Mit welcher Musik kann man am besten einschlafen?

Musik zum Einschlafen

Studien zufolge ist langsame Musik oder klassische Musik entspannender und kann beim Einschlafen helfen. Klassische Musik oder Instrumentalmusik kann dazu beitragen, den Puls zu verlangsamen und den Spiegel der Stresshormone zu senken. Entspannende Musik löst Veränderungen im Körper aus und bewirkt in vielerlei Hinsicht einen entspannten Zustand. Ein langsamerer Herzschlag, eine langsamere Atmung und ein niedrigerer Blutdruck sind alles physiologische Veränderungen, die das Einschlafen und Durchschlafen ermöglichen. Musik hat auch eine beruhigende Wirkung, hilft, die Gedanken abzuschalten und Stress und Ängste abzubauen. Wenn man vor dem Schlafengehen Musik hört, die einen entspannt, hilft das dem Körper, sich auf den Schlaf zu freuen, sowohl physisch als auch psychisch.

Entspannende Musik:

• Entspannende Musik kann Ängste lindern und die Gedanken beruhigen, die normalerweise Schlafstörungen verursachen.
• Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Hören von klassischer Musik vor dem Schlafengehen die Schlafqualität bei jungen Erwachsenen mit Schlafproblemen verbessert hat.
• Experten empfehlen, beruhigende Lieder mit einem langsamen Rhythmus (60 bis 80 BPM pro Minute) zu wählen.

Naturgeräusche:

• Eine einfache Möglichkeit, sich mit der Natur zu verbinden, ist das Hören von Naturgeräuschen, die beim Einschlafen helfen.
• Apps zum Einschlafen sind voll von Wald- und Wildnis Geräuschen, und es gibt inzwischen auch wissenschaftliche Gründe dafür, dass Naturgeräusche den Schlaf fördern.
• Forscher fanden heraus, dass Naturgeräusche die Aufmerksamkeit des Gehirns mehr nach außen als nach innen lenken. Nach innen gerichteter Aufmerksamkeit wird mit Angstzuständen, Stress und Depressionen in Verbindung gebracht, die dem Schlaf zuwiderlaufen können.
• Die Forscher fanden auch heraus, dass sich das Nervensystem nach dem Anhören von Naturaufnahmen wie Wind, Grillenzirpen und Flügelschlagen in einen entspannteren, ruhigeren Modus begab.

Wassergeräusche:

• Ob das leichte Prasseln eines Regenschauers oder das gleichmäßige Fließen eines Baches – viele Arten von Wassergeräuschen können tief entspannend wirken.
• Der Schlüssel liegt in den sanften, langsamen Variationen in der Intensität der sich bewegenden Wassergeräusche. Dadurch wird plötzlichen, abrupten Geräuschen entgegengewirkt, die Menschen leicht aufwecken, selbst wenn sie nicht sehr laut sind.

Meereswellen:

• Es ist keine Überraschung, dass Meereswellen eine beliebte Wahl für beruhigende Schlafgeräusche sind.
• Viele Menschen empfinden das rhythmische Auftreffen von Wasser auf Sand und Felsen als sehr beruhigend. Das Wellengeräusch schafft einen mentalen Zustand der Entspannung, der Zufriedenheit und der sanften Konzentration und kann daher tief entspannend wirken.
• Das Meeresrauschen ist hilfreich, weil es der Klang der Ruhe ist.

Weißes Rauschen:

• Weißes Rauschen ist eine Mischung aus allen Tonfrequenzen auf einmal und in gleicher Intensität.
• Weißes Rauschen bietet einen gleichmäßigen, stetigen Klangstrom.
• In einer Studie, die im Journal of Sleep Medicine veröffentlicht wurde, berichteten Forscher der Brown University Medical School, dass Patienten auf der Intensivstation eines Krankenhauses nachts seltener aufwachen, wenn weißes Rauschen hörbar ist, weil es den Unterschied zwischen Hintergrundgeräuschen und den „Lärmspitzen“ verringert, die die Geräuschkulisse des Krankenhauses prägen.

Rosa Rauschen:

• Rosa Rauschen auch als 1/f-Rauschen bezeichnet erzeugt ein Gleichgewicht aus hohen und niedrigen Frequenzen, dass viele Geräusche in der Natur nachahmt.
• Laut einer im Journal of Theoretical Biology veröffentlichten Studie verbringen Menschen, die während des Schlafs rosa Rauschen ausgesetzt sind, mehr Zeit im Tiefschlaf und in der Slow-Wave-Phase.
• Die Forscher fanden auch heraus, dass rosa Rauschen in der Nacht zu einem besseren Erinnerungsvermögen führt.

Klänge, die entspannen:

• Die Reaktion auf Geräusche ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, sowohl im Wach- als auch im Schlafzustand. Wie Sehen und Riechen ist der Klang mit dem Gedächtnis verbunden und kann sowohl positive als auch negative Gefühle auslösen. Auch der emotionale Zustand wirkt sich darauf aus, wie man Geräusche verarbeitet.
• Experten empfehlen, genau darauf zu achten, was eine wirkliche Entspannung verschafft. Das Rauschen der Meereswellen kann dazu führen, dass man den nächsten Wellenschlag hört, während ein gleichmäßiger Wasserfall einen direkt in den Schlaf wiegt.
• Das Probehören von verschiedenen Geräuschen ist eine gute Möglichkeit, um zu beobachten, wie Körper und Geist auf die Geräusche reagieren.
• Wenn die Geräusche stimulierend wirken, die Herzfrequenz erhöhen, zum Wippen der Zehen anregen und/oder viel Energie oder eine starke emotionale Reaktion auslösen, sollte man weiter nach den beruhigenden Schlafgeräuschen suchen, die für einen selbst am besten geeignet sind.
• Mit diesen Tipps für einen entspannten Schlaf sollte auch das Schlafzimmer für einen guten Schlaf optimiert sein.

Um besser, länger und mit weniger Störungen zu schlafen, sollte man versuchen, vor dem Schlafengehen Musik zu hören. Die Musik muss so klingen wie das eigene Herz. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die drei Monate lang jeden Abend 30-45 Minuten lang vor dem Schlafengehen Musik hörten, schneller einschliefen, tiefer schliefen und sich am nächsten Morgen ausgeruhter fühlten. Diese Lieder hatten ein Tempo zwischen 60 und 80 BPM (Beats per Minute), was zufällig der ungefähren Herzfrequenz beim Einschlafen entspricht.

Referenzen

1. Trahan, Tabitha, et al. „The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports.“ PloS one 13.11 (2018): e0206531.
2. Kullich, Werner, et al. „Musiktherapie–Wirkung auf Schmerz, Schlaf und Lebensqualität bei Low back pain.“ Wiener Medizinische Wochenschrift9‐10 (2003): 217-221.