Zurück an die Arbeit? Bring deinen Schlafrhythmus wieder auf Kurs mit diesen 9 Tipps!

Wie du deinen Schlafrhythmus vor der Rückkehr an den Arbeitsplatz umstellen kannst, damit dein Körper am ersten Arbeitstag sanfter aufwacht

Faulenzertage in der Sonne, lange Nächte, Cocktails und Ausschlafen. Es ist schwer vorstellbar, zur Arbeit zurückzukehren, wenn du damit beschäftigt bist, deinen Urlaub zu genießen. Wenn du jedoch ein böses Erwachen an deinem ersten Tag vermeiden willst, solltest du in den Tagen vor deiner Rückkehr sanfte Methoden einplanen, um deinen Schlaf wieder auf Vordermann zu bringen. Im Folgenden geben wir dir ein paar bewährte Tipps, wie du deinen Urlaubskater besiegen kannst, damit du am ersten Tag nach deiner Rückkehr erfrischt und voller Tatendrang aufwachst!

Urlaubsschlaf – was passiert, wenn sich deine innere Uhr in den Ferien umstellt?

Selbst mit den besten Vorsätzen können die Ferien deine guten Gewohnheiten, die Schlafenszeit einzuhalten und genügend Stunden Schlaf zu bekommen, über den Haufen werfen. Das zusätzliche Sonnenlicht in den Sommermonaten verleitet dazu, länger aufzubleiben und dies mit Ausschlafen und späterem Aufwachen während des Urlaubs zu kompensieren. Was passiert also mit deinem Körper, wenn sich deine Körperuhr (zirkadianer Rhythmus) während einer intensiven Zeitspanne dramatisch verschiebt?

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere 24-Stunden-Uhr in unserem Gehirn, deren Physiologie die Zyklen von Wachheit und Schläfrigkeit bestimmt, indem sie auf Lichtveränderungen in unserer Umgebung reagiert. Wenn sich dein Schlafrhythmus verschiebt (oder falsch ausgerichtet wird) und dies zu Schlafmangel oder schlechten Schlafmustern führt, kann sich dies negativ auf wichtige Alltagsfunktionen auswirken und Folgendes bewirken:

• Stimmungsstörungen werden oft mit einer Störung der zirkadianen Uhr in Verbindung gebracht. Die Forschung weist auf einen starken Zusammenhang zwischen zirkadianen Rhythmen und psychischer Gesundheit hin und hat kürzlich auch direkte Wechselwirkungen zwischen dem zirkadianen System und der Stimmungsregulierung entdeckt.
• Auch die Verdauung, der Stoffwechsel und die Essgewohnheiten werden durch den zirkadianen Rhythmus beeinflusst – Studien zeigen, dass eine Störung zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen kann.
• Gedächtniskonsolidierung und Gedächtnisabruf – auch wenn noch mehr Forschung über das Gedächtnis und seine Beziehung zum zirkadianen Rhythmus nötig ist, steht fest, dass das zirkadiane System einen wichtigen Einfluss auf Lernen und Gedächtnis hat, der sich in deutlichen Veränderungen beim Gedächtnisaufbau und -abruf im Laufe des Tages zeigt.
• Auch die Fähigkeit eines Menschen, im Alltag richtig zu funktionieren, kann auf einen falsch eingestellten zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein, was zu zahlreichen Störungen führt.

Zu guter Letzt ist es wichtig zu wissen, dass ein stark verschobener zirkadianer Rhythmus und Schlafrhythmus an sich schon eine Schlafstörung ist. Das verzögerte Schlafphasensyndrom (Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS) zum Beispiel ist eine Schlafstörung, bei der der Schlaf einer Person um zwei Stunden oder mehr nach hinten verschoben ist, was als akzeptable oder konventionelle Schlafenszeit gilt. Der verspätete Schlaf macht es dann schwierig, zur gewünschten Zeit aufzuwachen. Am anderen Ende des Spektrums, aber immer noch ein extremer Zustand, ist die fortgeschrittene Schlafphasenstörung (ASP), bei dem Menschen regelmäßig mehrere Stunden früher ins Bett gehen und aufwachen als die meisten.

Beide Störungen treten in der Regel über einen längeren Zeitraum auf, also fang nicht an, dich über die langen Nächte zu ärgern, die du während deines Urlaubs hattest. Bereite dich und deinen Körper stattdessen so vor, dass er sich selbst von dieser kurzen Schlafunterbrechung bestmöglich erholen kann. Vermeide es, dich am ersten Tag deiner Rückkehr aus dem Schlaf zu reißen, und nimm stattdessen in den Tagen vor deiner Rückkehr langsam einige hilfreiche Veränderungen vor.

Wie lange dauert es, den Schlafrhythmus wiederherzustellen?

Wenn du deinen Schlaf nach einer längeren Reise wiederherstellst und durch verschiedene Zeitzonen gereist bist, gilt als allgemeine Richtlinie, dass es normalerweise einen Tag pro Zeitzone dauert. Unabhängig davon, ob du durch verschiedene Zeitzonen reist oder einfach nur zu Hause Urlaub machst, ist es wichtig zu bedenken, dass der Erfolg, wie schnell du deinen Schlafrhythmus wieder in Einklang bringen kannst, davon abhängt, wie lange dein zirkadianer Rhythmus bereits gestört ist. Je länger dein Schlafrhythmus gestört war, desto mehr Geduld ist erforderlich. Bei manchen Menschen mit einer starken Abweichung vom zirkadianen Rhythmus kann es zwischen 10 Tagen und 2 Monaten dauern, bis sie wieder besser schlafen.

9 bewährte Tipps, um deinen Schlafrhythmus zu ändern und deinen Schlaf wieder in den Griff zu bekommen

Wenn du nur versuchst, vor der Arbeit wieder in einen gesünderen Schlafrhythmus zu kommen, findest du hier einige unserer besten Tipps, die dir helfen, deine Körperuhr neu einzustellen. Wenn du eine ernsthafte Störung des zirkadianen Rhythmus vermutest, können die folgenden Schritte helfen, aber du solltest immer zuerst deinen Arzt aufsuchen:

1. Versuche es mit Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das das Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit produziert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Melatonin die zirkadiane Uhr regulieren kann und dass Störungen des zirkadianen Rhythmus auf das Hormon Melatonin empfindlich reagieren. Wenn du also deine innere Uhr auf einen bestimmten Rhythmus umstellen willst, kann die Einnahme eines Melatonin-Präparats helfen, wieder in den gewohnten Rhythmus zu kommen. Das ist vor allem dann hilfreich, wenn du über längere Zeiträume nachts und morgens nicht einschlafen kannst. Aber denk daran, dass du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer deinen Arzt konsultieren solltest.

2. Schrittweise Verschiebung der Aufwach- und Schlafenszeiten

Wenn du die meiste Zeit deines Urlaubs damit verbracht hast, aufzubleiben und später aufzuwachen, wird es dir schwerfallen, einfach früh ins Bett zu gehen und zu erwarten, dass du einschlafen kannst. Es ist wahrscheinlich, dass das Hin- und Herwälzen und das Grübeln über den Schlaf den Schlafbeginn weiter verzögert. Versuche stattdessen, die Schlafenszeit in 15-Minuten-Schritten vorzuverlegen. Wenn du also über die Feiertage um Mitternacht ins Bett gegangen bist, kannst du deine Schlafenszeit um 15-20 Minuten vorverlegen, bis du wieder deine normale Schlafenszeit erreicht hast. Wenn du deine Weckzeit in 30-Minuten-Schritten vorverlegst, gewöhnt sich dein Körper langsam wieder an deinen früheren Schlafrhythmus und stellt die innere Uhr sanft zurück. Letztendlich ist es dein Ziel, konstante und regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen einzuhalten.

3. Exposition gegenüber Sonnenlicht

Gezielter Lichteinfall und vor allem Sonnenlicht am Morgen können zu einem besseren Schlaf beitragen und das Einschlafen erleichtern. Eine Studie zeigt sogar, dass Sonneneinstrahlung nicht nur die Schlafqualität, den Schlafzustand und das Schlafverhalten verbessert, sondern auch die Lebensqualität erhöht. Eine Win-Win-Situation! Im Gegensatz dazu kann die Exposition gegenüber künstlichem Licht am späten Tag und am Abend den Schlafbeginn verzögern und deinen Schlafplan nach hinten verschieben. Versuche, während deines Urlaubs gleich morgens einen Spaziergang zu machen (oder auch nur draußen zu sein), um die wertvollen Morgenstunden zu genießen.

4. Alkohol und bestimmte Lebensmittel einschränken

Wenn du noch nicht bereit bist, auf deine Urlaubs-Cocktails zu verzichten, kannst du deinen Abenddrink gegen ein Getränk in der Mittagspause eintauschen. Alkohol am Abend und kurz vor dem Schlafengehen lässt dich zwar scheinbar schneller einschlafen, aber die Qualität deines Schlafs wird dadurch stark beeinträchtigt, da die REM-Schlafphase reduziert wird, was zu einem unruhigen Schlaf und einem unausgeruhten Aufwachen am Morgen führt. Versuche ein paar Tage vor der Rückkehr zur Arbeit, den Alkohol langsam ganz abzubauen. Was die Ernährung angeht, gibt es bestimmte Lebensmittel, die zu einem besseren Schlaf beitragen können, aber auch solche, die vermieden werden sollten, z. B. scharf gewürzte oder fettige Lebensmittel und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Versuche einige Tage vor deiner Arbeit, dich mit schlaffördernden Lebensmitteln zu versorgen und Lebensmittel, die deinen Schlaf stören, zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

5. Ersetze dein Handy durch ein Buch

Es ist schon lange bekannt, dass Bildschirme, die Licht ausstrahlen und uns dazu verleiten, lange aufzubleiben, unseren Schlaf stören. Versuche stattdessen, ein Buch auf deinem Nachttisch zu platzieren, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Eine randomisierte Online-Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass das Lesen eines Buches im Bett vor dem Einschlafen die Schlafqualität verbessert, verglichen mit dem Nichtlesen eines Buches im Bett. Außerdem kam eine 2021 veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass eine angemessene Lesemenge mit einer längeren Schlafdauer zusammenhängt, wenn du die Zeit, die du vor dem Schlafengehen liest, nicht überschreitest.

6. Musik und Meditation

Das Hören von Einschlafhilfen wie beruhigender Musik und geführten Schlafmeditationen kann nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch einen erholsameren Schlaf fördern. Musikpsychologieforscher sagen, das Hören von Musik zur Schlafenszeit kann nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Schlafqualität verbessern.

7. Sanfte Bewegung

Es gibt mehrere Studien, die zeigen, wie Bewegung zu einem besseren Schlaf beiträgt. Sanftes Ausdauertraining erhöht die Anzahl der sogenannten langsamen Schlafwellen (Tiefschlaf), die für die Regeneration und den Wiederaufbau von Gehirn und Körper im Schlaf entscheidend sind. Achte jedoch darauf, wann du trainierst. Sport setzt Endorphine frei und erhöht die Körpertemperatur. Beides kann dazu führen, dass du länger wach bleibst, als du eigentlich wolltest. Versuche also, während deines Urlaubs möglichst früh am Tag Sport zu treiben, oder wenn du erst später am Abend Zeit dafür findest, plane stattdessen eine entspannende Yoga-Session ein.

8. Vermeide ein Nickerchen ODER die ganze Nacht aufzubleiben

Faulenzen im Urlaub und Nachmittagsschläfchen sind herrlich, aber Schläfchen am späten Nachmittag und vor allem Schläfchen, die länger als 20 Minuten dauern, stören höchstwahrscheinlich deinen Schlaf in der Nacht. Um deinem Körper zu helfen, sich wieder umzustellen, solltest du den Mittagsschlaf ganz ausfallen lassen, damit du wieder in den Rhythmus kommst. Gleichzeitig solltest du, wenn du durch verschiedene Zeitzonen reist, nicht auf den Mythos hereinfallen, dass du die ganze Nacht aufbleiben musst, um in eine bestimmte Zeitzone zurückzukehren. Wenn du die ganze Nacht aufbleibst, wird das deinen Schlafrhythmus NICHT wiederherstellen, sondern ihn nur noch mehr durcheinanderbringen.

9. Bereite deinen Schlafplatz vor

Zu Hause hast du dir vielleicht einen Ort zum Schlafen geschaffen, der in einer Ferienwohnung oder einem Hotel nur schwer wiederhergestellt werden kann. Versuche, dich so gut es geht an die folgenden Richtlinien zu halten, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen, auch wenn du nicht zu Hause bist:

• Temperatur: Ein etwas kühlerer Raum hilft dir, besser zu schlafen. Für Erwachsene wird eine Temperatur zwischen 15 bis 19 Grad Celsius empfohlen.
• Nimm Bettwäsche oder dein Lieblingskopfkissen mit in den Urlaub. Knackige Baumwollbettwäsche und dein Kissen können wahre Wunder bewirken.
• Entspannende Düfte – ätherische Öle, wie z.B. Lavendelöl, kannst du vor dem Schlafengehen aufsprühen. Auch ein Diffusor im Schlafzimmer kann dir helfen, dich vor dem Einschlafen zu entspannen.
• Versuche, dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten. Mobile Verdunkelungsrollos, die mit Saugnäpfen an den Fenstern angebracht werden können, sind eine gute Möglichkeit, den Lichteinfall zu minimieren.

Wenn wir in den Urlaub fahren, neigen die meisten Menschen dazu, länger zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass das bescheidene 2-tägige Ausschlafen am Wochenende unsere Körperuhr um durchschnittlich ~45 Minuten verzögern kann. Du kannst dir also vorstellen, wie sehr sich unsere Körperuhr nach den Feiertagen verstellt. Diese Verzögerung unserer biologischen Uhr bedeutet, dass es uns schwerer fällt, aufzuwachen und aus dem Bett zu kommen, wenn wir wieder früher aufstehen, um zur Arbeit oder zur Schule zu gehen, und dass unsere Leistung am Montagmorgen schlechter ist – wahrscheinlich, weil die Signale, die unsere Gehirnzellen senden, langsamer sind.

Es lohnt sich, etwas Zeit zu investieren, um den Schlaf vor dem Ende der Ferien langsam wieder zu verbessern. Bei all der Aufregung über die Urlaubszeit vergessen wir oft, dass Ruhe und Erholung schließlich der Hauptzweck unserer Auszeit sind!