Müdigkeit im Alter – Ursachen und Tipps zu Altern und Schlaf

Der demografische Wandel: Mehr ältere Menschen in der Bevölkerung

Die Ergebnisse der Bevölkerungsvorausberechnung zeigen, dass die Zahl der Menschen im Alter von 65 Jahren und älter seit 1991 deutlich gestiegen ist, von 12 Millionen auf 18 Millionen im Jahr 2019.

Während jüngere Geburtenjahrgänge gleichzeitig rückläufige Zahlen aufweisen, nimmt der Anteil der über 65-Jährigen an der Gesamtbevölkerung im Zeitverlauf ebenfalls zu. Der Anteil stieg von 15 % im Jahr 1991 auf 22 % im Jahr 2019.

Alter und Gesundheit: Die Rolle des Schlafs

Der Alterungsprozess ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter auch Schlafstörungen. Schlechter Schlaf kann zu zahlreichen dieser Probleme beitragen und die Lebensqualität von Menschen über 65 verringern.

Bedeutung der Erforschung von Schlaf und Altern

Um auf die besonderen Bedürfnisse älterer Menschen eingehen zu können, ist es wichtiger denn je, die Auswirkungen des Alterns auf die Gesundheit zu verstehen. Da wir fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, ist die Untersuchung der Beziehung zwischen Altern und Schlaf ein grundlegender Bestandteil der Förderung der allgemeinen Gesundheit bei älteren Menschen.

Warum wirkt sich das Altern auf den Schlaf aus?

Veränderungen im Schlafmuster älterer Menschen

Die Qualität und Dauer des Schlafs älterer Menschen verändert sich häufig. Viele dieser Veränderungen treten aufgrund von Veränderungen der inneren Uhr auf. Die innere Uhr in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, besteht aus etwa 20.000 Zellen, die den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) bilden.

Der SCN steuert die 24-Stunden-Tageszyklen, die sogenannten zirkadianen Rhythmen. Diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen die täglichen Zyklen, z. B. wann Menschen hungrig werden, wann der Körper bestimmte Hormone freisetzt und wann sich eine Person schläfrig oder wach fühlt.

Die Auswirkungen eines alternden SCN auf den Schlaf

Wenn Menschen älter werden, verändert sich ihr Schlaf aufgrund der Auswirkungen eines alternden SCN. Eine Verschlechterung der Funktion des SCN kann die zirkadianen Rhythmen stören, was sich direkt darauf auswirkt, wann sich Menschen müde und wach fühlen.

Lichtmangel und hormonelle Veränderungen im Alter

Der SCN empfängt Informationen von den Augen, und Licht ist einer der stärksten Hinweise für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus. Leider zeigt die Forschung, dass viele ältere Menschen nur unzureichend dem Tageslicht ausgesetzt sind, im Durchschnitt etwa eine Stunde pro Tag. Für Menschen, die in Pflegeheimen leben, sowie für Menschen mit Alzheimer ist die Tageslichtexposition möglicherweise noch eingeschränkter.

Ebenso können Veränderungen in der Produktion von Hormonen, wie Melatonin und Cortisol, eine Rolle bei Schlafstörungen im Alter spielen. Mit zunehmendem Alter schüttet der Körper weniger Melatonin aus, das normalerweise als Reaktion auf die Dunkelheit produziert wird und den Schlaf durch die Steuerung der zirkadianen Rhythmen unterstützt.

Gesundheit und Schlaf

Psychische und physische Gesundheit und ihre Auswirkungen auf den Schlaf

Psychische und physische gesundheitliche Probleme können den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen. Zu den Erkrankungen, die den Schlaf älterer Menschen häufig beeinträchtigen, gehören Depressionen, Angstzustände, Herzkrankheiten, Diabetes und Erkrankungen, die Unbehagen und Schmerzen verursachen, wie z. B. Arthritis.

Multimorbidität und Schlafqualität

Der Zusammenhang zwischen körperlicher Gesundheit und Schlaf wird durch die Anzahl älterer Erwachsener, bei denen mehr als ein Gesundheitsproblem diagnostiziert wird, erschwert. Ältere Menschen mit mehreren Erkrankungen berichten häufiger, dass sie weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen, eine schlechte Schlafqualität haben und unter Symptomen einer Schlafstörung leiden.

Einfluss von Medikamenten auf den Schlaf

Schlafprobleme können auch mit den Nebenwirkungen von Medikamenten zusammenhängen. Fast 80 % der Erwachsenen über 65 Jahre nehmen fünf oder mehr Medikamente ein. Viele frei verkäufliche und verschreibungspflichtige Medikamente können zu Schlafproblemen beitragen.

Zum Beispiel können Antihistaminika und Opiate Tagesmüdigkeit verursachen, während Medikamente wie Antidepressiva und Kortikosteroide ältere Menschen wachhalten und zu den Symptomen von Schlaflosigkeit beitragen können. Die Wechselwirkungen mehrerer Medikamente können unvorhergesehene Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Lebensstil und Schlaf

Eine schlechte Schlafqualität bei Senioren kann mit den Veränderungen des Lebensstils zusammenhängen, die oft mit dem Älterwerden einhergehen. Der Ruhestand führt zum Beispiel dazu, dass weniger außer Haus gegangen wird und möglicherweise mehr Nickerchen gemacht werden und der Schlafplan weniger strukturiert ist.

Andere bedeutende Lebensveränderungen, wie der Verlust der Unabhängigkeit und die soziale Isolation, können Stress und Ängste verstärken, was ebenfalls zu Schlafproblemen beitragen kann.

Wie wirkt sich das Altern auf den Schlaf aus?

Das Altern wirkt sich auf Menschen unterschiedlich aus. Während einige ältere Erwachsene keine nennenswerten Schlafstörungen haben, klagen andere darüber, weniger Schlaf zu bekommen und eine schlechtere Schlafqualität zu haben. Experten haben mehrere häufige Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen festgestellt:

• Verschiebung des Schlafrhythmus: Mit zunehmendem Alter verschieben sich die zirkadianen Rhythmen des Körpers zeitlich nach vorne. Diese Verschiebung wird als Phasenverschiebung bezeichnet. Viele ältere Erwachsene erleben diese Phasenverschiebung dadurch, dass sie am Nachmittag früher müde werden und am Morgen früher aufwachen.
• Nächtliches Aufwachen: Die Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter oft Veränderungen in ihrer Schlafarchitektur erleben. Die Schlafarchitektur bezieht sich darauf, wie Menschen die verschiedenen Phasen des Schlafs durchlaufen. Bei älteren Menschen wird mehr Zeit in den früheren, leichteren Schlafstadien verbracht und weniger Zeit in den späteren, tieferen Stadien. Diese Verschiebungen können dazu beitragen, dass ältere Menschen nachts häufiger aufwachen und einen fragmentierteren, weniger erholsamen Schlaf haben.
• Nickerchen am Tag: Forschungen schätzen, dass etwa 25 % der älteren Erwachsenen ein Nickerchen machen, verglichen mit etwa 8 % der jüngeren Erwachsenen. Während einige Experten davon ausgehen, dass ein kurzes Nickerchen am Tag vorteilhaft sein kann, sind sich die meisten einig, dass ein längeres Nickerchen und ein Nickerchen später am Tag das Einschlafen zur Schlafenszeit erschweren und zu nächtlichen Schlafstörungen führen kann.
• Längere Erholungszeit nach einem veränderten Schlafrhythmus: Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper den zirkadianen Rhythmus reguliert, machen es für ältere Menschen schwieriger, sich an plötzliche Änderungen in ihrem Schlafrhythmus anzupassen, wie z. B. während der Sommerzeit oder bei einem Jetlag.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Vielen älteren Erwachsenen fällt es schwer, den nötigen Schlaf zu bekommen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Schlaf benötigen. Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, kann von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter abnehmen, aber dieser Trend scheint im Alter von 60 Jahren zu enden. Es ist ratsam, dass Menschen über 65 jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.

Häufige Schlafprobleme bei Senioren

Forscher schätzen, dass 40 bis 70 % der älteren Menschen unter chronischen Schlafproblemen leiden, wobei bis zur Hälfte der Fälle nicht diagnostiziert werden kann. Chronische Schlafprobleme können die täglichen Aktivitäten älterer Menschen erheblich beeinträchtigen und ihre Lebensqualität mindern. Häufige Schlafprobleme bei älteren Menschen sind:

• Schmerzen: Unbehagen und Schmerzen können bei einigen älteren Menschen zu unzureichender Erholung führen. Schmerzen und Schlaflosigkeit können zu einem Teufelskreis werden, in dem weniger Schlaf zu mehr Schmerzen führen kann, daher ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Schmerzen den Schlaf beeinträchtigen.
• Nächtlicher Harndrang: Nächtlicher Harndrang, auch Nykturie genannt, nimmt mit dem Alter zu, was unter anderem auf körperliche Veränderungen im Harnsystem zurückzuführen ist. Dieses Problem kann bis zu 80 % der älteren Menschen betreffen und trägt zu vermehrten Schlafstörungen bei.
• Schlaflosigkeit: Anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sind eines der häufigsten Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen. Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von sich überlagernden Faktoren verursacht werden, kann sich aber mit einer entsprechenden Behandlung bessern.
• Tagesmüdigkeit: Viele Menschen glauben, dass Müdigkeit am Tag ein normaler Teil des Älterwerdens ist, aber das ist nicht der Fall. Etwa 20 % der älteren Menschen leiden unter übermäßiger Tagesmüdigkeit, die ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand und nicht nur für das Alter sein kann. Übermäßige Tagesmüdigkeit bei älteren Erwachsenen kann ein Symptom für gesundheitliche Probleme wie Schlafapnoe, kognitive Beeinträchtigungen oder kardiovaskuläre Probleme sein.
• Schlafapnoe: Obstruktive Schlafapnoe kann zu Atempausen während des Schlafs führen. Diese Pausen sind auf einen wiederholten Kollaps (Apnoe) oder einen teilweisen Kollaps (Hypopnoe) der oberen Atemwege zurückzuführen. Schlafapnoe verursacht fragmentierten Schlaf und kann den Sauerstoffgehalt im Körper beeinträchtigen, was zu Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit und zu Schwierigkeiten beim klaren Denken führt.
• Syndrom der ruhelosen Beine: Das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Leg Syndrome, RLS) betrifft 9 bis 20 % der älteren Menschen, während die periodischen Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf (PLMS) 4 bis 11 % betreffen. RLS verursacht einen Drang, die Beine zu bewegen, während sie ruhen oder schlafen. PLMS verursacht unwillkürliche Bewegungen in den unteren Gliedmaßen, am häufigsten in den Füßen. Beide Störungen können den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
• REM-Schlaf-Verhaltensstörung: Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung (engl. abgekürzt RBD) betrifft vor allem ältere Menschen. Während der Körper der meisten Menschen ruhig ist, während sie träumen, kann diese Störung dazu führen, dass Menschen ihre Träume ausagieren, manchmal sogar ziemlich heftig.

Schlaftipps für Senioren

Die Forschung hat gezeigt, dass ältere Menschen Maßnahmen ergreifen können, um ihren Schlaf zu verbessern. Diese Schritte beinhalten oft die Verbesserung der Schlafhygiene und die Entwicklung von Gewohnheiten, die die Schlafqualität fördern. Hier sind einige Tipps für eine bessere Nachtruhe in den besten Jahren:

• Bewegung: Ältere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen schneller ein, schlafen länger und berichten von einer besseren Schlafqualität. Bewegung ist eines der besten Dinge, die ältere Menschen für ihre Gesundheit tun können.
• Ablenkungen im Schlafzimmer reduzieren: Fernseher, Handys und helle Lichter können das Einschlafen erschweren. Der Fernseher sollte in einem anderen Raum stehen und man sollte versuchen, nicht bei eingeschaltetem Gerät einzuschlafen. Alle elektronischen Geräte sollten aus dem Schlafzimmer entfernt werden, und das Schlafzimmer sollte nur für Schlaf und Sex genutzt werden.
• Substanzen meiden, die den Schlaf erschweren: Substanzen wie Alkohol, Tabak, Koffein und sogar große Mahlzeiten spät am Tag können den Schlaf erschweren. Es empfiehlt sich, mit dem Rauchen aufzuhören, den Koffeinkonsum zu reduzieren und das Abendessen mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Im Alter ist es schwieriger, sich von verlorenem Schlaf zu erholen. Wechselnde Schlafrhythmen sind zu vermeiden. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen und darauf zu achten, nicht zu lange zu schlafen.
• Schlafenszeit-Routine entwickeln: Aktivitäten finden, die dabei helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Viele ältere Menschen genießen ein Bad, lesen oder genießen eine gewisse Zeit der Ruhe, bevor sie ins Bett gehen.

Sicheres Schlafen für Senioren

Unzureichender Schlaf bei älteren Erwachsenen kann zu einem höheren Risiko von Stürzen und Unfällen führen. Mit zunehmendem Alter ist es hilfreich, Änderungen an der Schlafumgebung vorzunehmen, die das Unfallrisiko verringern und es einfacher machen, im Bedarfsfall Hilfe zu rufen. Hier sind einige Schritte, die man für einen sichereren Schlaf beachten sollte:

• Ein Telefon neben dem Bett aufbewahren: Es ist wichtig, vom Bett aus Hilfe rufen zu können. Ein Telefon sollte auf dem Nachttisch stehen, und noch besser ist es, eine Liste mit wichtigen Telefonnummern in der Nähe zu haben. Vorsicht mit einem Handy in der Nähe: Vor allem, wenn es während der Nacht zu viele Benachrichtigungen erhält oder die Versuchung zu groß ist, auf den hellen Bildschirm zu schauen.
• Licht sollte immer in Reichweite sein: Ein Licht in Reichweite zu haben, reduziert die Notwendigkeit, im Dunkeln herumzustolpern, wenn man aus dem Bett aufsteht. Dies kann das Risiko von Stolperfallen und Stürzen beim Versuch, den Lichtschalter zu finden, verringern. In Fluren oder im Bad können Lichtquellen mit Bewegungsmeldern hilfreich sein.
• Gefahren im Schlafzimmer reduzieren: Niemals im Bett rauchen und Vorsicht bei der Platzierung von Gegenständen im Schlafzimmer, die zu Stolperfallen werden können, wie Teppiche, Kabel, Hocker und andere Möbel.