Fast jeder hat schon einmal einen schmerzenden oder steifen Nacken gehabt. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation gehören Rücken- und Nackenschmerzen neben Arthritis und Knochenbrüchen zu den häufigsten Muskel- und Knochenverletzungen, die zu gesundheitlichen Einschränkungen führen.
Etwa 10 bis 20 Prozent der Erwachsenen haben zu irgendeinem Zeitpunkt mit Nackenschmerzen zu kämpfen. Nackenschmerzen verschwinden oft von selbst, aber in etwa 50 Prozent der Fälle werden sie zu einem chronischen Problem.
Ein schmerzender Nacken kann eine erholsame Nachtruhe erschweren. Mit ein paar Anpassungen der Schlafgewohnheiten kannst du deine Nackenschmerzen in den Griff bekommen und verhindern, dass du stundenlang in ungünstigen Positionen schläfst.
Im Folgenden werden wir die Schlafpositionen vorstellen, die dir am ehesten Helfen, deine Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Außerdem sehen wir uns an, was du vor dem Schlafengehen noch tun kannst, um deine Beschwerden zu minimieren.
Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen
Die Schlafposition hängt stark mit der Qualität deines Schlafs zusammen. Wenn du mit Nackenbeschwerden zu kämpfen hast, schläfst du am besten in der Rücken- oder Seitenlage. Diese beiden Positionen belasten die Wirbelsäule weniger als die Bauchlage.
Es kann schwierig sein, die Schlafposition zu ändern, da die bevorzugte Position oft schon früh im Leben festgelegt wird. Im Laufe der Zeit gewöhnt man sich jedoch an die neue Position und wird mit ihr vertraut.
Die meisten Menschen bewegen sich während der Nacht. Wenn du also zusätzliche Kissen zur Verfügung hast, kannst du es auch bei einer veränderten Position bequem haben.
Auf dem Rücken schlafen
Wenn du auf dem Rücken schläfst, bleiben die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule erhalten. Du kannst in dieser Position ein dünneres Kissen verwenden, als wenn du auf der Seite schlafen würdest. Dabei sollte dein Kopf nur leicht angehoben sein, so dass er sich in einem ähnlichen Winkel wie im Stehen befindet.
Die Verwendung eines Nackenkissens oder eines Memory Foam-Kissens kann helfen, deinen Kopf oder Nacken zu stützen. Wenn du regelmäßig schnarchst oder unter Schlafapnoe leidest, solltest du versuchen, auf der Seite, statt auf dem Rücken zu schlafen.
Auf der Seite schlafen
Das Schlafen auf der Seite ist eine der besten Möglichkeiten, den Kopf neutral zu halten, mit dem Kinn geradeaus. Wenn du in dieser Position schläfst, solltest du ein Kissen verwenden, das hoch genug ist, um deinen Nacken neutral zu halten, aber nicht so hoch, dass dein oberes Ohr gegen deine Schulter gedrückt wird.
Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen
Wenn du mit Nackenschmerzen zu kämpfen hast, solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. In dieser Position ist dein Kopf stundenlang auf eine Seite geneigt. Diese ungünstige Ausrichtung kann eine übermäßige Belastung für deinen Nacken darstellen.
Wie man am besten mit Nackenschmerzen schläft
Deine Wirbelsäule wölbt sich von Natur aus an drei Stellen. Im Nacken und im unteren Rücken ist sie nach vorne gekrümmt. Im oberen Rücken ist sie in die andere Richtung gekrümmt. Wenn du dein Bett so einrichtest, dass diese natürlichen Krümmungen optimal erhalten bleiben, kannst du Nacken- und Rückenschmerzen minimieren.
Viele Menschen finden, dass die Verwendung eines Memory-Schaums ihnen hilft, ihre Nackenschmerzen zu bewältigen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kombination eines viskoelastischen Polyurethan-Gedächtnisschaumkissens mit einer chiropraktischen Behandlung wirksamer war als eine chiropraktische Behandlung allein.
Du kannst auch versuchen, ein weiches Federkissen zu verwenden, das sich deinem Kopf anpasst, oder ein Kissen mit Nackenstütze.
Wenn du auf dem Rücken schläfst:
- Verwende ein dünnes Kissen. Mit einem dünnen Kissen kannst du deine obere Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position mit einer leichten Vorwärtsbiegung halten.
- Versuche es mit einem Nackenkissen. Ein Nackenkissen stützt den Nacken und den Kopf und hält diese in einer neutralen Position.
- Verwende eine stützende Matratze. Eine zu weiche Matratze kann dazu führen, dass du in ihr einsinkst und dein Rücken sich krümmt.
Wenn du auf der Seite schläfst:
- Vermeide ein zu hohes Kopfkissen. Idealerweise sollte dein Kopfkissen so hoch sein, dass deine Ohren senkrecht übereinander liegen. Wenn dein Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, wird dein Nacken gekrümmt und du kannst mit der Zeit Schmerzen bekommen.
- Halte dein Kinn neutral. Vermeide es, dein Kinn anzukippen, wenn du in der Fötusstellung schläfst. Dadurch wird dein Kopf nach vorne geneigt.
- Versuche ein Kissen zwischen deine Knie zu legen. Ein Kissen zwischen den Knien hilft, die untere Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten.
Wie man mit steifem Nacken und Schulter oder Rücken schläft
Um eine schmerzende Schulter nicht zu verschlimmern, ist es sinnvoll, entweder auf der gegenüberliegenden Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Wenn du auf dem Rücken schläfst, kannst du versuchen, ein Kissen neben deine schmerzende Schulter zu legen, um dich davon abzuhalten, dich mitten in der Nacht in diese Richtung zu drehen.
Bei Rückenschmerzen solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch belastet die Wirbelsäule übermäßig. Einige Positionen, die zur Linderung der Schmerzen beitragen können, sind:
- Schlafen in leicht zurückgelehnter Rückenlage
- Schlafen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
- Schlafen in der Fötusstellung
- Schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien
Weitere Informationen zum Schlafen mit Nackenschmerzen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich die Beschwerden von Menschen mit chronischen Nackenschmerzen weniger schnell bessern, wenn sie eine schlechte Schlafqualität haben. Eine gute Nachtruhe ist eine der besten Möglichkeiten, um Nackenschmerzen zu heilen.
Ibuprofen kann bei akuten Problemen helfen, die Schmerzen zu lindern. Achte aber darauf, dass du es nicht auf nüchternen Magen einnimmst, nicht mehr als 1.200 Milligramm an einem Tag und nicht länger als 10 Tage, es sei denn, ein Arzt hat es dir verschrieben.
Manche Menschen finden, dass Wärme und Eis ihnen ebenfalls helfen, ihre Schmerzen zu lindern. Du kannst zwischen beiden abwechseln, je nachdem, was dir mehr Linderung verschafft.
Sanftes Dehnen des Nackens vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen kann ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen.
Die folgenden Dehnübungen können helfen:
- Rolle deine Schulter 10-mal nach hinten und unten.
- Drücke deine Schulterblätter 10-mal zusammen.
- Drücke deinen Hinterkopf 30 Sekunden lang in deine Hände.
- Ziehe jedes Ohr 10-mal zu deiner Schulter.
Nackenschmerzen treten häufiger auf, wenn du älter wirst und die Muskeln in deinem Nacken schwächer werden. Unabhängig von deinem Alter kann es zu Schmerzen kommen, wenn du zu viel Zeit in schlechter Haltung verbringst. Einige Möglichkeiten, Nackenschmerzen vorzubeugen, sind:
- Sitze und stehe so oft wie möglich in aufrechter Haltung.
- Versuche es mit einem hufeisenförmigen Kissen in Flugzeugen und anderen Transportmitteln.
- Lege regelmäßig Pausen vom langen Sitzen ein.
- Stelle deinen Computerbildschirm in Augenhöhe auf.
- Strecke dich regelmäßig.
- Halte dein Handy vor dein Gesicht, anstatt nach unten zu schauen.
- Vermeide es, schwere Taschen mit einem Riemen zu tragen.
- Schlaf nicht auf dem Bauch.
Fazit
Fast jeder leidet irgendwann einmal unter Nackenschmerzen. Wenn du auf der Seite oder auf dem Rücken schläfst, kannst du deinen Nacken entlasten und die Schmerzen lindern. Wenn möglich, solltest du es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn du auf dem Bauch schläfst, befindet sich dein Nacken in einem ungünstigen Winkel, der deine Schmerzen verschlimmern kann.