Wie Lärm die Schlafqualität beeinflussen kann

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Lärm hat einen großen Einfluss auf den Schlaf. Wenn wir während des Schlafs zu viel Lärm ausgesetzt sind, hat dies unmittelbare Auswirkungen auf den Schlaf, was zu kurzfristigen Problemen am nächsten Tag führt und im Laufe der Zeit zu langfristigen psychischen und physischen Folgen führen kann.

Auswirkungen von Lärm während des Schlafs

Lärm in der Nacht kann dich aufwecken, und eine unruhige Nachtruhe ist weniger erholsam. Selbst Geräusche, die dich nicht aufwecken, haben unbewusste Auswirkungen auf den Schlaf, indem sie die Zeit beeinflussen, die wir in bestimmten Schlafstadien verbringen. Schlafstadien sind die verschiedenen Arten von Schlaf, die wir jede Nacht durchlaufen, von den leichteren Stadien (1 und 2) über den Tiefschlaf bis hin zu den Rapid Eye Movement (REM). Umgebungslärm, wie z. B. Flug- und Autoverkehr, erhöht nachweislich das Schlafstadium 1 und verringert den Slow-Wave- und REM-Schlaf.

Nächtlicher Lärm kann auch eine zusätzliche Produktion von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol sowie eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck verursachen.

Eine Studie über zirkadiane Rhythmen bei Mäusen zeigte eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Lärmtraumata in der Nacht im Vergleich zum Tag, was nach Ansicht der Forscher auch für den menschlichen zirkadianen Rhythmus gelten könnte.

Kurzfristige Auswirkungen von Lärm

Um sich gut zu fühlen und leistungsfähig zu sein, ist ausreichender und ungestörter Schlaf entscheidend. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass du subtile Veränderungen deiner Schlafstruktur und deines biochemischen Erlebens des Schlafes bemerkst, können sich diese Veränderungen am nächsten Tag auf deutlichere Weise manifestieren. Schläfrigkeit, Gereiztheit und eine schlechtere psychische Gesundheit werden mit nächtlichem Lärm in Verbindung gebracht, dem man in der Nacht zuvor ausgesetzt war.

Langfristige Auswirkungen von Lärm

Schlechte Schlafqualität über einen längeren Zeitraum wird mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang zwischen Lärm während des Schlafs und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ist weniger klar, aber Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall, einem erhöhten Verbrauch von Schlafmitteln und einer Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit hin.

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Wie man Störgeräusche vermeidet, wenn man versucht zu schlafen

In einer Stadt ist es üblich, mit den Geräuschen von Verkehr, Sirenen, Flugzeugen oder Menschen, die sich draußen versammeln, konfrontiert zu werden. Auch in Vorstädten oder auf dem Land ist es unwahrscheinlich, dass man während der Nacht von lauten Geräten, Autos, Nachbarn und Tieren völlig isoliert ist.

Außerdem können andere Personen oder Haustiere in der Umgebung Geräusche verursachen, die den Schlaf stören. Die folgenden Ideen zur Vermeidung von Lärm in der Nacht solltest du dir durch den Kopf gehen lassen, wenn du über die spezifischen Geräusche nachdenkst, die deinen Lebensraum beeinflussen.

Anpassung der Schlafzimmerumgebung

Die Einrichtung des Schlafzimmers, die einen ruhigen Schlaf so gut wie möglich unterstützt, ist ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene.

Sorge für weiche Oberflächen: Schall wird von harten Oberflächen zurückgeworfen und von weichen Oberflächen absorbiert. Das Hinzufügen von Teppichen, gepolsterten Möbeln oder dicken Vorhängen in deinem Schlafzimmer kann dazu beitragen, den von der Straße und aus dem Haus kommenden Lärm zu dämpfen.
Isoliere deine Fenster: Wenn laute Geräusche von außen in dein Schlafzimmer eindringen, besteht die Möglichkeit, schallisolierte Fenster einzubauen und alle eventuell vorhandenen Luftspalten in den Fenstern abzudichten.
Reduziere Gerätegeräusche: Wenn dein Kühlschrank oder deine Klimaanlage ungewöhnliche Geräusche von sich gibt, lass sie reparieren. Wenn es an der Zeit ist, ein Gerät zu ersetzen, kaufe ein Gerät, das leise ist.
Schalte Benachrichtigungen aus: Stelle bei deinen elektronischen Geräten den Lautlos-Modus ein, damit du nachts nicht von Benachrichtigungen geweckt wirst.

Stöpsel für die Ohren

Abhängig von deiner Wohnsituation kann es sein, dass du dein Schlafzimmer nicht physisch schalldicht machen kannst. Ohrstöpsel sind ein effektives Hilfsmittel, solange sie den Schlaf nicht beeinträchtigen. Eine Forschungsstudie ergab, dass Krankenhauspatienten, die Ohrstöpsel und eine Augenmaske trugen, seltener aufwachten und einen tieferen Schlaf hatten als eine Gruppe von Patienten, die dies nicht taten.

Eine Alternative zu Ohrstöpseln sind kleine, bequeme Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, die Geräusche blockieren und gleichzeitig entspannende Klänge ermöglichen, die dir beim Schlafen helfen könnten.

Mit anderen Personen sprechen

Wenn die Hauptlärmquelle in der Nacht von anderen Personen in der Wohnung ausgeht, ist es hilfreich, das Gespräch zu suchen. Dabei kann man besprechen, wie sie dich unterstützen können, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst, und wie du dich revanchieren kannst. Besonders wenn unterschiedliche Schlafrhythmen im Haushalt vorherrschen, ist etwas nächtlicher Lärm unvermeidlich. Trotzdem können ruhige Stunden vereinbart werden, um den Schlaf so wenig wie möglich zu stören.

Tipps für mehr Ruhe

Kopfhörer: Bitte deinen Partner oder Mitbewohner, Kopfhörer zu benutzen, wenn sie fernsehen oder Musik hören möchten, während du schläfst.
Telefonieren: Vermeide, drinnen zu telefonieren, wenn jemand im Haushalt schläft.
Vorbereitungen: Das Vorausplanen von Mahlzeiten oder das Bereitlegen der Kleidung für den nächsten Tag vor der Schlafenszeit kann ebenfalls Lärmbelästigungen verringern.

Schnarchen und Schlafstörungen

Falls Schnarchen das Problem ist, lohnt es sich, mit deinem Partner darüber zu sprechen. Oft können kleine Änderungen im Lebensstil oder Anti-Schnarch-Mundstücke Abhilfe schaffen. Allerdings sollte man besonders aufmerksam sein, wenn das Schnarchen sehr laut ist oder von würgenden oder keuchenden Geräuschen begleitet wird. Diese Symptome können Anzeichen für eine obstruktive Schlafapnoe sein, bei der ärztlicher Rat erforderlich ist.

Ist es besser, in absoluter Stille oder mit Lärm zu schlafen?

In einer perfekten Welt hätten wir alle die Möglichkeit, uns in ein komplett schalldichtes Schlafzimmer zurückzuziehen. Allerdings ist die nächtliche Lärmbelastung für die meisten eine unangenehme Realität.

Akustisches Balsam als Lösung

Auch wenn es hilfreich ist, die Lärmbelastung im Schlafzimmer zu minimieren, kann es in manchen Fällen nicht ausreichen. In solchen Situationen könnte es hilfreich sein, ein sogenanntes „akustisches Balsam“ in deine Schlafumgebung zu integrieren. Gleichmäßige Hintergrundgeräusche können unerwünschte Geräusche übertönen oder maskieren und so den negativen Auswirkungen von Lärm während des Schlafs entgegenwirken. Für einige Menschen tragen diese Geräusche auch dazu bei, ängstliche oder aufdringliche Gedanken zu verdrängen und den Geist besser auf den Schlaf vorzubereiten.

Forschung zu Hintergrundgeräuschen und Schlaf

Die Wissenschaft liefert widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob das Hinzufügen von Hintergrundgeräuschen die Schlafqualität tatsächlich verbessert:

Klimaanlagen-Geräusche: Eine Studie untersuchte die Auswirkungen zusätzlicher Geräusche durch Klimaanlagen in Wohnungen, fand aber keine positiven Effekte auf den Schlaf.
White Noise im Krankenhaus: In einem anderen Experiment wurde White Noise in die Zimmer von Krankenhauspatienten übertragen. Hierbei stellte sich heraus, dass sich die Schlafqualität im Laufe von drei Nächten im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verbesserte.
White Noise und Einschlafen: Eine weitere Studie mit Menschen, die unter Schlafproblemen litten, zeigte, dass White Noise ihnen half, etwa 38 % schneller einzuschlafen.

In Anbetracht dieser unterschiedlichen Ergebnisse könnte der Nutzen von Hintergrundgeräuschen stark von persönlichen Vorlieben und individuellen Schlafgewohnheiten abhängen.

Was sind die besten Geräusche zum Schlafen?

Die besten nächtlichen Geräusche zum Schlafen können von Person zu Person variieren, du solltest jedoch Geräusche verwenden, die laut genug sind, um andere Geräusche zu überdecken, und die einen gleichmäßigen Ton und eine gleichmäßige Lautstärke beibehalten; plötzliche Tonänderungen könnten dich aufwecken. Es könnte hilfreich sein, mit einigen zu experimentieren und zu sehen, was für dich funktioniert. Hier sind einige Ideen für den Anfang:

White Noise (Weißes Rauschen): White Noise (Weißes Rauschen) wird durch Überlagerung mehrerer Tonfrequenzen zur gleichen Zeit erzeugt. Eine Möglichkeit ist, in ein White-Noise-Gerät zu investieren; alternativ kannst du auch versuchen, eine White-Noise-App oder eine Sounddatei auf dein Smartphone oder Tablet herunterzuladen.
Schalte einen Ventilator oder ein Klimagerät ein: Diese Geräte erzeugen gleichmäßige Umgebungsgeräusche, die helfen können, störende Umgebungsgeräusche zu übertönen.
Musik: Welche Lieder beruhigend und schlaffördernd sind, hängt vom eigenen Musikgeschmack und der persönlichen Musikerfahrung ab. Du könntest versuchen, eine Wiedergabeliste mit Liedern zu erstellen, die für dich entspannend sind, oder nach einer speziell zusammengestellten Playlist für den Schlaf suchen, die von Streaming-Diensten angeboten wird.
Klänge aus der Natur: Das Hören von Regen, Meereswellen, Wind und anderen Naturgeräuschen hilft manchen Menschen beim Einschlafen. Bestimmte Einschlafgeräte sind mit einer Auswahl an Klängen programmiert, aus denen du wählen kannst, oder du kannst nach Apps oder Sounddateien suchen, die du auf dein Gerät laden kannst.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.