Gesunde Schlafgewohnheiten für Gamer

Der Schlaf gehört zu den absolut wichtigsten physiologischen Funktionen der meisten Lebewesen. Keine andere Körperfunktion oder kein anderer Prozess hat eine so tiefgreifende Wirkung auf alle Aspekte von Gesundheit und Wohlbefinden. Dennoch ist das Phänomen des Schlafs noch immer weitgehend unverstanden.

Die Bedeutung von gesunden Schlafgewohnheiten

Im Gegensatz zu anderen Aspekten unseres Tagesablaufs (z. B. Essen, Trinken oder der Gang zur Toilette) scheint der Grund für den Schlaf nicht von vornherein klar zu sein. So wird beispielsweise angenommen, dass wir schlafen, weil wir müde sind. Leider erklärt diese „Antwort“ jedoch nicht viel, sondern wirft nur weitere Fragen auf.

Anstatt zu sagen, dass wir schlafen, weil wir müde sind, scheint es angemessener zu sein, dass wir schlafen, um die schädlichen Auswirkungen des Wachseins zu bekämpfen – um unseren Körper zu entgiften, unsere Physiologie neu einzustellen und die Daten in unserem Kopf zu organisieren.

Letztlich gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen gesunden Schlafgewohnheiten und allgemeinem Wohlbefinden. Gesunde Schlafgewohnheiten verringern das Risiko für die Gesamtmortalität und für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Alzheimer.

Ebenso besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen ungesunden Schlafgewohnheiten und allgemeinem „Unwohlsein“. Schlechter Schlaf beeinträchtigt mit Sicherheit alle Aspekte der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens und erhöht das Risiko der Mortalität aller Ursachen und der oben erwähnten Krankheiten.

Während die physiologische Funktion des Schlafs sicherlich ein Geheimnis ist, verstehen wir andere Aspekte dieses notwendigen Phänomens. Zum Beispiel beinhaltet der Wachzustand physiologische Funktionen, die zu oxidativem Stress führen. Als Reaktion darauf hilft der Schlaf, den Körper – und vor allem das Gehirn – von diesem oxidativen Stress zu entgiften.

Das glymphatische System (Entgiftung)

Forschungen haben ergeben, dass es im Gehirn ein System gibt, das dem Lymphsystem des Körpers ähnelt – das so genannte „glymphatische System“, das auf die Rolle von Zellen zurückzuführen ist, die das Nervensystem unterstützen, den sogenannten Gliazellen.

Lymphatisches System: Im Körper ist das lymphatische System Teil des Immunsystems, in dem Gefäße Flüssigkeit (Lymphe genannt) aus dem Zwischenzellraum (dem Raum um die Zellen) aufnehmen und in die Blutgefäße zurückführen. In diesen Gefäßen befinden sich Immunzellen, die sicherstellen, dass die Lymphflüssigkeit nicht giftig oder anderweitig schädlich ist, bevor sie in den Blutkreislauf zurückgeführt wird.

Glymphatisches System: Im Gehirn sorgt das glymphatische System dafür, dass die Hirnflüssigkeit durch das Hirngewebe fließt. Eine Aufgabe dieses Systems besteht darin, Giftstoffe und andere gelöste Stoffe aus dem Gehirn zu entfernen, damit sie später in den Blutkreislauf zurückgeführt und aus dem Körper ausgeschieden werden können.

Im Tiefschlaf können sich die Gliazellen um etwa 200 % verkleinern, wodurch sich der Raum, in dem die Hirnflüssigkeit fließen kann, drastisch vergrößert. Die Hirnflüssigkeit kann dann das Gehirn von Ablagerungen (Proteinen und anderen potenziell schädlichen Nebenprodukten aus dem Wachzustand) befreien und so den oxidativen Stress auf die Nerven des Gehirns verringern.

Die Säulen des Schlafs

Gesunde Schlafgewohnheiten beruhen auf vier Säulen. Diese Säulen sind Regelmäßigkeit, Kontinuität, Dauer und Qualität, die alle gleich wichtig sind. Wenn einer dieser Faktoren unzureichend ist, dann ist auch dein Schlaf unzureichend.

Regelmäßigkeit

Regelmäßigkeit bezieht sich auf die Beständigkeit deines Schlafplans. Letztendlich solltest du anstreben, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Zugegeben, es gibt einen gewissen Spielraum, aber zu große Schwankungen in deinem Schlafrhythmus sind mit Sicherheit von Nachteil.

Wenn du zum Beispiel um 22.00 Uhr schlafen gehst und um 6.00 Uhr aufwachst, wäre es nicht ungesund, wenn du um 22.15 Uhr einschläfst oder um 6.15 Uhr aufwachst. Allerdings ist es nicht gesund, um 1:00 Uhr einzuschlafen bzw. nach 9:00 Uhr morgens aufzuwachen, da dies eine erhebliche Abweichung von der normalen Routine bedeuten würde.

Auf Reisen nennen wir die Unterbrechung der regulären Schlafzeiten Jetlag. Dieses Phänomen tritt normalerweise auf, wenn man mehrere Zeitzonen durchquert, und es ist weniger wahrscheinlich, dass man einen erheblichen Jetlag spürt, wenn man nur eine Zeitzone durchquert.

Wenn man nicht reist, wird eine erhebliche Unterbrechung des regelmäßigen Schlafrhythmus manchmal als „sozialer Jetlag“ bezeichnet, was darauf hindeutet, dass man aufgrund der fehlenden Regelmäßigkeit Symptome von Müdigkeit oder Erschöpfung verspürt – allerdings ohne Zeitzonenwechsel. Sozialer Jetlag ist genauso schädlich wie klassischer Jetlag, und man sollte sich bemühen, ihn zu vermeiden.

Kontinuität

Kontinuität bezieht sich auf die Fähigkeit, die ganze Nacht hindurchzuschlafen. Das Gegenteil von Kontinuität ist die Fragmentierung. Eine Schlaffragmentierung ist eine Unterbrechung des Schlafs (z. B. Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen).

Die Forschung hat gezeigt, dass die Schlaffragmentierung das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer erhöht und auch die kognitiven Funktionen ohne Krankheit beeinträchtigt.

Dauer (Menge)

Die Dauer oder Quantität deines Schlafs hat zwei Aspekte. Erstens: Wie viele Stunden Schlaf bekommst du insgesamt? Zweitens: Wie viel Zeit verbringst du in den einzelnen Schlafstadien? Sowohl die Gesamtdauer als auch die Dauer innerhalb der einzelnen Schlafstadien sind für deine allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Viele Menschen können die akuten Auswirkungen einer schlechten Schlafmenge in ihrem eigenen Leben erkennen – sie fühlen sich nach nur einer Nacht mit zu wenig Schlaf gereizt oder schlecht gelaunt. Bei Kindern oder Babys ist dies noch deutlicher zu erkennen, z. B. wenn Eltern sagen, ihr Kind sei launisch, weil es die Nacht zuvor nicht gut geschlafen habe.

Qualität

Die letzte Säule des Schlafs ist die Qualität – wie gut schläfst du tatsächlich? Dieser Faktor ist spezifischer für die Gehirnwellensignatur des Schlafs. Während die Dauer angibt, wie viel Zeit du in den einzelnen Schlafstadien verbringst, geht es bei der Qualität darum, ob du die einzelnen Stadien in ausreichendem Maße erreichst und hältst.

Die Schlafqualität wird am häufigsten durch äußere Faktoren wie Koffein, Alkohol, Lärm oder Licht beeinträchtigt. Die Qualität des Schlafs hängt oft von einer guten Schlafhygiene ab, auf die an anderer Stelle noch näher eingegangen wird.

Schlafstadien

Wie bereits bei Schlafdauer und Schlafqualität erwähnt, gibt es verschiedene Schlafstadien. Es gibt zwei verschiedene Schlafkategorien: Die eine wird als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bezeichnet, weil sich die Augen in dieser Phase des Schlafs hin und her bewegen. Die andere, die ohne diese Augenbewegungen abläuft, wird einfach als Non-REM-Schlaf bezeichnet.

Non-REM-Schlaf

Der Non-REM-Teil des Schlafs erfolgt in vier eigenen Phasen, die mit 1 bis 4 nummeriert sind. Auch hier ist jedes dieser Stadien des Non-REM-Schlafs wichtig. Die ersten beiden – die Stufen 1 und 2 – sind leichter Schlaf, während die Stufen 3 und 4 als Tiefschlaf bezeichnet werden.

Non-REM-Phase 2

Obwohl diese Phase als leichter Schlaf bezeichnet wird, ist die Non-REM-Phase 2 wichtig für die optimale Vorbereitung des Gehirns auf den kommenden Tag. Die Non-REM-Phase 2 erfrischt das Gehirn und bereitet es auf künftiges Lernen und Erinnern vor. Im Hinblick auf die Schlafqualität verringert eine unzureichende Non-REM-Phase 2 die Fähigkeit, zu lernen und neue Erinnerungen zu schaffen.

Diese Phase tritt häufiger in der zweiten Hälfte des Schlafs auf. Wenn man also morgens einen fragmentierten oder gestörten Schlaf hat, ist wahrscheinlich auch die Non-REM-Phase 2 betroffen.

Non-REM-Tiefschlafphasen 3 und 4

Die Non-REM-Tiefschlafphasen sind wichtig für die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung von Informationen und Erinnerungen, die am Vortag aufgenommen wurden. Die Non-REM-Phase 2 bereitet dein Gehirn also auf das Lernen und Erinnern vor; die Non-REM-Phasen 3 und 4 ermöglichen es dir dann, das Gelernte im Wesentlichen zu „speichern“.

Rapid Eye Movement (REM)-Tiefschlaf

Diese Phase des Tiefschlafs ist mit der Stimmung und der „Verringerung der Schläfrigkeit“ verbunden. Ein ausreichender REM-Tiefschlaf ermöglicht es dir, dich ausgeruht zu fühlen. Unterbrechungen des REM-Tiefschlafs können dazu führen, dass du dich beim Aufwachen müde oder launisch fühlst.

Ein Rückgang des REM-Schlafs kann beispielsweise zu psychischen Problemen – insbesondere Angstzuständen und Depressionen – führen oder diese verschlimmern. Eine Querschnittsstudie legt nahe, dass unzureichender REM-Schlaf ein wichtiger Faktor für Selbstmord bei Jugendlichen ist.

Schlafzyklen

Die Phasen des Non-REM- und REM-Schlafs treten in 90-minütigen Zyklen auf. In der ersten Hälfte des Schlafs befindet sich der größte Teil jedes 90-Minuten-Zyklus in den Non-REM-Schlafphasen. In der zweiten Hälfte – in der Regel in den Morgenstunden – befindet sich der größte Teil jedes 90-Minuten-Zyklus in der REM-Phase.

Bezogen auf die Dauer des Schlafs – sowohl die Gesamtzeit des Schlafs als auch die Zeit in den einzelnen Stadien – führt der Verlust von Schlafstunden zu einer Verringerung des Prozentsatzes des REM-Schlafs im Vergleich zu anderen Stadien.

Die Zyklen dieser Stadien sind auch nicht in perfekter Reihenfolge. Zunächst durchläuft man nacheinander die Phasen 1-4 des Non-REM-Schlafs. Der nächste Schritt ist die Rückkehr zum Non-REM-Stadium 2, bevor man zum ersten Mal in den REM-Schlaf übergeht. Nach dieser Phase wechseln sich die Stadien für den Rest der Nacht zwischen REM- und Non-REM-Schlaf ab.

Koffein und Schlaf

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte Droge. Daher werden viele Menschen verstehen, dass Koffein dazu beiträgt, wach zu bleiben. Der Mechanismus ist jedoch den meisten Koffeinkonsumenten wahrscheinlich nicht bekannt.

Adenosin ist ein körpereigenes Molekül, das als Signal für das Einschlafen dient. In unserem Gehirn gibt es Adenosinrezeptoren, und während wir stundenlang wach sind, sammelt sich Adenosin an und bindet sich an diese Rezeptoren. Wenn genügend Adenosinrezeptoren im Gehirn gebunden sind, fühlt man sich schläfrig.

Koffein blockiert diese Adenosinrezeptoren im Gehirn und hemmt den Mechanismus, der Schläfrigkeit verursacht. Das Adenosin ist zwar noch vorhanden, kann aber nicht mehr gebunden werden. Daher ist Koffein kein Ersatz für den Schlaf, sondern eher eine „Schlummertaste“ für das Müdigkeitsgefühl.

Auch wenn die körperlich stimulierende Wirkung von Koffein schneller nachlässt, bleibt Koffein mehr als 12 Stunden im Körper. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 6 Stunden, die Viertelwertszeit beträgt 12 Stunden. Wenn du eine 200-mg-Portion Koffein zu dir nimmst (~12 fl oz Kaffee), können 12 Stunden später noch ~50 mg Koffein in deinem Körper sein.

Dieselbe 200-mg-Portion in der Nacht kann den Tiefschlaf um bis zu 20 % verringern. Die Schlussfolgerung sollte also lauten: Trinken Sie Ihr Koffein am Morgen und vermeiden Sie es am Nachmittag oder Abend, um gesunde Schlafgewohnheiten zu bewahren.

Alkohol und Schlaf

Alkohol ist ein Depressivum und wirkt wie ein Beruhigungsmittel. Ähnlich wie Schlafmittel verbessert er nicht deinen Schlaf oder hilft dir sogar, schneller einzuschlafen. Vielmehr wird man einfach schneller bewusstlos – ähnlich wie bei einem Schädeltrauma, das einen bewusstlos macht.

Alkohol verursacht auch eine Fragmentierung des Schlafs. Wahrscheinlich wacht man nach dem Genuss von Alkohol in der Nacht mehrmals auf, kann sich aber nicht an diese Ereignisse erinnern. Auch ohne Fragmentierung verhindert Alkohol, dass man in den REM-Tiefschlaf fällt. Wenn du also nach dem Alkoholkonsum 8-10 Stunden lang „schläfst“, wachst du trotzdem nicht ausgeruht auf.

Schlafhygiene

Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf alle Faktoren, die zu gesunden Schlafgewohnheiten gehören. Zu diesen Faktoren gehören:

• Regelmäßigkeit: Möglichst jeden Tag zu den gleichen Zeiten einschlafen und aufwachen
• Koffeinkonsum: Beschränkung des Koffeinkonsums auf die Morgenstunden
• Alkoholkonsum: Reduzierung des Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen
• Schlafatmosphäre:
• Ein ruhiger, dunkler Raum, der nicht für Freizeitaktivitäten genutzt wird (Fernsehen, Videospiele, Lesen usw.); weißes Rauschen ist in Ordnung
• Eine angenehme Temperatur: nicht zu warm und nicht zu kühl
• Eine bequeme Schlafunterlage: für die körperliche Gesundheit die beste Unterlage, auf der man gut schlafen kann
• Gewohnheiten und Routine:
• Jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Körperpflegegewohnheiten einhalten (z. B. Zähneputzen, Duschen usw.)
• Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme, Lichter, Radios und andere elektronische Geräte ausschalten

Bildschirmzeit und deren Auswirkungen auf den Schlaf

Das Betrachten von Bildschirmen, die blaues Licht ausstrahlen (Computerbildschirme, Fernsehmonitore, Tablets und Handys), verringert die körpereigene Produktion von Melatonin – dem Hormon, das für die Aufrechterhaltung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.

In einer Studie wurden die Auswirkungen der iPad-Nutzung vor dem Schlafengehen untersucht; die Ergebnisse deuten auf einen Rückgang des Melatoninspiegels um bis zu 50 % hin. Die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen verringert auch den REM-Schlaf, und Berichten zufolge können diese Auswirkungen bis zu 2-3 Tage anhalten.

Blaues Licht und Schlafstörungen

Da Dunkelheit der treibende Faktor für die Melatoninproduktion ist, wirken sich alle Formen von Licht negativ auf die Produktion aus. Natürliches Licht, LED-Licht und künstliches blaues Licht hemmen die Melatoninproduktion am stärksten, während warme rote oder gelbe Glühbirnen die Produktion am wenigsten beeinträchtigen.

Viele Unternehmen bieten inzwischen Brillen an, die blaues Licht blockieren, um dessen melatoninhemmende Wirkung auszugleichen. Außerdem verfügen die meisten neueren Monitore und aktualisierten Betriebssysteme über integrierte Blaulichtfilter.

Diese Blaulichtfilter sind nur für die Nachtstunden wichtig. Das Tragen einer gefilterten Brille oder die Verwendung von Blaulichtfiltern auf dem Bildschirm ist nicht notwendig, wenn die Sonne noch scheint. Anwendungen und Betriebssysteme mit Blaulichtfiltern verfügen häufig über eine Option zum Ein- und Ausschalten des Filters zu bestimmten Tages- und Nachtzeiten.

• Windows 10: Die Einstellung heißt Nachtlicht
• Android-Geräte: Die Option wird einfach Blaulichtfilter genannt.
• Apple-Produkte: diese Funktion ist als Night Shift bekannt

Nickerchen: hilfreich oder schädlich?

Wie bereits erwähnt, ist die Anhäufung von Adenosin einer der Faktoren, die Schläfrigkeit verursachen. Koffein hemmt die Bindung von Adenosin, aber durch Schlaf wird Adenosin aus dem Körper ausgeschieden. Selbst ein kurzes Nickerchen kann so viel Adenosin abbauen, dass das Einschlafen in der Nacht erschwert wird.

Bei ausreichendem Schlaf (8 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, der den oben beschriebenen Säulen des Schlafs entspricht) sollte kein Bedarf für ein Nickerchen bestehen. Sollte man dennoch das Bedürfnis haben, ein Nickerchen zu machen – solange man nachts noch einschlafen kann -, ist ein Nickerchen am Tag kein Problem.