Schlafphasen

Vielleicht hast du schon davon gehört, dass es mehrere Schlafphasen gibt. Im nachfolgenden Artikel erklären wir dir alles Wichtige zu den Schlafzyklen. Im folgenden Bild siehst du bereits, wie lange der Schlafzyklus je nach Alter ist:

Eine erholsame Nacht ist der Schlüssel zu einem produktiven und gesunden Tag. Doch es ist nicht nur die Dauer unseres Schlafs, die entscheidend für unser Wohlbefinden ist, sondern auch die Qualität, insbesondere die verschiedenen Schlafphasen, die wir durchlaufen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die unterschiedlichen Schlafphasen, ihre Bedeutung für Körper und Geist sowie die Folgen von Schlafstörungen.

Die 4 Schlafphasen im Überblick

Unser Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen. Ein kompletter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und umfasst fünf verschiedene Phasen:

1. Einschlafphase

Die Einschlafphase ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Sie dauert nur wenige Minuten, in denen sich der Körper entspannt und die Gehirnaktivität abnimmt. Der Schlaf in dieser Phase ist noch sehr leicht, weshalb äußere Störungen, wie Geräusche, leicht dazu führen können, dass man aufwacht.

2. Leichtschlafphase (Non-REM-Schlaf)

In dieser Phase verlangsamen sich die Herzfrequenz, die Atmung wird tiefer und die Körpertemperatur sinkt. Diese Schlafenszeit dauert etwa 30 bis 60 Minuten und ist die erste tiefere Phase des Schlafes. Hier beginnt das Gehirn, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Der Schlaf bleibt jedoch noch relativ leicht und Störungen können einen leicht aus dem Schlaf reißen.

3. Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf)

Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Phase für die Erholung. Hier wird das Immunsystem gestärkt, das Gehirn entgiftet und Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die für die Reparatur und Regeneration des Körpers verantwortlich sind. Während dieser Phase ist der Schlaf besonders tief, und es ist schwierig, den Schlaf zu stören. Tiefschlaf ist entscheidend für die körperliche Erholung und macht etwa 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit aus.

4. REM-Schlaf (Traumschlaf)

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Die Gehirnaktivität nimmt stark zu, während der Körper gleichzeitig vollständig entspannt ist. In dieser Phase steigen auch Herzfrequenz und Atmung an. Obwohl der REM-Schlaf kürzer ist als die Tiefschlafphasen, spielt er eine wichtige Rolle für die geistige Erholung und das Gedächtnis.

Der Schlafzyklus und seine Wiederholung

Ein kompletter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, und ein gesunder Schlaf besteht aus fünf bis sechs Zyklen pro Nacht. Die erste Hälfte der Nacht ist hauptsächlich durch Tiefschlaf geprägt, während die REM-Phasen in der zweiten Nachthälfte länger werden. Ein gesunder Schlaf ist daher ein ausgewogenes Zusammenspiel der verschiedenen Phasen.

Dann gibt es aber noch besondere Schlafmuster wie den biphasischen Schlaf. In unserem Ratgeberbericht erfährst du mehr zum Thema.

Die Bedeutung des REM-Schlafs

Trotz seiner Kürze ist der REM-Schlaf besonders wichtig. Er fällt neben den schnellen Augenbewegungen durch außergewöhnliche körperliche Veränderungen auf. Wenn Du unmittelbar nach einer REM-Phase aufwachst, kannst Du dich besser an Deine Träume erinnern.

Die Auswirkungen von Schlafstörungen auf den Schlafrhythmus

Schlafstörungen können den natürlichen Schlafzyklus erheblich beeinträchtigen. Häufiges Aufwachen in der Nacht, Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen oder eine zu kurze Schlafdauer können dazu führen, dass die Schlafphasen nicht wie gewohnt ablaufen. Besonders problematisch ist es, wenn die Tiefschlaf- oder REM-Phasen gestört werden, da diese für die körperliche und geistige Erholung entscheidend sind.

Langfristige Schlafprobleme können zu einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden führen. Dazu gehören ein geschwächtes Immunsystem, erhöhte Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie psychische Belastungen wie Depressionen. Die Unfähigkeit, die verschiedenen Schlafphasen in ihrer natürlichen Reihenfolge zu durchlaufen, kann auch das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Schlafqualität verbessern: 4 Tipps für einen besseren Schlaf

Obwohl man den Verlauf der einzelnen Schlafphasen nicht direkt beeinflussen kann, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Hier einige hilfreiche Tipps:

• Schlafumgebung optimieren: Sorge für eine angenehme Raumtemperatur (ideal sind etwa 18 Grad Celsius), ein dunkles Zimmer und eine ruhige Atmosphäre. Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können ebenfalls helfen, äußere Störungen zu minimieren.
• Schlafhygiene beachten: Etabliere regelmäßige Schlafrituale wie das Lesen eines Buches oder das Hören eines Entspannungspodcasts. Vermeide Stimulanzien wie Koffein und Nikotin am Abend sowie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Technik und Bildschirmzeit reduzieren: Vermeide blaues Licht von Smartphones und Computern vor dem Schlafen, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann.
• Matratze und Kissen überprüfen: Achte darauf, dass deine Schlafutensilien für eine bequeme Schlafposition sorgen. Wer Probleme mit Nacken oder Rücken hat, sollte gegebenenfalls Matratze oder Kopfkissen austauschen.

Fazit: Schlafphasen und ihre Bedeutung

Die verschiedenen Schlafphasen sind für die Erholung von Körper und Geist von entscheidender Bedeutung. Insbesondere der Tiefschlaf und der REM-Schlaf spielen eine zentrale Rolle für die körperliche Regeneration und die geistige Gesundheit. Schlafstörungen, die diese Phasen beeinträchtigen, können langfristige gesundheitliche Folgen haben. Mit einer optimalen Schlafumgebung und gesunden Schlafgewohnheiten lässt sich jedoch die Qualität des Schlafs erheblich verbessern, sodass Du fitter und ausgeruhter in den Tag starten kannst.

Kleiner Exkurs: Träumen

Die Frage warum wir träumen beschäftigt die Wissenschaft schon lange und ist immer noch nicht endgültig geklärt. Möglicherweise sucht unser Gehirn durch Träume nach Lösungen für Probleme, die uns belasten. Möglicherweise handelt es sich aber auch um eine Erholungsphase für das Gehirn.