4 einfache Schritte, um wieder schnell einzuschlafen

Gute Gewohnheiten in der Nacht und am Tag sorgen für gute Erholung

Wie oft hast du das schon erlebt: Du bist um 3 Uhr morgens hellwach und kannst nicht mehr einschlafen. In deinem Kopf wächst die Panik vor dem schwierigen Tag, der vor dir liegt, wenn du nicht wieder in den Schlaf findest. Aber es scheint zu diesem Zeitpunkt unmöglich zu sein, wieder einzuschlafen.

Was du erlebst, ist eine Art von Schlaflosigkeit.

Viele zugrundeliegende Gesundheitsprobleme wie chronische Schmerzen, Schlafapnoe oder Sodbrennen können Schlaflosigkeit verursachen. Wenn deine Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen jedoch nicht auf gesundheitliche Probleme zurückzuführen sind, findest du hier einige Tipps, die dir helfen können, schnell wieder einzuschlafen.

1. Nicht ständig auf die Uhr schauen. Das Abzählen der Minuten verstärkt nur die Sorge, wach zu bleiben.
2. Versuche deinen Körper zu entspannen, um einzuschlafen. Entspanne dich von den Zehen bis zur Stirn, indem du jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang fest anspannst und dann wieder entspannst.
3. Wenn du nach etwa 15 bis 20 Minuten nicht wieder einschlafen kannst, verlasse das Bett. Benutze deine innere Uhr, um abzuschätzen, wie lange du schon wach bist. Nach 20 Minuten des Wachseins solltest du aufstehen und dein Schlafzimmer verlassen. Verbringe keine Zeit im Bett mit dem Versuch, einzuschlafen. Sonst wirst du dir wahrscheinlich Sorgen machen, dass du nicht einschlafen kannst, wodurch du lernst, das Schlafzimmer mit schlechtem Schlaf zu assoziieren.
4. Suche dir eine möglichst entspannende Beschäftigung. Lese etwas entspannendes. Höre entspannende Musik. Wenn du anfängst, müde zu werden, geh zurück ins Bett.

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps kannst du dir auch tagsüber Gewohnheiten angewöhnen, die dir helfen, nachts besser zu schlafen.

• Sorge für einen festen Schlaf- und Wachrhythmus – auch an den Wochenenden und an arbeitsfreien Tagen. Am besten ist es, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Vermeide den Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Speisen vor dem Schlafengehen. Mindestens fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keine koffeinhaltigen Getränke zu dir nehmen. Koffein kann eine wichtige Rolle dabei spielen, nicht gut zu schlafen.
• Sorge außerdem für eine angenehme Schlafumgebung. Die Temperatur im Zimmer sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Wähle eine Matratze und ein Kissen mit einem Härtegrad, den du als erholsam empfindest.
• Beende eine Stunde vor dem Schlafengehen die Arbeit oder andere geistig anstrengende Aufgaben. Beschäftige dich mit etwas Beruhigendem, zum Beispiel mit dem Lesen eines Buches.
• Nutze dein Bett nur zum Schlafen oder für Intimitäten. Verzichte im Bett auf Fernsehen oder elektronische Geräte. Andernfalls assoziierst du das Schlafzimmer mit dem Nicht-Schlafen.

Von chronischer Schlaflosigkeit sind viele Menschen betroffen, und viele suchen keine Hilfe.

Wenn deine Symptome länger als etwa einen Monat andauern, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Das Gleiche gilt, wenn der Schlafmangel deine Tagesaktivitäten beeinträchtigt.

Über den Autor: Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.