Welcher Chronotyp bist du?

Im Laufe unseres Lebens verändert sich unser Schlaf-Wach-Rhytmus stetig mit dem Alter. Während wir in der Pubertät lieber spät aufstehen, sind wir als Kinder und im hohen Alter bereits früh am Morgen aktiv. Zusätzlich wird unsere innere Uhr von unseren Genen beeinflusst und unterteilt uns in Früh- und Spätaufsteher. Die Mehrheit der Bevölkerung hat jedoch keine signifikanten Schlafenszeiten, weshalb der Schlafarzt Michael Breus vier verschiedene Chronotypen hervorgebracht hat.

Erfahre hier, ob du Chronotyp Bär, Chronotyp Löwe, Chronotyp Wolf oder Chronotyp Delfin bist und inwiefern deine sozialen Verpflichtungen gegen deinen vererbten Chronotypen arbeiten und sich infolgedessen auf deine Gesundheit auswirken.

Was ist ein Chronotyp?

Unser Chronotyp hängt von unserem zirkadianen Rhythmus ab, welcher sich durch eine 24-Stunden-Periode kennzeichnet und unter konstanten Bedingungen selbstständig weiterläuft. Dieser Rhythmus entwickelt sich beim Menschen ab dem 6. Lebensmonat und richtet sich bis zum 5. Lebensjahr nach unseren Essgewohnheiten. Erst ab dem 5. Lebensjahr synchronisiert sich unser Schlafrhythmus mit dem Licht-Dunkel-Wechsel. Der zirkadiane Rhythmus wird also von unserer inneren Uhr und externen Zeitgebern wie Licht sowie unseren individuellen Alltagsaktivitäten beeinflusst. Das Licht ist hierbei der wichtigste Zeitgeber. Bevor man das künstliche Licht erfand, war unser Schlafrhythmus von der Sonne abhängig. Nach der Erfindung der Glühbirne und unseren sozialen Verpflichtungen wie Schule und Arbeit rückte der Einfluss der Sonne auf unsere innere Uhr immer weiter in den Hintergrund. Wann und wie wir aufstehen und schlafen gehen, hängt jedoch nicht nur davon ab, wie viel Licht wir uns aussetzen, sondern hat dabei meist einen genetischen Hintergrund. Diese angeborene Eigenschaft der Schlaf-Wach-Präferenzen und den jeweiligen Unterschieden im allseitigen Schlafverhalten werden als Chronotyp betitelt.

Wie kann ich meinen Chronotyp bestimmen?

Die Differenzen des Schlaf-Wach-Rhythmus eines jeden Individuums lassen sich in verschiedene Ausprägungsprofile untergliedern. Je nach persönlichen Vorlieben der Aufsteh- und Zubettgehzeiten trennt man zwischen zwei Extremen: dem Frühaufsteher, welcher früh zu Bett geht und früher erwacht (Morgentyp/Lerche) und dem Spätaufsteher, welcher später zu Bett geht und später erwacht (Abendtyp/Eule). Bei diesen Extremtypen weisen die Lerchen am Morgen eine höhere Leistung auf, wohingegen die Eulen am späten Nachmittag produktiver sind. Die Eulen fühlen sich erst zu später Stunde müde und sind deshalb auch am nächsten Morgen schläfrig und oftmals erst gegen Mittag einsatzfähig. Die Lerchen sind das komplette Gegenteil. Dieser Chronotyp geht gerne früh ins Bett, ist bereits am frühen Morgen produktiv und am späten Nachmittag schläfrig. Diese zwei Extremen sind nicht nur zu verschiedenen Zeiten leistungsfähiger, sondern nehmen ihre Freizeitaktivitäten und soziale Pflichten anders belastend wahr. Dies zeigt sich vor allem am frühen Morgen im Büro. Während der Morgentyp bereits am Schreiben und Telefonieren ist, braucht der Abendtyp erst einen Kaffee, um richtig wach zu werden.

Ein Großteil der Bevölkerung besitzt jedoch keine signifikante Präferenz der Schlafenszeiten und wird als Mischtyp bezeichnet. Laut dem Schlafmediziner und Psychologen Michael Breus, kann man diese Mischtypen in jeweils vier Variationen untergliedern. Der Schlafarzt hat die vier Ausprägungsprofile nach Tieren benannt, welche ähnliche Schlafmuster aufweisen. Der Schlafarzt weist zudem immer wieder darauf hin, dass man mit anstatt gegen seinen natürlichen Chronotyp und dessen innerer Uhr arbeiten sollte. Dies soll vor allem die Produktivität im Alltag steigern.

Du kannst deinen Chronotyp nach den vier verschiedenen Unterteilungen nach Michael Breus bestimmen:

Chronotyp Bär

Dieser Chronotyp macht 55% der Bevölkerung aus und sein Schlaf-Wach-Rhythmus orientiert sich am Rhythmus der Sonne. Es fällt ihm sehr leicht ein- und durchzuschlafen, weshalb er aber auch mindestens acht Stunden Schlaf benötigt, um am nächsten Tag produktiv zu sein. Hierbei ist seine Produktivität am späten Vormittag am höchsten. Allgemein gesehen verfügt dieser Typ jedoch über einen konstanten und stabilen Energielevel. Die Menschen, welche zu dem Chronotyp Bär gehören, werden meist als freundlich und gesellig bezeichnet.

Hauptmerkmale:

• Benötigt am Morgen Zeit zum Entspannen
• Weist am späten Vormittag die höchste Energie auf
• Muss volle acht Stunden durchschlafen, um sich wach zu fühlen
• Der klassische 9-5 Lebensstil eignet sich gut für diesen Chronotyp

Chronotyp Löwe

Der Chronotyp Löwe macht 15% der Bevölkerung aus und wird zu den typischen Frühaufstehern gezählt. Er wacht meist gegen fünf Uhr morgens voller Energie auf und kann bis zum frühen Abend ohne Probleme produktiv arbeiten. Da sein Energielevel vor Einbruch der Dunkelheit sinkt, geht der Löwe meist früh ins Bett und schläft problemlos ein. Dieser Typ wird oft als analytisch und ehrgeizig charakterisiert. Aufgrund dieser Merkmale befinden sich Löwen meist in Führungspositionen.

Hauptmerkmale:

• Steht früh auf, meist vor Sonnenaufgang
• Energielevel ist am Morgen am höchsten
• Muss meist vor 20 Uhr ins Bett gehen
• Arbeiten sehr hart, um seine Ziele zu erreichen

Chronotyp Wolf

Der Wolf macht 15-20 % der Bevölkerung aus und wird als der typische Abendtyp definiert. Er geht spät zu Bett und steht daher auch später auf. Dieser Chronotyp liebt es, auszuschlafen und nach neun Uhr morgens aufzustehen. Sein Energielevel ist daher am späten Vormittag und nochmals am Abend am höchsten, wenn die anderen Chronotypen bereits schläfrig sind. Die Menschen, welche zum Chronotyp Wolf gehören, werden als sehr kreativ und extrovertiert bezeichnet. Unter Ihnen befinden sich beispielsweise Künstler und Schriftsteller.

Hauptmerkmale:

• Ist am produktivsten, wenn er nach neun Uhr morgens aufsteht
• Energielevel ist am späten Vormittag und abends am höchsten
• Sind am produktivsten, wenn andere müde werden
• Können meist erst gegen Mitternacht einschlafen

 Chronotyp Delfin

Als einer der seltensten Chronotypen wird der Delfin bezeichnet, welcher 10-15% der Bevölkerung ausmacht. Er hat oft Probleme einzuschlafen, da seine Gedanken vor dem Zubettgehen ihm keine Ruhe geben. Zudem neigt er dazu, mitten in der Nacht oftmals aufzustehen und bekommt deshalb nicht genügend Schlaf. Seine Produktivität ist am Abend am höchsten und morgens am niedrigsten. Obwohl der Delfin ein leichter Schläfer ist, wird dieser Typ als sehr intelligent betitelt. Im Berufsleben hat er oft schöpferische Aufgaben und ist deshalb, ähnlich wie der Wolf, Künstler, Töpfer oder Schriftsteller.

Hauptmerkmale:

• Die Produktivität ist am Abend am höchsten
• Energielevel steigt ab späten Nachmittag bis späten Abend stetig an
• Leichter Schlaf aber hoher IQ
• Perfektionistische Tendenz

Kann man seinen Chronotypen ändern?

Obwohl unser Chronotyp genetisch festgelegt ist, verändert er sich mit dem Alter. Im Säuglingsalter beträgt die Schlafdauer ungefähr 16-18 Stunden am Tag. Im Kindesalter nimmt die Schlafdauer zwar ab, doch man ist weiterhin auf den gelegentlichen Mittagsschlaf angewiesen und wird in der Regel als früher Chronotyp definiert. Jugendliche brauchen in der Pubertät hingegen wieder mehr Schlaf und entwickeln sich deshalb zum späten Chronotypen. Sie empfinden am frühen Morgen eine Müdigkeit, welche mit den späten Zubettgehzeiten verbunden ist. Viele Jugendliche versuchen deshalb den Schlaf am Wochenende nachzuholen. Längere Schlafzeiten können aber den Schlafmangel innerhalb der Woche nicht ausgleichen, weshalb zahlreiche Teenager unter Schlafstörungen leiden. Ab einem Alter von 19 Jahren bei Frauen und 21 Jahren bei Männern steht man erneut mit wachsendem Alter früher auf. Im Erwachsenenalter wird der Schlaf wie bei Jugendlichen oft verkürzt und an die Arbeitszeiten angepasst. Man geht als Erwachsener lediglich früher ins Bett und hat nicht mehr so einen tiefen Schlaf wie in der Pubertät. Mit stetig wachsendem Alter verändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus erneut, bis man im hohen Alter als Großmutter oder Großvater so früh aufsteht wie das eigene Enkelkind. Durch unsere sozialen Verpflichtungen im Leben wie Schule oder Arbeit wird unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus oft aus dem Gleichgewicht gebracht, da wir zwanghaft versuchen, unseren Chronotyp zu ändern. Die Folge davon sind erhöhte Krankheitsrisiken und erhöhter Konsum von Koffein, um wach zu bleiben. Das Leben gegen die angeborene innere Uhr wird als sozialer Jetlag bezeichnet.

Sozialer Jetlag und Wochenend Jetlag

Die Folgen eines sozialen Jetlags sind ähnlich wie bei einem Reise Jetlag: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Unkonzentriertheit. Dies trifft vor allem auf den Abendtyp zu, welcher an Arbeitstagen am frühen Morgen aufstehen muss. Hier besteht die Gefahr, dass die Folgen des sozialen Jetlags chronisch werden können und sich äußerst negativ auf die Gesundheit auswirken. Diese Nebenwirkungen sind vor allem bei Schichtarbeit sehr ausgeprägt. Es wird zu Zeiten gearbeitet, an denen sich der Körper auf Schlaf eingestellt hat und geschlafen, wenn der Körper Nahrung benötigt. Dieses extreme Durcheinanderbringen des Tagesablaufs kann zu Magen-Darm-Erkrankungen oder sogar zu Diabetes führen.

Wochenend Jetlag ist ein zusätzliches Phänomen, bei dem der Körper am Wochenende lange schläft und versucht, den verlorenen Schlaf der vergangenen Werktage nachzuholen. Die Schlafdauer wird unter der Woche durch die sozial vorgegebene Zeit beeinflusst, wobei sich der Körper an freien Tagen nach der biologischen Uhr ausrichtet. Auch dieser Jetlag trifft größtenteils auf den Abendtyp zu, da er durch spätes Einschlafen und frühes Aufstehen nicht genug Schlaf unter der Woche erhält und dadurch an einer Tagesschläfrigkeit leidet. Unkonzentriertheit, Motivationsmangel und Stimmungsschwankungen nehmen dabei im Laufe des Tages stetig zu

Was passiert mit dem Chronotypen beim Reisen in andere Zeitzonen?

Jeder Mensch nimmt Störungen im angeborenen Chronotypen anders wahr. Die meisten reagieren dabei sehr empfindlich bei Reisen in andere Zeitzonen. Ihr natürlicher Rhythmus wird aus dem Gleichgewicht gebracht und je größer der Zeitunterschied im jeweiligen Land zum Ursprungsland ist, desto schwerer fällt Ihnen die Umstellung. Daher braucht unsere innere Uhr oft mehrere Tage, um sich an den neuen Licht-Dunkel-Wechsel zu gewöhnen. Die damit einhergehenden Symptome werden als Jetlag bezeichnet.

Fazit

Unser Schlafverhalten wird abgesehen von unserer inneren Uhr, auch von Zeitgebern wie Licht beeinflusst. Die angeborene Eigenschaft der Schlaf-Wach-Präferenz wird als Chronotyp bezeichnet. Dabei unterscheidet man zwischen vier Typen, welche nach Tieren benannt sind, die ähnliche Schlafmuster aufweisen. Wann und wie wir aufstehen und schlafen gehen, ist ein natürlicher Vorgang, der durch unsere sozialen Pflichten wie Schule und Arbeit aus dem Gleichgewicht gebracht wird und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Die Folgen sind Schlafmangel, Unkonzentriertheit und Tagesschläfrigkeit, welche im schlimmsten Fall chronisch werden können. Deshalb sollten wir lieber mit unserem angeborenen Chronotypen arbeiten, statt gegen ihn.

Referenzen

1. Roenneberg, Till. „What is chronotype?.“ Sleep and biological rhythms 10.2 (2012): 75-76.
2. Zöschg, Sarah. Chronotypen und Schlafverhalten bei jugendlichen Patienten mit einer depressiven Episode und einer Essstörung. Diss. lmu, 2019.
3. Mehlmann, Joana L., and Till Roenneberg. „Licht und die circadiane Uhr des Menschen.“ 8. Symposium Licht und Gesundheit.
4. Lehmann, Marina. Circadian biology of songbirds: endogenous and environmental components. Diss. 2014.
5. Praktikum, Empirisch-experimentelles. „Chronotyp und Korrelate mit Tagesschläfrigkeit, Schlafhygiene und Schlafqualität.“
6. Yuan, Lily. „Personality and Sleep Chronotypes: The Bear, Wolf, Lion, Dolphin.“
7. der Fachhochschule, F. H., et al. „Einfluss der abendlichen Nutzungsdauer von sozialen Medien auf den Schlaf-wach-Rhythmus von Jugendlichen.“ (2018).
8. Dinich, Jenny. Die Auswirkungen des Chronotypus auf Verhalten und Erleben über die Lebensspanne. Diss. 2004.