Entspannungsübungen zum Einschlafen im liegen – Progressive Muskelentspannung im Bett

Probleme beim Einschlafen sind eine verbreitete Tatsache. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass fast ein Drittel der Erwachsenen unter chronischer Schlaflosigkeit leidet, einer Schlafstörung, die durch anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Für diejenigen unter uns, die nicht unter Schlafstörungen leiden, ist das Hin- und Herwälzen im Bett nach einem stressigen Tag ein bekanntes Problem.

Stress und Angst sind oft die Ursache an Schlafstörungen. In Zeiten der Anspannung aktiviert der Körper seine natürliche Stressreaktion, beginnend mit einer Kaskade von Hormonen, die uns wacher fühlen lassen und zusätzliche körperliche Veränderungen auslösen. Unsere Atmung wird schneller und flacher, unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck steigen und unsere Verdauung verlangsamt sich.

Wenn unsere körpereigene Stressreaktion aktiviert ist, kann es eine enorme Herausforderung sein, einzuschlafen und durchzuschlafen. Glücklicherweise haben Forschungen gezeigt, dass es einen Weg gibt, wie wir die Stressreaktion abschalten können. Durch die Aktivierung eines anderen natürlichen Prozesses, der Entspannungsreaktion, können wir den Geist beruhigen, den Körper entspannen und uns selbst helfen, auf natürliche Weise einzuschlafen.

Entspannungsübungen als Einschlafhilfe

Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion unseres Körpers zu aktivieren, aber das Ziel ist immer das gleiche. Diese Übungen senken die Herzfrequenz und den Blutdruck, verlangsamen und vertiefen die Atmung und erzeugen ein gesteigertes Wohlbefinden. Forschungen haben gezeigt, dass diese Veränderungen uns beim Einschlafen helfen, was beweist, dass Entspannungstechniken helfen können, die Symptome zu reduzieren.

Tipps zur Anwendung von Entspannungsübungen

Bevor du Entspannungsübungen ausprobierst, um dir beim Einschlafen zu helfen, sind hier einige hilfreiche Tipps, die du beachten solltest.

Auch wenn diese Übungen bereits für sich genommen hilfreich sein können, sind sie möglicherweise noch effektiver, wenn sie mit anderen Methoden zur Verbesserung deiner Schlafhygiene kombiniert werden, wie z. B. der Einhaltung eines konsequenten Schlafrhythmus und der Pflege von schlaffördernden Tagesgewohnheiten.

Wie beim Erlernen jeder neuen Fähigkeit, erfordern Entspannungsübungen eine gewisse Routine. Eine wiederholte und kontinuierliche Anwendung von Entspannungsübungen ist in der Regel effektiver als eine einmalige oder kurzfristige Anwendung.

Es ist zwar verlockend, nach den besten und effektivsten Entspannungstechniken zu suchen, aber das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was für dich funktioniert. Das kann einige Zeit dauern, also wenn eine Übung nicht funktioniert, versuche einfach eine andere.

Während diese Übungen für die meisten Menschen sicher sind, kann es für andere von Vorteil sein, mit ihrem Arzt zu sprechen, bevor sie diese Techniken ausprobieren. Dies ist insbesondere für Menschen mit Epilepsie, psychiatrischen Erkrankungen oder einer traumatischen Vorgeschichte wichtig.

Atemübungen

Langsames, tiefes Atmen ist eine der einfachsten und grundlegendsten Methoden, um die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren. Wenn du wach im Bett liegst, beginne damit, 10 tiefe Atemzüge zu machen. Dies allein kann den Atem schon verlangsamen und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Wenn du nach anderen Atemübungen suchst, findest du hier ein paar zum Ausprobieren.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) beansprucht den großen Muskel an der Basis der Lunge. Diese Übung kann nicht nur Stress reduzieren und die Entspannung erhöhen, sondern auch das Zwerchfell stärken und die Effizienz unserer Atmung steigern. So kannst du die Zwerchfellatmung ausprobieren:

• Lege eine Hand im Liegen auf den oberen Brustkorb und die andere Hand auf den oberen Teil deines Bauches, direkt unterhalb deines Brustkorbes. Die Hände helfen dir dabei, dass du bei dieser Übung nur durch den Bauch atmest.
• Atme durch die Nase ein, so dass dein Bauch gegen deine Hand drückt. Die andere Hand und dein Brustkorb sollten so ruhig wie möglich bleiben.
• Während du deinen Brustkorb weiterhin ruhig hältst, spanne deine Bauchmuskeln an und atme durch die angespitzten Lippen aus (so wie du vielleicht deine Lippen hältst, wenn du pfeifst). Wiederhole den Vorgang.

Da viele von uns nicht daran gewöhnt sind, ihr Zwerchfell beim Atmen anzuspannen, braucht diese Übung vielleicht etwas mehr Praxis. Versuche mit ein paar Minuten Zwerchfellatmung zu beginnen, wenn du ins Bett gehst, und erhöhe dann allmählich die Zeit, um den Nutzen zu maximieren.

4-7-8-Atmung

Diese etwas fortgeschrittenere Atemtechnik hilft, die Geschwindigkeit deines Atems zu kontrollieren. Dies ist vielleicht nicht die beste Option, wenn es dir unangenehm ist, den Atem anzuhalten, aber sie gilt allgemein als sicher und einfach. So funktioniert die Technik:

• Lege die Zungenspitze auf den Gaumen, direkt hinter die Vorderzähne (hier bleibt sie während der gesamten Übung).
• Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Halte den Atem für 7 Sekunden an.
• Atme durch den Mund 8 Sekunden lang aus, wobei die Ausatmung ein natürliches Geräusch macht, als würdest du eine Kerze auspusten.

Beginne genau wie bei anderen Atemübungen damit, diese Technik ein paar Minuten vor dem Schlafengehen zu üben. Wenn du dich an das Tempo gewöhnt hast, kannst du die Zeit, die du mit der 4-7-8-Atmung verbracht hast, erhöhen.

Visualisierungsübungen

Eine weitere Möglichkeit, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, sind Visualisierungsübungen. Diese Techniken beruhen auf der Verwendung mentaler Bilder, um ein Gefühl des Wohlbefindens im Körper zu erzeugen, was Stress reduzieren und dir dabei helfen kann, einzuschlafen.

Body Scan

Body Scans sind eine Art der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf verschiedene Körperteile gerichtet wird. Sobald du bequem im Bett liegst, versuche diese Schritte für einen entspannenden Body Scan:

• Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen, vielleicht versuchst du es mit der Zwerchfellatmung oder der 4-7-8-Atmung, um deinen Körper in einen entspannten Zustand zu bringen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, nimm alle Empfindungen in deinen Zehen wahr und achte darauf, ob du irgendeine Spannung in diesem Teil des Körpers hältst.
• Wenn du hier ein Unbehagen bemerkst, erkenne es an und versuche, alle Gedanken an irgendwelche Erlebnisse, die du hast, loszulassen. Vergegenwärtige dir, wie die Spannung den Körper durch den Atem verlässt.
• Wenn du bereit bist, bewege deine Aufmerksamkeit zu deinen Wadenmuskeln und wiederhole den Prozess des Wahrnehmens von Empfindungen, des Loslassens von Gedanken oder Erlebnissen und des Visualisierens, wie die Spannung durch den Atem verschwindet.
• Bewege deine Aufmerksamkeit methodisch zu jedem Teil deines Körpers, einen nach dem anderen, von deinen Füßen bis zu deiner Stirn, bis du deinen gesamten Körper gescannt hast.

Autogenes Training

Autogenes Training führt dich durch die gleichen Schritte wie der Body Scan, fügt aber Selbstaussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzu. Die Idee ist, dass du mit etwas Übung beginnen kannst, verschiedene Teile deines Körpers jederzeit zu beruhigen. Und so geht’s:

• Beginne mit einigen Minuten Atemübungen, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
• Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deine Füße und wiederhole dann langsam sechsmal zu dir selbst: „Meine Füße sind sehr schwer, ich bin ganz ruhig.“
• Konzentriere dich wieder auf deine Füße und wiederhole dann langsam sechs weitere Male: „Meine Füße sind sehr warm, ich bin ganz ruhig.“
• Wiederhole diesen Vorgang, während du deine Aufmerksamkeit zu jedem Teil deines Körpers bewegst, von den Füßen bis zum Kopf, und wiederhole jeden Satz über Schwere und Wärme.

Wenn du es als zu ablenkend empfindest, dich an jeden Satz zu erinnern oder zu zählen, wie oft du ihn gesagt hast, kannst du dich selbst aufnehmen, wie du den Prozess durchgehst, und ihn vor dem Schlafengehen abspielen. Du kannst auch Audio- und Videoaufzeichnungen im Internet finden, wenn du es vorziehst, dich von jemand anderem durch das autogene Training führen zu lassen.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung basiert auf der Idee, dass es schwer ist, angespannt zu sein, wenn die Muskeln entspannt sind. Bei dieser Übung werden methodisch 16 verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt, eine nach der anderen.

Schreibe zunächst alle Muskelgruppen auf oder nimm eine Audioaufnahme von dir selbst auf, in der du jede einzelne sagst, wobei du zwischen den einzelnen Gruppen etwa 45 Sekunden Zeit lässt, um den Prozess zu durchlaufen. Die Muskelgruppen sind: Hände, Handgelenke und Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen- und Nasenpartie, Wangen und Kiefer, Mundpartie, Nacken, Halsvorderseite, Brust, Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß, Ober- und Unterschenkel.

Sobald du bereit bist, lege dich ins Bett und probiere die Technik aus:

• Atme ein und spanne die erste Muskelgruppe 5-10 Sekunden lang an.
• Atme aus und entspanne schnell die Muskeln in dieser Muskelgruppe.
• Bleibe für 10-20 Sekunden entspannt, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.

Wiederhole diesen Vorgang, bis du alle 16 Muskelgruppen durchlaufen hast. Sobald du fertig bist, konzentriere dich darauf, alle Muskelgruppen entspannt zu halten, während du in den Schlaf gleitest.

Selbsthypnose

Die Selbsthypnose ähnelt der progressiven Muskelentspannung, mit dem zusätzlichen Schritt, sich auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren, nachdem man komplett entspannt ist. Die Idee ist, dass die progressive Muskelentspannung deinen Körper in einen hypnotischen Zustand versetzt, d.h. du bist entspannt und offener für Suggestionen.

Es kann hilfreich sein, sich vor Beginn dieser Technik zu überlegen, welche Suggestion du verwenden willst. Manche Menschen konzentrieren sich auf ein einfaches Wort, wie „entspannen“ oder „loslassen“, während andere vielleicht einen Satz wie „Ich bin entspannt und ruhig“ wiederholen. Du kannst auch diese Sätze aufzeichnen und sie dir einfach anhören, während du mit der progressiven Muskelentspannung arbeitest. Es gibt auch im Internet Aufnahmen und Videos mit vorgefertigten Phrasen zum Einschlafen.

Sobald du dich für einen Vorschlag oder eine Phrase entschieden hast, fängst du folgendermaßen an:

• Lege dich ins Bett und mache es dir bequem.
• Versetze dich in einen hypnotischen Zustand mit einer kurzen Phase der progressiven Muskelentspannung, wobei du verschiedene Muskeln im Körper anspannst und entspannst.
• Sobald du völlig entspannt bist, wiederhole langsam deine bevorzugte Phrase.

Wenn du die Selbsthypnose gemeistert hast, kannst du versuchen, deine Gedankensuggestion mit anderen Sinnen zu ergänzen. Stelle dir vor, dass du dich an einem sicheren Ort befindest und konzentriere dich auf entspannende Bilder, Gerüche und körperliche Empfindungen um dich herum. Ein häufiges Szenario ist die Vorstellung, dass du dich in einem Blumenfeld befindest, Lavendel riechst und die warme Sonne auf deiner Haut spürst.

Biofeedback

Biofeedback ist etwas aufwändiger als andere Entspannungsübungen, weil sie sich auf Technologie stützt. Bei dieser Technik werden elektronische Geräte verwendet, die dem Anwender helfen, Prozesse im Körper zu überwachen, die normalerweise unbewusst ablaufen, wie z.B. Gehirnströme, Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur. Die Idee hinter dieser Geist-Körper-Technik ist, dass der Anwender durch die Überwachung dieser Körperprozesse beginnen kann, eine gewisse Kontrolle über sie auszuüben.

Wenn du daran interessiert bist, Biofeedback auszuprobieren, kannst du mit deinem Arzt oder einem Schlafspezialisten über Hilfsmittel sprechen, die vielleicht verfügbar sind. Alternativ kann man auch ein tragbares Gerät, wie eine intelligente Uhr, einen Brustgurt oder einen Fitness-Tracker verwenden.

Überprüfe dein Gerät zu verschiedenen Tageszeiten, um herauszufinden, was deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Atmung verändert. Sobald du weißt, was diese Prozesse beeinflusst, kannst du damit experimentieren, was du tun kannst, um sie zu verändern. Entwickele deine eigenen Strategien, um deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz zu senken, deine Atmung zu verlangsamen und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

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