Bewegung und Schlaf

Die Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf wurde im Laufe der Jahre ausgiebig untersucht. Frühere Studien haben festgestellt, dass angemessene Bewegung schlafbezogene Probleme lindern und dazu beitragen können, dass man sich ausreichend ausruhen kann. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf zu einem geringeren Maß an körperlicher Aktivität am nächsten Tag führen kann.

Aus diesen Gründen glauben Experten heute, dass Schlaf und Bewegung eine bidirektionale Beziehung haben. Mit anderen Worten: Ein optimiertes Trainingsprogramm kann zu einem besseren Schlaf beitragen, und ein ausreichender Schlaf kann ein gesünderes Maß an körperlicher Aktivität während des Tages fördern.

Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?

Es gibt viele Vorteile, regelmäßig Sport zu treiben. Dazu gehört ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Krebs und Diabetes, eine verbesserte körperliche Funktion und eine höhere Lebensqualität. Auch für bestimmte Personengruppen kann Sport von Vorteil sein. Schwangere Frauen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, nehmen beispielsweise seltener übermäßig viel Gewicht zu oder leiden seltener unter postpartalen Depressionen, und ältere Menschen, die Sport treiben, haben ein geringeres Risiko, sich bei einem Sturz zu verletzen.

Bei vielen Menschen verbessert Bewegung auch den Schlaf. Bei Erwachsenen kann mäßige bis starke körperliche Betätigung die Schlafqualität verbessern, indem sie die Einschlafzeit verkürzt und die Zeit, die sie nachts wach im Bett liegen, verringert. Außerdem kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu lindern und bei manchen Menschen den Bedarf an Schlafmitteln zu mindern.

Bewegung kann den Schlaf auch auf indirekte Weise verbessern. So kann mäßige bis starke körperliche Aktivität das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringern, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die betreffende Person Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) entwickelt. Etwa 60 % der mittelschweren bis schwere OSA-Fälle werden auf Fettleibigkeit zurückgeführt.

Zahlreiche Studien haben die Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten von Erwachsenen untersucht.

In dieser Studie gaben 52 % der Befragten an, sich drei oder mehr Mal pro Woche zu bewegen und 24 % gaben an, sich weniger als einmal pro Woche zu bewegen. Die Befragten in der letztgenannten Gruppe schliefen häufiger weniger als sechs Stunden pro Nacht, erlebten eine mittelmäßige oder schlechte Schlafqualität, hatten Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen und erhielten eine Diagnose für eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom.

Ähnliche Ergebnisse lieferte die 2013 durchgeführte Befragung bei der Erwachsene im Alter zwischen 23 und 60 Jahren zum Thema „Bewegung und Schlaf“ befragt wurden. Etwa 76-83 % der Befragten, die sich leicht, mäßig oder stark bewegen, berichteten über eine sehr gute oder ziemlich gute Schlafqualität. Bei denjenigen, die keinen Sport trieben, sank diese Zahl auf 56 %. Menschen, die sich sportlich betätigten, hatten auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, mehr Schlaf zu bekommen, als sie während der Arbeitswoche benötigten.

Ähnliche Studien und Erhebungen haben sich mit den Auswirkungen von Sport auf andere demografische Gruppen beschäftigt. Eine Studie untersuchte Studenten während ihrer Prüfungszeit und fand heraus, dass Sport und körperliche Aktivität prüfungsbedingten Stress reduzieren können. Eine andere Studie stellte fest, dass Schlaf und Bewegung bei in der Gemeinschaft lebenden älteren Erwachsenen „dynamisch zusammenhängen“. Außerdem fand eine dritte Studie heraus, dass regelmäßiges, meist Aerobic-Training die Symptome bei Menschen mit OSA reduziert, auch wenn sie dabei kein Gewicht verlieren.

Im Vergleich zu körperlicher Betätigung bieten Jobs, die mit manueller Arbeit verbunden sind, möglicherweise nicht die gleiche Erleichterung bei Schlafproblemen. Ein Grund dafür ist, dass viele anstrengende Tätigkeiten oft zu Bewegungsschmerzen führen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Außerdem kann manuelle Arbeit mit langen Arbeitszeiten das Risiko für Stress und Müdigkeit erhöhen.

Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu trainieren?

Die Frage, ob Sport in den Stunden vor dem Schlafengehen zu einer schlechten Schlafqualität beiträgt, wurde im Laufe der Jahre heiß diskutiert. Die traditionelle Schlafhygiene besagt, dass intensives Training in den drei Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann, da es die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Adrenalinspiegel erhöhen kann. Auf der anderen Seite haben einige Studien festgestellt, dass Sport vor dem Schlafengehen keine negativen Auswirkungen haben muss.

Eine Umfrage ergab, dass die Mehrheit der Menschen, die um 20 Uhr oder später trainieren, schnell einschlafen, einen ausreichenden Tiefschlaf erleben und sich beim Aufwachen gut erholt fühlen. Befragte, die zwischen 16 und 20 Uhr trainieren, meldeten ähnliche Prozentsätze für diese Kriterien, was darauf hindeutet, dass das abendliche Training einigen Menschen tatsächlich zugutekommt.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erbracht. In einer Studie berichteten Probanden, die abends Sport trieben, im Vergleich zur Kontrollgruppe über mehr Slow-Wave-Schlaf und eine längere Latenzzeit für den Rapid-Eye-Movement-Schlaf sowie weniger Stadium 1 (oder leichten) Schlaf. Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass eine höhere Kerntemperatur – die nach intensivem Training auftreten kann – mit einer geringeren Schlafeffizienz und einer längeren Wachzeit nach Einsetzen des Schlafs verbunden war. Auch wenn Sport vor dem Schlafengehen nicht per se schädlich ist, kann ein intensives Training in der Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit beeinträchtigen.

Wie wirkt sich der Schlaf auf die körperliche Aktivität aus?

Die Rolle, die der Schlaf für unsere körperliche Aktivität spielt, ist nicht so gründlich erforscht worden, und ein Großteil der Forschung konzentrierte sich auf die Unterschiede in der körperlichen Aktivität zwischen Menschen mit Schlafstörungen und gesunden Personen.

Die meisten dieser Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass Menschen mit schlechtem Schlaf weniger aktiv sind als Menschen mit einem gesunden Schlafzyklus. Vor allem Menschen mit bestimmten Schlafstörungen bewegen sich tagsüber seltener. Erwachsene mit Schlaflosigkeit neigen dazu, weniger aktiv zu sein als solche ohne Schlaflosigkeit. Das Gleiche gilt für Menschen mit OSA und anderen Arten von schlafbezogenen Atmungsstörungen, wobei auch Übergewicht ein Faktor für diese Bevölkerungsgruppe sein kann.

Einige Studien haben festgestellt, dass nächtliche Schwankungen in der Schlafqualität, -latenz und -effizienz zur Vorhersage des körperlichen Aktivitätsniveaus herangezogen werden können. So wurde in einer Studie festgestellt, dass ein um 30 Minuten verlängerter Schlafbeginn mit einer um eine Minute verringerten Bewegungsdauer am nächsten Tag verbunden war.

Auch die Vorliebe einer Person für morgendliche oder abendliche Aktivität kann eine Rolle spielen. Menschen, die früh aufstehen oder „Morgenmenschen“ sind, sind eher bereit, sich körperlich zu betätigen als diejenigen, die ausschlafen oder eher abends aktiv sind. Einige Studien legen sogar nahe, dass körperliche Betätigung die Tagespräferenz einer Person im Laufe der Zeit wesentlich verändern und sogar den zirkadianen Rhythmus verschieben kann.

Obwohl viele Studien bisher einen Zusammenhang zwischen qualitativ hochwertigem Schlaf und einem gesunden Maß an körperlicher Aktivität festgestellt haben, konnte die Forschung bisher nicht schlüssig beweisen, dass besserer Schlaf zu einem Anstieg des körperlichen Aktivitätsniveaus führt.

In einer Studienreihe wurde festgestellt, dass eine ein- bis sechsmonatige CPAP-Therapie (Continuous Positive Air Pressure) – eine Behandlung der ersten Wahl bei OSA – keinen spürbaren Einfluss auf das körperliche Aktivitätsniveau einer Person hatte, obwohl die Therapie die OSA-Symptome linderte und einen besseren Schlaf förderte. Eine andere Studie untersuchte die Wirkung der CPAP-Therapie in Kombination mit veränderten Essgewohnheiten. Am Ende dieser Studie hatten die Probanden zwar ihre Ernährungsgewohnheiten erfolgreich umgestellt, aber ihre körperliche Aktivität nicht in nennenswertem Umfang angepasst.

Die Schlussfolgerung daraus ist, dass ein guter Schlaf dazu beitragen kann, dass man sich am nächsten Tag ausgeruht und motiviert fühlt, Sport zu treiben, aber gesunder Schlaf allein reicht möglicherweise nicht aus, um die Art und Häufigkeit der körperlichen Betätigung spontan zu ändern.