Ist Ruhe so gut wie 6 Stunden Schlaf? Tipps zum Schlafmangel

Du hast einen anstrengenden Tag hinter dir und bist körperlich und geistig erschöpft. Du brauchst eine Pause und deshalb:

• lässt du dich in deinen Lieblingssessel fallen
• schließt du deine Augen
• und lässt dich von einem Gefühl der Ruhe und Gelassenheit einhüllen

Das wird manchmal als „ Ruhe und Entspannung“ bezeichnet.

Aber ist eine kurze Pause, in der du die Augen schließt, die Füße hochlegst und für ein paar Minuten den Kopf frei bekommst, genauso wohltuend wie ein wenig Schlaf?

Es gibt zahlreiche Behauptungen über die Vorteile von Ruhe für Körper und Geist. Aber nichts kommt an die Wirkung von Schlaf heran.

Mit geschlossenen Augen den Nutzen des Schlafs genießen

Wenn du mit geschlossenen Augen ruhst, kann sich dein Geist beruhigen und deine Muskeln entspannen. Dein Blutdruck sinkt und dein Herzschlag verlangsamt sich. Ruhen kann auch:

• Stress abbauen
• deine Stimmung verbessern
• die Wachsamkeit erhöhen
• die geistige Klarheit erhöhen
• die Kreativität verbessern
• die Motivation steigern

All das sind gute Eigenschaften, aber sie sind einfach kein Ersatz für Schlaf. Ruhe und Schlaf mögen ähnlich sein, aber die Unterschiede sind von entscheidender Bedeutung.

Der Rhythmus der Ruhe

Wenn du die Augen schließt und dich entspannst, erzeugt dein Gehirn ein Muster langsamer Gehirnwellen, den so genannten Alpha-Rhythmus (der oft auch als „Entspannungsrhythmus“ bezeichnet wird). Wenn wir einschlafen, verschwindet dieser Alpha-Rhythmus jedoch.

Der Entspannungsrhythmus tritt nicht während des Schlafs auf. Während du im Bett liegst, erlebst du den Alpha-Rhythmus nur, wenn du wach bist und die Augen geschlossen hast.

Nach dem Einsetzen des Schlafs – nach dem Verschwinden von Alpha – gibt es eine Reihe anderer Wellenformen, die auftreten. Zu diesen Merkmalen des Schlafs gehören:

• Schlafspindel
• K-Komplexe
• Deltawellen

Diese Wellenformen sind an wichtigen Prozessen in unserem Gehirn beteiligt, wenn wir schlafen.

Begrüße den tieferen Schlaf

Der Ablauf der Schlafstadien

Während des Schlafs durchlaufen wir 4 Schlafstadien, in denen unser Schlaf immer tiefer wird. Wenn wir einschlafen, treten wir zuerst in die Stufe N1 ein, dann in die Stufen N2 und N3 und schließlich in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die tiefste Schlafphase.

Wir durchlaufen diese Stadien mehrmals pro Nacht, wobei jeder vollständige Schlafzyklus bei Erwachsenen etwa 90-110 Minuten dauert. Unterschiedliche Wellenmuster werden mit verschiedenen Schlafstadien in Verbindung gebracht.

Schlafspindeln und ihre Rolle im Schlaf

Die Schlafspindel tritt nur im N2-Schlaf auf und ist vermutlich an vielen schlafbezogenen Funktionen beteiligt, von der Gedächtniskonsolidierung bis zur Gehirnentwicklung.

K-Komplexe treten ebenfalls nur im N2-Schlaf auf und scheinen ebenfalls eine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung zu spielen und verhindern, dass wir durch die geringste Störung in der Nacht geweckt werden.

Delta-Wellen: Der tiefste Zustand des Gehirns

Delta-Wellen sind der tiefste Zustand der Gehirnströme. Delta kommt nur im N3-Schlaf vor. Diese Wellen sind besonders wichtig, wenn es darum geht, die Vorteile des Schlafs zu maximieren.

Während des Slow-Wave-Schlafs verarbeitet dein Gehirn neue Informationen und Aufgaben und ordnet sie in Erinnerungen ein. Es ist auch die Phase des Schlafs, die dich davon überzeugt, dass du einen erholsamen Schlaf hattest.

Vergleich: Wachzustand vs. Schlaf

Während der Ruhephase erlebst du keines dieser wichtigen Phänomene oder Wellenformen und daher gibt es aus Sicht des EEGs keinen Vergleich zwischen dem Gehirn im ruhigen Wachzustand und dem Gehirn im Schlaf.

Warum Tiefschlaf besser ist als Ruhe

Nur in den tieferen N2- und N3-Phasen des Schlafs erfahren wir einen erheblichen kognitiven Schub. Diese Schlafstadien optimieren unser Immun-, Hormon- und Stoffwechselsystem setzen Hormone wie das Wachstumshormon und Hormone zur Regulierung von Appetit und Sättigung frei spülen Neurotoxine wie Beta-Amyloid und Tau-Proteine aus, die mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht werden.

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Meditation: die beste Art der Erholung

Meditation und ihre Auswirkungen auf den Schlaf

Die einzige Art der Entspannung, die nachweislich einige der Vorteile des Schlafs hat, ist die Meditation. Aber selbst dann erreichst du nicht die wichtige Deltawellenphase des Schlafs.

Es wird berichtet, dass Meditation dazu beitragen kann, die benötigte Schlafdauer zu optimieren, aber jede Auswirkung auf die Schlafdauer besteht hauptsächlich in einer Zunahme der leichteren Phasen des N1- oder N2-Schlafs.

Mythos oder Realität: Buddha und Schlaf

Der Anteil der Nacht, der im wichtigeren N3- oder REM-Schlaf verbracht wird, ändert sich nicht.

Es gibt viele Behauptungen, auch wenn nicht direkt darauf verwiesen wird, dass Buddha selbst mit einem Minimum an Schlaf auskam, weil er so viel Zeit mit Meditation verbrachte.

Achtsamkeit im 21. Jahrhundert

Im 21. Jahrhundert ist „Achtsamkeit“ zu einer beliebten Form der Erholung geworden. Damit wird eine Form der Meditation bezeichnet, bei der du dich auf deine Gefühle und Empfindungen im Moment konzentrierst.

Achtsamkeit und ihre Vorteile für Schlaf und Wohlbefinden

Achtsamkeitsmeditation hat nachweislich positive Auswirkungen auf Stress, Ängste und Depressionen. Da unser Schlaf von unserem psychischen Wohlbefinden beeinflusst wird, kann alles, was unser Wohlbefinden verbessert, uns indirekt auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Suche nicht nach Schlaf, wenn du nicht zur Ruhe kommst

Wann es Zeit ist, aktiv zu werden

Wenn du zu Beginn der Nacht nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen kannst oder mitten in der Nacht 20 Minuten lang wach bist, ist es Zeit zu handeln.

Steh auf und geh in ein anderes Zimmer, mach etwas Entspannendes und geh erst wieder ins Bett, wenn du dich wieder schläfrig fühlst. Mit geschlossenen Augen im Dunkeln zu liegen, auch wenn es noch so ruhig und gemütlich ist, bringt nichts von den Vorteilen effektiven Schlafs.

Die Frustration des Wachliegens

Und seien wir mal ehrlich – die meisten Menschen liegen nicht mitten in der Nacht im Bett und befinden sich in einem permanenten Zustand der Entspannung. Es ist viel wahrscheinlicher, dass sie sich noch mehr aufregen, je länger sie nicht einschlafen können.

Die Betroffenen fangen an, ihre Bettdecke, ihr Kissen und ihre Matratze zu hassen, fühlen sich zunehmend unwohl und hegen sogar einen Groll gegen ihren Partner, der schnell eingeschlafen ist.

Fazit

• Es ist in Ordnung, Erholung und Ruhe in deinen Tag einzubauen.
• Wir alle profitieren davon, wenn wir uns eine Auszeit vom Stress und der Unruhe in unserem Leben nehmen.
• Ruhe ist kein Ersatz für einen unzureichenden Nachtschlaf.
• Gib dich nicht damit zufrieden, nachts wach zu bleiben – kümmere dich proaktiv um deinen Schlaf.
• Versuche, jede Nacht einen guten Schlaf zu bekommen.