Workout und Schlaf: Wann du trainieren solltest, um erfrischt aufzuwachen

Die meisten Experten sind sich einig, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene ist. Regelmäßige Bewegung und sogar kurze Trainingseinheiten führen zu einer Verbesserung der Gesamtschlafzeit, der Schlafqualität und der Einschlafzeit. Bewegung kann auch helfen, die Symptome von Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder schlafbezogenen Bewegungsstörungen zu reduzieren.

Auch wenn die Vorteile von Bewegung für den Schlaf offensichtlich sind, gibt es eine anhaltende Debatte über die beste Tageszeit für Bewegung, um optimalen Schlaf zu erreichen. Studien über die Zusammenhänge zwischen dem Zeitpunkt des Trainings und dem Schlaf wurden in einer Vielzahl von unterschiedlichen Menschen durchgeführt, was es schwierig macht, klare Schlussfolgerungen zu ziehen. Wissenschaftler beginnen nun damit, die unterschiedlichen Vorteile des Trainings zu bestimmten Tageszeiten zu verstehen.

Wann ist die beste Tageszeit für Sport und besseren Schlaf?

Der aktuelle Stand der Wissenschaft legt nahe, dass es keine universelle Tageszeit gibt, zu der man am besten trainiert, um besser zu schlafen. Vielmehr hängt die optimale Trainingszeit von individuellen Faktoren ab, wie z. B. dem Chronotyp, dem Alter und eventuellen gesundheitlichen Vorbelastungen.

Um einen sinnvollen Nutzen für den Schlaf zu erzielen, empfehlen die meisten Experten, sich mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen, und zwar 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Gesamtschlafdauer erst nach einem mindestens einstündigen Training erhöht, obwohl dies von der Art des Trainings abhängen kann.

Personen mit gesundheitlichen Vorbelastungen müssen den Zeitpunkt des Trainings möglicherweise anders wählen. Zum Beispiel können Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck eine größere Verbesserung der Schlafqualität und des nächtlichen Blutdrucks feststellen, wenn sie am Morgen trainieren.

Bewegung und der zirkadiane Rhythmus

Aerobes Training am Morgen oder am Nachmittag stimuliert eine frühere Melatoninausschüttung und verschiebt den zirkadianen Rhythmus nach vorne. Für Menschen, die im Freien trainieren, kann das morgendliche Training den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies hilft, den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen und erleichtert das frühe Einschlafen.

Die Forschung hat herausgefunden, dass abendliches Training die Schlafqualität von Frühaufstehern negativ beeinflussen kann, nicht aber von Nachteulen. Dies könnte ein Grund dafür sein, warum manche Menschen keine Probleme haben, nachts zu trainieren, während andere danach nur schwer einschlafen können.

Eine Studie, die den Teilnehmern erlaubte, ihr gewohntes Trainingsprogramm beizubehalten, anstatt ein neues zu bestimmen, zeigte keinen signifikanten Effekt auf die Schlafqualität von Personen, die morgens und abends trainierten. Es kann sein, dass wir von Natur aus dazu neigen, zu einer Tageszeit zu trainieren, die gut zu unserem persönlichen Chronotyp passt.

Für Profisportler und andere, die sich ihren Trainingsplan nicht aussuchen können, kann die Einnahme von Melatonin nach einer abendlichen Trainingseinheit helfen, den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen und die Auswirkungen auf die Schlafqualität zu mildern.

Beeinträchtigt nächtliches Training den Schlaf?

Bei den meisten Menschen hat mäßig intensives Training keine nachteiligen Auswirkungen auf den Schlaf, solange es mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen beendet wird. Dadurch kann der Endorphinspiegel und die Körperkerntemperatur wieder auf ein für den Schlaf günstiges Niveau sinken.

In Vorbereitung auf die Schlafenszeit sinkt unsere Körpertemperatur, unsere Herzfrequenz verlangsamt sich und unsere Gehirnwellen werden langsamer. Im Gegensatz dazu führt Bewegung zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem höheren Erregungsniveau, das für den Schlaf nicht förderlich ist. Diesem logischen Gedankengang folgend, rieten Experten viele Jahre lang davon ab, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

Neuere Studien haben jedoch herausgefunden, dass nächtliche Bewegung möglicherweise keinen so negativen Einfluss auf den Schlaf oder die morgendliche Müdigkeit hat und sogar den Anteil des erholsamen Tiefschlafs erhöhen kann.

Sport hilft, Angstzustände und Depressionen zu lindern und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass abendliches Training die Schlafqualität verbessert, da es hilft, schneller einzuschlafen, das nächtliche Erwachen zu reduzieren und die Zeit zu verlängern, die im Slow-Wave-Schlaf verbracht wird.

Experten warnen jedoch davor, dass starke körperliche Betätigung innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen keine Zeit für die Abkühlung der Körperkerntemperatur lässt. Dies kann den Schlaf verzögern, die Schlafqualität beeinträchtigen und mehr nächtliches Erwachen bewirken. Um sicher zu gehen, wird Menschen mit Schlaflosigkeit empfohlen, sich mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf leichte bis mittelschwere Übungen zu beschränken.

So plant man Training, um den Schlaf zu verbessern

Es hat sich gezeigt, dass sowohl morgendliches als auch abendliches Training den Tiefschlaf fördert, und es hat den Anschein, dass die Gesamtschlafzeit durch morgendliches oder abendliches Training nicht beeinflusst wird. Man kann jedoch die Vorteile für den Schlaf maximieren, indem man seinen Trainingsplan an seine persönlichen Bedürfnisse anpasst.

Aerobic- (z. B. Laufen) oder Widerstandstraining (z. B. Gewichtheben) am Morgen kann dabei helfen, in der Nacht schneller einzuschlafen. Intensives Training am Nachmittag und frühen Abend kann ebenfalls einen gesunden Schlaf fördern. Training zu dieser Tageszeit scheint zur Schläfrigkeit beizutragen, indem es den Orexin-Spiegel senkt, einen Neurotransmitter, der die Wachsamkeit fördert.

Wenn du keine Probleme mit dem Einschlafen hast, aber häufig während der Nacht aufwachst, kann es sinnvoll sein, ein abendliches Trainingsprogramm einzuführen. Widerstandstraining oder leichtes Ausdauertraining, welches am frühen Abend durchgeführt wird, sind am besten geeignet, um nächtliches Erwachen zu reduzieren, möglicherweise weil dadurch die Vorteile von Training erzielt werden, ohne die Körpertemperatur übermäßig zu erhöhen.

Möglicherweise muss man experimentieren, um einen Trainingsplan zu finden, der für einen selbst funktioniert. Wenn du nach dem morgendlichen Training nicht schlafen kannst, versuche dein Training auf später zu verschieben. Wenn du nach dem abendlichen Training nicht schlafen kannst, könnte es helfen, dein Training früher am Tag zu planen.