5 Techniken für luzides träumen lernen – MILD und Gefahr der Schlafparalyse

Luzides Träumen bedeutet, dass du während eines Traums bei Bewusstsein bist. Dies geschieht in der Regel während der REM-Phase (Rapid Eye Movement), der Traumphase des Schlafs.

Schätzungsweise 55 Prozent der Menschen haben in ihrem Leben einen oder mehrere luzide Träume gehabt.

Während eines luziden Traums bist du dir deines Zustands bewusst. Das ist eine Form der Metakognition, also des Erkennens des eigenen Bewusstseins. Oft kannst du beim luziden Träumen auch kontrollieren, was in deinem Traum passiert.

Hintergrund

Während der letzten 20 Jahre wurde der Psychophysiologe Dr. Stephen LaBerge zum Pionier der Forschung über das luzide Träumen. Er hat nicht nur eine der beliebtesten Techniken des luziden Träumens erfunden, sondern auch zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema geleitet.

LaBerges Arbeit hat Forschern geholfen, den therapeutischen Nutzen des luziden Träumens zu entdecken. Es kann bei der Behandlung von Krankheiten wie wiederkehrenden Albträumen und Angstzuständen hilfreich sein.

Luzides Träumen geschieht normalerweise spontan. Es ist jedoch möglich, das luzide Träumen mit verschiedenen Methoden zu erlernen.

5 Techniken wie man luzid träumen lernt

Beim luziden Träumen trainiert man seinen Geist, sein eigenes Bewusstsein wahrzunehmen. Darüber hinaus sollen sie dir helfen, das Bewusstsein wiederzuerlangen oder aufrechtzuerhalten, wenn du in den REM-Schlaf übergehst.

1. Realitätsprüfung

Die Realitätsprüfung ist eine Form des mentalen Trainings. Es verbessert die Metakognition, indem es den Verstand darauf trainiert, das eigene Bewusstsein wahrzunehmen.

Laut Studien ist das Niveau der Metakognition im Wachzustand und im Traum ähnlich. Eine höhere Metakognition im Wachzustand könnte also zu einer höheren Metakognition beim Träumen führen.

Dies könnte mit dem präfrontalen Kortex des Gehirns zusammenhängen, der sowohl beim Realitätstest als auch beim luziden Träumen eine Rolle spielt. Um deine Metakognition zu verbessern, kannst du Realitätstests durchführen, während du wach bist.

Um die Realität zu testen, solltest du diese Schritte mehrmals am Tag durchführen:

1. Frag dich: „Träume ich?“
2. Überprüfe deine Umgebung, um festzustellen, ob du träumst oder nicht.
3. Achte auf dein eigenes Bewusstsein und darauf, wie du dich mit deiner Umgebung auseinandersetzt.

Du kannst dir alle zwei oder drei Stunden einen Wecker stellen, um dich daran zu erinnern, einen Realitätscheck durchzuführen.

Im Folgenden findest du einige gängige Realitätsprüfungen, die Menschen zum luziden Träumen verwenden:

• Spiegel: Sieh dir dein Spiegelbild an, um zu sehen, ob es normal aussieht.
• Feste Gegenstände: Drücke deine Hand gegen eine Wand oder einen Tisch und prüfe, ob sie hindurch geht. Manche Menschen drücken ihre Finger in die gegenüberliegende Handfläche.
• Hände: Betrachte deine Hände. Sehen sie normal aus?
• Zeit: Wenn du träumst, ändert sich die Zeit auf einer Uhr ständig. Wenn du aber wach bist, ändert sich die Zeit kaum.
• Atmung: Bei diesem beliebten Realitätscheck drückt man sich die Nase zu und prüft, ob man atmen kann. Wenn du noch atmen kannst, träumst du.

Es wird empfohlen, einen Realitätscheck auszuwählen und ihn mehrmals am Tag durchzuführen. So wird dein Geist darauf trainiert, die Realitätsprüfung während des Träumens zu wiederholen, was zu luzidem Träumen führen kann.

2. Aufwachen und wieder ins Bett gehen

Beim Aufwachen und wieder ins Bett gehen tritt man in den REM-Schlaf ein, während man noch bei Bewusstsein ist.

Es gibt viele unterschiedliche Varianten, aber diese Methode ist die beste:

1. Stelle den Wecker auf fünf Stunden nach deiner Schlafenszeit.
2. Gehe wie gewohnt schlafen.
3. Wenn der Wecker klingelt, bleibe für 30 Minuten auf. Genieße eine ruhige Aktivität wie Lesen.
4. Schlafe erneut ein.

Wenn du wieder einschläfst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du einen luziden Traum hast. Wenn du wach bist, wähle eine Aktivität, die volle Aufmerksamkeit erfordert.

Laut einer Studie hängt die Wahrscheinlichkeit des luziden Träumens vom Grad des Wachseins und nicht von der spezifischen Aktivität ab.

3. Mnemonische Induktion von luziden Träumen

Im Jahr 1980 entwickelte LaBerge eine Technik namens Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Es war eine der ersten Methoden, die sich auf wissenschaftliche Forschung stützte, um luzide Träume hervorzurufen.

MILD basiert auf einem Verhalten, das als prospektives Gedächtnis bezeichnet wird und bei dem man sich vornimmt, etwas später zu tun.

Bei MILD nimmt man sich vor, sich daran zu erinnern, dass man gerade träumt.

So funktioniert die MILD-Technik:

• Wenn du einschläfst, denke an einen kürzlichen Traum.
• Finde ein „Traumzeichen“ oder etwas, das in dem Traum unregelmäßig oder seltsam ist. Ein Beispiel ist die Fähigkeit zu fliegen.
• Überlege, wie du in den Traum zurückkehren kannst.
• Erkennst du, dass das Traumzeichen nur im Traum auftritt?
• Sage dir: „Das nächste Mal, wenn ich träume, möchte ich mich daran erinnern, dass ich träume“. Wiederhole den Satz in deinem Kopf.

Du kannst MILD auch anwenden, nachdem du mitten im Traum aufgewacht bist. Dies wird in der Regel empfohlen, da der Traum dann frischer in deinem Kopf ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Dreaming ergab, dass eine Kombination aus Realitätstest, WBTB und MILD am besten funktioniert.

Du kannst WBTB mit MILD kombinieren, indem du den Wecker so stellst, dass du in fünf Stunden aufwachst. Während du wach bist, kannst du MILD üben.

4. Ein Traumtagebuch führen

Das Führen eines Traumtagebuchs ist eine beliebte Methode, um luzides Träumen zu initiieren. Wenn du deine Träume aufschreibst, bist du gezwungen, dich daran zu erinnern, was in jedem Traum passiert. Das soll dir helfen, Traumzeichen zu erkennen und das Bewusstsein für deine Träume zu schärfen.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Träume aufschreibst, sobald du aufwachst. Es wird auch empfohlen, das Traumtagebuch häufig zu lesen.

5. Wach-initiiertes luzides Träumen

Ein Wach-initiierter luzider Traum entsteht, wenn du direkt aus dem Wachzustand in einen Traum eintrittst. Es heißt, Wach-initiiertes luzides Träumen hilft deinem Geist, bei Bewusstsein zu bleiben, während dein Körper einschläft.

Du musst dich hinlegen und entspannen, bis du eine hypnagogische Halluzination erlebst, also eine Halluzination, die auftritt, wenn du gerade dabei bist, einzuschlafen. Wach-initiiertes luzides Träumen ist einfach, aber schwer zu erlernen. Wenn du die anderen Techniken zur Induktion des luziden Träumens anwendest, erhöhst du deine Chancen auf Wach-initiiertes luzides Träumen.

Wie man aufwacht

Manchmal möchtest du vielleicht aus einem luziden Traum aufwachen. Luzide Träumer verwenden einige verschiedene Techniken.

Probiere die folgenden Methoden aus, um aus einem luziden Traum aufzuwachen:

• Rufe um Hilfe: Es heißt, dass Schreien im Traum deinem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Wenn du es schaffst, laut zu sprechen, könntest du auch selbst aufwachen.
• Blinzeln: Wiederholtes Blinzeln kann deinem Gehirn helfen, sich auf das Aufwachen vorzubereiten.
• Schlafe in deinem Traum ein: Wenn du dir bewusst bist, dass du träumst, schlafe in deinem Traum ein, damit du im wirklichen Leben aufwachen kannst.
• Lese: Versuche im Traum ein Schild oder ein Buch zu lesen. Dies könnte Teile deines Gehirns aktivieren, die in der REM-Phase nicht genutzt werden.

Nutzen

Es gibt Hinweise darauf, dass luzides Träumen therapeutische Wirkungen hat. Luzides Träumen kann Menschen helfen:

Albträume überwinden

Es ist normal, hin und wieder einen Alptraum zu haben. Etwa 50 bis 85 Prozent der Erwachsenen haben gelegentlich Albträume.

Wiederkehrende Albträume können jedoch Stress und Ängste verursachen. Häufig stehen sie in Verbindung mit:

• posttraumatischer Belastungsstörung
• Depressionen
• Angstzuständen
• Stress
• Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit
• Medikamente
• Drogenmissbrauch

Luzides Träumen kann helfen, indem es dem Träumenden die Kontrolle über den Traum gibt. Wenn ein Träumer weiß, dass er träumt, kann er außerdem erkennen, dass der Albtraum nicht real ist.

Das luzide Träumen wird häufig in der Bildtherapie eingesetzt. Bei dieser Therapie hilft ein Therapeut den Betroffenen, sich einen wiederkehrenden Albtraum mit einer anderen, angenehmeren Geschichte vorzustellen.

In Verbindung mit einer kognitiven Verhaltenstherapie kann diese Therapie dazu beitragen, die Traumkontrolle zu verbessern.

Linderung von Angstzuständen

Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen haben sich auf posttraumatischer Belastungsstörung und durch Albträume ausgelöste Ängste konzentriert. Es gibt jedoch Anhaltspunkte dafür, dass luzides Träumen auch aus anderen Gründen Angstzustände lindern kann.

Betroffene berichten, dass sie sich durch die Kontrolle ihrer Träume Situationen stellen können, die ihnen Angst machen.

Verbesserung der motorischen Fähigkeiten

Das luzide Träumen könnte sich positiv auf die körperliche Rehabilitation auswirken. In einem Artikel der Zeitschrift Medical Hypotheses heißt es, dass die geistige Ausführung motorischer Fähigkeiten die körperliche Fähigkeit dazu steigern kann.

Dies legt nahe, dass Menschen mit körperlichen Behinderungen ihre motorischen Fähigkeiten während des luziden Träumens üben könnten.

Die Autoren des Artikels vermuten, dass auch Menschen ohne körperliche Behinderungen das luzide Träumen nutzen könnten, um ihre motorischen Fähigkeiten zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sind alle Gefahren des luziden Träumens auf Induktionstechniken zurückzuführen.

Negative Aspekte können sein:

• Schlafprobleme: Aufwachen und wieder ins Bett gehen und MILD beinhalten das Aufwachen mitten in der Nacht. Diese Unterbrechungen können es schwierig machen, ausreichend Schlaf zu finden, insbesondere wenn du an einer Schlafstörung leidest oder einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hast.
• Derealisation: Schlafstörungen können zu Derealisation führen, d. h. dem Eindruck, dass Menschen, Dinge und ihre Umgebung nicht real sind.
• Depressionen: Die Schlafunterbrechungen durch Induktionstechniken können depressive Symptome verstärken.
• Schlafparalyse: Luzides Träumen kann mit einer Schafparalyse einhergehen, die kurz, aber erschreckend sein kann. Außerdem können Schlafprobleme das Risiko einer Schlafparalyse erhöhen.