Was ist ein Nickerchen und wie lange sollten Erwachsene eins machen?

Was ist ein Nickerchen?

Ein Nickerchen ist eine kurze Schlafphase, die normalerweise während des Tages stattfindet. Die meisten Erwachsenen in Deutschland machen ein Nickerchen. Viele schwören auf das Nickerchen als effektive Methode, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken, während andere ein Nickerchen als nicht hilfreich und störend für den Schlaf empfinden.

Nickerchen sind nicht gleich

Nicht alle Nickerchen sind gleich, und viele Faktoren beeinflussen, wie hilfreich Nickerchen sein können. Wenn du die Funktion von Nickerchen verstehst, kannst du lernen, effektive Nickerchen zu machen, die die innere Uhr deines Körpers unterstützen und dein Energielevel während des Tages aufrechterhalten.

Arten von Nickerchen

Nickerchen können je nach ihrer Funktion in verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Überlege dir, was du dir von einem Nickerchen erhoffst, damit das Nickerchen für dich nützlich ist.

• Erholungsschlaf: Schlafentzug kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag müde fühlst. Wenn du in einer Nacht lange wach bist oder unterbrochenen Schlaf hattest, kannst du am nächsten Tag ein Erholungsnickerchen machen, um den Schlafverlust auszugleichen.
• Prophylaktisches Nickerchen: Diese Art von Nickerchen wird in Vorbereitung auf den Schlafverlust gemacht. Zum Beispiel können Nachtschichtarbeiter vor und während ihrer Schicht ein Nickerchen einplanen, um Müdigkeit zu vermeiden und während der Arbeit wach zu bleiben.
• Appetitliches Nickerchen: Appetitliche Nickerchen werden aus Freude am Nickerchen gemacht. Ein Nickerchen kann entspannend sein und die Stimmung und das Energieniveau beim Aufwachen verbessern.
• Erfüllungs-Nickerchen: Kinder haben ein größeres Schlafbedürfnis als Erwachsene. Erfüllungs-Nickerchen werden oft in den Tag von Säuglingen und Kleinkindern eingeplant und können bei Kindern jeden Alters spontan auftreten.
• Essenzielles Nickerchen: Wenn du krank bist, hast du ein größeres Bedürfnis nach Schlaf. Das liegt daran, dass dein Immunsystem eine Reaktion startet, um die Infektion zu bekämpfen oder die Heilung zu fördern, und das erfordert zusätzliche Energie. Nickerchen, die während einer Krankheit gemacht werden, gelten als essenziell.

Wie lange sollte ich schlafen?

Ein wesentlicher Faktor, der für die unterschiedlichen Wirkungen von Nickerchen verantwortlich ist, ist deren Länge. Jedes Mal, wenn wir einschlafen, beginnen wir, eine Reihe von Schlafphasen zu durchlaufen. Forscher fanden heraus, dass ein fünfminütiges Nickerchen zu kurz ist, um die Schlafstadien tief genug zu durchlaufen, um einen bemerkenswerten Nutzen zu erzielen. Andererseits gibt ein 30-minütiges oder längeres Nickerchen dem Körper genug Zeit, um in den Tiefschlaf (den sogenannten Slow-Wave-Schlaf) zu gelangen. Ein zu langes Nickerchen oder das Aufwachen aus dem Slow-Wave-Schlaf kann jedoch dazu führen, dass man sich bis zu einer Stunde lang schläfrig fühlt. Diese Phase der Schläfrigkeit wird auch als „Schlafträgheit“ bezeichnet.

Die ideale Dauer für ein Nickerchen

Aus diesen Gründen ist es in den meisten Situationen am besten, ein Nickerchen zu machen, das lang genug ist, um erfrischend zu sein, aber nicht so lang, dass Schlafträgheit auftritt. Nickerchen, die 10 bis 20 Minuten dauern, gelten als ideal. Sie werden manchmal auch als „Powernapping“ bezeichnet, da sie der Erholung dienen, ohne dass man sich danach schläfrig fühlt.

Ausnahmen: Längere Nickerchen

Zu den Ausnahmen gehören Erfüllungs-Nickerchen im Krankheitsfall, die oft länger sind, weil unser Körper mehr Schlaf benötigt, wenn er mit einer Krankheit zu kämpfen hat. Auch sollte der Erfüllungsschlaf bei Kindern nicht auf 20 Minuten begrenzt sein, da Kinder einen höheren Schlafbedarf haben als Erwachsene.

Nickerchen und der Nachtschlaf

Wenn du ein gesunder Erwachsener bist und ein längeres Nickerchen machen möchtest, solltest du es nicht kurz bevor du aufmerksam sein musst, halten. Denke daran, dass ein Nickerchen tagsüber deinen Nachtschlaf beeinträchtigen könnte.

Sind Nickerchen gut für Dich?

Ein Nickerchen kann hilfreich oder nachteilig sein, abhängig von einigen verschiedenen Faktoren, wie z. B. deinem Alter, wann und wie lange du schläfst und dem Grund für dein Nickerchen. Um den größten Nutzen aus einem Nickerchen zu ziehen, ist es wichtig zu wissen, wie jeder dieser Faktoren die Wirkung eines Nickerchens beeinflusst.

Vorteile des Nickerchens

Der homöostatische Schlaftrieb ist der Fachbegriff für das Gefühl des Schlafzwangs. Er ist gleichbedeutend mit dem Hunger, den wir nach Nahrung verspüren, je länger es nach unserer letzten Mahlzeit ist. Wenn wir nach einem guten Schlaf aufwachen, ist der homöostatische Schlaftrieb niedrig. Der Druck steigt im Laufe des Tages langsam an, bis wir uns vor dem Schlafengehen müde fühlen. Schlafen in der Nacht senkt den Schlaftrieb, und am nächsten Tag beginnt der Zyklus von neuem.

Wie Nickerchen den Schlaftrieb beeinflussen

Ein Nickerchen während des Tages verringert den homöostatischen Schlaftrieb, was uns helfen kann, uns wacher zu fühlen und besser zu funktionieren. Infolgedessen kann ein Nickerchen helfen bei:

• Verringerung der Schläfrigkeit
• Verbesserung der Lernfähigkeit
• Unterstützung der Gedächtnisbildung
• Emotionen zu regulieren

Nickerchen für mehr Sicherheit beim Autofahren

Nickerchen spielen auch für Autofahrer eine besondere Rolle. Das Fahren bei Schläfrigkeit ist gefährlich für dich, deine Mitfahrer und andere Verkehrsteilnehmer. Schläfrige Fahrer sind in Deutschland jedes Jahr in Hunderttausende von Autounfällen verwickelt. Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, nachts eine ausreichende Menge Schlaf (7-8 Stunden) zu bekommen. Schläfst du dich vor einer langen Fahrt aus? Wenn du anfängst, dich während der Fahrt schläfrig zu fühlen, wird dir empfohlen, Koffein zu trinken und für ein 20-minütiges Nickerchen anzuhalten. Dies ist jedoch keine langfristige Lösung, da Nickerchen und Koffein die Wachsamkeit nur für kurze Zeit erhöhen.

Nickerchen bei Schichtarbeit

Bei Schichtarbeit handelt es sich um alle Arbeitszeiten, die außerhalb der Zeit zwischen 7 und 18 Uhr liegen. Schichtarbeit ist mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Auswirkungen und Verletzungen aufgrund von Schlafverlust und Störungen des zirkadianen Rhythmus verbunden. Ein geplantes Nickerchen verbessert die Wachsamkeit und Reaktionszeit bei Schichtarbeitern.

Nachteile von Nickerchen

Ein Nickerchen ist nicht für jeden geeignet. Manche Menschen empfinden Nickerchen sogar als kontraproduktiv. Auch wenn die Reduzierung des Schlafdrucks die Müdigkeit bekämpfen kann, kann es auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, zur Schlafenszeit einzuschlafen. Menschen, die Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, z. B. Menschen mit Schlaflosigkeit, sollten Nickerchen vermeiden.

Schlafträgheit (Schläfrigkeit nach dem Aufwachen aus einem Nickerchen) kann minimiert oder vermieden werden, indem man kürzere Nickerchen macht. Allerdings kannst du dich auch nach einem kurzen Nickerchen desorientiert fühlen, so dass ein Nickerchen störend sein kann, wenn du danach sofort wieder zur Arbeit gehen musst.

Wie man das beste Nickerchen macht

Wenn du ein paar wichtige Schritte befolgst, wirst du ein optimales Nickerchen machen können.

• Stelle einen Wecker: Studien zeigen, dass die beste Länge eines Nickerchens für die meisten Menschen etwa 10-20 Minuten beträgt. Dies sorgt für einen erholsamen Schlaf ohne Schläfrigkeit nach dem Aufwachen. Wenn du dich nach deinem Nickerchen wach und produktiv fühlen willst, kannst du der Schlafträgheit entgegenwirken, indem du die Zeit, die du mit Schlafen verbringst, eingrenzt.
• Schläfst du früh: Ein spätes Nickerchen am Tag kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, zur besten Schlafenszeit einzuschlafen. Versuche ein Nickerchen auf halbem Weg zwischen der Zeit, zu der du aufwachst und der Zeit, zu der du ins Bett gehen willst, zu machen.
• Sorge für eine schlaffreundliche Umgebung: Um einschlafen zu können, sollte dein Raum für ein Nickerchen förderlich sein. Je nachdem, wo du dich befindest, kannst du eine gemütliche Matratze zur Verfügung haben oder auch nicht, aber es hilft, ein Nickerchen in einem bequemen Umfeld zu machen, wo es dunkel, kühl und ruhig ist.
• Lege deine Sorgen beiseite: Das Grübeln über Stressquellen wird dich wachhalten. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Sorgen und To-Do-Listen loszulassen, versuche, Entspannungsübungen zu machen. Diese können dir helfen, einzuschlafen und erfrischt und aufgeladen aus deinem Nickerchen zu erwachen.
• Denke darüber nach, warum du ein Nickerchen machst: Denke daran, was Du Dir von Deinem Nickerchen erhoffst. Wenn du dir Vorsätze setzt, kannst du dein Nickerchen um diese Ziele herum planen.

Auswirkungen von Nickerchen nach Altersgruppen

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, und jüngere Kinder brauchen mehr Schlaf als ältere Kinder. Folglich ändert sich die Rolle des Nickerchens mit dem Alter.

Obwohl die Forschung Trends bei den Auswirkungen von Nickerchen zeigt, ist jeder Mensch anders. Wenn du Fragen zu deinem Schlafverhalten hast, sprich mit einem Arzt oder Schlafexperten.

Nickerchen bei Kindern

Ein Nickerchen kann Kindern helfen, ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlaf ist wichtig für die körperliche, intellektuelle und emotionale Entwicklung eines Kindes. Forscher haben Nickerchen bei Kindern vom Säuglingsalter bis zum Jugendalter untersucht:

• Säuglinge (bis zu 1 Jahr alt): Es ist normal, dass Säuglinge den Großteil ihrer Zeit mit Schlafen verbringen. Sie können ein bis vier Nickerchen pro Tag machen, die zwischen 30 Minuten und zwei Stunden dauern können. Untersuchungen zeigen, dass ein längeres Nickerchen nach dem Lernen die Gedächtniskonsolidierung bei Säuglingen fördert.
• Kleinkinder (1-2 Jahre alt): Der Mittagsschlaf nimmt nach dem ersten Lebensjahr ab, ist aber auch in diesem Alter noch wichtig und bringt Vorteile mit sich. Eine Studie fand heraus, dass Kleinkinder, die ein Nickerchen machten, eine bessere Fähigkeit zur Selbstregulierung ihres Verhaltens und ihrer Emotionen hatten als Kleinkinder, die nicht schliefen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Nickerchen den Sprachlernprozess von Kindern in dieser Altersgruppe verbessern.
• Kinder (3-5 Jahre alt): In diesem Alter benötigen Kleinkinder 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag. Einige Kleinkinder bekommen ihre angemessene Schlafmenge kontinuierlich in der Nacht, während andere in der Nacht schlafen, aber auch tagsüber noch ein Nickerchen brauchen.
• Kinder (6-12 Jahre alt): Nach dem 5. Lebensjahr hören einige Kinder mit dem Nickerchen auf, aber der Schlafbedarf und die Vorlieben für Nickerchen sind sehr unterschiedlich.
• Teenager (13-17 Jahre): Es gibt eine Reihe von Herausforderungen, die verhindern, dass Teenager nachts genug Schlaf bekommen. Ein Erholungsschlaf kann Teenagern helfen, ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Untersuchungen zeigten jedoch auch, dass Jugendliche, die tagsüber ein Nickerchen machten, nachts weniger Schlaf bekamen. Nickerchen am Tag könnten bei Teenagern, die bereits mit nächtlichen Schlafproblemen zu kämpfen haben, wenig effektiv sein.

Nickerchen bei Erwachsenen

Viele positive Effekte, die bei Kindern mit Nickerchen beobachtet wurden, sind auch bei jungen Erwachsenen zu finden. Ein Nickerchen im frühen Erwachsenenalter kann die Schläfrigkeit lindern und die kognitive Leistung sowie die Emotionsregulation verbessern. Allerdings ist ein Mittagsschlaf nicht für jeden eine Option. Arbeit und andere Verpflichtungen können ein Nickerchen unmöglich machen. Außerdem fällt es manchen Menschen einfach schwer, tagsüber oder außerhalb der eigenen vier Wände einzuschlafen.

Nickerchen und potenzielle Risiken bei älteren Erwachsenen

Bei älteren Erwachsenen wurden gewisse negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit sehr langen Mittagsschläfchen (von mehr als einer Stunde Dauer) in Verbindung gebracht. Forscher haben lange Nickerchen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen in Verbindung gebracht. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass ein langer Mittagsschlaf bei Erwachsenen ein Signal dafür ist, dass der Schlaf in der Nacht von schlechter Qualität ist. Weitere Forschung ist notwendig, um die Zusammenhänge zwischen Nickerchen und diesen negativen Folgen bei älteren Erwachsenen zu verstehen.

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