Unabhängig davon, welchen Beruf du ausübst oder aus welchem Lebensbereich du kommst, können viele Menschen nachvollziehen, wie schwer es ist, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Tatsächlich haben viele Menschen mindestens einmal pro Woche Probleme mit dem Schlaf, und 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden an einer Schlafstörung.
Angstzustände, die durch die Medien ausgelöst werden, oder der Stress des Alltags können dazu führen, dass wir vor dem Schlafengehen nur schwer abschalten und entspannen können. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Schlaftipps – für Studenten, Eltern, Berufstätige und alle dazwischen -, die dir helfen können, ins Reich der Träume zu entschwinden.
Schlaftipps für Studenten
Student zu sein ist stressig. Du musst dich nicht nur um Prüfungen und Hausaufgaben kümmern, auch der soziale Aspekt der Schule kann deinen Schlaf und deine geistige Gesundheit belasten. Wenn du merkst, dass du nicht gut schlafen kannst, probiere die folgenden Schlaftipps für Studenten aus.
1. Erledige deine Hausaufgaben nicht im Bett: Viele Studierende leben in winzigen Zimmern im Wohnheim oder in Wohnungen, in denen der einzige Platz für Hausaufgaben das Bett ist. Es ist jedoch wichtig, Hausaufgaben und Schlafplatz voneinander zu trennen. Zieh dich in die Bibliothek zurück oder lerne an deinem Esszimmertisch. Wenn du deine Hausaufgaben im Bett machst, kann dein Gehirn anfangen, das Schlafzimmer mit der Schule zu assoziieren – und das kann deine Schlafängste verstärken.
2. Erinnerung an das Zubettgehen: Manchmal werden wir von einer Fernsehsendung oder einem guten Buch in den Bann gezogen und können erst nach Mitternacht einschlafen. Damit du nicht aus dem Konzept kommst, solltest du dir 30 Minuten vor der eigentlichen Schlafenszeit eine Erinnerung ans Schlafengehen einrichten. So kannst du alles, woran du gearbeitet hast, zu Ende bringen und dich auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten.
3. Vermeide spannende Fernsehsendungen kurz vor dem Schlafengehen: Ganz gleich, ob du ein Fan von wahren Verbrechen oder von Krimis bist, spannende Fernsehsendungen und Filme können deinen Herzschlag beschleunigen und dir das Einschlafen erschweren. Achte darauf, vor dem Schlafengehen etwas weniger Spannendes zu sehen und hebe dir die Krimis für den frühen Abend auf.
4. Trage Ohrstöpsel, um Lärm abzuschirmen: Nächtliche Lärmbelästigung kann deine Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen. Wenn du in der Stadt zur Uni gehst oder mit mehreren lauten Mitbewohnern zusammenwohnst, solltest du Ohrstöpsel verwenden, um unerwünschten Lärm abzuschirmen.
5. Vermeide es, bis spät in die Nacht hinein zu knabbern: Egal, ob du bis spät in die Nacht lernst oder von einem Abend mit Freunden nach Hause kommst, es kann verlockend sein, direkt zur Küche zu gehen und sich eine Packung Kekse zu holen. Snacks zu später Stunde können jedoch zu Schlaflosigkeit oder Gewichtszunahme führen. Iss lieber etwas, das dir hilft, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, oder koche dir eine schöne Tasse Tee.
6. Stelle deinen Wecker nicht auf Schlummern: Manchmal fühlt sich der morgendliche Start um 7:00 Uhr brutal an, aber je öfter du deinen Wecker auf Schlummern stellst, desto schwieriger wird es aufzustehen. Ein Schläfchen kann die innere Uhr deines Körpers durcheinander bringen, so dass du dich den ganzen Tag über groggy fühlst. Überspringe die Schlummerphase und stehe sofort auf. Die anfängliche Müdigkeit wird verschwinden und du wirst einen produktiveren Tag haben.
7. Belohne dich am Morgen für deinen Schlaf: Wenn du Schwierigkeiten hast, aufzuwachen, mach das Aufwachen am Morgen zu einer Belohnung. Das kann alles sein, von einer Tasse Kaffee und einem Frühstücksbrötchen bis hin zu einem Morgenspaziergang oder einem guten Buch. Wenn du etwas hast, worauf du dich morgens freuen kannst, fällt dir das Aufwachen leichter und macht dir vielleicht sogar Spaß.
8. Täglich 20-30 Minuten Sport treiben: Du musst nicht jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, aber mindestens 20 Minuten körperliche Betätigung können die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen verringern. Gehe morgens spazieren oder trainiere mit Freunden – ein Trainingspartner, der dich unterstützt, kann die Sache einfacher machen.
9. Verzehre eine Banane vor dem Schlafengehen: Bananen sind eine gute Quelle für Tryptophan, Magnesium und Kalium – Eigenschaften, die den Blutdruck regulieren und den Schlaf fördern. Wenn du das nächste Mal vor dem Schlafengehen nach einem Snack greifst, nimm stattdessen eine Banane.
10. Halte dein Schlafzimmer frei von Unordnung: Unordnung kann deine Sinne überfordern und das Einschlafen erschweren. Achte darauf, dein Schlafzimmer sauber zu halten, damit du dich vor dem Schlafengehen entspannen kannst.
11. Vermeide lange Nächte: Obwohl lange Nächte unter Studenten keine Seltenheit sind, können sie sich nachteilig auf deinen Schlaf und deine geistige Gesundheit auswirken. Außerdem beeinträchtigen sie deine Fähigkeit, zu lernen, dich zu konzentrieren und dich am nächsten Tag an Dinge zu erinnern. Wenn du wegen einer großen Prüfung gestresst bist, solltest du früh aufstehen, anstatt lange aufzubleiben.
12. Mache einen 20 minütigen Powernap: Wenn du früh aufgestanden bist, um zu lernen, oder dich vom Wochenende erholen willst, solltest du einen 20-minütigen Powernap machen, um dich zu erholen und neue Energie zu tanken. Achte darauf, dass du nicht länger als 20 Minuten schläfst, sonst besteht die Gefahr, dass du dich nach dem Aufwachen noch müder fühlst als vorher.
13. Schalte die Technik aus: Instagram und Twitter kurz vor dem Schlafengehen zu checken, ist zwar verlockend, aber das blaue Licht, das von deinem iPhone (oder anderen technischen Geräten) ausgeht, kann dir das Einschlafen erschweren. Versuche dich stattdessen mit einer entspannenden Aktivität wie Lesen oder Meditation zu entspannen. Instagram wird auch am Morgen noch da sein.
Schlaftipps für Eltern
Ob du nun vier, zwei oder nur ein Kind hast – als Elternteil die Zeit zu finden, einen guten Schlaf zu bekommen, kann sich manchmal unmöglich anfühlen. Das erschöpfte Gefühl, die ganze Nacht mit dem Neugeborenen wach zu sein, oder die Sorgen, die Teenager mit sich bringen, können einen vom Einschlafen abhalten. Was auch immer es ist, Eltern zu sein ist hart, aber ich hoffe, dass diese Schlaftipps dir helfen können, die dringend benötigte Nachtruhe zu finden, die du verdienst.
14. Verbanne Haustiere (und Kinder) aus dem Bett: Das Schlafen mit deinem Hund hat zwar einige Vorteile, aber wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, ist es vielleicht an der Zeit, deinen pelzigen Freund rauszuschmeißen. Das Gleiche gilt für Kinder. Egal, was du für eine Matratze hast, zusätzliche Körper in deinem Bett können deinen Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass du mehrmals in der Nacht aufwachst.
15. Animiere deine Kinder tagsüber: Wenn es ein ständiger Kampf ist, deine Kinder ins Bett zu bringen, solltest du mehr aktive Aktivitäten in den Tag einbauen. Fußballtraining nach der Schule oder nächtliche Spaziergänge vor dem Schlafengehen können deinen Kindern helfen, etwas von der Energie freizusetzen, die es ihnen schwer macht, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen.
16. Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Studien haben gezeigt, dass dankbare Gedanken den Menschen helfen können, besser und länger zu schlafen. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Eine Studie ergab sogar, dass diejenigen, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, im Durchschnitt 30 Minuten länger schliefen und sich beim Aufwachen erholter fühlten.
17. Lasst euch von eurem Partner eine Massage geben: Du brauchst Entspannung nach einem langen Tag, an dem du den Kindern hinterherlaufen müsstest? Dann lass dir von deinem Partner eine Massage geben. Das verschafft dir nicht nur eine schöne Zeit zu zweit, sondern hilft auch, Verspannungen zu lösen, damit du dich vor dem Schlafengehen richtig entspannen kannst.
18. Reduziere den Konsum von Zucker: Wenn du die Angewohnheit hast, vor dem Schlafengehen zuckerhaltige Leckereien zu naschen, könnte dies deinen Schlaf beeinträchtigen. Zucker kann eine stimulierende Wirkung haben (wie viele Eltern wissen), die deinen Schlaf stören und deinen Stoffwechsel dazu bringen kann, während der Nacht intensiver zu arbeiten, was dazu führt, dass du mehrmals aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.
19. Tanke Vitamin D: Wenn du dich morgens der Sonne aussetzt, sei es beim Spazierengehen oder beim Öffnen des Fensters, wird dein Tagesrhythmus umgestellt und dein Gehirn signalisiert dir, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen. Nutze die Gelegenheit für einen Familienausflug und gehe mit den Kindern in einen Park oder ein Café in der Nähe.
20. Tag und Nacht als Team arbeiten: Es gibt keinen Grund, warum du dich allein darum kümmern solltest, die Kinder ins Bett zu bringen. Wechselt euch mit dem Schlafdienst ab oder macht ihn zu einer Familienangelegenheit. Nutze die zusätzliche Zeit, um dich um dich selbst zu kümmern und zu entspannen, bevor du ins Bett gehst.
21. Werdet intim: Wenn du mit deinem Partner intim wirst, stärkt das nicht nur deine Beziehung, sondern es kann dir auch das Einschlafen erleichtern. Intimität fördert Wohlfühlhormone wie Oxytocin, baut Stress ab und erhöht den Östrogenspiegel, was zu einem tieferen Schlaf führt.
22. Hänge Verdunkelungsvorhänge auf: Egal, ob du die ganze Nacht mit deinem Neugeborenen wach bist oder dazu neigst, in aller Herrgottsfrühe aufzuwachen, solltest du Verdunklungsvorhänge in deinem Schlafzimmer anbringen. Sie verhindern, dass du morgens von Licht geweckt wirst, und bieten dir einen dunklen Raum für ein Nickerchen, wenn du tagsüber Schlaf nachholen willst.
23. Beziehe deine Kinder in den Prozess mit ein: Wenn du deine Kinder auf das Zubettgehen vorbereitest, werden stressige Situationen entschärft und die ganze Familie kann sich entspannen, bevor das Licht ausgeht. Du kannst dies tun, indem du versprichst, eine Gute-Nacht-Geschichte zu erzählst.
Schlaftipps für Berufstätige
Schlafmangel ist nicht nur schlecht für deine Produktivität und geistige Gesundheit, sondern dazu führen, dass du bis zu 11 Tage deiner Produktivität pro Jahr verlierst. Wenn du ein Unternehmen leitest oder unermüdlich arbeitest, um eine Beförderung zu erreichen, können diese 11 Tage sehr nachteilig sein. Glücklicherweise können Berufstätige für eine gute Nachtruhe sorgen, indem sie die folgenden Schlaftipps beherzigen.
24. Verzichte nach 14 Uhr auf Koffein: Wir alle kennen diese Phase, in der wir um 14 Uhr in ein Tief rutschen. Doch wenn du dir noch eine Tasse Kaffee einschenkst, kannst du später in der Nacht nur schlecht schlafen. Nehme stattdessen einen gesunden Snack zu dir oder gehe draußen spazieren.
25. Erstelle am Abend zuvor eine To-Do-Liste: Manchmal kann das bevorstehende Grauen der nicht enden wollenden Aufgabenliste für den nächsten Tag das Einschlafen erschweren. Wenn du das nächste Mal spürst, dass dich der Stress des nächsten Tages überkommt, schreibe eine To-Do-Liste mit den sieben wichtigsten Dingen, die du noch erledigen musst. Auf diese Weise kann sich dein Geist von diesen Gedanken lösen, und du wirst spüren, wie du dich entspannst.
26. Nutze moderne Technologien, um deinen Schlaf zu überwachen: Es ist zwar keine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen auf dein Handy oder deinen Laptop zu schauen, aber es gibt bestimmte Arten von Schlaftechnologien, die dir helfen können, deinen Schlaf zu überwachen. Bestimmte Schlafüberwachungs-Apps können deinen Schlaf überwachen und Bereiche identifizieren, die du verbessern musst. Tragbare Schlaftracker, wie z. B. Armbanduhren und Stirnbänder, können deine Schlafgewohnheiten erkennen und aufzeigen, wie viel Zeit du im Bett verbringst – und dir Tipps geben, wie viel Schlaf du wirklich bekommen solltest.
27. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung: Wenn es dir schwerfällt, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann die progressive Muskelentspannung dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, so dass du die Entspannung leichter beibehalten kannst. Dazu legst du dich einfach auf den Rücken und hältst deine Hände an den Seiten. Atme tief ein und spanne jeden Muskel zehn Sekunden lang an und lasse dann los. Beginne mit dem Kopf und arbeite dich nach unten vor.
28. Achte auf einen geregelten Schlafrhythmus: Menschen mit einem geregelten Schlafrhythmus fühlen sich tagsüber mit 1,5-mal höherer Wahrscheinlichkeit ausgeruht. Bemühe dich, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
29. Mache morgens Sport: Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus beiträgt und einen gesunden Schlafrhythmus fördert. Wenn du morgens trainierst, bevor du zur Arbeit gehst, bist du tagsüber aktiver und kannst nachts besser schlafen.
30. Entwickele eine entspannende Schlafenszeit-Routine: Es ist wichtig, eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen, die es dir ermöglicht, dich nach einem langen Arbeitstag zu entspannen. Vielleicht kannst du eine entspannende Playlist für die Zeit vor dem Schlafengehen zusammenstellen oder eine Meditation in deine tägliche Routine einbauen.
31. Meditiere vor dem Schlafengehen: Viele erfolgreiche Unternehmer schwören auf Meditation. Und es hat sich herausgestellt, dass Meditieren nicht nur auf Erfolge bereitet. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und es dir erleichtern, einzuschlafen (und durchzuschlafen).
32. Versuche Sie es mit Box-Atmung: Wenn du am nächsten Tag ein wichtiges Meeting hast und deine Nerven nicht in den Griff bekommst, versuche es mit Box-Atmung, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Die Box-Atmung ist eine Technik, die häufig in der Meditation eingesetzt wird und dir helfen kann, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
33. Freue dich auf den Morgen: Das Aufstehen für einen weiteren Arbeitstag kann sich manchmal schwierig anfühlen. Um es leichter zu machen, solltest du dir etwas einfallen lassen, worauf du dich morgens freuen kannst. Vielleicht ist es das Ausprobieren eines neuen Cafés auf dem Weg zur Arbeit oder das Anziehen des neuen Arbeitsoutfits, das du schon so lange tragen wolltest.
34. Höre einen beruhigenden Podcast: Von meditativen Anleitungen bis hin zu beruhigenden Gute-Nacht-Geschichten – Schlaf-Podcasts sind eine gute Möglichkeit, um nach einem langen Arbeitstag zur Ruhe zu kommen.
35. Verwende eine Blaulichtbrille: Wenn du bis spät in die Nacht arbeiten musst, solltest du eine Blaulichtbrille verwenden. Diese Brille blockiert störendes blaues Licht, das sich negativ auf deinen Schlaf auswirken würde.
Schlaftipps für alle Menschen
Es gibt einige Schlaftipps, die sich im Laufe der Zeit bewährt haben, unabhängig davon, wer du bist. Im Folgenden sind ein paar aufgeführt, die wir jedem empfehlen, der seinen Schlaf verbessern möchte.
36. Wärme deine Füße: Eine Studie hat ergeben, dass diejenigen, die mit Socken schlafen, im Durchschnitt 32 Minuten länger schlafen und weniger oft in der Nacht aufwachen.
37. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen: Auch wenn es verlockend ist, sich nach einem langen Tag ein Glas Wein zu gönnen, kann der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen die Nachtruhe beeinträchtigen, sofern man sich auf eine gute Nachtruhe einstellt. Beschränke dich unter der Woche auf ein Getränk zum Abendessen und vermeide Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.
38. Ziehe eine Gewichtsdecke in Betracht: Menschen, die unter Angstzuständen und Schlafstörungen leiden, können von einer Gewichtsdecke profitieren. Gewichtsdecken haben eine beruhigende Wirkung und helfen, Ängste zu lindern, Schlaflosigkeit zu bekämpfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und vieles mehr.
39. Bettwäsche reinigen: Eine saubere Bettwäsche kann das Schlafzimmer einladender machen und dazu beitragen, dass sich dein Körper entspannt und du ruhig schlafen kannst. Du solltest deine Laken einmal pro Woche waschen und einen zusätzlichen Lakensatz griffbereit haben.
40. Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer senken: Wenn du im Schlaf zitterst oder dazu neigst, schweißgebadet aufzuwachen, schläfst du möglicherweise bei der falschen Temperatur. Die beste Schlaftemperatur für Erwachsene liegt zwischen 15 und 17 Grad Celsius.
41. Auswahl des richtigen Kopfkissens: Die Wahl des richtigen Kopfkissens kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Jeder hat andere Vorlieben, aber achte darauf, dass das Kopfkissen bequem ist und die Form deines Nackens unterstützt.
42. Entspanne dich mit Aromatherapie: Düfte wie Lavendel, Kamille, Sandelholz und Bergamotte sind in der Lage, Stress und Ängste abzubauen und können dir beim Einschlafen helfen. Bewahre ätherische Öle neben deinem Bett auf und sprühe sogar ein paar Düfte auf dein Kopfkissen.
43. Trinke vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaft: Sauerkirschsaft hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaft tranken, länger und besser schlafen konnten.
44. Trinke Kamillentee: Entkoffeinierter Tee ist eine gute Alternative zu einem Schlummertrunk für diejenigen, die ihre Schlafqualität verbessern wollen. Insbesondere Kamillentee ist reich an Apigenin, einem Antioxidans, das die Schlafbereitschaft fördert.
45. Nutze Rotlicht: Im Gegensatz zu blauem Licht unterdrückt rotes Licht nicht die Freisetzung von Melatonin und kann die Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern.
46. Nehme ein warmes Bad: Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erleichtern. Wenn du deinen Körper heißem Wasser aussetzt, heizt er sich auf und kühlt sofort wieder ab, wenn du aus dem Wasser steigst – ein Signal für dein Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
47. Verwende ein White Noise Geräte: White Noise Geräte blenden alle Hintergrundgeräusche aus, so dass du ungestört schlafen kannst. Manche Menschen empfinden die Geräusche sogar als therapeutisch und nicken in Sekundenschnelle ein.
48. Schlafe auf einer hochwertigen Matratze: Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Die Investition in eine hochwertige Matratze kann das Einschlafen erleichtern und angenehmer machen. Außerdem wacht man dann mit weniger Schmerzen auf.
49. Praktiziere Yoga vor dem Schlafengehen: Wenn du das Gefühl kennst, wach zu liegen und dein Kopf nicht abschalten kann, solltest du versuchen, Yoga in deine nächtliche Routine mit einzubeziehen. Bestimmte Yogastellungen für den Schlaf haben die Fähigkeit, Körper und Geist zu entspannen, so dass ein glückseliger Schlaf viel leichter zu erreichen ist.
50. Esse eine leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Eine schwere Mahlzeit kann uns zwar müde machen, aber auch unsere Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen. Für eine gute Schlafhygiene ist es wichtig, vor dem Schlafengehen leichte und gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Ich hoffe, dass die oben genannten Tipps dazu beitragen, dass du etwas Schlaf bekommst und lernst, wie du wieder ruhiger einschlafen kannst. Wenn du deinen Tagesablauf ein wenig änderst und diese Schlaftipps anwendest, wirst du im Handumdrehen einschlafen können.
Über den Autor: Matthias Böhm
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