Wie man den Zeitpunkt des Einschlafens berechnet

Wie viel Schlaf hast du letzte Nacht bekommen? Was ist mit der Nacht davor? Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich?

Die Einhaltung deines Schlafrhythmus hat vielleicht nicht die höchste Priorität, aber ausreichend Schlaf ist in vielerlei Hinsicht entscheidend für deine Gesundheit.

Vielleicht ist es dir nicht bewusst, aber die Menge an Schlaf, die du bekommst, kann sich auf alles auswirken, von deinem Gewicht und Stoffwechsel bis hin zu deiner Gehirnfunktion und deiner Stimmung.

Für viele Menschen ist die Aufwachzeit eine Konstante.

Die Zeit, zu der du schlafen gehst, hängt jedoch von deinem sozialen Leben, deinen Arbeitszeiten, familiären Verpflichtungen, der neuesten Sendung auf Netflix oder einfach davon ab, wann du dich müde fühlst.

Wenn du aber weißt, wann du aufstehen musst, und du weißt, dass du eine bestimmte Menge Schlaf brauchst, um optimal zu funktionieren, musst du nur noch herausfinden, wann du ins Bett gehst.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du auf der Grundlage deiner Aufwachzeit und deines natürlichen Schlafzyklus die beste Zeit zum Schlafengehen berechnen kannst.

Außerdem gehen wir näher darauf ein, wie dein Schlafzyklus funktioniert und wie sich Schlaf auf deine Gesundheit auswirken kann.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viel Schlaf du brauchst, ändert sich im Laufe deines Lebens. Ein Säugling kann bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag benötigen, während ein älterer Erwachsener vielleicht mit nur 7 Stunden Schlaf pro Nacht auskommt.

Ein altersabhängiger Richtwert ist jedoch nur ein Vorschlag, der auf Forschungsergebnissen über den Schlafbedarf basiert, den ein Mensch für eine optimale Gesundheit benötigt, da sich die Bedürfnisse seines Körpers ändern.

Die allgemeinen Schlafempfehlungen für verschiedene Altersgruppen sind folgende:

Schlafempfehlungen

• Säugling bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden
• 4 bis 11 Monate: 12 bis 16 Stunden
• 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden
• 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
• 6 bis 12 Jahre: 9 bis 12 Stunden
• 13 bis 18 Jahre: 8 bis 10 Stunden
• 18 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
• 65 Jahre und älter: 7 bis 8 Stunden

Jeder Mensch hat einen anderen Schlafbedarf, selbst innerhalb derselben Altersgruppe.

Manche Menschen brauchen mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen, während für andere in derselben Altersgruppe 7 Stunden Schlaf genau richtig sind.

Die wichtigste Frage ist, wie du dich fühlst, wenn du unterschiedlich viel Schlaf bekommst. Bei der Beurteilung deines eigenen Schlafbedarfs solltest du Folgendes beachten:

• Fühlst du dich nach 7 Stunden Schlaf ausgeruht, oder brauchst du mindestens 8 oder 9?
• Bist du tagsüber müde?
• Bist du auf Koffein angewiesen, um dich über den Tag zu bringen?
• Wenn du mit einer anderen Person schläfst, hat diese Person deine Schlafprobleme bemerkt?

Anzeichen dafür, dass du nicht genug Schlaf bekommst

Schlafmangel ist für manche Menschen ein echtes Problem, vor allem, wenn der Stress im Beruf und im Leben zunimmt. Zu wenig Schlaf kann viele Systeme und Regenerationsfunktionen des Körpers beeinträchtigen.

Vielleicht bekommst du auch zu wenig Schlaf aufgrund von:

• Schlaflosigkeit
• obstruktive Schlafapnoe
• chronische Schmerzen
• andere Erkrankungen

Einige Anzeichen dafür, dass du nicht genug Schlaf bekommst, sind:

• Du bist tagsüber schläfrig
• Du bist eher reizbar oder launisch
• Du bist weniger produktiv und konzentriert
• Dein Appetit hat zugenommen
• Dein Urteilsvermögen und deine Entscheidungsfähigkeit sind nicht mehr so gut wie sonst
• Deine Haut ist beeinträchtigt (dunkle Augenringe, fahler Teint, hängende Mundwinkel)

Eine Schlafstudie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit verdoppelt, Fehler bei der Planung zu machen, und die Zahl der Aufmerksamkeitsdefizite verdreifacht.

Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden: Schlafstörungen tragen zu Depressionen und Angstzuständen bei. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere allgemeine Gesundheit.

Schlafenszeit berechnen

Schlafenszeit basiert auf:

• deiner Aufwachzeit
• fünf oder sechs 90-minütigen Schlafphasen
• 15 Minuten Zeit zum Einschlafen

Berechne deine optimale Schlafzeit.

Was sind die Schlafphasen?

Wenn du einschläfst, durchläuft dein Gehirn und dein Körper mehrere Schlafphasen. Jede Phase umfasst dabei vier verschiedene Stadien.

• Die ersten drei Stadien gehören zum NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement).
• Die letzte Phase ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).

Die NREM-Phasen wurden früher als Phasen 1, 2, 3, 4 und REM klassifiziert. Heute werden sie im Allgemeinen folgendermaßen eingeteilt:

• N1 (früher Stadium 1): Dies ist die erste Phase des Schlafs und die Zeit zwischen Wachsein und Einschlafen.
• N2 (früher Stadium 2): In diesem Stadium setzt der Schlaf ein, und du nimmst deine Umgebung nicht mehr wahr. Deine Körpertemperatur sinkt leicht, und deine Atmung und dein Herzschlag werden regelmäßig.
• N3 (ehemals Stadium 3 und 4): Dies ist die tiefste und erholsamste Schlafphase, in der sich die Atmung verlangsamt, der Blutdruck sinkt, die Muskeln sich entspannen, Hormone ausgeschüttet werden, Heilung stattfindet und der Körper neue Energie erhält.
• REM: Dies ist die letzte Phase des Schlafzyklus. Sie nimmt etwa 25 Prozent des Schlafzyklus ein. In dieser Phase ist dein Gehirn am aktivsten, und es kommt zu Träumen. In dieser Phase bewegen sich die Augen unter den Augenlidern schnell hin und her. Der REM-Schlaf trägt dazu bei, deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Aufwachen zu steigern.

Jeder Zyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten. Wenn du fünf Zyklen pro Nacht durchlaufen kannst, bekommst du 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Sechs volle Zyklen entsprechen etwa 9 Stunden Schlaf.

Idealerweise wachst du am Ende eines Schlafzyklus auf und nicht in der Mitte des Zyklus. In der Regel fühlst du dich erfrischt und energiegeladener, wenn du am Ende eines Schlafzyklus aufwachst.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig. Eine gute Nachtruhe:

• reguliert die Ausschüttung von Hormonen, die deinen Appetit, deinen Stoffwechsel, dein Wachstum und deine Heilung steuern
• fördert die Gehirnfunktion, die Konzentration, den Fokus und die Produktivität
• reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle
• hilft bei der Gewichtskontrolle
• hält dein Immunsystem aufrecht
• senkt dein Risiko für chronische Krankheiten, wie Diabetes und Bluthochdruck
• verbessert die sportliche Leistung, Reaktionszeit und Schnelligkeit
• kann dein Risiko einer Depression verringern

Tipps für einen gesunden Schlaf

Um einen gesunden Schlaf zu erreichen, solltest du die folgenden Tipps beachten.

Tagsüber

• Treibe regelmäßig Sport, aber versuche, dein Training mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu planen. Wenn das Training zu kurz vor dem Schlafengehen absolviert wird, kann es zu Schlafstörungen kommen.
• Verbringe deinen Tag vermehrt im Sonnenlicht oder bei hellem Licht. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus deines Körpers aufrechtzuerhalten, der deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
• Versuche keine langen Nickerchen zu machen, vor allem nicht am späten Nachmittag.

Vor dem Schlafengehen

• Beschränke den Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend. Diese Substanzen können deinen Schlaf unterbrechen oder das Einschlafen erschweren.
• Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte aus. Das Licht dieser Geräte kann dein Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
• Gewöhne dir eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen an, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder beruhigende Musik zu hören.
• Dimme das Licht kurz vor dem Schlafengehen, damit dein Gehirn weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Reduziere die Temperatur in deinem Schlafzimmer. 18,3°C ist eine ideale Schlaftemperatur.

Im Bett

• Vermeide den Blick auf Bildschirme wie den Fernseher, den Laptop oder das Telefon, wenn du im Bett liegst.
• Lese ein Buch oder höre White Noise, um dich zu entspannen, sobald du im Bett bist.
• Schließe die Augen, entspanne deine Muskeln und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.
• Wenn du nicht einschlafen kannst, verlasse das Bett und gehe in ein anderes Zimmer. Lese ein Buch oder höre Musik, bis du dich müde fühlst, und geh dann zurück ins Bett.

Fazit

Wenn du 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstrebst, kann dir ein Schlafrechner helfen, anhand deiner Aufwachzeit herauszufinden, wann du ins Bett gehen solltest.

Idealerweise erwachst du am Ende deines Schlafzyklus, wenn du dich am ausgeschlafensten fühlst.

Eine gute Nachtruhe ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Er kann herausfinden, ob es eine zugrunde liegende Ursache gibt.

Über den Autor: Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.