Nicht nur die Anzahl der Stunden, die wir schlafen, ist wichtig, um am nächsten Tag fit, ausgeruht und leistungsfähig zu sein, auch die Qualität unseres Schlafes spielt eine wichtige Rolle. Schlafstörungen verändern hingegen unseren Schlafrhythmus und haben auch einen Einfluss auf die einzelnen Schlafphasen. Es ist durchaus normal, in einer Nacht mehrere Male aufzuwachen. Diese Momente nehmen wir nicht bewusst wahr und schlafen auch schnell wieder ein. Problematisch ist es aber, wenn die Aufwachphasen länger andauern und die Betroffenen danach nur noch schwer wieder in den Schlaf finden. Dann gerät der Schlafzyklus aus dem Takt, die Schlafphasen laufen nicht wie gewohnt ab und man schläft auch insgesamt kürzer.
Was passiert, während wir schlafen?
Während wir schlafen, spielen sich in unserem Körper eine ganze Reihe wichtiger Prozesse ab, die für unsere körperliche und geistige Gesundheit wichtig sind. So werden im Tiefschlaf zum Beispiel schädliche Toxine im Gehirn abtransportiert, die in Verdacht stehen, Krankheiten wie Alzheimer zu begünstigen. Auch unser Immunsystem wird gestärkt und die vom Tag stark belasteten Bandscheiben können sich erholen. Schlafen wir hingegen schlecht, macht sich das auf vielfältige Art und Weise sowohl physisch als auch psychisch bemerkbar. Langfristig führt schlechter Schlaf zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen. So steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, Depressionen können zunehmen und auch Krebs wird durch Schlafmangel begünstigt.
Welche Schlafphasen gibt es?
In der Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Ein gesunder Schlaf besteht aus 5 hintereinander folgenden Schlafphasen, die jeweils aus einem etwa 90-minütigen Zyklus bestehen und sich mehrmals pro Nacht wiederholen.
1. Einschlafphase
Diese Phase dauert meist nur wenige Minuten. Der Körper beginnt sich zu entspannen, die Gehirnaktivität nimmt ab und wir schlafen langsam ein. Der Schlaf in dieser Phase ist meist sehr leicht, weshalb er zum Beispiel von Geräuschen schnell gestört werden kann.
2. Leichtschlafphase
Die Leichtschlafphase, auch Non-REM-Phase, dauert in einem 90-minütigen Schlafzyklus etwa 30 bis 60 Minuten. Hier verlangsamt sich die Herzfrequenz, die Atmung wird tiefer und auch die Körpertemperatur sinkt ab. Außerdem beginnt in dieser Phase die Verarbeitung von allem, was wir am Tag so erlebt haben. Ähnlich wie bei der Einschlafphase ist der Schlaf aber noch sehr leicht. Äußere Einflüsse können dazu führen, dass man schnell wieder aufwacht.
3. + 4. Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)
Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Phase im Schlafzyklus, weil die hier Erholung besonders stark ist. Geräusche und andere Störfaktoren bringen einen nicht mehr so leicht zum Aufwachen. In dieser Phase werden auch beschädigte Zellen repariert und Wachstumshormone, die unter anderem zur Stärkung der Muskulatur wichtig sind, ausgeschüttet. Zur Aufrechterhaltung der eigenen Gesundheit benötigt man im Schnitt etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf, was etwa 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer pro Nacht entspricht. Bei weniger Tiefschlaf fühlt man sich am nächsten Tag entsprechend müde, man ist schneller reizbar und auch die Fähigkeit sich zu konzentrieren, nimmt stark ab.
5. Traumphase (REM-Schlaf)
Für die REM-Phase, die sich an den Tiefschlaf anschließt, sind die schnellen Augenbewegungen ein charakteristisches Merkmal. In dieser Phase ist das Träumen besonders stark ausgeprägt. Der Schlaf ist wieder weniger tief und man kann leichter aufwachen. Gleichzeitig nehmen Gehirnaktivität, Herzfrequenz und Atmung zu, während die Muskulatur gleichzeitig komplett entspannt ist.
Störung der Schlafphasen
Bei Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, gerät auch der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht und die einzelnen Schlafphasen können nicht wie gewohnt ablaufen. Häufig kommt es vor, dass die Einschlafphase viel länger dauert als gewöhnlich. Außerdem wachen Menschen mit Schlafstörungen nachts auch häufiger auf und haben Probleme, danach wieder einzuschlafen. Als Folge daraus fühlen sich Betroffene am nächsten Morgen nicht ausgeruht und fit genug, um in den Tag zu starten.
Schlafphasen verbessern? So geht’s!
Auch wenn man keinen direkten Einfluss auf die einzelnen Schlafphasen hat, gibt es trotzdem einige Dinge, die man selbst tun kann, um seinen Schlaf insgesamt zu verbessern. Da kann man sich zum Beispiel an den Regeln der Schlafhygiene orientieren und schauen, was sich davon umsetzen lässt. Dazu gehören:
- überprüfen der Raumtemperatur im Schlafzimmer (ideal sind um die 18 Grad Celsius)
- regelmäßiges Waschen der Bettwäsche
- Raum ausreichend abdunkeln durch passende Vorhänge
- Ohrstöpsel, um Umgebungsgeräusche zu minimieren
- blaues Licht von Fernseher und Mobiltelefon reduzieren
- kein fettes und schweres Essen vor dem Schlafengehen
- auf Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend verzichten
- Kopfkissen und Matratze überprüfen und ggf. austauschen (z.B. wenn Nacken- oder Schulterschmerzen den Schlaf stören)
- Schlafrituale etablieren wie Tagebuch schreiben, Einschlafpodcasts hören, meditieren, Entspannungsbad nehmen
- auf pflanzliche Einschlafpräparate mit Lavendel oder Baldrian zurückgreifen
- einen Schlafcoach zurate ziehen
Helfen all die Tipps nicht, sollte man seine Schlafprobleme unbedingt mit einem Arzt besprechen.
Referenzen:
- Müller, Tilmann, and Beate Paterok.Schlaf erfolgreich trainieren: ein Ratgeber zur Selbsthilfe. Hogrefe Verlag, 2010.
- Tscharaktschiew, Nadine, and Robin Thees. „Gesunder Schlaf für gesundes Altern–eine weitere Säule der Alzheimer-Prävention?.“
- zur Selbsthilfe, Ein Ratgeber. „Schlaf erfolgreich trainieren.“ (2017).
- Zulley, Jürgen, and Barbara Knab.Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf. Vol. 9. Mabuse-Verlag, 2016.
- Oehlmann, Vorgelegt von Nora Kristina. „Die Wirkung einer kurzen NREM-Schlafphase auf das deklarative Gedächtnis.“
Über den Autor: Judith Taudien
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