Newsletter
TRAGE DICH HIER EIN, UM AUF DEM LAUFENDEN ZU BLEIBEN
Magazine
ENTDECKEN SIE WERTVOLLE TIPPS UND SPANNENDE ARTIKEL RUND UM ERHOLSAMEN SCHLAF
Biphasischer Schlaf: Ein natürlicher Schlafrhythmus (2024)
Biphasischer Schlaf, ein Schlafmuster, bei dem der Schlaf in zwei Abschnitte über den Tag verteilt wird, könnte eine interessante Alternative zum traditionellen, einphasigen Nachtschlaf sein. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige über biphasischen Schlaf, seine historischen Ursprünge, mögliche Vorteile und wie er sich in unseren modernen Lebensstil integrieren lässt. Was ist biphasischer Schlaf? Biphasischer ...
Warum wir im Schlaf sabbern – 3 Ursachen und Lösungen
Im Schlaf sabbern ist für viele von uns ein Thema, das nicht sofort angesprochen wird, aber doch häufiger vorkommt, als man denkt. Wenn du beim Aufwachen feststellst, dass dein Kissen feucht ist, fragst du dich vielleicht: Warum passiert das eigentlich? Die gute Nachricht ist, dass das Sabbern im Schlaf meistens harmlos ist – hier erfährst ...
Schönheitsschlaf – Mythos oder Realität?
Hast Du Dich schon mal gefragt, ob Schönheitsschlaf wirklich existiert oder ob es nur ein nettes Märchen ist? Tatsächlich steckt hinter dem Begriff mehr als nur ein charmantes Sprichwort. Dein Schlaf beeinflusst nämlich nicht nur Deine Energie und Laune, sondern auch Deine Haut, Haare und sogar Dein allgemeines Erscheinungsbild. Wie das funktioniert und welche Hormone ...
Was bedeuten Sex-Träume? Traumdeutung erklärt
Träume stehen seit langem im Mittelpunkt psychologischer Studien und Faszination. Träume können beruhigend, tröstend, beängstigend oder verwirrend sein. Sie können auch unseren Schlaf beeinflussen. Wir verbringen durchschnittlich zwei Stunden pro Nacht mit Träumen, erinnern uns aber nur sehr selten an die Träume, die wir haben. Die meisten Träume treten während der REM-Phase (Rapid Eye Movement) ...
Bauchschläfer: Warum auf dem Bauch schlafen dir nicht guttut
Bist du ein Bauchschläfer? Wenn ja, gehörst du zu den 16 % der erwachsenen Schläfer, die am liebsten auf dem Bauch schlafen. Zwar gehörst du nicht zur Mehrheit der Schläfer (wie die Seitenschläfer), aber Bauchschläfer haben ihre ganz eigene Art des Einschlafens. Das Schlafen auf dem Bauch wird als Bauchlage bezeichnet. Dabei handelt es sich ...
Schlafmusik – mit der richtigen Melodie einschlafen
Wir alle wissen, wie wertvoll guter Schlaf ist. Doch Stress, Gedankenkarusselle oder äußere Störungen können den Weg ins Traumland erschweren. Hier kommt Schlafmusik ins Spiel. Egal, ob sanfte Klaviermusik, beruhigende Naturgeräusche oder meditative Klänge – die richtige Musik kann wahre Wunder bewirken und Dir helfen, besser und tiefer zu schlafen. In diesem Artikel erfährst Du, ...
Kurzanleitung für besseren Schlaf
Wir haben die Empfehlungen der besten Experten auf dem Gebiet der Schlafmedizin genommen und ihre Ratschläge in fünf Hauptkategorien für eine gute Grundlage für einen guten Schlaf zusammengefasst. Du wirst sowohl übergeordnete Themen als auch Links zu weiterführenden Ressourcen finden. Werfe einen Blick auf fünf entscheidende Faktoren, die einen großen Einfluss darauf haben, wie gut du schlafen kannst. Wenn du nach weiteren Schlafratschlägen suchst, wirf einen Blick auf unsere ausführlichen Ratgeber für besseren Schlaf.
1. Verstehe deinen zirkadianen Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus beschreibt körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem täglichen Zyklus folgen, der vor allem durch Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Solche zirkadianen Rhythmen finden sich in den meisten Lebewesen, einschließlich Tieren, Pflanzen und vielen Mikroben.
Der Einfluss von Licht auf den Schlaf
Das Gehirn stellt seinen zirkadianen Rhythmus durch die Lichteinwirkung auf den Körper ein. Setzt euch nicht innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen hellem Licht (insbesondere blauem Licht) aus. Achte darauf, dass du dich früh am Morgen und im Laufe des Tages dem Sonnenlicht aussetzt, und treibe, wenn möglich, früh am Morgen im Freien Sport.
Gleichmäßiger Schlaf
Gehe jede Nacht (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett und stehe immer zur gleichen Zeit auf. Respektiere deinen Chronotyp oder deine Vorliebe für früheres oder späteres Zubettgehen, wenn du die beste Zeit zum Schlafengehen für jede Nacht bestimmst.
Nickerchen
Beschränke deine Nickerchen auf maximal 20 Minuten und mache sie nicht zu spät am Tag. Die beste Zeit ist zwischen 13 und 13:30 Uhr, wenn du ein Frühaufsteher bist, oder zwischen 14:30 und 15 Uhr, wenn du ein Spätaufsteher bist.
2. Ernährung und Bewegung
Bewegung und Ernährung können einen tiefgreifenden Einfluss auf die Schlafqualität haben. Der wichtigste Einfluss ist der auf die Hormone im Körper. Diese Themen sind sehr komplex, aber wir gehen im Folgenden näher auf die Grundlagen ein.
Ernährung
Vermeide es, nachts viel zu essen; ein kleiner Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist am besten. Koffein am späten Abend und Nikotin zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages wirken als Stimulanzien und können dafür sorgen, dass du wach bleibst. Mit Zucker solltest du vorsichtig sein. Er kann die Schlafqualität beeinträchtigen, besonders wenn er am Abend konsumiert wird.
Alkohol- und Marihuanakonsum
Obwohl viele Alkohol konsumieren, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, gibt es Hinweise darauf, dass er die Qualität des Schlafes beeinträchtigt, da er das Stadium 5 des Schlafes oder die REM-Phase (Rapid Eye Movement) deutlich verkürzt. Bitte sei daher vorsichtig mit dem Konsum von Alkohol und Marihuana. Möglicherweise schläft man schneller ein, aber die Gesamtqualität des Schlafes leidet darunter.
Sport treiben
Wenn du regelmäßig Sport treibst, schläfst du nachts besser, und je intensiver du trainierst, desto mehr profitierst du davon. Es gibt sogar einen Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung. Ideal ist es, früh am Morgen zu trainieren. Führe ein Tagebuch über deine Schlafqualität und experimentiere jede Nacht, um zu beobachten, wie dein Trainingsplan deine Schlafqualität beeinflusst. Den meisten Menschen geht es besser, wenn sie morgens oder nachmittags trainieren, allerdings kannst du zu der seltenen Fraktion gehören, die nach einem Abendtraining besser schläft.
3. Stress und Nachtroutine
Verstehe was du tagsüber erlebst, das kann deinen Schlaf beeinflussen. Wenn du Stress und Aufregung in deinem Job, in der Schule oder in deinen Beziehungen erlebst, kann das deinen Schlaf beeinträchtigen.
Einstellung
Gibst du dein Bestes, um den allgemeinen Stress in deinem Leben zu reduzieren. Dein Zustand während des Tages wird deinen Zustand in der Nacht beeinflussen. Habe eine entspannte Einstellung zum Schlaf. Sage dir, dass du, wenn du eine Nacht nicht gut schläfst, es ein anderes Mal nachholen wirst.
Routine vor dem Schlafengehen
Entwickele ein Ritual vor dem Schlafengehen, das dir hilft, dich zu entspannen und deinem Gehirn mitteilt, dass es Zeit für den Schlaf ist. Wenn du tagsüber viel Stress erlebst, finde Wege, den Stress abzubauen, bevor du ins Bett gehst. Du kannst versuchen, ein Tagebuch zu schreiben, um einen Teil des Stresses loszulassen, oder etwas zu lesen, das nicht spannend ist. Es gibt auch verschiedene Dinge, die du versuchen kannst, um Stress abzubauen, wie z.B. Lesen, Meditation, Dehnübungen und ein Bad nehmen.
4. Schlafzimmer
Die Schlafumgebung ist entscheidend für den Schlaf. Du kannst alles andere richtig machen, aber wenn du in ein Schlafzimmer mit zugiger Luft, hellem Licht und einer alten Matratze gehst, wirst du feststellen, dass das, was du an Schlaf aufbringen kannst, von geringer Qualität ist.
Licht und Lärm
Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer wirklich dunkel ist. Wenn du es nicht dunkel machen kannst, trage eine Schlafmaske. Das Schlafzimmer sollte ruhig sein. Ist dies nicht der Fall, trage Ohrstöpsel, verwende White Noise (weißes Rauschen) und/oder bringe Gegenstände an den Wänden und im Raum an, die den Schall abschirmen und/oder absorbieren.
Dein Bett
Deine Bettdecke sollte dir nicht zu sehr einheizen. Falls doch, besorge dir eine kühlende Matratzenauflage oder wechsle deine Bettdecke gegen eine kühlende aus. Stelle sicher, dass deine Matratze den richtigen Härtegrad hat. Versuche es mit verschiedenen Matratzen (z. B. wenn du reist und in einem Hotel schläfst), um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Oder nutze das Angebot vieler Matratzenhersteller, die Matratze 100 Nächte lang zu Hause zu testen. Experimentiere mit verschiedenen Kissen, um das Richtige für dich zu finden.
Luftqualität
Dies taucht normalerweise nicht in den Empfehlungen für besseren Schlaf auf, aber Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in Gegenden mit hoher Luftverschmutzung leben, im Vergleich zu Menschen, die in Gegenden mit sauberer Luft leben, 60 % häufiger schlecht schlafen. Achte auf die Luftqualität deines Schlafzimmers, besonders wenn du unter Atemproblemen wie Asthma oder Allergien leidest. Weitere Informationen findest du in unserem Ratgeber, wie du die perfekte Schlafzimmerumgebung schaffen kannst.
5. Schmerzen beim Schlafen
Du kannst alles andere richtig machen, aber es kann eine wirklich große Herausforderung sein, einzuschlafen und durchzuschlafen, wenn du letztendlich Schmerzen hast. Wenn du mit Schmerzen kämpfst, die dich beim Einschlafen beeinträchtigen, solltest du wissen, dass du nicht alleine bist. Es gibt viele Arten von Schmerzen, aber unsere Experten haben sich mit ein paar der häufigsten Beschwerden beschäftigt.
Rückenschmerzen
Es gibt keine perfekte Schlafposition für alle, die unter Rückenschmerzen leiden. Schläfst du in einer Position, in der es dir am angenehmsten ist. Konzentriere dich darauf, in Positionen zu liegen, die eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule ermöglichen. Manchmal bedeutet das, dass du Stützkissen hinzufügen musst, um diese Ausrichtung zu erreichen. Darüber hinaus muss die Matratze den richtigen Härtegrad für den jeweiligen Schlaftyp haben, um Rückenschmerzen zu lindern. Oftmals stellen wir fest, dass Menschen mit einer alten Matratze falsch schlafen, da sich das Material mit der Zeit verschlechtert.
Nackenschmerzen
Bis zu 70 % der Menschen leiden mit einer gewissen Regelmäßigkeit an Nackenschmerzen. Wie beim Rest der Wirbelsäule werden diese Schmerzen in der Regel durch bestimmte Abläufe und Gewohnheiten während des Tages verursacht, wie z. B. Sitzen in schlechter Haltung. Die Haltung einer stabilen Wirbelsäule mit einem geeigneten Nackenkissen ist der Schlüssel dazu, dass sich dein Nacken in der Nacht entspannen kann. Stelle unbedingt sicher, dass du mehrere Kissen ausprobierst, bis du eines findest, das für dich richtig ist. Schulterbreite, Kopfgröße, Gewicht und Schlaftemperatur sind einige der wichtigsten Faktoren, die du berücksichtigen solltest, wenn du deine Nackenschmerzen in der Nacht lindern willst.