Technik im Schlafzimmer

Immer mehr Menschen in Deutschland haben Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. So sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 bis 2017 um 66 Prozent gestiegen. Zu diesem Ergebnis kam der DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem„. Nach Angaben der repräsentativen Studie fühlen sich 80 Prozent der Arbeitnehmer betroffen.

Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet an der besonders schweren Schlafstörung Insomnie. Im Vergleich von 2010 zu 2017 ist ein Anstieg von 60 Prozent zu verzeichnen. Nur die wenigsten Betroffenen gehen zum Arzt. Und nur eine Minderheit meldet sich beim Arbeitgeber krank. Bezogen auf Unternehmen bedeutet dies, dass fast die Hälfte der Mitarbeiter bei der Arbeit müde ist (43 Prozent). Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft. Im Vergleich von 2010 zu 2017 nehmen fast doppelt so viele Arbeitnehmer Schlaftabletten ein. Während viele Faktoren den Schlaf beeinträchtigen können, ist Technologie im Schlafzimmer ein wachsendes Problem, das Menschen aller Altersgruppen betrifft.

Viele Menschen in Deutschland nutzen regelmäßig innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Elektroni. Dies hat sich mit der Popularität von Mobiltelefonen, Tablets und E-Readern noch verstärkt.

Leider kann die Nutzung elektronischer Geräte in der Nacht sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen immer mehr Schlafexperten, die Technik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.

Die Einrichtung eines technologiefreien Schlafzimmers mag zwar wie eine große Umstellung erscheinen, kann aber erhebliche Vorteile mit sich bringen. Unsere Tipps führen dich durch die praktischen Schritte, die nötig sind, um zu verhindern, dass elektronische Geräte deinen oder den Schlaf deines Kindes beeinträchtigen.

Vorteile eines technologiefreien Schlafzimmers

Ein technologiefreies Schlafzimmer kann den Schlaf verbessern, indem es mehrere Probleme verhindert, die mit der Nutzung elektronischer Geräte in der Nacht verbunden sind:

• Die Nutzung von Geräten verzögert den Zeitpunkt, an dem man tatsächlich einschläft, was die Schlafdauer verkürzt.
• Technologie beeinflusst das Gehirn, stimuliert den Geist und macht es schwieriger, einzuschlafen.
• Geräusche und blinkende Lichter können zu ungewolltem Aufwachen führen, wenn man neben der Elektronik schläft.
• Das blaue Licht, das von vielen Geräten ausgestrahlt wird, stört die natürliche Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf erleichtert, und kann den zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen.
• Selbst wenn man sein Handy oder andere Geräte in den Lautlos-Modus schaltet, besteht die Versuchung, auf sie zu schauen, wenn man nachts aufwacht, was die Einschlafphase beeinträchtigen kann.

Wie gestaltet man ein technologiefreies Schlafzimmer?

Wenn man bedenkt, wie tief die Technologie in der modernen Gesellschaft verwurzelt ist, kann sich die Gestaltung eines technologiefreien Raums wie eine Herausforderung anfühlen. Aber einige einfache Schritte können diesen Prozess vereinfachen und dabei helfen, sich an eine neue Schlafzimmerumgebung zu gewöhnen, die besser zum Schlafen geeignet ist.

Berücksichtige die vorhandenen Arten von Technologie

Vor zwei Jahrzehnten war die primäre Technologie in deutschen Haushalten ein Fernseher. Heute haben die meisten Haushalte immer noch einen Fernseher und haben andere Geräte wie Smartphones und Computer hinzugefügt.

Der erste Schritt besteht daher darin, eine Bestandsaufnahme der Technologie in der Wohnung bzw. im Schlafzimmer vorzunehmen, einschließlich dieser Geräte:

• Fernsehgeräte
• Handys
• Tablets
• Desktop- und Laptop-Computer
• Videospiel-Konsolen
• E-Reader
• Smartwatches

Smart Home-Hubs wie ein Amazon Echo oder Google Home-Gerät

Die Art und Weise, wie man mit jedem dieser Geräte interagiert, kann variieren, und zudem haben sie unterschiedliche Ladezeiten. Daher kann es einfacher sein, einige Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen als andere, aber eine klare Auflistung der elektronischen Geräte ist der erste Schritt, um das Schlafzimmer technologiefrei zu machen.

Tipps zur technologiefreien Gestaltung im Schlafzimmer

Der offensichtlichste Weg, eine technologiefreie Schlafumgebung zu schaffen, ist, die Geräte einfach aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn sich das nach einer großen Herausforderung anhört, können diese Tipps dabei helfen, den Wandel zu vollziehen und das Beste daraus zu machen.

• Schaffe dir einen eigenen Platz für die Elektronik: Finde einen Platz außerhalb des Schlafzimmers, an dem du alle deine elektronischen Geräte während der Nacht ablegen kannst. Dies ist ein idealer Ort, um Ladegeräte aufzustellen, so dass alle Geräte am Morgen einen vollen Akku haben.
• Entwickle eine neue Schlafenszeit-Routine: Für Kinder und Erwachsene kann eine feste Routine gesunde Gewohnheiten verstärken, also entwerfe eine neue Schlafenszeit-Routine, die nicht beinhaltet, dass der Fernseher läuft oder du deine Nachrichten abrufst. Stattdessen solltest du Schritte einbauen, die praktisch sind, wie das Anziehen des Schlafanzugs, und entspannend, wie Dehnen oder Lesen bei gedämpftem Licht.
• Lege feste „Bildschirm aus“- und „Licht aus“-Zeiten fest: Lege einen festen Zeitpunkt fest, wann du deine elektronischen Geräte ausschaltest und wann du tatsächlich das Licht zum Einschlafen ausmachst. Eine feste „Bildschirm-Aus“-Zeit hält dich davon ab, aufzubleiben, um noch eine E-Mail zu checken oder eine weitere Folge zu sehen. Es hilft dir auch, dich an einen festen Zeitplan ohne Bildschirmzeit zu gewöhnen und fördert einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
• Etwas zum Lesen in der Nähe: Die Reduzierung der nächtlichen Bildschirmzeit ist eine gute Möglichkeit, die Freude am Lesen eines gedruckten Buches oder einer Zeitschrift wiederzuerlangen. Lege dir etwas, das du gerne liest, auf deinen Nachttisch, damit du weniger FOMO (Fear of missing out) bzw. (Angst, etwas zu verpassen) hast, wenn du von deiner Elektronik getrennt bist.
• Arbeite nicht im Bett: Es klingt einfach, aber es hilft wirklich, deine Matratze nur für Sex und Schlaf zu reservieren. Dies erlaubt deinem Gehirn, den Aufenthalt im Bett mit diesen Aktivitäten zu assoziieren und minimiert den Drang, Technologie mit ins Bett zu nehmen.
• Verwende einen gewöhnlichen Wecker: Wenn das Telefon als Wecker verwendet wird, kann ein einfacher Wecker dessen Platz einnehmen und dafür sorgen, dass du pünktlich aufwachst. Die meisten Wecker haben Einstellungen für geringe Helligkeit, um sicherzustellen, dass dein Schlafzimmer dunkel bleibt.
• Erwäge ein White-Noise-Gerät: Wenn du dein Telefon benutzt, um nachts beruhigende Klänge abzuspielen, kann ein White-Noise-Gerät denselben Zweck erfüllen, ohne dass du E-Mails und Nachrichten direkt zur Hand hast.
• Lerne Entspannungstechniken: Wenn du FOMO hast, wenn du von deinem Telefon getrennt bist, können Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder Achtsamkeitsmeditation helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich gleichzeitig in eine gute Stimmung zum Einschlafen zu versetzen.
• Setze dir Grenzen gegenüber Freunden, Familie und der Arbeit: Viele Menschen denken, dass sie mit ihrem Telefon in der Nähe schlafen müssen, weil sie vielleicht sofort auf etwas Wichtiges reagieren müssen. Leider bedeutet dieses gefühlte Bedürfnis, rund um die Uhr verbunden zu sein, dass man ständig dem Risiko von Schlafunterbrechungen während der Nacht ausgesetzt ist. Um von diesem „Always-on“-Denken wegzukommen, sollte man Freunden, Verwandten und Arbeitskollegen sagen, dass man am späten Abend und am frühen Morgen nicht erreichbar sein wird. Wenn du diese Grenze setzt, hast du die Freiheit, dein Schlafzimmer technologiefrei zu gestalten, ohne dir Sorgen über verpasste Nachrichten, Anrufe oder E-Mails zu machen.
• Belohne dich selbst: Wenn sich das Entfernen der Technologie aus deinem Schlafzimmer wie eine Bestrafung anfühlt, finde einen Weg, es in etwas Positives zu verwandeln, indem du dich für bestimmte Meilensteine belohnst, wie z. B. eine Woche, einen Monat oder ein Jahr mit einer technologiefreien Schlafumgebung.

Je nach deiner Situation musst du vielleicht nicht alle dieser Schritte umsetzen. Probiere stattdessen die Tipps aus, die am besten zu deinen Bedürfnissen passen, damit du die Technik aus deinem Schlafzimmer verbannen und dabei deine Schlafhygiene stärken kannst.

Tipps, wenn du dein Schlafzimmer nicht technologiefrei machen kannst

Nach einer Bestandsaufnahme der elektronischen Geräte wirst du vielleicht zu dem Schluss kommen, dass es für dich nicht möglich ist, dein Schlafzimmer komplett technologiefrei zu gestalten. In diesem Fall solltest du die folgenden Tipps beachten, um die Auswirkungen von Elektronik auf deinen Schlaf zu minimieren:

• Reduziere die Anzahl der Geräte in deinem Schlafzimmer: Auch wenn du nicht alle Geräte aus deinem Schlafzimmer entfernen kannst, versuche, so viele wie möglich fernzuhalten.
• Vermeide es, sie eine Stunde vor dem Schlafengehen zu benutzen: Wenn du Technik in deinem Schlafzimmer hast, heißt das nicht, dass du sie auch benutzen musst. Vermeide es so gut wie möglich, Elektronik eine Stunde oder länger vor dem Zubettgehen zu benutzen.
• Lege die Geräte in eine Schublade: Indem man das Telefon oder Tablet nicht ständig in Sichtweite hat, ist man vielleicht weniger versucht, darauf zu schauen, wenn man sich entspannen oder schlafen möchte.
• Schalte Benachrichtigungen aus: Schalte deine elektronischen Geräte in den Flugzeugmodus oder schalte Benachrichtigungen aus, damit du nicht durch ständiges Vibrieren oder blinkende Lichter belästigt wirst.
• Widerstehe dem Drang, Geräte zu checken, wenn du nachts aufwachst: Wenn du nachts wach wirst, gib dir Zeit, wieder einzuschlafen, und versuche, nicht sofort auf dein Handy zu schauen, auch wenn es nur die Uhrzeit ist. Der Blick auf das Telefon oder Tablet kann eine Lichtexposition verursachen und den Geist in einen Wachzustand versetzen, der dich möglicherweise daran hindert, wieder einzuschlafen.
• Dimme die Beleuchtung: Das Licht von elektronischen Geräten kann deinen Schlaf beeinträchtigen, und wenn du die Helligkeit deines Bildschirms auf die niedrigste Stufe herunterdrehst, kann das die Auswirkungen verringern.
• Verwende den Nachtmodus: Viele Geräte verfügen über einen Nachtmodus, der die Menge an blauem Licht reduziert, das sie ausstrahlen. Diese Funktion kann die Wirkung des Geräts auf die Melatoninbildung und den zirkadianen Rhythmus verringern.
• Versuche es mit einer Blaulichtbrille: Spezialbrillen filtern blaues Licht heraus, bevor es deine Augen erreicht, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies die negativen Auswirkungen von blauem Licht reduzieren kann.
• Automatisches Ausschalten mit speziellen Apps: Einige Apps und Programme für Mobiltelefone, Tablets und Computer ermöglichen es dir, eine Zeit zu definieren, zu der das Gerät automatisch in den Flugzeugmodus wechselt, was dabei helfen kann, einen Zeitplan zu erstellen, wann du nachts aufhörst, Elektronik zu benutzen.
• Ganz altmodisch: Menschen, die nachts „auf Abruf“ sind, wie z. B. im Gesundheitswesen, im 24 Stunden Einsatz, im Technologiesektor oder im Transportwesen, können in Erwägung ziehen, einen Festnetzanschluss zu verwenden. Dadurch werden Bildschirme ferngehalten und man bleibt trotzdem erreichbar.

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