der Schlafgewohnheiten professionellen Rat einzuholen. Zwar lassen sich Schlafstörungen oft zu Hause in den Griff bekommen, doch manchmal ist ein medizinischer Experte erforderlich, um die Behandlung anzuleiten oder eine ernsthafte Erkrankung festzustellen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, gesund zu bleiben, und eine gute Gesundheit beginnt mit einem guten Schlaf in der Nacht.

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